Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko

Příprava na Jizerskou 50: Důležitost potréninkové regenerace

Co rozumíme pod pojmem regenerace a co je pro ni nezbytné? Proč je tak důležitá a jak optimálně regenerovat? Může správná výživová strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? To jsou otázky, na něž nabízíme odpověď v pokračování našeho výživového seriálu k Jizerské 50, kterým pomáháme s přípravou na tento legendární závod, jehož jsme i letos výživovým partnerem.

Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že správná výživová strategie dokáže významně podpořit zotavení sportovce po výkonu. Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy čili stálého vnitřního prostředí. Řekněme tedy do ideálního stavu, v jakém se organizmus nacházel před výkonem. Z tohoto pohledu se lze bavit o rychlé a pomalé regeneraci (viz tabulka), z nichž nás samozřejmě nejvíce zajímá ta pomalá, kterou dokážeme velmi výrazně ovlivnit a především ji i urychlit. A to právě vhodnou výživou.

 

Typ regenerace

čas na zotavení

důležitost výživy

rychlá regenerace

  • ustálení tepové frekvence
  • vyrovnání kyslíkového dluhu

minuty

není důležitá

pomalá regenerace

  • doplnění tekutin
  • obnovení hladiny minerálních látek
  • obnovení zásob energie
  • oprava poškozených svalových vláken
  • odvod metabolitů

hodiny až desítky hodin

nezbytná

 

Čím můžeme průběh regenerace podpořit

Pomalou regeneraci můžeme vnímat ze dvou pohledů. Jednak jako fyzikální, tedy protahování, rehabilitace, masáže či odpočinek nebo i nošení kompresního oblečení. Všechny tyto činnosti pomáhají s odvodem metabolitů a především pomáhají s transportem přijímané energie, minerálů, tekutin atd. Čímž se dostáváme k druhému, podstatnějšímu pohledu na regeneraci, a to je doplnění látek tělu nezbytných.

 

Sportovní výkon je pro tělo náročná činnost, která z organizmu značně vyčerpává energii, minerální látky a tekutiny a poškozuje svalová vlákna. Organizmus po výkonu potřebuje tyto živiny načerpat zpět, proto je výživa nezbytnou a strašně důležitou součástí regeneračních pochodů. Vyčerpaný organismus totiž regeneruje pomaleji a hůře a doplněním živin a tekutin pomůžeme nastavit podmínky návratu do výchozího stavu.

 

CÍL POVÝKONOVÉHO DOPLŇOVÁNÍ ŽIVIN

ČÍM TO URYCHLIT

doplnění tekutin a minerálních látek

nápoje obsahující minerální látky

obnova glykogenových zásob

sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin)

oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin

bílkoviny + aminokyseliny BCAA
(z nich zejména leucin)

 

Jak dlouho trvá regenerační proces

V případě optimálního doplňování živin po výkonu trvá regenerace až 48 hodin (2 dny), v závislosti na typu zatížení a intenzitě výkonu. Když však budeme k povýkonovému jídelníčku přistupovat lajdácky, můžeme dobu regenerace uvedenou v tabulce dokonce i zdvojnásobit, což se pak negativně projeví na delší době trvání únavy a menší četnosti kvalitních (rozvíjejících) tréninků nebo na častém trénování ve stavu únavy (což může vést až k únavě chronické).

 

typ zatížení

koncentrace laktátu

doba regenerace

lehký vytrvalostní trénink

2 mmol/l a méně

4 hod.

aerobní trénink střední intenzity

2-4 mmol/l

8-12 hod.

lehký rychlostní trénink

   nízká

12 hod.

lehký anaerobně vytrval. trénink

6 mmol/l a více

24 hod.

náročný rychlostní trénink

   nízká

24-48 hod.

intenzivní aerobní trénink

4-6 mmol/l

48 hod.

těžký anaerobně vytrval. trénink

6 mmol/l a více

48 hod.

těžký silový trénink

 

48-72 hod.


Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu, s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Proto správně zvolená výživa může zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu.

 

Co a čím doplňovat

Za účelem rychlého doplnění zásob glykogenu po jeho vyčerpání způsobeném fyzickou aktivitou se doporučuje, aby sportovci co nejdříve po dokončení cvičení přijali sacharidy s vysokým glykemickým indexem při současném příjmu bílkovin (například prostřednictvím regeneračních nápojů Enervit R2 sport po delších výkonech nebo Enervit R1 sport po kratších intenzivních výkonech). Tím se zvyšuje regenerace glykogenových zásob a zároveň je podporována i syntéza bílkovin, přesněji řečeno jsou negativní účinky na svalových vláknech způsobené fyzickou zátěží opraveny mnohem rychleji. Po méně náročných výkonech lze jako regenerační nápoj přijmout i Enervitam sport (aminokyseliny BCAA v práškové formě pro přípravu nápoje).

 

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (zejména leucin), které jsou obsaženy ve všech třech uvedených regeneračních nápojích, podporují opravy svalové tkáně po cvičení a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Aminokyselina Glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.
 

Doporučení Enervitu

  • zahájit regeneraci výživou je třeba ihned po skončení závodu nebo intenzivní části tréninku
  • jelikož rozhodující je příjem „regeneračních“ živin ne pro buňky v ústech, ale pro svalové buňky, je důležitá rychlá vstřebatelnost, k čemuž mají lepší předpoklad tekutiny a v nich pak živiny v rychle vstřebatelné formě
  • z uvedeného vyplývá, že nejvhodnějším nápojem je takový, který obsahuje sacharidy (s vysokým glykemickým indexem), minerální látky a částečně rovněž bílkoviny, nejlépe již ve formě aminokyselin:

 

Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu naleznete na našem eshopu, kde jsme pro vás směrem k Jizerské 50 připravili i speciální balíčky podle doby trvání sportovního výkonu. A vyplatí se samozřejmě sledovat i náš výživový seriál před startem 50. Ročníku Jizerské 50, který už nabídl tyto články:

Příprava na Jizerskou 50: Na co jezdí lyžaři aneb Jak se dostat do pohody