Zásady Sportuj lépe
Jdeme až k podstatě fungování organizmu, protože vycházíme z fyziologie a evoluce.
Stěžejní zásady
- Na sport připravíte organizmus nejlépe tím, že díky správné výživě aktivujete své energetické systémy a umožníte jim efektivně pracovat.
- Během sportu doplňujte tekutiny a energii adekvátní druhu výkonu – podpoříte tak následný růst své výkonnosti.
- Výkonnost sportovce roste v době regenerace, a to obnovováním zásob energie na další výkon, což po těžkých trénincích zabere i dva dny, po opravdu náročných dokonce až tři dny.
- Pro růst výkonnosti je důležité hlídat si energetickou bilanci i vysoký příjem mikroživin (vitaminy, minerální látky).
- Jídelníček sportovce musí být součástí tréninkového plánu.
- Do jídelníčku zařazujeme sportovní výživu a doplňky stravy, protože v malém objemu obsahují velké množství požadované látky (sacharidy, bílkoviny, vitaminy, minerální látky) a tráví se snadněji a rychleji, což zvláště pro sportovce jsou velké přínosy.
Obecné zásady
- Na výživu nehledíme jako na zdravou výživu, ale jako na výživu pro zdraví sportovce.
- Vytrvalci musí z pohledu energie řešit především zásoby glykogenu, doplňování vhodné energie během sportu a efektivní využití energie z tuků.
- Během sportu a v době 2 hodin před a 2 hodin po něm posuzujte svoji přijímanou potravu především podle vlivu na energetické systémy. To rozhoduje, jak budete na každé vaše sportování připraveni.
- Bílkoviny jsou veledůležitou součástí jídelníčku vytrvalce.
- Na komplexní jídelníček hleďte z pohledu celkové bilance energie (aby výdej energie nebyl vyšší než příjem) i bilance živin (aby v jídelníčku byl zajištěn příjem mikroživin – vitaminy, minerální látky).
Před sportem
- Nejvýznamnější jídlo před závodem je druhá večeře.
- Nejíst ani nepít sladké v době 90 minut před sportem.
- Trpíte-li na křeče, řešte svůj problém minimálně tři dny před závodem či intenzivním tréninkem, a to příjmem komplexu minerálních látek, zvláště hořčíku a draslíku.
Během sportu
- Během výkonu doplňujte energii sportovní výživou za účelem šetření svalového glykogenu pro náročné pasáže a potřebné zrychlení.
- Víte-li jak na to, kombinujte glukózu a fruktózu v poměru 1,3:1 – zvýšíte tak množství využitelné energie ze sacharidů.
- Iontový nápoj konzumovaný během sportu by měl být namíchaný v hypotonickém ředění.
Po sportu
- Regenerační nápoj vypít ihned po sportu, nejpozději do 30 minut.
- Regenerace je klíč k růstu výkonnosti. Jde o jedinou fázi tréninku, kde se zvyšuje vaše výkonnost – proto k ní přistupujte zodpovědně.
- Čím intenzivnější byl trénink, tím větší vliv na růst výkonnosti regenerace má, a tím intenzivnější regeneraci je třeba zajistit.
- Regenerace po náročném tréninku trvá i dva dny, v případě opravdu náročné zátěže dokonce tři. Když regeneraci přetrhnete dalším intenzivním tréninkem, výsledkem může být pokles výkonnosti a přetrénování.