Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

OSMOLALITA a OSMOLARITA: Pojmy, které rozhodují o rychlosti vstřebávání

Uvědomit si význam těchto termínů je pro vytrvalce velmi důležité. Osmolarita udává, kolik je v litru vody osmoticky aktivních částic, což jsou v případě sportu dobře známé látky obsažené například v iontovém nápoji – tedy sacharidy a ionty protikřečových minerálů. Osmolalita udává to samé, jen vztaženo na 1 kilogram tekutiny, v níž je iontový nápoj rozpuštěný. A protože sportovci si iontový nápoj míchají pouze do vody, u které platí, že 1 litr vody váží 1 kg, hodnoty osmolality jsou totožné s hodnotami osmolarity.

Fyziologický roztok, nazývaný rovněž isotonický, obsahuje tolik látek, že jeho osmolarita je shodná s osmolaritou krve (krevní plazmy), která se udává v rozmezí kolem 285-290 mOsmol/l. Při dehydrataci osmolarita krevní plazmy stoupá, tzn. krev se zahušťuje, což může být docela problém. Krev je totiž transportní roztok, v němž putují živiny, kyslík, odpadní látky a vše musí být transportováno plynule. Když je krev hustší, přirozeně i transport látek neprobíhá tak snadno.

 

A protože silně dehydratující činností je vytrvalostní sport, doporučujeme během něho pravidelně pít. Jenže co? Přínosů sportovního pitného režimu by mělo být několik:

  1. v kontextu výše uvedeného především doplňovat tekutiny a tedy pomáhat „ředit“ krevní plazmu,
  2. ochlazovat vnitřní prostředí organizmu,
  3. doplňovat energii (ve formě sacharidů),
  4. doplňovat minerální látky (které jsou součástí potu).

 

Voda vs. ionťák

První otázkou je, zda nepít jen čistou vodu. Fyziologie ukazuje, že to pro vytrvalce během sportu není nejlepší řešení. Jednak čistá voda naplní jen první dva výše uvedené přínosy, především ale výzkumy ukazují, že rehydratační rychlost je největší u nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů rovněž sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).

 

Druhou otázkou je, jak iontový nápoj ředit. Má-li iontový nápoj pomáhat ředit krevní plazmu, která je isotonická s tendencí se zahušťovat, pak se jako optimální hustota iontového nápoje jeví hustota nižší, tedy hypotonická, jejíž osmolarita je ≤ 250 mOsmol/l. V takovém případě je nápoj řidší než krevní plazma a tudíž ji pomáhá ředit. Současně ale existence sacharidů a minerálních látek v nápoji zajišťuje rychlou rehydrataci organizmu. Z výše uvedených 4 přínosů tak hypotonický iontový nápoj naplňuje všechny.

 

Jak ředit iontový nápoj

Někdy se stává, že na závod si sportovec namíchá nápoj jinak než hypotonicky (což je ředění, které doporučujeme na etiketě iontových nápojů Enervit). Cílem zřejmě je dát toho organizmu během závodu více, než je doporučeno, s vizí lepšího výsledku. Stává se tak, že si sportovec místo jedné odměrky namíchá nápoj ze tří i více odměrek. Ve fyziologické terminologii si právě namíchal hypertonický nápoj, jehož osmolarita je ≥ 340 mOsmol/l.

Takový nápoj má však výrazně jiné účinky, než jaké sportovec předpokládal:

  • Nenaplňuje hned první bod ve výše uvedených přínosech; nápoj je příliš hustý na to, aby pomohl zředit již hustou krevní plazmu a naopak za účelem zředění přijatého „nápoje“ musí ještě část tekutin z těla stáhnout, což dehydrataci ještě zvýší.
  • Současně je nápoj tak hustý, že se v žaludku „zadrhne“, nevstřebá se tak rychle a tudíž neproběhne ani doplnění energie a minerálních látek tak, jak by k tomu došlo při námi doporučovaném hypotonickém ředění.

 

Proto platí, že hypotonické ředění nápoje byste měli volit vždy, a to obzvláště na závod, kdy navíc kromě iontového nápoje doplňujete energii i formou gelů nebo energetických tablet.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce aneb Jíte dost?

Negativní energetická bilance je jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Problémem je především proto, že mnoho vytrvalců negativní energetickou bilanci dennodenně „zažívá“, aniž by si to uvědomovali. A přitom z negativní energetické bilance pramení mnoho neduhů zdravotních i výkonnostních, kterým kdybychom zabránili, tak naše výkonnost a celková vitalita by mohly být na mnohem vyšší úrovni.

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Více aktualit

AKTUALITY

28/3
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A je jedno, jestli je zrovna přestupný rok jako letos - koledovat mohou všichni. Koledu totiž máme pro všechny sportovce. 

25/3
Cyklistům Lidl-Trek i UAE se daří: Pedersen i Pogačar mají další triumf

Po drtivém vítězství na Strade Bianche si Tadej Pogačar připsal další suverénní vítězství v závodě Kolem Katalánska. O víkendu se dařilo i Madsi Pedersenovi ze stáje Lidl-Trek, který ovládl klasiku Gent-Wevelgem. Oba dva cyklisté se svými stájemi spoléhají na Enervit.

21/3
Podívejte se na záznam semináře o výživě u dětí a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na hojně diskutované téma "Sportovní výživa u dětí". Mluvili jsme především o zásadách obecné výživa, která je v tomto věku klíčová, ale i o možnostech sportovní výživy v této kategorii. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v dubnu. 

15/3
Budeme na veletrhu For Bikes - přijďte za námi!

Navštívit náš červený stánek, konzultovat otázky správné výživy při sportu a vybavit se špičkovou sportovní výživou pro vytrvalce můžete na tradičním cyklistickém veletrhu For Bikes, který proběhne od 22. do 24. března na výstavišti v pražských Letňanech. Představíme na něm i zbrusu nové produkty, které pro vás máme nachystané na novou sezonu!

12/3
Přihlaste se na březnový seminář - vysíláme už příští týden!

19. března pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho březnového bude výživa u sportujících dětí. Jak ta sportovní, tak obecná. Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

Více aktualit