Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Trénovanost zvýšíte i výživou

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? A v jaké fázi se nejvíce rozhoduje o únavě znatelné na následujícím tréninku? Správná odpověď zní, že výkonnost roste ve fázi zotavení, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie).

Jak znázorňuje graf níže, k růstu výkonnosti dochází skutečně až po tréninku v následné fázi regenerace (zotavení) a poté ve fázi tzv. superkompenzace (adaptace), kdy se organizmus snaží přizpůsobit a lépe připravit na předcházející negativní zkušenost tím, že se jakoby předzásobí. Tato fáze se tak nejvíce podílí na růstu výkonnosti. Proto bychom ji neměli nijak omezovat nebo zkracovat, ale maximálně podpořit. Správné tedy je chápat regeneraci jako nedílnou součást tréninku. Ba co více, brát ji jako jeho nejdůležitější část. Díky lepší regeneraci:

  1. můžete zařazovat více tréninkových jednotek,
  2. můžete i častěji absolvovat intenzivní tréninky, které se nejvíce podílejí na růstu výkonnosti,
  3. půjdete do závodu optimálně připraveni, tedy s dostatkem energetických zásob.

 

První fáze regenerace: prvních třicet minut po výkonu

V pouhé půlhodince těsně po tréninku jsme schopni nejintenzivněji ovlivnit rychlost regenerace. Svalové buňky jsou maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením narůstající únavy a co nejrychlejším zotavením do výchozího stavu. Z důvodu rychlé vstřebatelnosti se doporučuje regenerační nápoj v optimálním složení (sacharidy, aminokyseliny, vitamíny), protože zde jde skutečně o minuty. O minuty, které se pak přetaví v drahocenné vteřiny během závodu, takže jde vlastně o hodně.

Z následujícího grafu je patrné, že velmi důležitá je právě tato první regenerační fáze v první půlhodině po skončení výkonu.

 

Graf znázorňuje doplnění zásob glykogenu, které je zvláště rychlé v prvních desítkách minut po výkonu (na inzulínu nezávislá fáze), protože molekula GLUT4 (glukózový přenašeč) je přítomna na povrchu svalových vláken. Tento proces se však postupně zpomaluje. Aby mohla probíhat resyntéza svalového glykogenu, musí být přijaty sacharidy.
Zdroj: Price a kol. (1994)

 

 

 

V závislosti na délce a intenzitě výkonu je optimální ihned po skončení výkonu postupně vypít:

  • regenerační nápoj Enervit R2 Recovery Drink, a to po delších vytrvalostních výkonech, nebo
  • regenerační nápoj Enervit After Sport Drink, a to zvláště po krátkých, ale zato intenzivnějších výkonech (např. tzv. opakovaný trénink nebo posilovna).

 

Optimální časování dalšího intenzivního tréninku

Čím rychleji proběhne oprava svalových vláken a doplnění zdrojů energie, tím dříve může přijít intenzivní trénink jako impulz dalšího rozvoje výkonnosti. Když jej však zařadíme příliš brzy, může naopak dojít k negativním příznakům přetrénovaní a poklesu výkonnosti. Proto je rychlost regenerace tak důležitá. Graficky je to vyjádřeno v následujícím grafu s tím, že optimální zahájení dalšího tréninku je na vrcholu rostoucí křivky výkonnosti.

 

Druhá fáze regenerace: obnova vnitřního prostředí organizmu

Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem. V druhé fázi regenerace (do 6 hodin po výkonu) je třeba dbát na:

  • dostatečný a průběžný pitný režim
  • příjem sacharidových jídel: první sníst do jedné hodiny po skončení výkonu (např. rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod.)
  • další dvě jídla pak každé s odstupem dvou hodin po tom předchozím (přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin)
  • postupně navyšovat příjem bílkovin z důvodu oprav poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů, podporu imunitního systému atd. 
    • z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu je vhodnější doplnit bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů
    • doporučujeme vypít první koktejl současně s prvním jídlem cca 1–2  hodiny po sportu, druhý koktejl pak večer

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce aneb Jíte dost?

Negativní energetická bilance je jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Problémem je především proto, že mnoho vytrvalců negativní energetickou bilanci dennodenně „zažívá“, aniž by si to uvědomovali. A přitom z negativní energetické bilance pramení mnoho neduhů zdravotních i výkonnostních, kterým kdybychom zabránili, tak naše výkonnost a celková vitalita by mohly být na mnohem vyšší úrovni.

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Více aktualit

AKTUALITY

28/3
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A je jedno, jestli je zrovna přestupný rok jako letos - koledovat mohou všichni. Koledu totiž máme pro všechny sportovce. 

25/3
Cyklistům Lidl-Trek i UAE se daří: Pedersen i Pogačar mají další triumf

Po drtivém vítězství na Strade Bianche si Tadej Pogačar připsal další suverénní vítězství v závodě Kolem Katalánska. O víkendu se dařilo i Madsi Pedersenovi ze stáje Lidl-Trek, který ovládl klasiku Gent-Wevelgem. Oba dva cyklisté se svými stájemi spoléhají na Enervit.

21/3
Podívejte se na záznam semináře o výživě u dětí a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na hojně diskutované téma "Sportovní výživa u dětí". Mluvili jsme především o zásadách obecné výživa, která je v tomto věku klíčová, ale i o možnostech sportovní výživy v této kategorii. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v dubnu. 

15/3
Budeme na veletrhu For Bikes - přijďte za námi!

Navštívit náš červený stánek, konzultovat otázky správné výživy při sportu a vybavit se špičkovou sportovní výživou pro vytrvalce můžete na tradičním cyklistickém veletrhu For Bikes, který proběhne od 22. do 24. března na výstavišti v pražských Letňanech. Představíme na něm i zbrusu nové produkty, které pro vás máme nachystané na novou sezonu!

12/3
Přihlaste se na březnový seminář - vysíláme už příští týden!

19. března pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho březnového bude výživa u sportujících dětí. Jak ta sportovní, tak obecná. Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

Více aktualit