Regenerace není zmeškaný čas. Naopak regenerace je nejdůležitější fáze tréninku. Tělo se s její pomocí adaptuje na absolvovaný trénink, abyste se v budoucnu dokázali vyrovnat s většími výzvami. Čím lépe sportovec regeneruje (i díky aktivnímu přístupu k regeneraci, díky úrovni výkonnosti, stravě atd.), tím dříve je připraven na další klíčový trénink (viz graf dále). Jednoznačně platí, že čím dříve může sportovec absolvovat klíčový trénink, tím dříve se zlepší jeho kondice. Regenerace nabízí řešení obou situací. Regenerace určuje, kdy se do toho budete moci zase naplno opřít. Zkraťte odpočinek a přízrak přetrénování se přiblíží.
Účinek regeneračních technik na výkon:
Doba potřebná pro regeneraci je zásadní kvůli zlepšení výkonu. Kondice = trénink + regenerace.
Čím je tedy vyšší intenzita tréninku, tím hlubší regeneraci potřebujete, nejen ve smyslu času, ale také ve smyslu metod. Právě během regenerace po těžkém tréninku v těle probíhají změny, kterým říkáme „forma“.
Tréninkem 2x denně a krátkým spánkem mezitím získá sportovec čtyři dávky růstového hormonu denně, a dosáhne tak dříve či později lepší kondice. Když jdou sportovci do těžkých tréninků čerství a šťastní, dosáhnou neobvyklých rychlostí a výkonu. Výsledkem toho jsou optimálně zatížené svaly, nervový systém, kardiovaskulární systém a energetické systémy. Jakmile mají pár dní na zotavení, aby se adaptovali, odpočívají a jsou pak ještě rychlejší.
Čas regenerace
Po těžkém tréninku jsou buňky a membrány roztrhané a rozsekané. Dokud se buňky neobnoví, nedoplní se zásoby energie a chemické procesy se nevrátí do normálu, zapomeňte na trénink, při kterém ze sebe vydáte úplně všechno. Závodní výkon závisí na tom, jak dlouho tento proces potrvá.
Značná část doby potřebné pro regeneraci souvisí s vytvořením nových svalových proteinů kvůli obnově poškození. Výzkum ukázal, že proces opětovné syntézy bílkovin trvá několik hodin.
Doba potřebná pro obnovu energetických zdrojů:
Fáze regenerace
Proces regenerace je možné rozdělit do tří fází:
- před tréninkem a v průběhu tréninku,
- okamžitě po tréninku,
- dlouhodobá regenerace.
Regenerace před tréninkem a v průběhu tréninku
Začíná již při rozcvičení. Dobré rozcvičení pomůže omezit poškození svalů díky:
- zředění tělesných tekutin, což umožňuje snadnější svalové stahy,
- otevření kapilár, což přivede do svalů více kyslíku,
- zvýšení teploty svalů, takže stahy stojí menší úsilí,
- uchování sacharidů a použití tuků jako zdroje energie.
Proces regenerace by měl pokračovat během tréninku pomocí průběžného doplňování sacharidových energetických zásob (500 až 750 ml sportovního nápoje každou hodinu). V případě doplnění energie pomocí gelu je důležité zapít jej dostatkem vody – v opačném případě se zvyšuje riziko dehydratace, protože do střev se přesunuje voda z krevní plazmy, aby tam pomohla rozštěpit cukr v gelu.
Regenerace pokračuje uklidněním. Posledních 10 až 20 minut těžkého tréninku využijte k tomu, abyste dostali tělo zpět do normálu. Uklidnění by mělo být zrcadlovým obrazem rozehřátí.
Krátkodobá regenerace po tréninku
Jakmile skončíte trénink, nejdůležitější pro urychlení regenerace je doplnění sacharidů a proteinů, které jste použili jako zdroj energie. Dlouhý těžký závod nebo trénink dokáže téměř úplně vyčerpat vaše zásoby glykogenu a spotřebovat několik gramů svalových bílkovin. Prvních 30 minut po skončení výkonu je vaše tělo několikanásobně schopnější vstřebat a obnovit tyto zdroje energie, proto dodání živin musí být v co nejvstřebatelnější podobě - v tomto čase doporučujeme pro kvalitní regeneraci kvalitní regenerační nápoj.
Krátkodobá regenerace pokračuje tak dlouho, jak dlouho trval předchozí trénink nebo závod. Po prvních 30 minutách se soustřeďte na potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem (chléb, těstoviny, rýže, brambory, banány, broskve, případně další dávku regeneračního nápoje) společně s vícesložkovým proteinem. Po fázi krátkodobé regenerace se vraťte k potravinám bohatým na vitamíny a minerály a s nižším glykemickým indexem. Pro dlouhodobou regeneraci jsou nejlepší zelenina, ovoce a libové maso včetně ryb a drůbeže.
Dlouhodobá regenerace
Základní metodou je spousta spánku. Vedle 30 až 60´ spánku po tréninku je potřeba každou noc spát sedm až devět hodin. Typické signály, že je regenerace kompletní, zahrnují normální tepovou frekvenci v klidu a při tréninku. Trénujte tvrdě, s ještě větším zaujetím, ale regenerujte.
Nikdy nešiďte zotavení
Konzistence (soudržnost) je klíčem k úspěchu. K tomu patří i přiměřené dny zotavení, což může být jak den volna, tak i lehké tréninkové dny. Kdo pomalu regeneruje, obecně nejlépe funguje střídání těžkých a lehkých dní. Kdo regeneruje rychle, bude mít možná lepší výsledky, když seskupí tréninky s vysokou zátěží do dní následujících po sobě a bude mít lehký trénink na zotavení. Ať je váš přístup jakýkoliv, nikdy neošiďte zotavení. Nefunguje to.
Zotavení je důležité proto, aby těžké tréninky byly právě takové, tedy těžké. Např. v základním období 1 má trénink síly vysokou prioritu – tyto jednotky by měly být uspořádány tak, že do nich půjdete čerství.