Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko
Výživové okénko

Zotavení a regenerace po výkonu: doplňování sacharidů

V úvodním díle jsme si řekli, proč je regenerace v životě sportovce tak důležitá a jaké rozlišujeme fáze. V tomto článku už se věnujeme konkrétní činnosti v rámci kvalitní regenerace – doplňování vyčerpaného glykogenu, to znamená příjmu sacharidů. Jaké a kdy nejlépe zařadit? To si prozradíme právě teď, v pokračování našeho miniseriálu o regeneraci.

Úvodní díl seriálu si můžete přečíst zde: Zotavení a regenerace po výkonu

 

Doplňování zásob glykogenu

Ve vytrvalostních disciplínách (silniční či horská cyklistika, maratony, běh nebo běh na lyžích, triatlon), ale i v případě kolektivních sportů (fotbal, házená, hokej) je výkon sportovce ohrožen, pokud je zásoba glykogenu ve svalech před zahájením výkonu nedostatečná, a to tím spíše v případech, kdy je to důsledek předchozího vyčerpání energetických zásob během sportu. V této souvislosti je nutné si uvědomit, že běžný jídelníček nevede k doplňování glykogenu dříve než za 48 hodin, a že doplnění glykogenu prostřednictvím jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může trvat i více než 3, dokonce i více než 4 dny (Costill a kol., 1971).

K doplňování glykogenu do svalových vláken dochází v průběhu dvou různých fází. První z nich je nezávislá na inzulínu, zatímco druhá je na inzulínu přímo závislá (Price a kol., 1994).
 

V první fázi, během prvních desítek minut po cvičení, je doplňování glykogenu ve vláknech pracujících svalů rychlejší. Je tomu tak proto, že molekula GLUT4 (Glukose Transporter Carrier Protein 4) se během výkonu přesunula na povrch těchto pracujících svalových vláken a zde po nějaký část zůstává i po jeho skončení. Díky molekule GLUT4 se glukóza z krve přesouvá ke svalovým vláknům bez nutnosti zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Tato stejná molekula také podporuje syntézu glykogenu ve svalových vláknech. Ta v období po cvičení postupně vykazují pokles ve schopnosti absorbovat glukózu a v produkci glykogenu. Po uplynutí jedné hodiny poklesne na jednu pětinu, po dvou hodinách je to jen jedna devítina maxima.

 

Jaký typ sacharidů bychom měli doporučovat sportovcům v této fázi regenerace?

Máme možnost vybírat mezi potravinami s vysokým a nízkým glykemickým indexem (GI):

  • Po jídle s vysokým GI dojde v těle k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a ruku v ruce s tím i následnému zvýšení hladiny krevního inzulínu. Potraviny s vysokým GI jsou bohaté na škroby a chudé na obsah vlákniny. Patří sem chléb, rýže, sladkosti, brambory, snídaňové cereálie, slazené nápoje (kola, džusy, lahvové ledové čaje) a podobně.
  • Po požití potravin s nízkým GI dojde pouze k omezenému zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Mezi tyto potraviny patří většina ovoce a zeleniny.

Sacharidy běžně přijímané sportovci (glukóza, maltodextriny a sacharóza) mají vysoký glykemický index. Fruktóza má naopak nízký GI. Více o sacharidech se dočtete v tomto seriálu.
 

Dvě fáze doplňování glykogenu ve svalech

Teoreticky lze říci, že v první fázi obnovy vyčerpaných glykogenových zásob (jelikož tato fáze je na inzulínu nezávislá) mohou být přijímány i sacharidy s nízkým GI, protože díky GLUT4 se molekuly glukózy mohou dostat do svalových vláken bez nutnosti vysoké hladiny inzulínu. Nicméně v praxi je přesto vhodnější zvolit sacharidy s vysokým glykemickým indexem i v této fázi, a to i proto, že díky nim se zvýší hladina glukózy v krvi rychleji, což má vliv na dřívější zapojení molekul GLUT4, které nesou glukózu do svalových vláken a podporují syntézu glykogenu.

Na začátku druhé fáze regenerace již stimul v podobě tělesného cvičení „nefunguje“ a na povrchu svalových vláken není přítomna žádná molekula GLUT4. Na podporu přesunu molekul glukózy do svalových vláken a stimulaci tvorby glykogenu je proto důležitá vysoká hladina krevního inzulínu, která automaticky spouští přesun molekul GLUT4 směrem k povrchu svalových vláken. Vysoká hladina krevního inzulinu může být dosažena jen v případě požití sacharidů s vysokým GI, jako jsou maltodextriny, glukóza nebo sacharóza.

Vyčerpání glykogenu braňte už BĚHEM výkonu

Co z toho plyne? Aby nedocházelo k nedostatku glykogenu, který naruší další sportovní výkon, je třeba ho do těla doplnit, a to ideálně co nejdříve po výkonu a s pomocí speciální výživy, protože jak bylo řečeno, běžný jídelníček k takovému cíli nevede dříve než za 48 hodin. Nicméně je třeba myslet i na to, aby sacharidy proudily do našeho těla už během výkonu a nedošlo tak k nadměrnému vyčerpání gylkogenu uloženého ve svalech, případně aby nám zbyl do finiše:

  • během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu přijímejte optimálně 102 gramů sacharidů, přičemž 60 gramů připadá na glukózu a 42 gramů na fruktózu
  • při vysoce intenzivním výkonu je množství možné navýšit až na 126 gramů (72 gramů glukózy a 54 gramů fruktózy), ale to už je „strop“ a není vhodné jej překročit
  • co to znamená v praxi: