Jak snídat a jíst před závodem?

28. duben 2017

Jídlo před závodem má dva úkoly: doplnit zásoby energie a nezatížit žaludek. Přes noc výrazně ubude glykogenu v játrech, a proto na snídani před ranním startem záleží víc, než se zdá. Podívejte se, kdy, kolik a co jíst a pít ve dnech před závodem i v den startu – podle délky výkonu i podle toho, jestli vás čeká běh, kolo, nebo zápas.

Dny před závodem: připravte zásoby

Závod kratší než 90 minut: stačí den před ním ubrat v tréninku a sníst 7–12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Tak se zásoby svalového glykogenu doplní zhruba za 24 hodin.
Závod delší než 90 minut (půlmaraton pro většinu hobby běžců, maraton, dlouhý závod na kole nebo na běžkách): prodlužte to na 36–48 hodin s 10–12 g sacharidů na kilogram denně. Tomu se říká sacharidová superkompenzace – víc o ní i o tom, jak tělo zásoby využívá, najdete v článku Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu.
Večeře den předem: vydatná, s dostatkem sacharidů (rýže, těstoviny, brambory, pečivo), s menším množstvím tuku a vlákniny. Hlavně jídla, která dobře znáte – den před závodem není čas na experimenty.

Snídaně a jídlo 1–4 hodiny před startem

Doporučení American College of Sports Medicine (ACSM) pro výkon delší než hodinu zní: 1–4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti 1–4 hodiny před startem. Takové jídlo doplní zásoby glykogenu – u ranních závodů hlavně v játrech, kde ho přes noc výrazně ubylo.

Čím blíž startu, tím menší a lehčí porce. Vydatnou snídani nebo oběd si nechte na 3–4 hodiny předem, hodinu až dvě před startem už jen menší svačinu.
Málo tuku a vlákniny, bílkovin jen přiměřeně. Taková jídla se rychleji tráví a méně často způsobují potíže se žaludkem.
Tekuté i pevné jídlo funguje stejně. Máte před startem stažený žaludek nebo nevíte přesně, kdy poběžíte? Poslouží sacharidový nápoj, smoothie nebo kakao.
Nepřejídejte se a nepijte všechno naráz. Cílem je start s plnými zásobami, ne s plným žaludkem.

Tipy na snídani před závodem: bílé pečivo nebo toasty s medem či marmeládou, rýžová nebo krupicová kaše, banán, piškoty, sladký čaj nebo džus. Celozrnné pečivo, luštěniny, syrovou zeleninu, tučné sýry a uzeniny si nechte na jindy.

Co pít před startem

ACSM doporučuje vypít 5–10 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti během 2–4 hodin před výkonem, tedy 350–700 ml pro 70kg sportovce. Stačí tak, aby moč byla světle žlutá, a přitom zbyl čas na toaletu. Sodík z jídla nebo nápoje pomáhá tekutinu v těle udržet. Víc v článku Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu.

Sladké před startem: škodí, nebo ne?

Dlouho se tradovalo, že sacharidy v poslední hodině před startem škodí: zvednou hladinu inzulinu, na začátku výkonu pak klesne hladina cukru v krvi a přijde slabost. Novější přehledy studií ukazují, že u většiny sportovců to výkon nezhorší – výsledky vycházejí stejně, nebo dokonce lépe. Část sportovců ale může mít nepříjemné pocity podobné „hlaďáku“. Pokud k nim patříte, pomáhá:

sníst hlavní jídlo s dostatkem sacharidů (aspoň 1 g/kg) už 2–4 hodiny předem,
posunout poslední sacharidy až těsně před start (zhruba do 15 minut),
zařadit do rozcvičky několik rychlejších úseků,
doplňovat sacharidy i během výkonu.

Pokud nechcete nic vymýšlet, je tu ENERVIT PRE Sport: sacharidové želé s 27 g sacharidů v sáčku, prakticky bez tuků a bílkovin. Výrobce ho doporučuje 45–60 minut před startem, při výkonu nad dvě hodiny dva sáčky (první 90–120 minut a druhý 45–60 minut předem). K dispozici je i varianta PRE Sport s kofeinem (50 mg kofeinu v sáčku). Další produkty najdete v kategorii Před sportem.

Na závod nalačno?

Krátký klidný trénink nalačno zvládnete a může mít i své místo v tréninkovém plánu. Na závod ale ne: systematický přehled 46 studií z roku 2018 zjistil, že jídlo před výkonem zlepšuje delší vytrvalostní výkon. U kratšího výkonu rozdíl nebyl.

