Správně sestavený roční tréninkový plán má několik zákonitostí. Aby byl život sportovce vyvážený, musí mimo jiné odrážet časové možnosti a další denní aktivity sportovce. A určitě se nesmí jednat jen o plán tréninku, ale ruku v ruce s ním i plán výživy, protože trénink a výživa jsou více než jen spojené nádoby. Co se týká odpovědí na výživu, ty najdete ve výživovém okénku. Odpovědi na základní strukturu ročního tréninkového plánu najdete níže.
Struktura ročního tréninkového plánu
Obvykle používané základní názvosloví:
- roční tréninkový cyklus = jeden rok
- tréninkové období (makrocyklus) dělíme na: přípravné, předzávodní, závodní a přechodné období (každé trvá 1-3 měsíce)
- cyklus (mezocyklus) je období trvající 4 týdny (v ročním tréninkovém cyklu jich je 13)
- tréninková jednotka = jeden tréninkový blok
Základní systematizace tréninku v průběhu ročního tréninkového cyklu
A. Přípravné období
- mělo by trvat minimálně dva, optimálně 3 až 4 měsíce,
- jeho cílem je nabírání objemu (množství absolvovaných tréninkových kilometrů) a rozvoj vytrvalosti,
- v první fázi se zatížení zvyšuje především formou nárůstu objemu,
- v druhé fázi pak začínáme zapojovat i intenzivnější tréninky např. na úrovni ANP.
Systém tréninku s postupným zatěžováním v cyklu:
- postupným nárůstem obtížnosti a následným odpočinkovým týdnem vychází z teorie superkompenzace,
- dodržovat pouze v přípravném období,
- trénink má pak následující podobu, např.:
- 1. týden: 70 % objemu z maxima, 7 tréninkových hodin
- 2. týden: 80 až 90 %, 8 tréninkových hodin
- 3. týden: 100 % = max. v daném cyklu, 10 tréninkových hodin
- 4. týden: 50 % = odpočinkový týden, 5 tréninkových hodin
- 5. týden: 85 %
- 6. týden: 95 až 105 % objemu z maxima
- 7. týden: 115 % = max. ve 2. cyklu
- atd.
- obdobnou strukturu mají i jednotlivé tréninkové dny, například:
- pondělí: 8 km,
- úterý: 10 km,
- středa: 14 km,
- čtvrtek: odpočinek,
- pátek: 10 km,
- sobota: 12 km,
- neděle: 16 km.
B. Předzávodní období
- měl by být zachován vysoký objem tréninku,
- zároveň by již měla být zapojována i vyšší intenzita (opakovaný trénink, výběhy či výjezdy kopců, rychlé úseky, fartlek apod.),
- ale pozor na přetrénování, intenzivní tréninky musí akceptovat fyziologické předpoklady, ostatní denní aktivitu,
- na konci období by se měly stále častěji objevovat tzv. speciální tréninky,
- postupně začínáme ladit formu na závodní období.
C. Závodní období
- období s vrcholnou formou,
- trvá 2 až 3 měsíce, vrcholnou formu nejsme schopni udržet déle,
- do tohoto období směřujte své vysněné závody, ty ostatní by měly být chápány jako předzávodní příprava.
D. Přechodné období
- odpočinkové, regenerační období na obnovu sil (často i psychických),
- předěl mezi sezónami, načerpání nových motivačních prvků,
- léčení zranění,
- návštěva lázní, plavání, lehké regenerační sportování nejlépe prostřednictvím jiných sportů (volejbal, florbal, golf, jízda na koni apod.).
Správně sestavený roční tréninkový plán:
- musí akcentovat vše výše uvedené,
- musí počítat se skladbou tréninku v průběhu tréninkové jednotky,
- musí odrážet časové možnosti a další denní aktivity sportovce,
- zohledňuje kombinaci tréninkového plánu s odpovídajícím a na trénink navazujícím výživovým plánem.