Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Příprava na Jizerskou 50: Jak jíst před závodem

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Jenže když se dozví, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“, snaží se toto doporučení naplňovat do puntíku, především v posledních hodinách před sportem. Synonymem doporučovaného „cukru“ jsou však často sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, jejichž zahrnutí do finálních příprav je obrovskou chybou! Proč? A co tedy před výkonem jíst? To prozradí poslední díl našeho výživového seriálu před startem Jizerské 50, jejímž výživovým partnerem i letos jsme.

Hned na úvod je třeba si říct, proč tak důrazně varujeme před sladkým zejména v době před sportovním výkonem. Takový krok totiž dokáže zhatit celou přípravu! Důvod? V prvních minutách po snězení jakékoliv sladké potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). To je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň (viz graf).

Tento stav má dva neblahé důsledky:

  • První: na klesající hladinu krevního cukru reaguje organizmus vždy podrážděně. Například pocity slabosti, studeného potu, únavy a mnohdy i pocity podobnými žaketu (hlaďáku). A v těchto nepříjemných pocitech když zazní startovní výstřel, není se čemu divit, že tělu se nechce a výkon není stoprocentní…
     
  • Druhý, o mnoho důležitější: vysoká hladina inzulínu (což je reakce na vysokou hladinu glykémie) zamezí využití tuku jako zdroje energie. Jak pak asi vypadá výkon vytrvalce, který běžně používá během výkonu energii ze svalového glykogenu a z tuků, když mu energii z tuků (což je pro vytrvalostní výkon velmi důležitý energetický zdroj  - viz náš článek o energetických zdrojích) „típnete“? Je poloviční, možná i horší. Spojeno s pocity uvedenými v prvním bodě, celkový výkon pak nestojí za nic.

 

Problémem v tomto případě je, že vytrvalcům je doporučovaný příjem sacharidů, kterým se v odborných kruzích bohužel říká „cukry“ (dle starého názvosloví). A to je pro některé synonymem sladkého, tedy zcela nevhodného. Přitom sacharidů by skutečně měl vytrvalec konzumovat velké množství, zhruba 70 % celkového energetického příjmu.

 

Co jíst před výkonem?

Řekněme si nejdříve, co nejíst, a to v čase od dvou hodin výše směrem k zahájení sportu:

  • neměli bychom konzumovat ani pít nic sladkého (obsahujícího rychlé sacharidy),
  • neměli bychom jíst tuky ani bílkoviny (tyto živiny se velmi dlouho tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus),
  • ani vláknina v této době není optimální, protože si s ní trávicí trakt musí poradit a na to vynaloží spoustu energie, ale vlákninu mu energii zpět nepřinese.

 

Z výčtu nám tedy zbyla jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie. Takovou potravinou je Enervit PRE Sport, sacharidové želé (pevná konzistence) s nízkým glykemickým indexem.

 

Doporučené časování výživy před výkonem


Snídaně:

  • vámi oblíbená snídaně před sportem (někdo má rád vločky, někdo pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka)
  • podmínkou ale je, aby mezi snídaní a startem závodu (nebo intenzivnější fází rozcvičování) byly minimálně tři hodiny bez dalšího jídla (kromě Enervit PRE Sport)

Poznámka: máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, je vhodné myslet na to a zařadit den před závodem vydatnější (ale lehce stravitelnou) druhou večeři (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).


V poslední hodině před zahájením rozcvičování:

  • již žádné jídlo
  • nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody
  • určitě ano: sníst jedno nebo dvě želé Enervit PRE Sport (například triatlonista Filip Ospalý dávkuje jedno želé dvě hodiny před a druhé 45 minut před výkonem)
    • zamezíte tak možným pocitům hladu
    • vyhnete se trávicím problémům, neboť želé je dobře vstřebatelné
    • nastartujete optimální energetický metabolismus


Během rozcvičování (trvajícího cca 30-45 minut):

  • je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně vodu
  • je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (dříve G Sport) - hypotonicky naředěný
  • sníst další želé Enervit PRE Sport, a to především jsou-li příznaky hladu

 

Doporučené časování výživy během závodu a po něm najdete v našich speciálně sestavených balíčcích podle doby trvání výkonu. Najdete je na našem e-shopu, kde naleznete i informace o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu. A vyplatí se samozřejmě přečíst i náš výživový seriál před startem 50. ročníku Jizerské 50, který nabídl tyto články:

Příprava na Jizerskou 50: Na co jezdí lyžaři aneb Jak se dostat do pohody
Příprava na Jizerskou 50: Důležitost potréninkové regenerace
Příprava na Jizerskou 50: Myslete na kvalitní pitný režim
Příprava na Jizerskou 50: Kde vzít dostatek energie na závod?
Příprava na Jizerskou 50: Jak bojovat proti křečím?

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce aneb Jíte dost?

Negativní energetická bilance je jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Problémem je především proto, že mnoho vytrvalců negativní energetickou bilanci dennodenně „zažívá“, aniž by si to uvědomovali. A přitom z negativní energetické bilance pramení mnoho neduhů zdravotních i výkonnostních, kterým kdybychom zabránili, tak naše výkonnost a celková vitalita by mohly být na mnohem vyšší úrovni.

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Více aktualit

AKTUALITY

28/3
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A je jedno, jestli je zrovna přestupný rok jako letos - koledovat mohou všichni. Koledu totiž máme pro všechny sportovce. 

25/3
Cyklistům Lidl-Trek i UAE se daří: Pedersen i Pogačar mají další triumf

Po drtivém vítězství na Strade Bianche si Tadej Pogačar připsal další suverénní vítězství v závodě Kolem Katalánska. O víkendu se dařilo i Madsi Pedersenovi ze stáje Lidl-Trek, který ovládl klasiku Gent-Wevelgem. Oba dva cyklisté se svými stájemi spoléhají na Enervit.

21/3
Podívejte se na záznam semináře o výživě u dětí a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na hojně diskutované téma "Sportovní výživa u dětí". Mluvili jsme především o zásadách obecné výživa, která je v tomto věku klíčová, ale i o možnostech sportovní výživy v této kategorii. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v dubnu. 

15/3
Budeme na veletrhu For Bikes - přijďte za námi!

Navštívit náš červený stánek, konzultovat otázky správné výživy při sportu a vybavit se špičkovou sportovní výživou pro vytrvalce můžete na tradičním cyklistickém veletrhu For Bikes, který proběhne od 22. do 24. března na výstavišti v pražských Letňanech. Představíme na něm i zbrusu nové produkty, které pro vás máme nachystané na novou sezonu!

12/3
Přihlaste se na březnový seminář - vysíláme už příští týden!

19. března pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho březnového bude výživa u sportujících dětí. Jak ta sportovní, tak obecná. Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

Více aktualit