Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Hodnoty gylkémie

Normální hodnota glykémie je 3,9–5,6 mmol/litr, což odpovídá 70–100 mg/dl. Jen pro představu – průměrný lidský organismus obsahuje asi 4–6 litrů krve, což je při 100 mg glukózy na decilitr krve 4–6 gramů glukózy. Větší koncentrace je pro tkáně celého těla silně toxická. Proto mozek a slinivka břišní neustále sledují a stabilizují hladinu glukózy v krvi. Děje se tak prostřednictvím hormonu inzulinu, jehož úkolem je předcházet toxicitě právě snižováním hladiny glukózy. Inzulin produkuje slinivka a podle potřeby ho pumpuje do krevního řečiště.

 

Glykemický index

S glykémií je velmi úzce spojen tzv. glykemický index (GI). Ten vyjadřuje, jak rychle se sacharidy obsažené v potravině přemění v trávicím traktu na glukózu. GI glukózy, kdybychom ji konzumovali v čistém stavu, je 100. Potraviny s vysokým GI (>70) se vyznačují malým obsahem vlákniny a jednoduchou strukturou sacharidů. To znamená velmi rychlé vstřebání do krve a tím i velmi rychlé a výrazné (v závislosti na snědeném množství) zvýšení hladiny krevního cukru, tedy obsahu glukózy v krvi.

Zhruba 20 % glukózy skončí v játrech, která ji přemění na glykogen. Zbývajících 80 % glukózy putuje po těle a jako palivo ji spotřebovávají nejrůznější orgány včetně mozku, svalů nebo ledvin. Inzulin způsobuje, že nadbytečnou glukózu, kterou tělo nedokáže rychle spotřebovat, absorbují tukové buňky a přeměňují ji na tuk.

 

Potraviny s nízkým/vysokým glykemickým indexem

Problém u potravin s vysokým GI je, že se najednou vstřebá velké množství glukózy, s nímž si v tak krátkém čase tělo neumí poradit jinak než právě uložením do tuků. Navíc tato potravina vyvolá tzv. vlčí hlad, který je reakcí na prudký nárůst glykémie a její následný rychlý pokles (vyvolaný adekvátní reakcí inzulinu) vedoucí často až do stavu hypoglykémie. Na tu reaguje mozek vyvoláním hormonálního signálu, který vyústí v opětovné snězení potraviny s vysokým GI – aby se glykémie opět zvýšila. A jsme v začarovaném kruhu…

Oproti tomu potraviny s nízkým GI (<55) představují pro organizmus možná i vyšší glykemickou nálož, tzn. ve snězeném množství potravy přinášejí organizmu více sacharidů, ty se ale právě díky nízkému GI uvolňují postupně po delší dobu, glykémii nezvýší skokově a také reakce slinivky břišní je „poklidná“.

To všechno ale neznamená, že potraviny s vysokým GI jsou jen špatné a ty s nízkým GI vždy dobré. Záleží na kontextu. Potraviny s vysokým GI nám pomohou v době, kdy jsme třeba vlivem sportování, náročné fyzické práce nebo delšího lačnění v tzv. hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru). Naopak potraviny s nízkým GI bychom měli preferovat jako základní potraviny našeho jídelníčku.