Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

OSMOLALITA a OSMOLARITA: Pojmy, které rozhodují o rychlosti vstřebávání

Uvědomit si význam těchto termínů je pro vytrvalce velmi důležité. Osmolarita udává, kolik je v litru vody osmoticky aktivních částic, což jsou v případě sportu dobře známé látky obsažené například v iontovém nápoji – tedy sacharidy a ionty protikřečových minerálů. Osmolalita udává to samé, jen vztaženo na 1 kilogram tekutiny, v níž je iontový nápoj rozpuštěný. A protože sportovci si iontový nápoj míchají pouze do vody, u které platí, že 1 litr vody váží 1 kg, hodnoty osmolality jsou totožné s hodnotami osmolarity.

Fyziologický roztok, nazývaný rovněž isotonický, obsahuje tolik látek, že jeho osmolarita je shodná s osmolaritou krve (krevní plazmy), která se udává v rozmezí kolem 285-290 mOsmol/l. Při dehydrataci osmolarita krevní plazmy stoupá, tzn. krev se zahušťuje, což může být docela problém. Krev je totiž transportní roztok, v němž putují živiny, kyslík, odpadní látky a vše musí být transportováno plynule. Když je krev hustší, přirozeně i transport látek neprobíhá tak snadno.

 

A protože silně dehydratující činností je vytrvalostní sport, doporučujeme během něho pravidelně pít. Jenže co? Přínosů sportovního pitného režimu by mělo být několik:

  1. v kontextu výše uvedeného především doplňovat tekutiny a tedy pomáhat „ředit“ krevní plazmu,
  2. ochlazovat vnitřní prostředí organizmu,
  3. doplňovat energii (ve formě sacharidů),
  4. doplňovat minerální látky (které jsou součástí potu).

 

Voda vs. ionťák

První otázkou je, zda nepít jen čistou vodu. Fyziologie ukazuje, že to pro vytrvalce během sportu není nejlepší řešení. Jednak čistá voda naplní jen první dva výše uvedené přínosy, především ale výzkumy ukazují, že rehydratační rychlost je největší u nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů rovněž sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).

 

Druhou otázkou je, jak iontový nápoj ředit. Má-li iontový nápoj pomáhat ředit krevní plazmu, která je isotonická s tendencí se zahušťovat, pak se jako optimální hustota iontového nápoje jeví hustota nižší, tedy hypotonická, jejíž osmolarita je ≤ 250 mOsmol/l. V takovém případě je nápoj řidší než krevní plazma a tudíž ji pomáhá ředit. Současně ale existence sacharidů a minerálních látek v nápoji zajišťuje rychlou rehydrataci organizmu. Z výše uvedených 4 přínosů tak hypotonický iontový nápoj naplňuje všechny.

 

Jak ředit iontový nápoj

Někdy se stává, že na závod si sportovec namíchá nápoj jinak než hypotonicky (což je ředění, které doporučujeme na etiketě iontových nápojů Enervit). Cílem zřejmě je dát toho organizmu během závodu více, než je doporučeno, s vizí lepšího výsledku. Stává se tak, že si sportovec místo jedné odměrky namíchá nápoj ze tří i více odměrek. Ve fyziologické terminologii si právě namíchal hypertonický nápoj, jehož osmolarita je ≥ 340 mOsmol/l.

Takový nápoj má však výrazně jiné účinky, než jaké sportovec předpokládal:

  • Nenaplňuje hned první bod ve výše uvedených přínosech; nápoj je příliš hustý na to, aby pomohl zředit již hustou krevní plazmu a naopak za účelem zředění přijatého „nápoje“ musí ještě část tekutin z těla stáhnout, což dehydrataci ještě zvýší.
  • Současně je nápoj tak hustý, že se v žaludku „zadrhne“, nevstřebá se tak rychle a tudíž neproběhne ani doplnění energie a minerálních látek tak, jak by k tomu došlo při námi doporučovaném hypotonickém ředění.

 

Proto platí, že hypotonické ředění nápoje byste měli volit vždy, a to obzvláště na závod, kdy navíc kromě iontového nápoje doplňujete energii i formou gelů nebo energetických tablet.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Co znamená a dělá ATP?

V souvislosti se sportem mluvíme o mnoha různých formách energie. Ta nejzákladnější, která dokáže rozpohybovat svaly, je ale jen jediná – ATP neboli adenosintrifosfát. Sacharidy, tuky i bílkoviny, tedy takzvané makroživiny, které přijímáme potravou i za účelem příjmu energie, se musí postupnými kroky probíhajícími v řádu několika hodin přeměnit právě na ATP. Jen díky ATP se totiž hluboko ve svalu „vesla“ myozinu zaboří do aktinu a pohnou jím, čímž vyvolají svalový pohyb.

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Co byste měli vědět o GLUKÓZE

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Více aktualit

AKTUALITY

14/6
Mrkněte na nová videa o sportovní výživě

Když už jsme natáčeli výživovou poradnu pro pořad Po trailech přes hory, který vysílá Česká televize, dali jsme rovnou dohromady i dvě videa pro náš YouTube kanál a web. Můžete se tak ve 2 minutách podívat na to, proč vůbec při sportu řešit sportovní výživu, a také co doplňovat během sportu, abyste měli dostatek energie.

10/6
Rozhovor s parakanoistou Miroslavem Šperkem: o kvalifikaci na OH i dalších sportech

V roce 2004 vybojoval stříbrnou medaili na paralympijských hrách v Athénách v hodu diskem. Po pár letech a druhé účasti na paralympiádě se ale rozhodl zkusit i jiné sporty. A že jich bylo! Aktuálně se Miroslav Šperk věnuje kanoistice a v květnu ve své lodi bojoval o účast na třetích paralympijských hrách. Nabízíme vám rozhovor nejen o poslední kvalifikaci, ale také o dalších aktivitách tohoto multisportovce, který spoléhá na Enervit – sportovní výživu Českého paralympijského týmu.

7/6
Cola, banán, čokoláda, pivo... Ano, nebo ne? Mrkněte na záznam semináře a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na sportovci často využívané potraviny a nápoje, které bývají dostupné i na občerstvovačkách závodů. My jsme se na ně podívali z hlediska složení a fyziologických zákonitostí organizmu, abychom mohli objektivně zhodnotit, v čem mohou pomoci a nebo naopka uškodit. Probrali jsme třeba colu, pivo, čokoládu, sušenky, oříšky nebo ovoce včetně sušeného. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v červnu. 

3/6
Blíží se Trutnovská 10 i Kasper Trutnovské kempy

V sobotu 8. června proběhne už 11. ročník oblíbeného běžeckého závodu a o prázdninách má parta kolem Kasper Swix Teamu v plánu další ročník populárních dětských kempů - až uť fomou pobytu, nebo příměstského tábora. 

31/5
Končí I. fáze naší soutěže. Napište si o odměnu a zapojte se do II. kola!

Konec května = konec 1. kola naší letošní soutěže spojené se závody, jejichž partnery s Enervitem jsme. Zúčastnili jste se některých a máte razítka v herním plánu? Pak nám ho pošlete a můžete vyhrát jeden z Enervit výživových plánů podle vlastního výběru! 

Více aktualit