Co je glykogen a k čemu slouží?

Výživová poradna

Ve formě glykogenu je v těle uložena sacharidová zásoba energie. Podle místa uložení glykogenu v těle se bavíme o jaterním nebo o svalovém glykogenu, přičemž každý slouží k trochu jiné potřebě organizmu. Mít glykogenu co nejvíc a zároveň ho během sportu šetřit, to jsou dva hlavní úkoly pro každého vytrvalce.

Jaterní glykogen slouží především k udržování hladiny krevního cukru, což je velmi přínosná funkce hlavně v době hladovění. Jeho hladina je proto nejnižší během sportování nebo ráno po probuzení. Svalový glykogen naopak představuje rychle dostupnou sacharidovou zásobu energie přímo ve svalech, přičemž je využívaný výhradně svalový glykogen v právě pracujícím svalu.

Energetické systémy

Sacharidová forma energie (glykogen) je zhruba 10x pomalejší než základní forma energie využitelná svaly – ATP (adenosintrifosfát). Toho ale máme v těle jen pohotovostní zásobu na několik málo sekund výkonu, proto se současně rozjíždí i další energetické systémy, které čerpají energii především ze sacharidů, tedy hlavně z glykogenu (jde o anaerobní glykolýzu a při aerobním výkonu i oxidativní fosforylaci). Při pokračujícím aerobním výkonu se postupně zapojuje i čerpání energie z tuků, která se postupně stává dominantním zdrojem energie.

Pravidlem je, že při aerobním výkonu se na celkové energizaci organizmu podílejí především tuky a sacharidy. Jakmile se dostaneme do anaerobního výkonu, je hlavním zdrojem energie glykogen. Tedy za předpokladu, že ještě nějaký zbyl, protože svalového glykogenu máme v těle jen omezené množství.

Sacharidy jsou klíčové

Sacharidy jsou strategická energie, 2x rychlejší než z tuků. Díky nim se vyhrávají závody, protože rozhodující fáze se většinou odehrávají v anaerobní zóně, tedy za využití sacharidů. O jejich významné úloze svědčí i fakt, že jsou jediným zdrojem energie, jehož zásoby si organizmus dokáže řídit výhradně za účelem zlepšení výkonu. Pravidelný trénink (tedy pravidelné čerpání sacharidů jako zdroje energie) vede k postupnému navyšování zásob svalového glykogenu v těle až na cca 800 gramů, zatímco u nesportovců je to zhruba 250-350 gramů.

Současně s pravidelným tréninkem se ale organizmus učí lépe využívat tuky, umí je pálit i při vyšší tepové frekvenci než u nesportovce a tím tak více chrání zásoby strategických sacharidů. Na příkladu svalového glykogenu se tak dá asi nejnázorněji prezentovat fyziologická adaptace vycházející z pravidelného sportování, jejímž výsledkem je potenciální růst výkonnosti:

šetření svalového glykogenu
efektivnější využívání zásob energie z tuků
růst zásob svalového glykogenu

Tyto fyziologické adaptační mechanismy ale vyžadují i adekvátní podporu z naší strany. Nejen pravidelným tréninkem, ale i podporou v efektivnějším naplňování a šetření glykogenových zásob.

Naplnění glykogenové nádrže je otázka regenerace, tedy fáze po sportu, kdy je třeba doplnit veškeré živiny vyčerpané během předcházejícího sportování. Co se týče šetření čerpání glykogenu během výkonu, tam je žádoucí přijímat energii ze sacharidů externě. Například formou energetických tablet (Enervit C arbo Tablets), gelů (Enervit Gel , Enervit Gel One Hand) nebo liquid gelů (Enervit Liquid Gel , Liquid Gel Competition). Právě liquid gely jsou schopné doplňovat energii bleskově a po celou dobu výkonu – tak aby vám svalový glykogen zbyl na klíčové pasáže tréninku či závodu. Díky tomu pak bude vaše pohotovostní sacharidová zásoba dokonce i výrazně vyšší než ono glykogenové 800gramové maximum dobře trénovaných vytrvalců.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Superkompenzace je stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Superkompenzaci musí vždy předcházet fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám, který spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. A to je právě princip oné superkompenzace.

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Homeostáza je pojem definující stálost vnitřního prostředí našeho organizmu a je důležitá pro růst výkonnosti. Krevní tlak, zastoupení minerálních látek v mezibuněčném i vnitrobuněčném prostoru, správná řídkost tělesných tekutin, hladina krevního cukru, zásoby energie, dýchání, hormonální rovnováha. To všechno jsou procesy, které jsou variabilní, mění se v závislosti na činnosti během dne, ale současně mají své „zdravé“ hodnoty.

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

AKTUALITY

Na velkých českých závodech první poloviny roku byl člen Enervit Teamu úspěšný – na Czechmanovi vybojoval poprvé v kariéře stupně vítězů a na Moraviamanovi slavil titul vicemistra republiky v dlouhém triatlonu (viz rozhovor zde). Letošní sezonu ale Jan Šneberger odstartoval v zahraničí, v rámci seriálu Ironman 70.3 a návratem do profesionální kategorie. Jak se mu dařilo v těchto závodech, přibližuje v našem rozhovoru.

Šest vítězných etap. Ve žlutém dresu nepřetržitě od 4. etapy. Dominance v horách i v časovce. Třetí triumf na nejslavnějším cyklistickém závodě světa. A k tomu málo vídaný double – vítězství na Tour de France i Giru v jedné sezoně. To všechno patří Tadeji Pogačarovi, který v 25 letech opět přepisuje dějiny cyklistiky. A znovu je u toho i Enervit coby výživový partner jeho stáje UAE Emirates.

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 339 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

Česká tenistka a členka Enervit Teamu slaví obrovský úspěch, když triumfovala na dalším grandslamu. Wimbledon už v minulosti dokázala vyhrát ve čtyřhře, teď se raduje z premiérového vítězství v singlu. Barbora Krejčíková tak navázala na triumf z French Open z roku 2021 a i tentokrát se v oblasti výživy spoléhala na Enervit.

Sám dobře ví, jaké to je. Po úraze skončil na vozíku a sport mu poté hodně pomohl. Představil se na světových šampionátech i paralympijských hrách v atletice, kromě ní už ale zkusil celou řadu dalších sportů – basket, florbal, lyžování, kanoistiku. A také se věnuje sportu handicapovaných z pozice funkcionáře – generálního sekretáře Českého paralympijského výboru, jehož výživovým partnerem je Enervit. Jaká je situace sportovců s handicapem v Česku a jaká přání má Miroslav Šperk směrem k blížící se paralympiádě v Paříži?