Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? Ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie). Jak a kdy mu rychle dodat vhodné látky pro potřebnou obnovu?
Z následujícího grafu je zřejmé, že k růstu výkonnosti dochází až ve fázi regenerace (zotavení) a poté ve fázi tzn. superkompenzace (adaptace), kdy se organizmus snaží přizpůsobit a lépe připravit na předcházející negativní zkušenost tím, že se jakoby předzásobí. Tato fáze se tak nejvíce podílí na růstu výkonnosti. Proto bychom ji neměli nijak omezovat nebo zkracovat, ale maximálně podpořit. Správné tedy je, chápat regeneraci jako nedílnou součást tréninku. Ba co víc, brát ji jako jeho nejdůležitější část!
Regenerace, chápána jako zřejmě nevýznamnější aspekt efektivního rozvoje naší výkonnosti, je tak trochu alchymie, která ale má své fyziologické zákonitosti. A kdo je bude dodržovat, bude mít oproti soupeřům náskok. A to hned trojí, protože díky lepší regeneraci:
a) můžete zařazovat více tréninkových jednotek,
b) můžete i častěji absolvovat intenzivní tréninky, které se nejvíce podílejí výkonnosti,
c) půjdete do závodu optimálně připraveni, tedy s dostatkem energetických zásob.
Jak na to?
První fáze regenerace: 30 minut po výkonu
Tomuto časovému období se říká tzv. anabolické okno. Anabolismus je opakem katabolismu. A jestliže jsme si řekli, že v katabolismu je tělu ouvej a je unavené z nedostatku energie, tak v anabolismu je mu naopak moc prima a má dostatek energie, aby mohlo opravovat poškozené tkáně nebo regenerovat svalová vlákna a případně i stavět nová. A především, aby doplňovalo vyčerpané zásoby - v případě vytrvalce jsou to nejčastěji zásoby důležitého svalového glykogenu.
Půlhodinka těsně po tréninku znamená, že buňky jsou maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu a co nejrychlejším navozením anabolismu. Z důvodu rychlé vstřebatelnosti se doporučuje nápoj v optimálním složení (sacharidy, aminokyseliny, vitamíny), protože zde jde skutečně o minuty. O minuty, které se pak přetaví v drahocenné vteřiny během závodu. Takže jde vlastně o hodně...
V závislosti na délce a intenzitě výkonu je optimální ihned po skončení výkonu postupně vypít:
- regenerační nápoj Enervit R2 Recovery Drink a to po delších vytrvalostních výkonech,
- nebo regenerační nápoj Enervit After Sport Drink, a to zvláště po krátkých, ale zato intenzivnějších výkonech (např. opakovaný trénink nebo posilovna),
- nebo dopít iontový nápoj Enervit Isotonic Drink a vzít si aminokyseliny Enervit BCAA - po lehčích trénincích.
Optimální časování dalšího intenzivního tréninku
Čím rychleji proběhne oprava svalových vláken a doplnění zdrojů energie, tím dříve může přijít intenzivní trénink jako impulz dalšího rozvoje výkonnosti. Když jej však zařadíme příliš brzy, může naopak dojít k negativním příznakům přetrénovaní a poklesu výkonnosti. Proto je rychlost regenerace tak důležitá. Graficky je to vyjádřeno v následujícím grafu s tím, že optimální zahájení dalšího tréninku je na vrcholu rostoucí křivky výkonnosti.
šedá křivka: trénink a následná doba regenerace bez sportovní výživy Enervit
- únava je během tréninku vyšší než s použitím Enervitu (červená křivka)
- následná regenerace trvá dlouhou dobu (při nevhodně sestaveném jídelníčku až 4 dny)
zelená křivka: regenerace s podporou regeneračního nápoje po výkonu
- navazuje na vysokou úroveň únavy po tréninku bez Enervitu
- následná regenerace je díky regeneračním nápojům a dostatečnému příjmu bílkovin kratší než bez Enervitu
červená křivka:
- únava je při tréninku díky sportovní výživě Enervit nižší
- následná regenerace je díky regeneračním nápojům a dostatečnému příjmu bílkovin o poznání kratší než bez regenerační výživy
O dalších fázích regenerace se dočtete v článku Jakou výživu volit po sportovním výkonu