Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu?

3. květen 2019

Svaly umí přímo využít jen jeden zdroj energie – molekulu ATP. Mají jí ale v zásobě tak málo, že ji tělo musí během pohybu neustále obnovovat. K tomu slouží tři energetické systémy a paliva uložená ve svalech, v játrech a v tukové tkáni. Který zdroj převažuje, rozhoduje hlavně intenzita a délka výkonu. Podívejte se, na co vaše tělo jede při sprintu, na půlmaratonu i na celodenní vyjížďce – a kdy a čím mu energii doplnit.

Co je ATP a proč ho tělo musí stále obnovovat

ATP (adenosintrifosfát) je univerzální „energetická měna“ buňky: energie pro každý svalový stah pochází z jeho štěpení. Ve svalu je ho však jen velmi malé množství, a tak ho tělo průběžně vyrábí znovu – z kreatinfosfátu, ze sacharidů a z tuků. Cestám, kterými ATP obnovuje, se říká energetické systémy.

Tři energetické systémy

Fosfagenový systém (ATP–CP) – okamžitá energie z kreatinfosfátu uloženého přímo ve svalu. Nepotřebuje kyslík a je nejrychlejší, jeho zásoba je ale malá. Pohání start, odraz, výskok nebo krátký sprint.
Glykolytický systém (anaerobní glykolýza) – rychlé štěpení glukózy a svalového glykogenu bez kyslíku. Dodá hodně energie rychle, ale jen po omezenou dobu: brzdí ho ubývání zásob a hromadění vedlejších produktů metabolismu, které sval okyselují. Typicky kryje nástup, finiš nebo prudký kopec.
Aerobní (oxidativní) systém – spalování sacharidů a tuků za přítomnosti kyslíku v mitochondriích svalových buněk. Je pomalejší, zato má obrovskou kapacitu. Jeho výkon omezuje hlavně to, kolik kyslíku dokážou srdce, plíce a krev dopravit do pracujících svalů. Pro vytrvalostní sport je rozhodující.

Systémy se nestřídají jako ve štafetě – pracují současně, mění se jen jejich podíl. Systematický přehled 102 studií z roku 2026 shrnuje, jak to vypadá při maximálním úsilí:

do 10 sekund dodávají fosfagenový a glykolytický systém až 95 % energie,
30–60 sekund – anaerobní systémy kryjí zhruba 55–75 % energie,
kolem 80. sekundy (přesněji 78,6 s) je podíl anaerobní a aerobní energie vyrovnaný,
čím déle výkon trvá, tím víc převažuje aerobní systém – u vytrvalostních disciplín z něj pochází většina energie.

Aerobní systém se přitom i při krátkém maximálním úsilí zapojuje rychleji a výrazněji, než se dlouho předpokládalo. Podle autorů přehledu pomáhá jeho rychlejší nástup oddálit únavu.

Palivové nádrže: kde má tělo energii uloženou

ATP a kreatinfosfát – nejmenší a nejrychleji dostupná zásoba přímo ve svalu, na krátké maximální úsilí.
Svalový glykogen – v průměru asi 500 g, běžně 300–700 g podle velikosti svalů, stravy, trénovanosti a posledního tréninku. Je hlavním palivem při středně až vysoce intenzivním výkonu. Každý gram glykogenu se ukládá nejméně se 3 g vody, proto mnoho sportovců po sacharidové superkompenzaci přibere na váze.
Jaterní glykogen – asi 80 g (od téměř nuly po 160 g podle toho, co a kdy jste jedli). Játra z něj doplňují glukózu do krve, kde jí v každé chvíli koluje jen asi 4 g. Z krevní glukózy žije i mozek, který ji za běžných okolností využívá jako jediné palivo.
Tuky – v tukové tkáni i přímo ve svalech (svalové triglyceridy). I u štíhlého sportovce jde o velkou zásobu: glykogen ve svalech a v játrech tvoří jen asi 4 % všech energetických zásob těla.
Bílkoviny – nejsou primárním palivem. Když dochází jaterní glykogen, játra umí vyrábět glukózu i z aminokyselin a glycerolu, ale tak pomalu, že s její spotřebou během výkonu nestačí držet krok.

Gram tuku přitom dodá 9 kcal, gram sacharidů jen 4 kcal. Tuků je v těle mnohem víc a jsou energeticky bohatší. Proč tedy nejedeme jen na ně?

