Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Příprava na Jizerskou 50: Na co jezdí lyžaři aneb Jak se dostat do pohody

Znáte své tělo a víte dobře, jak při sportu funguje? Kde bere energii, proč je důležitá regenerace a jak správně dodržovat pitný režim? Většina cílevědomých běžkařů ví či tuší, co je palivem, které je žene dopředu. Jenže tankujete vždy správně? Pomůžeme odpovědět na důležité otázky týkající se výživy a vašeho výkonu na Jizerské 50. Startujeme prvním dílem věnovaným tomu, na co jezdí lyžaři.

Běh na lyžích patří mezi silově vytrvalostní sporty. V první fázi výkonu, v délce trvání zhruba 25-30 minut (v případě intenzivního výkonu po celou jeho dobu), je dominantním zdrojem energie svalový glykogen uložený v pracujících svalech. Nesportovec má v zásobě zhruba 350 g svalového glykogenu, profesionální sportovci až 800 g. Více ho do svalů bohužel nevměstnáme, takže po jeho vyčerpání přicházejí na řadu zbylé zdroje energie v podobě bílkovin (čímž trpí naše svalová hmota) a pomalejších tuků.

 

Kde se bere energie pro náš výkon

Glykogen je dominantním zdrojem energie v případě intenzivních výkonů, neboť je z něho energie uvolňována o poznání rychleji než z tuků a efektivněji než z bílkovin. Je-li však výkon aerobní, tzn. stíháme-li bez potíží dýchat, pak dominance svalového glykogenu začíná být po 30 minutách střídána dominancí tukovou. Od 30. minuty je tak jako hlavní zdroj energie používán tuk, stále však s částečným zapojením energie z glykogenu.

 

Zásoby glykogenu jsou tedy limitující. V množství uvedeném výše vystačí cca na 30-90 minut zátěže, dle její intenzity. To je bohužel fyziologický předpoklad, s nímž nic neuděláme. Můžeme však pracovat s hospodárností při využívání glykogenu, k čemuž přispívá mimo jiné i trénovanost. A také můžeme velice efektivně zapracovat na tom, abychom měli před startem závodu maximum glykogenových zásob. Z tohoto pohledu je důležité vhodně doplňovat energii během tréninku a především je téměř nutná okamžitá obnova sil ihned po skončení tréninku, a to pomocí správného regeneračního nápoje – právě pro doplnění vyčerpaných glykogenových zásob.

 

Jak jíst v souvislosti se sportovním výkonem?

Cílem nadcházejících dní je, nenechat organizmus během výkonu dostat se na dno jeho sil a současně si třeba i vyzkoušet doplňování energie během závodu. Co je pro to dobré udělat?

 

Před tréninkem

Důležitá je zejména skladba jídelníčku několik posledních hodin před tréninkem (a samozřejmě i závodem). Určitě by neměly dominovat rychlé cukry, které mohou vyvolat hypoglykemickou reakci v průběhu tréninku/závodu a na ni navazující výrazný aktuální pokles výkonu. Ideální stravou před fyzickou aktivitou je Enervit PRE Sport, který obsahuje pouze sacharidy (žádné těžko stravitelné tuky a bílkoviny), a to navíc s nízkým glykemickým indexem, které nerozhází hladinu krevního cukru, podpoří postupné uvolňování energie a pomůže i s uvolňováním energie z tuků (více zde). A právě to je hodně důležité, protože ať chceme nebo ne, během Jizerské 50 uspěje ten, jehož tělo umí tuky dobře využít.

 

V průběhu tréninku

V průběhu delších tréninků, nebo během těch náročnějších, je vhodné doplňovat energii pomocí energetických gelů (Enervit Gel), které obsahují kromě rychlé i postupně se uvolňující energii. Uživatelsky přívětivé a hodně oblíbené jsou energetické tablety Enervit GT Sport, které jsou velmi snadno dostupné i během jízdy.

