Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

K cestě za úspěchem vede několik základních kroků, které je třeba respektovat:

1) Přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci

Z předchozích článků seriálu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilance. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu (více zde a zde) to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená v našem příkladu a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále).


2) Dodržujte optimální trojpoměr živin

Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců:

Doporučený trojpoměr živin    sacharidy : bílkoviny : tuky

běžný jídelníček (ženy)                      55        :      15        :  30

běžná jídelníček (muži)                      50        :      20        :  30

vytrvalostní sportovci                     70        :      12        :  18

siloví sportovci                                   55        :      30        :  15

 

Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny) = sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g; vláknina: 0 kcal na 1 g; voda: 0 kcal na 1 ml

Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně:

  • výše v bodě 1) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal
  • v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70 % energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12 % energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18 % energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g).

 

3) Do jídelníčku zařaďte sportovní výživu

Bavíme-li se o 90minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto:

 

energie (kcal)

sacharidy (g)

bílkoviny (g)

tuky (g)

Enervit PRE sport    
želé před výkonem
45 g (1 želé)

104

25,7

0

0

Enervit G Sport
iontový nápoj
15 g pro 500 ml

55

13,7

0

0

Enervitene Sport Gel
energetický gel (25 ml)

71

17,8

0

0

Enervit R2 Sport
regenerační nápoj
50 g (1 dávka)

200

43,4

6,4

0

celkem

430

100,6

6,4

0

      

 

Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin:

  • sacharidy 2688 kcal (672 g)
  • bílkoviny 472 kcal (118 g)
  • tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)

 

4) Tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel.

Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto:

Snídaně

  • chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med
  • vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy
  • banán (střední, celý)

Svačina

Oběd

  • maso hovězí libové
  • rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou)
  • zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice)

Odpolední trénink

  • jeho součástí je konzumace Enervitu, viz tabulka v předchozím bodě

30-60 minut po tréninku

Večeře

  • kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka)
  • velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou
  • na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem)
  • možno ještě doplnit o bílkovinový koktejl Enervit Time Release 4

 

Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.

 

Shrnutí - výhody tohoto pojetí jídelníčku:

  • především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí
  • jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly)
  • dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé
  • optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE Sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon)
  • během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit GT Sport) a tekutin (iontový nápoj)
  • po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu):
    • v první fázi regeneračním nápojem Enervit R2 sport
    • na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Power Sport)
    • a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny
  • díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“