Proč jsou sacharidy pro výkon klíčové

Víc energie na litr kyslíku. Z každého litru kyslíku, který krev přinese do svalu, získá tělo ze sacharidů víc ATP než z tuků. Při vysoké intenzitě, kdy je dodávka kyslíku na hraně, je to podstatná výhoda.
Fungují s kyslíkem i bez něj. Sacharidy umí sval využít v aerobním i v anaerobním systému, takže pokryjí celý rozsah intenzit – od vyklusání po finiš.
Jejich zásoby jsou omezené a mění se ze dne na den podle toho, co jíte, i po jediném tréninku.
Když dojdou, přichází únava. Vyčerpání svalového glykogenu souvisí s únavou a poklesem tempa. Nedostatek sacharidů pro mozek navíc zhoršuje rozvržení sil, koordinaci a soustředění a výkon se zdá těžší. Vytrvalci tomu říkají „kladivo“ nebo „zeď“.

Intenzita a délka rozhodují, co spalujete

Tuky i sacharidy tělo využívá pořád, mění se jen jejich poměr:

Nízká intenzita (chůze, volné vyklusání): uvolňování tuků z tukové tkáně je nejvyšší a hlavním palivem jsou tuky.
Střední intenzita: nejvíc tuků za minutu spálili trénovaní cyklisté ve studii z roku 2002 při zhruba 64 % maximální spotřeby kyslíku (VO₂max), tedy asi při 74 % maximální tepové frekvence. Vysoké spalování tuků se drželo v pásmu přibližně 55–72 % VO₂max. Zároveň už ale výrazně roste podíl sacharidů.
Vysoká intenzita (závodní tempo, kopce, nástupy): roste spotřeba svalového glykogenu i glukózy z krve. Nad zhruba 89 % VO₂max (asi 92 % maximální tepové frekvence) byl podíl tuků na energii už zanedbatelný.
Délka výkonu: během dvou hodin výkonu střední intenzity postupně klesá spalování svalového glykogenu a svalových tuků a roste podíl paliva z krve – glukózy a mastných kyselin. I proto se při delším výkonu vyplatí doplňovat sacharidy průběžně.

Jak energii doplňovat před výkonem a během něj

Před výkonem

Běžné tréninkové dny: sacharidy podle zátěže, od 3–5 g na kilogram tělesné hmotnosti při lehkém tréninku po 8–12 g/kg při velmi vysoké zátěži (podrobně v článku Co jíst a pít po sportu).
Závod kratší než 90 minut: během 24 hodin před ním 7–12 g sacharidů na kilogram.
Závod delší než 90 minut: sacharidová superkompenzace – 36–48 hodin před startem 10–12 g sacharidů na kilogram denně. Pro 70kg sportovce to je 700–840 g sacharidů denně, proto volte vydatné a lehce stravitelné zdroje s menším obsahem vlákniny.
1–4 hodiny před výkonem delším než hodina: jídlo s 1–4 g sacharidů na kilogram, s nízkým obsahem tuku a vlákniny a s menším množstvím bílkovin. Lépe se tráví a méně zatěžuje žaludek. Inspiraci najdete v článku Jak snídat a jíst před závodem.

Během výkonu

Společné stanovisko American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje podle délky výkonu:

do 45 minut – doplňovat sacharidy není potřeba,
45–75 minut intenzivního výkonu – stačí malé množství; pomůže i vyplachování úst sacharidovým nápojem, protože kontakt sacharidů s dutinou ústní stimuluje části mozku a nervové soustavy,
1–2,5 hodiny – 30–60 g sacharidů za hodinu,
nad 2,5–3 hodiny – až 90 g za hodinu, ideálně ze směsi glukózy a fruktózy.

Proč glukóza a fruktóza? Glukóza se ve střevě vstřebává přes přenašeč, který se nasytí zhruba při 60 g za hodinu. Fruktóza využívá jiný přenašeč, a tak směs obou cukrů umožňuje tělu přijmout a využít víc než 60 g sacharidů za hodinu, aniž by se hromadily ve střevě. Na tomto principu stojí řada ENERVIT C2:1 s poměrem zdrojů glukózy a fruktózy 2:1.

