4. výživový tip pro Jizerskou 50: Co jíst před startem

Výživová poradna

Tahle otázka zaměstnává mnoho vytrvalců, běžce a běžkyně na lyžích nevyjímaje. Co si dát v době 2 hodin před startem, abychom se cítili sytí, nebylo nám těžko a pomohli tělu s přípravou na výkon? My v Enervitu máme jasnou odpověď, podle které se řídí už tisíce sportovců včetně profesionálů – i těch, kteří se postaví na start Jizerské 50.

Kdo nás zná, ten ví, že v době před sportem důrazně varujeme před konzumací sladkých věcí, tedy potravin s tzv. rychlými cukry a vysokým glykemickým indexem. Týká se to jídla i pitného režimu, jak jsme připomínali v našem 2. výživovém tipu. A proč vlastně to varování?

V prvních minutách po snězení jakékoliv sladké potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie).
To je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň).
Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň (viz graf).

Co to pro nás a náš výkon znamená?

Tento stav má dva neblahé důsledky:

1) Na klesající hladinu krevního cukru reaguje organizmus vždy podrážděně. Například pocity slabosti, studeného potu, únavy a mnohdy i pocity podobnými žaketu (hlaďáku). A když v těchto chvílích zazní startovní výstřel, není se čemu divit, že tělu se nechce a výkon není stoprocentní…

2) Vysoká hladina inzulínu (což je reakce na vysokou hladinu glykémie) zamezí využití tuku jako zdroje energie. Jak pak asi vypadá výkon vytrvalce, který běžně používá během výkonu energii ze svalového glykogenu a z tuků, když mu energii z tuků (což je pro vytrvalostní výkon velmi důležitý energetický zdroj) „típnete“? Je poloviční, možná i horší.

Co tedy jíst před výkonem?

Řekněme si nejdříve, co nejíst, a to v čase od dvou hodin výše směrem k zahájení sportu:

neměli bychom konzumovat ani pít nic sladkého (obsahujícího rychlé sacharidy);
neměli bychom jíst tuky ani bílkoviny (tyto živiny se velmi dlouho tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus);
ani vláknina v této době není optimální, protože si s ní trávicí trakt musí poradit a na to vynaloží spoustu energie, ale vlákninu mu energii zpět nepřinese.

Z výčtu nám tedy zbyla jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie. Takovou potravinou je Enervit PRE Sport, sacharidové želé (pevná konzistence) s nízkým glykemickým indexem.

Doporučené časování výživy před výkonem

Snídaně:

vámi oblíbená snídaně před sportem (někdo má rád vločky, někdo pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka)
podmínkou ale je, aby mezi snídaní a startem závodu (nebo intenzivnější fází rozcvičování) byly minimálně tři hodiny bez dalšího jídla (kromě Enervit PRE Sport)

Poznámka: máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, je vhodné myslet na to a zařadit den před závodem vydatnější (ale lehce stravitelnou) druhou večeři (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).

V poslední hodině před zahájením rozcvičování:

již žádné jídlo
nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody
sníst jedno nebo dvě želé Enervit PRE Sport (první dvě hodiny před a druhé cca 45 minut před výkonem)
- zamezíte tak možným pocitům hladu
- vyhnete se trávicím problémům, neboť želé je dobře vstřebatelné
- nastartujete optimální energetický metabolismus

Během rozcvičování (trvajícího cca 30-45 minut):

je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně vodu
je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (hypotonicky naředěný)
sníst další želé Enervit PRE Sport, a to především jsou-li příznaky hladu

Připravte se perfektně na sport díky Enervit PRE Sportu a buďte nachystaní na den D díky Enervit výživovým plánům na míru, které samozřejmě PRE Sport obsahují – vše koupíte na našem e-shopu.

Sledujte náš seriál a buďte perfektně připravení na letošní Jizerskou 50! Nenechte si ujít také náš výživový seminář "Jak se připravit na závod po stránce výživy" - podrobnosti naleznete zde.

O PRE Sportu, glykémii a energetických zdrojích si můžete více přečíst také v těchto článcích:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Pokud se ptáte, zda existuje rozdíl mezi příjmem energie během sportovního výkonu formou energetického gelu či tyčinky, pak vězte, že ano. Rozdíl tady je, dokonce významný. A to v rychlosti (za jak dlouho se účinek z přijaté energie dostaví), v okamžitém množství uvolněné energie i v čase, jak dlouho se bude energie uvolňovat. O těchto důležitých faktorech rozhoduje složení i konzistence energetického doplňku. A rozdíly najdete i mezi různými energetickými gely.

I taková otázka od sportovců někdy padne a my jí rozumíme. Vychází z toho, že chtějí mít informace, kolik energie potřebují pro svůj výkon, ale i z obav, aby si nadměrným příjmem sacharidů zejména ze sportovní výživy (gely, tablety) neudělali zle. A také je zajímá, jak zefektivnit příjem energie na maximum. Na to všechno vám odpoví náš článek, samozřejmě z pohledu fyziologie.

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organismus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, a v závislosti na rychlosti jízdy (a i zahřátí motoru) se mění jeho spotřeba, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Sportovní výživa pomáhá s řešením cílů sportovců. Nejčastěji je to růst výkonnosti, regenerace po výkonu nebo správné nastavení organizmu na sportovní výkon. Vše se to děje na základě znalosti fyziologických pochodů v těle a rozhodně nemusíte být profesionály - vaše tělo bude při sportu reagovat podobně a sportovní výživu využije, aby se vám sprotovalo lépe. Principy fungování organizmu ři sportu jsou totiž jasně dané.

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.

AKTUALITY

Poslední naše letošní akce je tu! Ode dneška do pondělí vám dáme až 1000 Kč na nákup dárků na našem e-shopu. Stačí nakoupit v období od 11. do 16. 12. a využít jeden ze slevových kódů níže. Vy sami tak rozhodnete, kolik vám na dárky dáme.

V Paříži absolvoval už svou třetí olympiádu a ani tentokrát se ve světové konkurenci neztratil, když s parťákem Jakubem Špicarem v tvrdé konkurenci vybojoval postup do finále. Jak své 7. místo hodnotí, jaká byla jeho třetí účast pod pěti kruhy i celá letošní sezona? Na to člen Enervit Teamu odpovídá v našem rozhovoru, kde prozradí i to, na které pomocníky od Enervitu nedá dopustit.

Vánoce se kvapem blíží, proto pro vás máme tipy na dárky pro všechny sportovce! Sáhněte po výhodnýyh baleních, balíčcích, výživových plánech a strategiích. Jejich nákupem ušetříte peníze i čas, protože budete mít dárek se slevou bez velkého vybírání po kusech a dlouhého přemýšlení. A vsaďte se, že rozhodně nešlápnete vedle...

Když v 19 letech uklouzla na schodech, netušila, že se jí život dramaticky změní. Od roku 2010 je na vozíku, ale zároveň říká: „Předtím jsem nežila, jen přežívala. Dneska žiju a plním si své sny.“ Šárka Pultar Musilová se musela poprat s obřími následky banálního pádu a výrazně ji v tom pomohl sport, který dostal nezastupitelné místo v jejím životě. Dnes je pětinásobnou paralympijskou medailistkou a užívá si života nejen na střelnicích, ale i se svým manželem a psem, což prozrazuje v poslední části našeho rozhovoru.

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na to, jak se vyznat ve sportovní výživě. Mluvili jsme o tom, jaké produkty se nabízejí, jaké je jejich (ideální) složení, a proč obsahují, co obsahují. Také jsme si řekli, jak přemýšlet o vhodných doplňcích na základě našich cílů. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v prosinci.