Vytrvalostní trénink není jen o nabíhání nebo najíždění kilometrů. I vytrvalostní sportovec musí posilovat za účelem nabrání síly i svalových kompenzací. A nezbytností je regenerace a strečink.
PŘÍNOSY TRÉNINKU SÍLY
Při posilování se řiďte těmito pravidly:
- Soustřeďte se na primární hybatele (velké svalové skupiny, které provádí většinu práce).
- Vyhněte se svalovým disbalancím.
- Kdykoliv to bude možné, používejte cviky pro více kloubů.
- Napodobujte co nejpřesněji polohy a pohyby jako při sportu.
- Vždy přidejte cviky pro trup – břišní a nižší zádové (bederní) svaly.
- Jak se blíží závodní sezóna, udělejte trénink síly více specifický a méně časově náročný.
- Specifické požadavky na cviky v posilovně musí vycházet ze stejných nebo podobných požadavků pro přípravu vytrvalce.
PŘÍNOSY STREČINKU
Ten, kdo se po tréninku pravidelně protahuje, má méně zranění než ti, kteří po tréninku neprotahují. Studie ukázala, že ti, kteří se věnují strečinku pouze před tréninkem, měli naopak nejvyšší míru zranění. Protahování po tréninku pomáhá zotavovacímu procesu tím, že zvyšuje příjem aminokyselin buňkami svalu. Podporuje tedy syntézu bílkovin ve svalových buňkách, což je nutné pro úplné a rychlé zotavení a udržení celistvých buněk svalů. Strečink po tréninku může zabrat pouze 15 minut a můžete při něm popíjet regenerační nápoj a povídat si přitom se svými sparingpartnery. To je optimální čas, protože svaly jsou ještě po sportu zahřáté a vláčné. Další důležitá doba pro strečink je během tréninků síly. Po každé sérii v posilovně byste měli protáhnout právě používané svaly.
PŘÍNOSY REGENERACE
Regenerace není zmeškaný čas ani nadstandard či odměna za trénink. Tělo se s její pomocí adaptuje na absolvovaný trénink, abyste se v budoucnu dokázali vyrovnat s většími výzvami. Čím lépe sportovec regeneruje (i díky aktivnímu přístupu k regeneraci, díky úrovni výkonnosti, stravě atd.), tím dříve je připraven na další klíčový trénink. Jednoznačně platí, že čím dříve může sportovec absolvovat klíčový trénink, tím dříve se zlepší jeho kondice. Regenerace nabízí řešení obou situací. Regenerace určuje, kdy se do toho budete moci zase naplno opřít. Zkraťte odpočinek a přízrak přetrénování se přiblíží. Více o regeneraci v samostatné kapitole.