Kolik sacharidů obsahuje jedna porce:

ENERVIT Gel – 20 g v 25 ml,
ENERVIT Carbo Gel C2:1 – 40 g v 60 ml,
ENERVIT Isocarb C2:1 – 30 g v jedné odměrce prášku do nápoje,
ENERVIT Carbo Chews C2:1 – 30 g v balení (6 želatinek), ENERVIT Carbo Jelly C2:1 – 30 g v jednom želé,
ENERVIT Isotonic Drink – 25 g sacharidů a 0,6 g soli v 500 ml nápoje (30 g prášku).

Celý výběr najdete v kategorii Během sportu.

Příklad: 70kg cyklista a tříhodinový závod

36–48 hodin před startem: 700–840 g sacharidů denně (10–12 g/kg) – rýže, těstoviny, pečivo, brambory, ovoce, džusy, s menším množstvím vlákniny.
3 hodiny před startem: snídaně se 140–210 g sacharidů (2–3 g/kg) – například bílé pečivo nebo toasty s medem či marmeládou, banán a sladký čaj nebo džus.
Během závodu: 60–90 g sacharidů za hodinu. Například každou hodinu láhev (500 ml) s jednou odměrkou Isocarb C2:1 (30 g) a k tomu jeden Carbo Gel C2:1 (40 g) = 70 g. Ve druhé a třetí hodině můžete přidat ENERVIT Gel (20 g) a dostat se na 90 g.
K tomu pijte podle pocení a počasí – o pitném režimu píšeme v článku Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu.

Plán vyzkoušejte v tréninku, ne poprvé na závodě. Každému sedí něco jiného a zkušenosti sportovců i první studie naznačují, že si střevo na vyšší příjem sacharidů dokáže zvyknout. Nevíte, co zvolit pro svůj sport? Vyzkoušejte Výživu na míru nebo se zeptejte v Poradně.

Časté otázky

Co je ATP?

Adenosintrifosfát – molekula, z jejíhož štěpení sval získává energii pro každý stah. Ve svalu je ho jen malá zásoba, proto ho tělo neustále obnovuje pomocí tří energetických systémů.

Jaké jsou energetické systémy?

Fosfagenový (kreatinfosfát, okamžitá energie pro nejkratší úsilí), glykolytický (rychlé štěpení sacharidů bez kyslíku pro intenzivní úseky) a aerobní (spalování sacharidů a tuků s kyslíkem, základ vytrvalosti). Pracují současně a mění se jen jejich podíl – při maximálním úsilí je poměr anaerobní a aerobní energie vyrovnaný zhruba v 80. sekundě.

Začne tělo spalovat tuky až po 20–30 minutách?

Ne, to je mýtus. Tuky tělo využívá neustále, v klidu i od začátku výkonu. Mění se jen poměr tuků a sacharidů: s rostoucí intenzitou přibývá sacharidů, s délkou výkonu roste podíl paliva z krve, včetně mastných kyselin z tukových zásob.

Při jaké intenzitě spálím nejvíc tuků?

Trénovaní cyklisté ve studii z roku 2002 spalovali nejvíc tuků zhruba při 64 % VO₂max (asi 74 % maximální tepové frekvence), vysoké spalování se drželo v pásmu 55–72 % VO₂max. Individuální hodnoty se liší – přesně je určí zátěžový test s analýzou vydechovaných plynů.

Kolik sacharidů přijímat během výkonu?

Do 45 minut není potřeba nic, při 45–75 minutách stačí malé množství, při výkonu 1–2,5 hodiny 30–60 g za hodinu a nad 2,5–3 hodiny až 90 g za hodinu, ideálně ze směsi glukózy a fruktózy.

Vyplatí se „naučit tělo jet na tuky“ (keto, LCHF)?

Závodníkům spíš ne. Podle stanoviska ACSM zvýší dlouhodobá strava s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů spalování tuků, výkon ale dokáže udržet jen při střední intenzitě. Při vyšší intenzitě se výkon zhoršuje, protože tělo omezí využívání sacharidů, i když je má k dispozici. Něco jiného je občasný trénink s nízkou dostupností sacharidů (tzv. train low), který jako součást promyšleného tréninkového plánu může podpořit adaptace na vytrvalostní trénink.

Co je „kladivo“ a jak mu předejít?

Prudký pokles výkonu při dlouhém závodě nebo tréninku, kdy docházejí zásoby svalového glykogenu a klesá hladina glukózy v krvi. Předejdete mu dostatkem sacharidů ve dnech před závodem, vydatným jídlem před startem a pravidelným doplňováním sacharidů během výkonu.