 

Po skončení výkonu

Ihned po skončení výkonu (v průběhu do 30 minut – viz graf) je velmi důležité přijmout lehce vstřebatelné živiny, které nejlépe podpoří obnovu vyčerpaných energetických rezerv a poškozených svalových vláken. Proto doporučujeme vypít regenerační nápoj Enervit Recovery Drink (znáte jako Enervit R2 Sport), který doplní energii pro obnovení glykogenových zásob a aminokyseliny „opraví“ poškozená svalová vlákna. Důležité však je, popíjet Enervit Recovery Drink průběžně v prvních 20-30 minutách po skončení tréninku a nejpozději do 90 minut pak přijmout lehké sacharidové jídlo, nebo druhou dávku regeneračního nápoje.

Graf ukazuje rychlost doplňování svalového glykogenu po výkonu. Včasné přijmutí správné výživy, například Enervit R2 Sport, který obsahuje ideální poměr sacharidů a bílkovin, navíc v dobře vstřebatelné formě, výrazně pozitivně ovlivňuje rychlost regenerace.

 

Nezapomeňte: Pitný režim je také důležitý

Průběžné doplňování vhodných tekutin je další důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu. Měli bychom jej dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku. Tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu. Tak malý úbytek vody se přitom ještě nemusí projevovat pocity žízně. Vhodné je proto především během sportu pít energetický iontový nápoj, například Enervit Isotonic Drink (znáte jako Enervit G Sport), který kromě energie ze sacharidů doplňuje též vitamíny pro lepší využití energie a minerály vyplavované během výkonu potem.

 

Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu naleznete na našem e-shopu, kde jsme pro vás směrem k Jizerské 50 připravili speciální výživové plány podle doby trvání sportovního výkonu ve stopě některého ze závodů Jizerské 50.

Sledujte také náš web, kde budeme publikovat další díly seriálu, jak se co nejlépe připravit na Jizerskou 50.
 

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce aneb Jíte dost?

Negativní energetická bilance je jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Problémem je především proto, že mnoho vytrvalců negativní energetickou bilanci dennodenně „zažívá“, aniž by si to uvědomovali. A přitom z negativní energetické bilance pramení mnoho neduhů zdravotních i výkonnostních, kterým kdybychom zabránili, tak naše výkonnost a celková vitalita by mohly být na mnohem vyšší úrovni.

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Více aktualit

AKTUALITY

28/3
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A je jedno, jestli je zrovna přestupný rok jako letos - koledovat mohou všichni. Koledu totiž máme pro všechny sportovce. 

25/3
Cyklistům Lidl-Trek i UAE se daří: Pedersen i Pogačar mají další triumf

Po drtivém vítězství na Strade Bianche si Tadej Pogačar připsal další suverénní vítězství v závodě Kolem Katalánska. O víkendu se dařilo i Madsi Pedersenovi ze stáje Lidl-Trek, který ovládl klasiku Gent-Wevelgem. Oba dva cyklisté se svými stájemi spoléhají na Enervit.

21/3
Podívejte se na záznam semináře o výživě u dětí a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na hojně diskutované téma "Sportovní výživa u dětí". Mluvili jsme především o zásadách obecné výživa, která je v tomto věku klíčová, ale i o možnostech sportovní výživy v této kategorii. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v dubnu. 

15/3
Budeme na veletrhu For Bikes - přijďte za námi!

Navštívit náš červený stánek, konzultovat otázky správné výživy při sportu a vybavit se špičkovou sportovní výživou pro vytrvalce můžete na tradičním cyklistickém veletrhu For Bikes, který proběhne od 22. do 24. března na výstavišti v pražských Letňanech. Představíme na něm i zbrusu nové produkty, které pro vás máme nachystané na novou sezonu!

12/3
Přihlaste se na březnový seminář - vysíláme už příští týden!

19. března pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho březnového bude výživa u sportujících dětí. Jak ta sportovní, tak obecná. Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

Více aktualit