Co odlišuje dobrého sportovce od světového šampiona? Dle analýz je to nejspíše zaměření na tréninkový plán pojatý ne na základě ročního cyklu, ale dlouholetý tréninkový záměr stavějící na postupném a trvalém zlepšování. Trvá to deset let cílené práce, kdy přibližně 7 let se sportovci zlepšují fyziologicky, pokračování ve zlepšování výkonu pak trvá další tři roky. Trenér proto musí být dost moudrý na to, aby sportovce vedl vědomě postupně a pomalu. V tomto je rovněž důležitý systematický a metodický trénink (v této věci pro vás již brzy zveřejníme revoluční materiál v systematickém tréninku postupného rozvoje). I přesto je však důležité si uvědomit, že neexistují žádná tajemství ani žádné kouzelné tréninky - vše je to důsledek systematické tvrdé práce založené na fyziologických zákonitostech lidského organizmu.
ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
Krok 1: určete si cíle sezóny
- určete si přesně definované cíle,
- nezaměňujte cíle s přáními a sny (ty bývají na déle než jednu sezónu),
- buďte realisticky optimističtí,
- cíle musí splňovat čtyři hlavní principy:
- cíl musí být měřitelný,
- cíl musíte mít pod kontrolou,
- cíl vás musí dostat na hranici možností (ne příliš jednoduchý ani příliš obtížný),
- ať jsou cíle jakékoliv, uvádějte je pozitivně (neuvádět, co nedělat; naopak plánovat, co udělat).
Krok 2: stanovení tréninkových úkolů
- tréninkové úkoly v návaznosti na definovaných cílech,
- například cíl: umístit se v TOP10:
- úkol: zlepšit svalovou vytrvalost,
- úkol: zlepšit se ve stoupání,
- cíl: zaběhnout závod ve stanoveném čase,
- úkol: zlepšit soustředění,
- úkol: zlepšit vytrvalostní sílu,
- příklad dalších úkolů:
- zlepšit zrychlení v závodě,
- zlepšit rychlost,
- zlepšit rychlostní vytrvalost.
Krok 3: stanovení ročních tréninkových hodin
- příliš vysoký objem ročního tréninku povede k přetrénování,
- příliš nízký způsobí, že začnete ztrácet vytrvalost,
- přesto, pokud máte v určení počtu tréninkových hodin chybovat, raději tak, že zvolíte příliš málo hodin.
Krok 4: stanovení priorit závodů
- sestavte si seznam závodů, kterých se plánujete zúčastnit,
- všechny označte dle priority A, B, C,
- závody A (podle vás, ne podle popularity):
- tři-čtyři nejdůležitější závody (etapový závod je brán jako jeden závod, dva áčkové závody v jednom víkendu se počítají jako jeden),
- veškerý trénink bude navržený podle těchto závodů,
- nejlepší je, pokud jsou tyto závody seskupeny do dvou nebo tří týdnů, nebo pokud je naopak od sebe odděluje osm a více týdnů,
- závody B:
- jsou důležité a pořád v nich chceme uspět,
- nejsou ale tak klíčové jako závody A,
- před těmito závody si pár dní odpočinete, ale nebudete stupňovat trénink,
- těchto závodů může být až 12,
- závody C:
- jedná se o závody pojaté jako těžké tréninky, sbírání zkušeností,
- absolvují se „z tréninku“, s minimálním odpočinkem,
- je obvyklé, že se na poslední chvíli rozhodnete některé z nich vynechat,
- s C závody buďte opatrní, lze se o to rychleji dostat do přetrénování (únava, motivace),
- u každého závodu, včetně těch C, by měl být jasný cíl a důvod zařazení do seznamu závodů.
Krok 5: rozdělení roku na období (například dle tabulky)
Krok 6: rozdělení týdenních tréninkových hodin
- dle ročních tréninkových hodin,
- dle rozdělení sezóny do jednotlivých období (viz krok 5),
- první otázka při rozepisování týdenního tréninkového plánu by měla znít: „Jak rychle dokážu zregenerovat?“,
- teprve po jejím zodpovězení můžete naplánovat týden včetně klíčových tréninků.
Krok 7: analýza tréninkového plánu a skutečnosti
