Mezi sportovci existuje mnoho fyziologických podobností, ale každý z nás je jedinečný. Neexistuje jednotný tréninkový plán. Sportovci se liší ve svých individuálních schopnostech a omezeních. Rozdílné jsou jejich cíle, čas, který mohou věnovat přípravě, kalendáře závodů, jejich zkušenosti atd. Trénink má odpovídat individuálním potřebám.
přikázání 1: trénujte s mírou
- Co se týká vytrvalosti, rychlosti a síly, má vaše tělo limity. Nesnažte se je hledat příliš často. Trénujte většinu času v rámci těchto limitů. Nesnažte se skončit trénink vždy vyčerpaní.
- Když začnou docházet zásoby glykogenu, nemůže tělo pohánět síla vůle, a tudíž jedinou možností je zpomalit. Pokud se budete k těmto limitům přibližovat často a po dlouhou dobu, schopnost adaptace těla bude narušena, zotavení se výrazně zpomalí a dojde k přerušení konzistence tréninku.
- Mnoho sportovců si myslí, že když pojedou tvrdě pořád, budou dobří. Ale více těžkého tréninku je zřídka správná odpověď. Organizmus se nejlépe adaptuje, když se zatížení zvyšuje mírně. Proto je platné varování nezvyšovat objem tréninku o více než 10 % z týdne na týden.
- Sportovec, kterého bude trénink bavit, získá daleko více přínosů než ten, který se neustále pohybuje na hraně přetrénovanosti.
přikázání 2: trénujte konzistentně
- Pravidelná činnost přináší pozitivní změnu.
- Nevyhnutelné důsledky přístupu „více znamená lépe“ jsou vyhoření, přetrénování, nemoci a zranění.
- Konzistentní trénink, nikoliv extrémní, je cestou k nejvyšší možné kondici a nejlepšímu výkonu v závodě. Klíčem ke konzistenci je míra a odpočinek.
- Vynucené pauzy v tréninku zapříčiněné nadměrnou únavou, nemocí, vyhořením nebo zraněním pramení většinou z toho, že se neřídíte postupným navyšováním zátěže.
- Fyzická kondice nestagnuje – neustále se buď zlepšuje, nebo se zhoršuje. Časté vynechávání tréninků znamená ztrátu kondice
přikázání 3: přiměřeně odpočívejte
- Bez odpočinku není zlepšení – viz článek o regeneraci, např. zde.
přikázání 4: trénujte podle plánu
- Jednou z nejdůležitějších věcí každého plánu je celkový cíl.
- Pozor ale na to, že co většina nazývá „cílem“, bývá ve skutečnosti přání.
přikázání 5: trénujte ve skupině, občas
- Pozor na to, že skupinové tréninky se často zvrhnou v nestrukturované závody v nevhodnou dobu.
přikázání 6: plánujte vrcholy sezóny
- Váš sezónní plán by vás měl dovézt na výkonnostní vrchol pro nejdůležitější závody („áčkové“). Béčkové jsou také důležité, ale nebudete na ně ladit a plánovat vrchol, jen si před nimi 3-4 dny odpočinete. Céčkové závody s nízkou prioritou slouží pro nácvik tempa nebo pro změření kondice (více o rozdělení na závody A, B a C zde v kroku 4).
- Všechny závody nemohou být áčkové, pak od výsledků sezony moc nečekejte.
přikázání 7: zlepšujte slabé stránky
- Psychická síla je stejně zásadní jako fyzická.
- Hledám klidný, pozitivní přístup typu „zvládnu to“.
přikázání 8: věřte svému tréninku
- Aby bylo tělo plně připravené na závod, trvá to 10-21 dní.
- Před velkými závody není radno se příliš honit.
přikázání 9: naslouchejte svému tělu
- Jakmile přestanete nutit svoje tělo napínat se za hranici zotavení, zlepšíte se.
- Budete-li naslouchat tomu, co vaše tělo říká, budete trénovat lépe a budete rychlejší.
- Cyklisté, kteří trénují chytře a tedy lépe, vždy porazí sportovce, kteří trénují tvrdě.
přikázání 10: oddejte se cílům
- Čím vyšší jsou cíle, tím více se život musí točit kolem jídla, spánku a tréninku.
- Kvalitní jídlo bohaté na živiny pohání tělo v tréninku a urychluje zotavení obnovováním spotřebované energie a energetických zásob. A přitom poskytuje stavební bloky pro silnější tělo.
- Trénink, který má vést ke zlepšení, zahrnuje také psaní tréninkového deníku. Zaznamenávejte si podrobnosti o tréninku, vnímání úsilí, zátěžové signály, výsledky závodů a analýzy, známky zvyšující se nebo snižující se kondice, změny vybavení a cokoliv jiného, co popisuje vaše denní prožitky.