Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Jak většina sportovců jí aneb Jaká je skutečnost?

Výčet jídel níže odráží velmi často se vyskytující skladbu jídelníčku sportovců, ale v žádném případě se nejedná o doporučený jídelníček – o tom se budeme bavit později. Teď jen ukázka celkem běžné skladby jídelníčku a jeho dopad na v minulém díle počítaný teoretický příklad (zde).

 

Snídaně: vejce slepičí 2 ks (140 g), chléb 2 plátky (90 g), máslo 20 g, müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 729 kcal

Oběd: maso hovězí 120 g, brambory 180 g, zelenina mražená 250 g

Energetický příjem: 462 kcal

Svačina: bageta (40 g), máslo (20 g), šunka (50 g), ledový salát (20 g), müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 478 kcal

Večeře: těstoviny (120 g), sýr eidam (30 g), kečup (30 g), ledový salát (100 g), müsli tyčinka (30 g)

Energetický příjem: 691 kcal

 

Rozbor jídelníčku:
(pomocí počítačového programu Nutris pro sestavování jídelníčku)

  • energetický příjem celkem: 2.360 kcal (=729+462+478+691)
  • příjem sacharidů: 285 g (1140 kcal)
  • příjem bílkovin: 109 g (436 kcal)
  • příjem tuků: 87 g (783 kcal)
  • aktuální trojpoměr živin: 48 % sacharidů : 18 % bílkovin : 34 % tuků
  • příjem vlákniny: 10,9 g
  • stav energetické bilance: mínus 1.624 kcal (6.821 kJ) – vztaženo k vydané energie vypočítané v minulém díle seriálu (Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?)

 

Interpretace:

Přesto, že je jídelníček na příjmové stránce energie možná mírně nadhodnocený (v porovnání s tím, jak sportovci skutečně jedí) a sportovní aktivita na výdajové stránce zase spíše podhodnocená (ve skutečnosti mnozí sportují déle než 90 minut denně), přesto vyšla poměrně výrazná negativní energetická bilance (ve výši 69 % skutečného energetického příjmu) se všemi důsledky uvedenými v prvním díle našeho seriálu (Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce), v čele s převažujícím katabolismem a utlumením metabolismu.

 

Ale co více. Organizmus nejen že omezí výdej energie utlumením metabolismu nebo se snaží pokrýt deficit ziskem energie ze svalových vláken, ale současně nás nutí jíst sladké. Je to i proto, že nedostatek energie vyčerpá dostupné zásoby sacharidů (krevní cukr, jaterní glykogen), které jsou jinak udržovány v pohotovostní zásobě především pro centrální nervovou soustavu a mozek, neboť ty pracují jenom díky energii ze sacharidů. A jelikož mozek se oblafnout nedá, tak zjistí-li (od hormonů), že klesá dostupná zásoba jeho sacharidové energie, vyšle prostřednictvím jiných hormonů signál ke konzumaci něčeho sladkého. To jsou ty známé nájezdy na ledničku nebo mlsání večer u televize. Trenéři se domnívají, že chybou je motivace či vůle sportovců. Ale nemusí tomu tak vždy být, neboť viníkem je chybějící energie (tedy negativní energetická bilance), která odráží špatnou synergii (i časování) mezi jídelníčkem, tréninkem a v energetické bilanci.

Organizmus tedy celou věc řeší tím, že nás donutí jíst sladké. Zde však bohužel tečka není, protože konzumace sladkého jídla je riziková i pro sportovce, jak je patrné z grafu - v prvních minutách po snězení jakékoliv potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň s následným vyvoláním pocitů hladu.

 

Tohle byla ukázka jen jedné „smyčky“. Ve skutečnosti jich po sobě následuje několik a celý průběh se zacyklí. Výsledek je pak mnohem drastičtější:

Tímto zacyklením lze vysvětlit, proč je mnoho sportovců „tlustých“, byť tráví většinu dne pohybem a přitom toho moc nesnědí. Druhá potíž souvisí s tím, že v tomto případě jedí především sladkosti a další energeticky vysoce koncentrovaná jídla, která jsou synonymem denaturované stravy. Ta má tu negativní vlastnost, že neobsahuje téměř žádné živiny (vitamíny, minerální látky, stopové prvky, enzymy, kvalitní bílkoviny). Tedy vše, co každý lidský organizmus a ten sportovcův obzvlášť dennodenně nutně potřebuje pro své přirozené zdraví, vývoj a regeneraci.

 

Doporučení, jak by vytrvalci měli jíst, pro vás chystáme v závěrečném dílu našeho seriálu, který je věnovaný energetické bilanci s důrazem na správný příjem živin.