Běh na lyžích patří mezi silově vytrvalostní sporty. V první fázi výkonu, v délce trvání zhruba 25-30 minut (v případě intenzivního výkonu po celou jeho dobu), je dominantním zdrojem energie svalový glykogen uložený v pracujících svalech. Nesportovec má v zásobě zhruba 350 g svalového glykogenu, profesionální sportovci až 800 g. Více ho do svalů bohužel nevměstnáme, takže po jeho vyčerpání přicházejí na řadu zbylé zdroje energie v podobě bílkovin (čímž trpí naše svalová hmota) a pomalejších tuků.

Kde se bere energie pro náš výkon

Glykogen je dominantním zdrojem energie v případě intenzivních výkonů, neboť je z něho energie uvolňována o poznání rychleji než z tuků a efektivněji než z bílkovin. Je-li však výkon aerobní, tzn. stíháme-li bez potíží dýchat, pak dominance svalového glykogenu začíná být po 30 minutách střídána dominancí tukovou. Od 30. minuty je tak jako hlavní zdroj energie používán tuk, stále však s částečným zapojením energie z glykogenu.

Zásoby glykogenu jsou tedy limitující. V množství uvedeném výše vystačí cca na 30-90 minut zátěže, dle její intenzity. To je bohužel fyziologický předpoklad, s nímž nic neuděláme. Můžeme však pracovat s hospodárností při využívání glykogenu, k čemuž přispívá mimo jiné i trénovanost. A také můžeme velice efektivně zapracovat na tom, abychom měli před startem závodu maximum glykogenových zásob. Z tohoto pohledu je důležité vhodně doplňovat energii během tréninku a především je téměř nutná okamžitá obnova sil ihned po skončení tréninku, a to pomocí správného regeneračního nápoje – právě pro doplnění vyčerpaných glykogenových zásob.

Jak jíst v souvislosti se sportovním výkonem?

Cílem nadcházejících dní je, nenechat organizmus během výkonu dostat se na dno jeho sil a současně si třeba i vyzkoušet doplňování energie během závodu. Co je pro to dobré udělat?

Před tréninkem

Důležitá je zejména skladba jídelníčku několik posledních hodin před tréninkem (a samozřejmě i závodem). Určitě by neměly dominovat rychlé cukry, které mohou vyvolat hypoglykemickou reakci v průběhu tréninku/závodu a na ni navazující výrazný aktuální pokles výkonu. Ideální stravou před fyzickou aktivitou je Enervit PRE Sport, který obsahuje pouze sacharidy (žádné těžko stravitelné tuky a bílkoviny), a to navíc s nízkým glykemickým indexem, které nerozhází hladinu krevního cukru, podpoří postupné uvolňování energie a pomůže i s uvolňováním energie z tuků (více zde). A právě to je hodně důležité, protože ať chceme nebo ne, během Jizerské 50 uspěje ten, jehož tělo umí tuky dobře využít.

V průběhu tréninku

V průběhu delších tréninků, nebo během těch náročnějších, je vhodné doplňovat energii pomocí energetických gelů (Enervit Gel), které obsahují kromě rychlé i postupně se uvolňující energii. Uživatelsky přívětivé a hodně oblíbené jsou energetické tablety Enervit GT Sport, které jsou velmi snadno dostupné i během jízdy.

Po skončení výkonu

Ihned po skončení výkonu (v průběhu do 30 minut – viz graf) je velmi důležité přijmout lehce vstřebatelné živiny, které nejlépe podpoří obnovu vyčerpaných energetických rezerv a poškozených svalových vláken. Proto doporučujeme vypít regenerační nápoj Enervit Recovery Drink (znáte jako Enervit R2 Sport), který doplní energii pro obnovení glykogenových zásob a aminokyseliny „opraví“ poškozená svalová vlákna. Důležité však je, popíjet Enervit Recovery Drink průběžně v prvních 20-30 minutách po skončení tréninku a nejpozději do 90 minut pak přijmout lehké sacharidové jídlo, nebo druhou dávku regeneračního nápoje.

Graf ukazuje rychlost doplňování svalového glykogenu po výkonu. Včasné přijmutí správné výživy, například Enervit R2 Sport, který obsahuje ideální poměr sacharidů a bílkovin, navíc v dobře vstřebatelné formě, výrazně pozitivně ovlivňuje rychlost regenerace.

Nezapomeňte: Pitný režim je také důležitý

Průběžné doplňování vhodných tekutin je další důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu. Měli bychom jej dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku. Tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu. Tak malý úbytek vody se přitom ještě nemusí projevovat pocity žízně. Vhodné je proto především během sportu pít energetický iontový nápoj, například Enervit Isotonic Drink (znáte jako Enervit G Sport), který kromě energie ze sacharidů doplňuje též vitamíny pro lepší využití energie a minerály vyplavované během výkonu potem.

Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu naleznete na našem e-shopu, kde jsme pro vás směrem k Jizerské 50 připravili speciální výživové plány podle doby trvání sportovního výkonu ve stopě některého ze závodů Jizerské 50.

Sledujte také náš web, kde budeme publikovat další díly seriálu, jak se co nejlépe připravit na Jizerskou 50.