Trenér vytrvalců
Trenér vytrvalců
Trenér vytrvalců
Trenér vytrvalců
Trenér vytrvalců
Trenér vytrvalců
Trenér vytrvalců

2. díl: Roční tréninkový plán

Co odlišuje dobrého sportovce od světového šampiona? Dle analýz je to nejspíše zaměření na tréninkový plán pojatý ne na základě ročního cyklu, ale dlouholetý tréninkový záměr stavějící na postupném a trvalém zlepšování. Trvá to deset let cílené práce, kdy přibližně 7 let se sportovci zlepšují fyziologicky, pokračování ve zlepšování výkonu pak trvá další tři roky. Trenér proto musí být dost moudrý na to, aby sportovce vedl vědomě postupně a pomalu. V tomto je rovněž důležitý systematický a metodický trénink (v této věci pro vás již brzy zveřejníme revoluční materiál v systematickém tréninku postupného rozvoje). I přesto je však důležité si uvědomit, že neexistují žádná tajemství ani žádné kouzelné tréninky - vše je to důsledek systematické tvrdé práce založené na fyziologických zákonitostech lidského organizmu.

ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

Krok 1: určete si cíle sezóny

  • určete si přesně definované cíle,
  • nezaměňujte cíle s přáními a sny (ty bývají na déle než jednu sezónu),
  • buďte realisticky optimističtí,
  • cíle musí splňovat čtyři hlavní principy:
    • cíl musí být měřitelný,
    • cíl musíte mít pod kontrolou,
    • cíl vás musí dostat na hranici možností (ne příliš jednoduchý ani příliš obtížný),
    • ať jsou cíle jakékoliv, uvádějte je pozitivně (neuvádět, co nedělat; naopak plánovat, co udělat).

 

Krok 2: stanovení tréninkových úkolů

  • tréninkové úkoly v návaznosti na definovaných cílech,
  • například cíl: umístit se v TOP10:
    • úkol: zlepšit svalovou vytrvalost,
    • úkol: zlepšit se ve stoupání,
  • cíl: zaběhnout závod ve stanoveném čase,
    • úkol: zlepšit soustředění,
    • úkol: zlepšit vytrvalostní sílu,
  • příklad dalších úkolů:
    • zlepšit zrychlení v závodě,
    • zlepšit rychlost,
    • zlepšit rychlostní vytrvalost.

 

Krok 3: stanovení ročních tréninkových hodin

  • příliš vysoký objem ročního tréninku povede k přetrénování,
  • příliš nízký způsobí, že začnete ztrácet vytrvalost,
  • přesto, pokud máte v určení počtu tréninkových hodin chybovat, raději tak, že zvolíte příliš málo hodin.

 

Krok 4: stanovení priorit závodů

  • sestavte si seznam závodů, kterých se plánujete zúčastnit,
  • všechny označte dle priority A, B, C,
  • závody A (podle vás, ne podle popularity):
    • tři-čtyři nejdůležitější závody (etapový závod je brán jako jeden závod, dva áčkové závody v jednom víkendu se počítají jako jeden),
    • veškerý trénink bude navržený podle těchto závodů,
    • nejlepší je, pokud jsou tyto závody seskupeny do dvou nebo tří týdnů, nebo pokud je naopak od sebe odděluje osm a více týdnů,
  • závody B:
    • jsou důležité a pořád v nich chceme uspět,
    • nejsou ale tak klíčové jako závody A,
    • před těmito závody si pár dní odpočinete, ale nebudete stupňovat trénink,
    • těchto závodů může být až 12,
  • závody C:
    • jedná se o závody pojaté jako těžké tréninky, sbírání zkušeností,
    • absolvují se „z tréninku“, s minimálním odpočinkem,
    • je obvyklé, že se na poslední chvíli rozhodnete některé z nich vynechat,
    • s C závody buďte opatrní, lze se o to rychleji dostat do přetrénování (únava, motivace),
    • u každého závodu, včetně těch C, by měl být jasný cíl a důvod zařazení do seznamu závodů.

 

Krok 5: rozdělení roku na období (například dle tabulky)

 

Krok 6: rozdělení týdenních tréninkových hodin

  • dle ročních tréninkových hodin,
  • dle rozdělení sezóny do jednotlivých období (viz krok 5),
  • první otázka při rozepisování týdenního tréninkového plánu by měla znít: „Jak rychle dokážu zregenerovat?“,
    • teprve po jejím zodpovězení můžete naplánovat týden včetně klíčových tréninků.

 

Krok 7: analýza tréninkového plánu a skutečnosti