Jak ukázal článek Struktura ročního tréninkového plánu, má roční tréninkový cyklus své zákonitosti a především jasnou systematičnost. My vám ji nyní přenášíme do konkrétního tréninkového plánu.
Připravili jsme pro vás tento konkrétní plán postupného tréninku pro 4 cykly přípravného období a první dva cykly předzávodního období. Plán je uveden záměrně v hodinách, neboť ty nejlépe odráží vytrvalostní schopnosti napříč vytrvalostními sporty. Tréninkový plán odráží vaše časové možnosti během týdne – hned na začátku si zvolte, kolikrát týdně máte možnost trénovat (3x, 4x, 5x) a tuto četnost zachovejte po celou dobu tréninkového plánu.
Než začnete tento tréninkový plán pročítat a podle něj pak trénovat, je potřeba, abyste naplnili tyto dva body:
- Určete si délku výkonu (v hodinách), na jakou chcete cíleně trénovat (např. 1:45 hodin na půlmaraton, 3:30 hod. na maraton, 3:00 hod. na Jizerskou50, aj.).
- Uvědomte si prosím, že tréninkový plán je postaven na délku cíleného výkonu trvajícího 1:00 hodin – tréninkové časy každého tréninku v každém dni si proto náležitě upravte podle svého cílového výkonu, např.:
- v případě, že chcete půlmaraton zaběhnout za 1:45 hodin, pak veškeré tréninkové hodiny v tréninkovém plánu vynásobte 1,75 krát,
- v případě trénování na maraton, který plánujete zaběhnout za 3:30 hodin, pak tréninkové časy v plánu vynásobte v každém dni 3.5 krát,
- trénujete-li na Jizerskou 50, kterou chcete zajet za 3:00 hodiny, pak si tréninkové časy v plánu v každém dni vynásobte třikrát,
- atd.
Následující text je důležitý už jen pro toho, kdo chce souslednosti tréninkového plánu pochopit hlouběji (ale pro funkčnost plánu není jejich pochopení nezbytné). Výpočtový algoritmus sestavuje tréninkový plán na základě těchto zákonitostí:
- adaptační nárůst mezi dny, stejně jako mezi cykly, je 10 %,
- maximální tréninkové dávky v cyklu jsou ve třetím týdnu,
- čtvrtý týden je odpočinkový a je na úrovni 50 % tréninkových dávek třetího týdne,
- první týden v cyklu je na úrovni 70 % a druhý na úrovni 85 % třetího týdne.
A nyní tedy již avizovaný tréninkový plán:
Upozornění: přečetli jste si důkladně body 1 a 2 uvedené výše? Jsou opravdu důležité!!!
Cyklus I:
Cyklus II:
Cyklus III:
Cyklus IV:
Cyklus V:
Cyklus VI:
