Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Co je glykogen a k čemu slouží?

Ve formě glykogenu je v těle uložena sacharidová zásoba energie. Podle místa uložení glykogenu v těle se bavíme o jaterním nebo o svalovém glykogenu, přičemž každý slouží k trochu jiné potřebě organizmu. Mít glykogenu co nejvíc a zároveň ho během sportu šetřit, to jsou dva hlavní úkoly pro každého vytrvalce.

Jaterní glykogen slouží především k udržování hladiny krevního cukru, což je velmi přínosná funkce hlavně v době hladovění. Jeho hladina je proto nejnižší během sportování nebo ráno po probuzení. Svalový glykogen naopak představuje rychle dostupnou sacharidovou zásobu energie přímo ve svalech, přičemž je využívaný výhradně svalový glykogen v právě pracujícím svalu.

 

Energetické systémy

Sacharidová forma energie (glykogen) je zhruba 10x pomalejší než základní forma energie využitelná svaly – ATP (adenosintrifosfát). Toho ale máme v těle jen pohotovostní zásobu na několik málo sekund výkonu, proto se současně rozjíždí i další energetické systémy, které čerpají energii především ze sacharidů, tedy hlavně z glykogenu (jde o anaerobní glykolýzu a při aerobním výkonu i oxidativní fosforylaci). Při pokračujícím aerobním výkonu se postupně zapojuje i čerpání energie z tuků, která se postupně stává dominantním zdrojem energie.

Pravidlem je, že při aerobním výkonu se na celkové energizaci organizmu podílejí především tuky a sacharidy. Jakmile se dostaneme do anaerobního výkonu, je hlavním zdrojem energie glykogen. Tedy za předpokladu, že ještě nějaký zbyl, protože svalového glykogenu máme v těle jen omezené množství.

 

Sacharidy jsou klíčové

Sacharidy jsou strategická energie, 2x rychlejší než z tuků. Díky nim se vyhrávají závody, protože rozhodující fáze se většinou odehrávají v anaerobní zóně, tedy za využití sacharidů. O jejich významné úloze svědčí i fakt, že jsou jediným zdrojem energie, jehož zásoby si organizmus dokáže řídit výhradně za účelem zlepšení výkonu. Pravidelný trénink (tedy pravidelné čerpání sacharidů jako zdroje energie) vede k postupnému navyšování zásob svalového glykogenu v těle až na cca 800 gramů, zatímco u nesportovců je to zhruba 250-350 gramů.

Současně s pravidelným tréninkem se ale organizmus učí lépe využívat tuky, umí je pálit i při vyšší tepové frekvenci než u nesportovce a tím tak více chrání zásoby strategických sacharidů. Na příkladu svalového glykogenu se tak dá asi nejnázorněji prezentovat fyziologická adaptace vycházející z pravidelného sportování, jejímž výsledkem je potenciální růst výkonnosti:

  • šetření svalového glykogenu
  • efektivnější využívání zásob energie z tuků
  • růst zásob svalového glykogenu

Tyto fyziologické adaptační mechanismy ale vyžadují i adekvátní podporu z naší strany. Nejen pravidelným tréninkem, ale i podporou v efektivnějším naplňování a šetření glykogenových zásob.

 

Naplnění glykogenové nádrže je otázka regenerace, tedy fáze po sportu, kdy je třeba doplnit veškeré živiny vyčerpané během předcházejícího sportování. Co se týče šetření čerpání glykogenu během výkonu, tam je žádoucí přijímat energii ze sacharidů externě. Například formou energetických tablet (Enervit Carbo Tablets), gelů (Enervit Gel, Enervit Gel One Hand) nebo liquid gelů (Enervit Liquid Gel, Liquid Gel Competition). Právě liquid gely jsou schopné doplňovat energii bleskově a po celou dobu výkonu – tak aby vám svalový glykogen zbyl na klíčové pasáže tréninku či závodu. Díky tomu pak bude vaše pohotovostní sacharidová zásoba dokonce i výrazně vyšší než ono glykogenové 800gramové maximum dobře trénovaných vytrvalců.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Co znamená a dělá ATP?

V souvislosti se sportem mluvíme o mnoha různých formách energie. Ta nejzákladnější, která dokáže rozpohybovat svaly, je ale jen jediná – ATP neboli adenosintrifosfát. Sacharidy, tuky i bílkoviny, tedy takzvané makroživiny, které přijímáme potravou i za účelem příjmu energie, se musí postupnými kroky probíhajícími v řádu několika hodin přeměnit právě na ATP. Jen díky ATP se totiž hluboko ve svalu „vesla“ myozinu zaboří do aktinu a pohnou jím, čímž vyvolají svalový pohyb.

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Co byste měli vědět o GLUKÓZE

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Více aktualit

AKTUALITY

14/6
Mrkněte na nová videa o sportovní výživě

Když už jsme natáčeli výživovou poradnu pro pořad Po trailech přes hory, který vysílá Česká televize, dali jsme rovnou dohromady i dvě videa pro náš YouTube kanál a web. Můžete se tak ve 2 minutách podívat na to, proč vůbec při sportu řešit sportovní výživu, a také co doplňovat během sportu, abyste měli dostatek energie.

10/6
Rozhovor s parakanoistou Miroslavem Šperkem: o kvalifikaci na OH i dalších sportech

V roce 2004 vybojoval stříbrnou medaili na paralympijských hrách v Athénách v hodu diskem. Po pár letech a druhé účasti na paralympiádě se ale rozhodl zkusit i jiné sporty. A že jich bylo! Aktuálně se Miroslav Šperk věnuje kanoistice a v květnu ve své lodi bojoval o účast na třetích paralympijských hrách. Nabízíme vám rozhovor nejen o poslední kvalifikaci, ale také o dalších aktivitách tohoto multisportovce, který spoléhá na Enervit – sportovní výživu Českého paralympijského týmu.

7/6
Cola, banán, čokoláda, pivo... Ano, nebo ne? Mrkněte na záznam semináře a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na sportovci často využívané potraviny a nápoje, které bývají dostupné i na občerstvovačkách závodů. My jsme se na ně podívali z hlediska složení a fyziologických zákonitostí organizmu, abychom mohli objektivně zhodnotit, v čem mohou pomoci a nebo naopka uškodit. Probrali jsme třeba colu, pivo, čokoládu, sušenky, oříšky nebo ovoce včetně sušeného. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v červnu. 

3/6
Blíží se Trutnovská 10 i Kasper Trutnovské kempy

V sobotu 8. června proběhne už 11. ročník oblíbeného běžeckého závodu a o prázdninách má parta kolem Kasper Swix Teamu v plánu další ročník populárních dětských kempů - až uť fomou pobytu, nebo příměstského tábora. 

31/5
Končí I. fáze naší soutěže. Napište si o odměnu a zapojte se do II. kola!

Konec května = konec 1. kola naší letošní soutěže spojené se závody, jejichž partnery s Enervitem jsme. Zúčastnili jste se některých a máte razítka v herním plánu? Pak nám ho pošlete a můžete vyhrát jeden z Enervit výživových plánů podle vlastního výběru! 

Více aktualit