1) Proč je vhodné řešit doplňování sacharidů při sportovním výkonu

Energie ze sacharidů je pro vytrvalostní sportovce klíčová. Uvolňuje se totiž dvakrát rychleji než z tuků a organizmus ji využívá při mírné, střední i vysoké intenzitě. V tom posledním případě dokonce jedeme výhradně na sacharidy. Během výkonů v mírné a střední intenzitě jsou zase sacharidy potřebné nejen jako zdroj energie, ale působí i jako katalyzátor pro získávání energie z tuků. Zásoby sacharidů v těle jsou přitom omezené, takže je musíme průběžně doplňovat.

2) Jak hospodařit se zásobami sacharidů během sportovního výkonu

Když mluvíme o zásobách sacharidové energie v těle, pak je řeč především o glykogenu. Tyto zásoby jsou ale – vzhledem k délce sportovního výkonu – poměrně rychle vyčerpatelné (do 90 minut, v závislosti na intenzitě). Toto omezení nám příroda naštěstí kompenzuje tím, že umožňuje tělu rychlé doplnění sacharidové energie potravou. Ovšem jen za předpokladu, že:

• přijatá energie bude ve formě jednoduchých, tedy ihned vstřebatelných sacharidů (tedy ve formě glukózy/maltodextrinů nebo fruktózy);
• součástí přijaté energie nebudou bílkoviny, tuky ani vláknina, které zpožďují absorpci potravy;
• a současně bude přijatá potrava ve vhodné konzistenci (tedy ideálně v tekuté formě v isotonickém nebo hypotonickém ředění).

Už tedy víme, že k rozvoji naší výkonnosti bychom měli během sportu doplňovat sacharidy ve vhodném ředění. Ještě ale nevíme, jaké sacharidy konkrétně a v jakém množství…
 

3) Kolik sacharidů během sportu doplňovat?

Pokud uvažujeme střední intenzitu výkonu, pak doporučené druhy a množství sacharidů v závislosti na délce trvání vidíme na grafu. Z něj jasně vyplývají tato doporučení:

• Pro výkony do 60 minut stačí doplňovat výživou jen menší množství energie, například formou hypotonického iontového nápoje, případně v kombinaci s 1-2 ks energetických tablet nebo energetickým gelem.
• Při výkonech trvajících do 90 minut je vhodné přijímat výživou zhruba 30 gramů sacharidů za každou hodinu výkonu, ideálně ve formě glukózy nebo maltodextrinů. Bavíme se samozřejmě o dobře vstřebatelné formě prostřednictvím sportovní výživy – energetických tablet, gelů nebo nápoje.
• Při výkonech trvajících 90–180 minut je doporučená dávka sacharidů 60 gramů každou hodinu (při dvouhodinovém výkonu tedy 120 gramů sacharidů celkem), čehož dosáhneme opět kombinací iontového nápoje a energetických doplňků s obsahem potřebného množství sacharidů.
• U výkonu nad 3 hodiny doporučujeme příjem energie v podobě 90 gramů sacharidů každou hodinu, což už ale znamená striktně dodržet kombinaci glukóza:fruktóza v poměru 2:1 (vysvětlení najdete níže).

Při středních intenzitě výkonu, kterou výše popisujeme, se do celkového energetického krytí kromě sacharidů zapojují ve velké míře i tuky, ale s rostoucí intenzitou výkonu podíl tuků na energetickém krytí klesá (viz graf níže). Čím je tedy výkon intenzivnější, tím více se sacharidy podílejí na krytí energetické potřeby a tím rychleji ubývá glykogen uložený v těle. To znamená, že tím více musíme dodávat sacharidy výživou. Proto platí, že při intenzivních výkonech lze doporučit dávkování 90 gramů sacharidů na hodinu i při kratších výkonech.

Poznámka: Jaký je vliv trénovanosti na dávkování sacharidů?

I v tomto případě můžeme vyjít z grafu, který znázorňuje podíl tuků na energetickém krytí výkonu. Z něj vidíme, že trénovaný sportovec je schopen krýt potřebnou energii pro svůj výkon z tuků více než sportovec netrénovaný. To znamená, že u netrénovaných sportovců „běží“ organizmus více na sacharidy než u sportovců trénovaných. Je to proto, že získat energii ze sacharidů je pro organizmus snazší a než se (opakováním sportování) naučí se sacharidovou energií šetřit, nějaký čas to zabere – i to je jeden z efektů pravidelně se opakujících tréninků. Jinými slovy: co trénovaný sportovec považuje za lehký výběh, netrénovaný může považovat za vysokou intenzitu, při které běží především na sacharidy, které tak logicky rychleji ubývají.

4) Proč dodržovat kombinaci glukózy a fruktózy

Protože po vstřebání těchto dvou jednoduchých sacharidů z tenkého střeva jsou krví do pracujících svalů „dopravovány“ molekuly glukózy jinými nosiči než molekuly fruktózy. Zatímco při příjmu jen jednoho z uvedených sacharidů byste tedy využili přinejlepším maximální kapacitu jednoho druhu nosiče, při příjmu kombinace glukózy a fruktózy se zapojí oba typy. Pro přenos energie ke svalům jich tak bude sloužit víc a množství i rychlost dodané energie pracujícím svalům bude větší. Tohle je tedy tím tajemstvím pro maximální přísun energie během sportu.

Zatímco „vagónky“ určené pro glukózu jsou schopny přepravit 1 gram glukózy za minutu (60 gramů za hodinu), „vagónky“ přepravující fruktózu zvládnou 0,7 gramu fruktózy za minutu (42 gramů za hodinu). Platí tedy, že při potřebě doplňovat větší množství sacharidů než 60 gramů za hodinu se musí jednat o kombinaci glukózy a fruktózy, kde množství glukózy je maximálně 60 gramů za hodinu vyplývajících z fyziologických zákonitostí organizmu.

Přínos kombinace glukózy a fruktózy na sportovní výkon:

Nová řada Enervit C2:1 reflektuje fyziologické zákonitosti zmiňované výše a obsahuje sacharidy glukózu a fruktózu v optimálním poměru 2:1, který umožňuje snadné počítání příjmu energie během sportovního výkonu. Navíc umožňuje snadnou kombinaci s dalšími produkty a odpovídá i požadavkům sportovců z terénu – řada Enervit C2:1 byla vyvinuta ve spolupráci s profesionálními sportovci, například s cyklisty ze stájí Trek-Segrafredo a UAE Team Emirates.

Produkty z řady C2:1 můžete objednávat na našem e-shopu.

Čtěte také:
Jaké produkty patří do nové řady Enervit C2:1 a jaké jsou jejich přednosti?