Co jíst a pít po sportu?

8. květen 2020

Regenerace začíná v minutě, kdy dokončíte trénink. Tělo v tu chvíli řeší tři úkoly: doplnit vyčerpané zásoby energie ve svalech (glykogen), opravit a posílit svalová vlákna a vrátit tekutiny a minerály, které odešly potem. Co a kdy sníst a vypít, závisí hlavně na tom, kdy vás čeká další trénink. Podívejte se, jak na to podle aktuálních doporučení sportovní výživy.

Tři úkoly regenerace

Doplnit energii – sacharidy obnovují svalový glykogen, hlavní palivo pro intenzivní a vytrvalostní výkon.
Obnovit svaly – bílkoviny dodávají aminokyseliny, ze kterých tělo staví a opravuje svalovou tkáň.
Zavodnit – tekutiny spolu se sodíkem vracejí to, co jste vypotili.

1. Sacharidy: doplňte glykogen

Kolik sacharidů potřebujete, určuje hlavně tréninková zátěž. Obecná doporučení pro celý den jsou:

lehký trénink nebo technická cvičení: 3–5 g na kilogram tělesné hmotnosti,
zhruba hodina středně náročného tréninku denně: 5–7 g/kg,
vytrvalostní trénink 1–3 hodiny denně: 6–10 g/kg,
velmi vysoká zátěž (4–5 hodin denně): 8–12 g/kg.

Máte další trénink nebo závod do 8 hodin? Pak pospíchejte. Pro co nejrychlejší obnovu glykogenu se doporučuje přijímat 1,0–1,2 g sacharidů na kilogram za hodinu, a to v prvních 4 hodinách po výkonu. Pro sportovce vážícího 70 kg to je 70–85 g sacharidů každou hodinu. Pomáhají menší porce častěji, klidně v tekuté podobě, například regenerační nápoj ENERVIT R2 Recovery Drink.

Další trénink až zítra? Stačí běžné jídlo s dostatkem sacharidů do jedné až dvou hodin po tréninku. Důležitější je, abyste za celý den snědli, kolik potřebujete.

Podle schváleného zdravotního tvrzení EU platí: „Sacharidy přispívají k obnově normální svalové funkce (kontrakce) po vysoce intenzivním a/nebo dlouhotrvajícím fyzickém výkonu, jehož výsledkem je svalová únava a vyčerpání zásob glykogenu v kosterním svalstvu.“ Příznivého účinku se dosáhne konzumací sacharidů při celkovém přívodu 4 g/kg tělesné hmotnosti ze všech zdrojů, v dávkách v průběhu prvních čtyř hodin po takovém výkonu a nejpozději šest hodin po něm.

2. Bílkoviny: podpořte obnovu svalů

Po tréninku se doporučuje dávka kvalitních bílkovin 0,25–0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti, tedy obvykle 15–25 g (pro 70kg sportovce zhruba 20 g). Ideálně do dvou hodin po výkonu a pak znovu každé 3–5 hodin během dne. Větší jednorázová dávka než zhruba 40 g podle dosavadních studií syntézu svalových bílkovin dál nezvyšuje.

Za celý den potřebují sportovci obvykle 1,2–2,0 g bílkovin na kilogram. Bílkoviny po tréninku snadno doplníte běžným jídlem (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny), nebo když jste na cestách, například tyčinkou ENERVIT Protein Bar či nápojem z ENERVIT 100% Whey Protein.

Tip pro rychlou obnovu: když k sacharidům přidáte bílkoviny, stačí o něco méně sacharidů. Kombinace zhruba 0,8 g sacharidů a 0,2–0,4 g bílkovin na kilogram za hodinu může glykogen doplnit stejně účinně jako 1,2 g samotných sacharidů.

3. Tekutiny a sodík: vraťte, co jste vypotili

Nejjednodušší je zvážit se před tréninkem a po něm. Každý kilogram, o který jste zhubli, je hlavně voda. Protože pocení a tvorba moči pokračují i po výkonu, vypijte postupně během několika hodin 1,25–1,5 litru na každý ztracený kilogram, tedy o čtvrtinu až polovinu víc, než kolik chybí.

Pijte postupně, ne všechno najednou.
Se sodíkem se tekutina v těle lépe udrží. Pomůže slané jídlo nebo nápoj s minerály, například ENERVIT Isotonic Drink.
Alkoholu se po výkonu raději vyhněte – zpomaluje zavodnění i doplňování glykogenu.
Káva v běžném množství zavodnění nezhoršuje, jak se dřív tvrdilo.

Jak je to s „anabolickým oknem“?

Dlouho se tvrdilo, že na jídlo po tréninku máte jen 30–60 minut a pak už je pozdě. Novější výzkum ukazuje, že okno je výrazně širší. Souhrnná analýza 23 studií z roku 2013 zjistila, že načasování bílkovin samo o sobě nerozhoduje – důležité je, kolik bílkovin za den celkem sníte. Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) proto doporučuje bílkoviny okamžitě až do dvou hodin po výkonu a pak pravidelně během dne.

Kdy na načasování opravdu záleží:

když máte dva tréninky nebo závody za den (do 8 hodin od sebe),
když jste trénovali nalačno nebo dlouho před tím nejedli,
po velmi dlouhém nebo vyčerpávajícím výkonu (maraton, cyklistický závod, ultra).

Příklad: 70kg běžec po 90minutovém tréninku

Další trénink zítra ráno: do dvou hodin plnohodnotná večeře – například rýže nebo těstoviny, kuřecí maso či ryba, zelenina – a tekutiny podle toho, o kolik jste během tréninku zhubli (1,25–1,5 litru na kilogram).

Dvoufázový den (další trénink za 6 hodin):

hned po tréninku regenerační nápoj se sacharidy a k tomu zhruba 20 g bílkovin (tyčinka nebo protein), případně obojí v jednom sáčku ENERVIT PURE-PRO Post-Workout Boost se 40 g sacharidů a 20 g bílkovin,
v dalších hodinách každou hodinu snadno stravitelné sacharidy (pečivo s marmeládou, banán, rýže), celkem 70–85 g za hodinu po dobu 4 hodin,
průběžně pít vodu nebo iontový nápoj podle ztráty hmotnosti.

Nevíte, co zvolit pro svůj sport? Vyzkoušejte Výživu na míru nebo se zeptejte v Poradně. Produkty pro regeneraci najdete v kategorii Po sportu.

Časté otázky

Musím jíst hned po tréninku?

Pokud vás další trénink nebo závod čeká do 8 hodin, ano – začněte se sacharidy a bílkovinami co nejdřív. Pokud až další den, stačí běžné jídlo do jedné až dvou hodin.

Kolik bílkovin po tréninku?

0,25–0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti, obvykle 15–25 g. Pro 70kg sportovce zhruba 20 g.

Kolik sacharidů po tréninku?

Při rychlé obnově (další výkon do 8 hodin) 1,0–1,2 g na kilogram za hodinu v prvních 4 hodinách. Jinak podle celkové denní potřeby, která se odvíjí od tréninkové zátěže.