Podle typu závodu

Běžecký závod na 5–10 km: den předem dostatek sacharidů a lehčí trénink, ráno lehčí snídaně 2–3 hodiny před startem. Během závodu do 45 minut doplňovat nemusíte, u delší desítky stačí pár doušků sportovního nápoje.
Půlmaraton a maraton: superkompenzace 36–48 hodin předem, vydatná snídaně 3–4 hodiny před startem a během závodu 30–60 g sacharidů za hodinu, u maratonu nad 2,5 hodiny až 90 g (gely, iontový nápoj na občerstvovačkách).
Cyklistický závod: stejný princip jako u maratonu. Na kole se jí snáz, takže pohodlněji dosáhnete i vyšších dávek, třeba z řady C2:1.
Zápas odpoledne nebo večer (fotbal, hokej, basketbal): vydatná snídaně i oběd se sacharidy, hlavní jídlo 3–4 hodiny před zápasem a menší svačina 1–2 hodiny předem. Při zápase delším než hodina se doporučuje doplňovat 30–60 g sacharidů za hodinu hry, třeba o přestávce.
Trénink a posilovna: na hodinový trénink stačí, když jste v posledních hodinách normálně jedli. Před náročnějším tréninkem si dejte jídlo se sacharidy a bílkovinami. Podle ISSN může jejich příjem kolem tréninku podpořit nárůst síly a zlepšení složení těla. Rozpis podle času a typu tréninku najdete v článku Co jíst před tréninkem a před během.

Příklad: 70kg běžec, půlmaraton se startem v 9:00

Čtvrtek a pátek: 700–840 g sacharidů denně (10–12 g/kg), méně vlákniny a tuku, lehčí trénink.
Pátek večer: těstoviny nebo rýže s libovým masem a jednoduchou omáčkou, k tomu pečivo.
6:00 snídaně (3 hodiny před startem): například 3 rohlíky s medem nebo marmeládou, banán a sklenice džusu – dohromady zhruba 150 g sacharidů (asi 2 g/kg). Do 7:00 vypít 350–700 ml tekutin.
8:00–8:15: ENERVIT PRE Sport nebo banán, pár doušků vody.
8:30: rozcvička včetně několika rychlejších úseků.
Během závodu: 30–60 g sacharidů za hodinu, například každých 30–40 minut jeden ENERVIT Gel (20 g) nebo každou hodinu jeden Carbo Gel C2:1 (40 g), zapít vodou nebo iontovým nápojem na občerstvovačce.

Všechno si vyzkoušejte předem na delším tréninku – ne poprvé v den závodu. Nevíte, co zvolit pro svůj sport? Vyzkoušejte Výživu na míru nebo se zeptejte v Poradně. A co jíst po doběhu, najdete v článku Co jíst a pít po sportu.

Časté otázky

Co snídat před závodem?

Jídlo bohaté na sacharidy s malým množstvím tuku a vlákniny a s přiměřeným množstvím bílkovin – bílé pečivo s medem nebo marmeládou, kaši, banán, sladký čaj nebo džus. Hlavně to, co máte vyzkoušené z tréninku.

Kolik hodin před závodem jíst?

Vydatné jídlo 3–4 hodiny před startem, menší svačinu 1–2 hodiny předem. Celkem 1–4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, čím blíž startu, tím méně.

Jak dlouho před cvičením nejíst?

Univerzální pravidlo neexistuje. Po vydatném jídle nechte 3–4 hodiny, po lehké svačině 1–2 hodiny. Malé množství sacharidů (gel, želé, sportovní nápoj) snese většina sportovců i v poslední hodině – vyzkoušejte si, jak na to reagujete vy.

Co jíst před během nebo tréninkem?

Na hodinový klidný běh nemusíte jíst nic zvláštního, pokud jste v posledních hodinách normálně jedli. Před delším nebo intenzivním tréninkem pomůže svačina se sacharidy 1–2 hodiny předem, například banán, pečivo s medem nebo PRE Sport.

Můžu jít na závod nalačno?

Nedoporučujeme. Jídlo před výkonem zlepšuje delší vytrvalostní výkon a u ranních startů doplní glykogen v játrech, kterého přes noc výrazně ubylo.

Co jíst před zápasem?

Hlavní jídlo se sacharidy (těstoviny, rýže, brambory) 3–4 hodiny před zápasem a menší svačinu 1–2 hodiny předem. K tomu 5–10 ml tekutin na kilogram během 2–4 hodin před zápasem.