Výborný sportovní výkon, to není jen vhodný trénink a na něj správně napasovaný jídelníček. V tomto článku vám proto doporučujeme, jaké mimotréninkové aktivity mohou přispívat k růstu výkonnosti a rozhodují tak nejen o umístění na závodech, ale do velké míry ovlivňují i zdraví sportovce a jeho pohybového aparátu.
Rozcvičení před tréninkem
Správně provedené rozcvičení před tréninkem je strašně důležité. Nastartuje organizmus a připraví jej na pohyb, aktivuje energetické systémy a zároveň nastartuje ten nejefektivnější pro další fázi tréninku. Správně provedeným rozcvičením minimalizujete možná zranění (což jsou věci, které oceníte, až když se něco stane), která pak bývají i dlouhodobá a zbytečně zhatí několikaměsíční trénink. Už při rozcvičování myslete na pitný režim jako nezbytnou součást celého tréninku.
Stěžejní fáze tréninku
Celý trénink začíná rozcvičením a končí výklusem či vyjetím a především strečinkem. Ale to, co vás posouvá výkonnostně dopředu, je prostřední část, kvůli níž jste vlastně na trénink přišli. Tato fáze může mít několik podob (nácvik techniky, síly, rozvoj aerobních nebo anaerobních schopností atd.), vždy má však jedno společné – na tělo působí jako silný stimulátor, jedná se o impulsy, které čím silnější jsou, tím větší efekt mají. Je to proto, že všemu novému, co tělo „zatěžuje“, se snaží organizmus přizpůsobit a vyrovnat se s tím, a to tak, že se adaptuje na příští podobný stav. To je podstata rozvoje organizmu ve všech jeho činnostech – adaptace, přizpůsobení se předchozí zkušenosti. Co rozvoj výkonnosti podpoří? Je to jednak správně provedená regenerace před tréninkem, která zabezpečí, že nosná část tréninku bude odvedena kvalitně a tělo nebude unavené (čímž by se efekt podstatně snížil). Dále je to samozřejmě kvalita, s jakou je nosná část tréninku odvedena, tedy včetně soustředění se.
Výklus či vyjetí jako první fáze regenerace a příprava na další trénink
Mezi pomocníky s urychlením regenerace (a přesto jejím důkladným průběhem) patří lehký (regenerační) pohyb, strečink, lehká kompenzační cvičení, aktivní odpočinek a velmi výrazně také výživa. Ale pojďme chronologicky a postupně.
Hned po skončení stěžejní části tréninku je důležité myslet na výklus či vyjetí, regenerační nápoj a následný strečink. Tyto aktivity nejlépe pomohou a urychlí odplavení metabolitů, laktátu a návrat do tzv. homeostázy čili stálého vnitřního prostředí. Optimální pro průběh regenerace je zapojit do této tréninkové fáze popíjení regeneračního nápoje, protože ten doplní tekutiny společně s minerálními látkami, obsažené sacharidy zahájí obnovu vyčerpaných sacharidových zásob, aminokyseliny nastartují obnovu poškozených svalových vláken. Účinky regeneračního nápoje se ještě násobí povýkonovým strečinkem.
To, jak důležité je zahájit včas a dostatečně rychle regenerační fázi doplněním tekutin, minerálů, sacharidů a aminokyselin, ukazuje následující graf:
Graf dokládá, jak je doplnění zásob glykogenu zvláště rychlé v prvních desítkách minut po cvičení. Důvodem je glukózový přenašeč, který je přítomen na povrchu svalových vláken. Tento proces se však postupně zpomaluje. Aby mohla probíhat resyntéza svalového glykogenu, musí být přijaty sacharidy. Zdroj Price a kol. (1994).
Nicméně to jsme teprve na konci tréninku, ale jak jsme si řekli v jiném článku, doba regenerace až na vrchol superkompenzace může trvat i 2 až 3 dny.
Evidence tréninku jako podklad pro zkvalitňování trénování
S oblibou vzpomínám, jak po nás na základní škole chtěl učitel matematiky v hodině geometrie kromě rýsování trojúhelníků i průběžně krok po kroku zapisovat zvolený postup. Jako důvod pro průběžné zapisování uváděl, že když si bude člověk snažící se vyrobit zlato zapisovat postup krok po kroku a najednou to vybouchne, uvidí všichni po něm, kde udělal chybu.
Stejně tak je tomu i u tréninkového deníku a nespočetněkrát se to v praxi snad všech sportovců osvědčilo – když forma není optimální a závody hrozí výsledkovým „výbuchem“, snad každý hledá inspiraci v tom, jak trénoval v době, kdy se mu výsledkově dařilo. Proto čím detailněji si budete tréninkový deník psát, tím více budete později sami sobě děkovat, až budete potřebovat inspiraci či radu, co udělat jinak nebo lépe. A to neplatí jen o trénování, ale pomoc vám může tréninkový deník poskytnout i v optimálním ladění v posledních dnech před závodem.