Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko

Příprava na Jizerskou 50: Kde vzít dostatek energie na závod?

Výkon běžce na lyžích je podpořen hned třemi základními druhy energie. Aby se vaše několikaměsíční tréninkové úsilí projevilo naplno, chtělo by to na připravenosti těchto zdrojů energie zapracovat před startem Jizerské 50 co nejvíce. Jak a čím? A o jakých energetických zdrojích mluvíme: To prozradí pokračování našeho výživového seriálu k Jizerské 50, kterým pomáháme s přípravou na tento legendární závod, jehož jsme i letos výživovým partnerem.

Výkon běžce na lyžích je podpořen třemi základními druhy energie. Na jejich připravenost bychom měli před závodem myslet a také zapracovat. Něco se hodí až těsně před startem či přímo během závodu, na něčem můžete pracovat už teď v době finální přípravy. A protože všechny tři energetické zdroje ovlivníte stravou, může být jejich ladění i docela zábava. Jaké tři zdroje to tedy jsou a jak je správně nachystat na den D?

 

1) Rychlá energie uložená ve svalech - glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů. Ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích sportovního výkonu a jeho hladina značně ubývá při vyšších nebo vysokých intenzitách. Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. Proto je glykogen jazýčkem na vahách, co se týče kvality sportovního výkonu. V poměru k trati Jizerské 50 však máme glykogenu v těle velmi omezené množství, proto by mělo být naší snahou:

  • mít zásoby glykogenu před startem co nejvyšší (jak na to prozradíme nyní)
  • a během závodu glykogen co nejvíce šetřit (viz body 2 a 3).

 

Jak můžeme ovlivnit zásoby glykogenu v posledních dnech před startem:

  • nezařazovat žádné dlouhé ani náročné tréninky (doplnění glykogenu zpět na výchozí úroveň totiž zabere i 4 dny)
  • důležitý je správný přístup k procesu následné regenerace po každém tréninku, tzn. doplňovat živiny a tekutiny vyčerpané sportovní aktivitou (více o regeneraci zde).


Čím dříve živiny a především glykogen zpět doplníte, tím lépe budete na Jizerskou připraveni. Jaký je tedy doporučený postup pro maximalizaci zásob glykogenu v týdnu před startem:

  • Ihned po každém delším tréninku vypijte povýkonový nápoj Enervit R2 Sport, po kratších trénincích Enervit R1 Sport (rozdíly jsme popisovali zde).
  • Postupně zařaďte do jídelníčku více sacharidů – preferujte rýži Basmati nebo celozrnnou rýži, těstoviny, cizrnu, quinou, bulgur, pohanku, jáhly, ovesné vločky nepražené, případně i celozrnné pečivo (určitě se ale vyhýbejte velkému množství sladkostí a sladkého pečiva).
  • Jezte během dne často, jako svačiny zařaďte například i Enervit PRE Sport (pomůže vám s doplněním glykogenu) nebo energetickou tyčinku Enervit Power Sport.
  • Den před startem určitě zařaďte druhou večeři, a to například rizoto a k tomu dvě želé Enervit PRE Sport (kdo trpíte na křeče, vypijte i Enervit Magnesium sport).

 

2) Tuky – energie, bez které bychom daleko nedojeli

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Naštěstí. Protože díky energii z glykogenu jsme sice rychlí, ale daleko bychom s ní nedojeli. Tuky však nelze „vyždímat“ až na nulu. Není to fyziologicky možné, neboť tuky se spalují v ohni sacharidů (tedy glykogenu, což je další důvod, proč jsou zásoby glykogenu tak důležité).

 

Tuky jsou pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemožnost jej během výkonu využívat by znamenala odsoudit se do role poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je, že bez využívání tuků jsme odkázáni především na omezené množství glykogenu, který ale o to rychleji mizí.

 

Abychom tedy objeli celou Jizerskou 50, energii z tuků k tomu bezpodmínečně potřebujeme. Proto se nesmíme dopustit významné chyby, která by znemožnila využívat tuky jako energetického zdroje během výkonu. Touto chybou by bylo snězení zejména v poslední hodině před sportovním výkonem něčeho sladkého nebo energeticky rychlého (sušenky, sladkosti, bílé pečivo, sladký nápoj), což by způsobilo vyloučení velkého množství inzulinu ze slinivky břišní, který by zamezil hormonu glukagonu využívat tuky jako zdroje energie. Což je ale činnost během vytrvalostního výkonu nezbytná, protože energii z tuků nutně potřebujeme…

Abyste mohli jako nepostradatelný zdroj energie využívat tuky uložené ve vašem těle, stačí:

  • Mezi koncem snídaně a startem závodu zachovat tři hodiny bez jídla a sladkého nápoje.
  • Zhruba 90 minut před startem sníst jedno sacharidové želé Enervit PRE Sport a 30-45 minut před startem druhé (potlačíte tak možný hlad a nastartujete využití energie z tuků).
  • Není-li rozcvičování před startem příliš intenzivní, nepijte během něho žádné příliš slazené nápoje.

 

3) Energie přijímaná během výkonu

Dva ze tří zdrojů energie jsme probrali a je čas na ten třetí, na kterém můžeme pracovat přímo během závodu. Řeč je o energii přijímané během výkonu, kdy pracujícím svalům „podsouváme“ zdroj energie pro jejich výkon. Proč?

 

Důsledky příjmu energie během závodu:

  • Příjmem optimálně vstřebatelných sacharidů z energetických tablet (Enervit GT Sport), gelů (Enervitene Sport Gel) nebo tyčinek (Enervit Power Sport) šetříte glykogen, který vám tak ve svalech vydrží po delší část závodu a pomůže ve více náročných fázích trati.
  • Jelikož využíváte ve větším množství energii ze sacharidů, váš výsledný čas bude rychlejší (protože využití energie ze sacharidů je 2x rychlejší než energie z tuků).
  • Nezatížíte žaludek těžko stravitelnými potravinami, čímž opět přispějete k lepšímu konečnému

 

Enervit výživový plán na Jizerskou 50

Na letošní Jizerskou 50 jsme zpracovali 5 výživových strategií rozdělených dle délky trvání výkonu. Protože ve vytrvalostních disciplínách se výkon zhoršuje především v důsledku vyčerpání svalového glykogenu, je jejich cílem, abyste měli dostatek energie ze sacharidů po celou dobu závodu a maximálně tak přispěli k co nejlepšímu výsledku. Proto Enervit výživové plány vhodnou skladbou produktů:

  • pomáhají šetřit svalový glykogen,
  • umožňují zapojit tuky přítomné ve svalech jako nezbytný energetický zdroj,
  • optimálně dávkují sacharidy přijímané během výkonu.


Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu naleznete na našem eshopu, kde si můžete objednat i zmiňované speciální balíčky podle doby trvání sportovního výkonu. A vyplatí se samozřejmě sledovat i náš výživový seriál před startem 50. ročníku Jizerské 50, který už nabídl tyto články:

Příprava na Jizerskou 50: Na co jezdí lyžaři aneb Jak se dostat do pohody
Příprava na Jizerskou 50: Důležitost potréninkové regenerace

Příprava na Jizerskou 50: Myslete na kvalitní pitný režim