Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu?

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? Ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie). Jak a kdy mu rychle dodat vhodné látky pro potřebnou obnovu?

Z následujícího grafu je zřejmé, že k růstu výkonnosti dochází až ve  fázi regenerace (zotavení) a poté ve fázi tzn. superkompenzace (adaptace), kdy se organizmus snaží přizpůsobit a lépe připravit na předcházející negativní zkušenost tím, že se jakoby předzásobí. Tato fáze se tak nejvíce podílí na růstu výkonnosti. Proto bychom ji neměli nijak omezovat nebo zkracovat, ale maximálně podpořit. Správné tedy je, chápat regeneraci jako nedílnou součást tréninku. Ba co víc, brát ji jako jeho nejdůležitější část!

Regenerace, chápána jako zřejmě nevýznamnější aspekt efektivního rozvoje naší výkonnosti, je tak trochu alchymie, která ale má své fyziologické zákonitosti. A kdo je bude dodržovat, bude mít oproti soupeřům náskok. A to hned trojí, protože díky lepší regeneraci:

a) můžete zařazovat více tréninkových jednotek,

b) můžete i častěji absolvovat intenzivní tréninky, které se nejvíce podílejí výkonnosti,

c) půjdete do závodu optimálně připraveni, tedy s dostatkem energetických zásob.

Jak na to?

 

První fáze regenerace: 30 minut po výkonu

Tomuto časovému období se říká tzv. anabolické okno. Anabolismus je opakem katabolismu. A jestliže jsme si řekli, že v katabolismu je tělu ouvej a je unavené z nedostatku energie, tak v anabolismu je mu naopak moc prima a má dostatek energie, aby mohlo opravovat poškozené tkáně nebo regenerovat svalová vlákna a případně i stavět nová. A především, aby doplňovalo vyčerpané zásoby - v případě vytrvalce jsou to nejčastěji zásoby důležitého svalového glykogenu.

Půlhodinka těsně po tréninku znamená, že buňky jsou maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu a co nejrychlejším navozením anabolismu. Z důvodu rychlé vstřebatelnosti se doporučuje nápoj v optimálním složení (sacharidy, aminokyseliny, vitamíny), protože zde jde skutečně o minuty. O minuty, které se pak přetaví v drahocenné vteřiny během závodu. Takže jde vlastně o hodně...

 

V závislosti na délce a intenzitě výkonu je optimální ihned po skončení výkonu postupně vypít:

regenerační nápoj Enervit Recovery Drink (dříve R2 Sport) a to po delších vytrvalostních výkonech,

- nebo regenerační nápoj Enervit After Sport Drink, a to zvláště po krátkých, ale zato intenzivnějších výkonech (např. opakovaný trénink nebo posilovna),

- nebo dopít iontový nápoj Enervit Isotonic Drink a vzít si aminokyseliny Enervit BCAA - po lehčích trénincích.

 

Optimální časování dalšího intenzivního tréninku

Čím rychleji proběhne oprava svalových vláken a doplnění zdrojů energie, tím dříve může přijít intenzivní trénink jako impulz dalšího rozvoje výkonnosti. Když jej však zařadíme příliš brzy, může naopak dojít k negativním příznakům přetrénovaní a poklesu výkonnosti. Proto je rychlost regenerace tak důležitá. Graficky je to vyjádřeno v následujícím grafu s tím, že optimální zahájení dalšího tréninku je na vrcholu rostoucí křivky výkonnosti.  

šedá křivka: trénink a následná doba regenerace bez sportovní výživy Enervit

  • únava je během tréninku vyšší než s použitím Enervitu (červená křivka)
  • následná regenerace trvá dlouhou dobu (při nevhodně sestaveném jídelníčku až 4 dny)

zelená křivka: regenerace s podporou regeneračního nápoje po výkonu

  • navazuje na vysokou úroveň únavy po tréninku bez Enervitu
  • následná regenerace je díky regeneračním nápojům a dostatečnému příjmu bílkovin kratší než bez Enervitu

červená křivka:

  • únava je při tréninku díky sportovní výživě Enervit nižší 
  • následná regenerace je díky regeneračním nápojům a dostatečnému příjmu bílkovin o poznání kratší než bez regenerační výživy   

O dalších fázích regenerace se dočtete v článku Jakou výživu volit po sportovním výkonu

VÝŽIVOVÁ PORADNA

1. fyziologický zákon: Sladké před sportem škodí

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 1. zákon, který říká, že sladké před sportem škodí.

Regenerujte a vaše výkonnost poroste

Někdo tvrdí, že k růstu výkonnosti se musíte proležet, a proto odpočívá na gauči. Jiný naopak cítí příležitost, že bude mít navrch, když bude neustále trénovat. Jenže oba tyto tábory se nakonec potkávají na chvostu startovního pole. Proč? Protože pravda je někde uprostřed, jak už to tak bývá.

RYCHLÉ CUKRY: Proč se o nich mluví a jak využít jejich rychlosti?

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Více aktualit

AKTUALITY

12/10
Rychlostní kanoista-kajakář Daniel Havel: „Jako malý kluk jsem se hrozně bál vody.“

Na dvou posledních olympiádách vybojoval na čtyřkajaku bronzovou medaili a na kontě má i cenné kovy ze světových a evropských šampionátů. Letos si ale vinou koronaviru moc nezazávodil a dokonce přemýšlel, jestli v úspěšné kariéře ještě pokračovat.

5/10
ROZHOVOR s Vítkem Pavlištou po Běchovicích: „Nikdy jsem takový průběh nezažil.“

Vít Pavlišta přidal ve vydařené sezoně další úspěch do své sbírky: titul vicemistra republiky v silničním závodě na 10 km. Legendární Běchovice tentokrát nabídly strhující souboj o stupně vítězů a člen Enervit Teamu v něm ani letos nechyběl. Jak hodnotí svůj poslední start i aktuální sezonu? To se dočtete v našem rozhovoru.

24/9
Vít Pavlišta a Marcela Joglová nejrychlejšími Čechy na ústeckém půlmaratonu

Nejrychlejším mužem i ženou Mattoni 1/2Maratonu v Ústí nad Labem byli členové Enervit Teamu usilující o nominaci na olympijské hry v Tokiu. Vít Pavlišta si dokonce vylepšil své osobní maximum na půlmaratonské trati a celkově bral 4. místo, Marcela Joglová skončila jako nejrychlejší Češka také na 4. příčce.

22/9
Tadej Pogačar ovládl Tour de France, Richie Porte je třetí. Oba jeli na Enervit

Senzační výkon v závěrečné časovce přinesl Tadeji Pogačarovi z UAE Team Emirates vítězství na nejznámějším etapovém závodě. Místo na stupních na Tour de France vybojoval také Richie Porte ze stáje Trek-Segafredo. A i když oba jezdí za jiný tým a dělí je skoro 14 let, jedno mají společné – do cíle na Champs-Élysées dojeli i s podporou Enervitu.

19/9
Triatlonista Tomáš Řenč sbíral v létě medaile i rekordy, v Rakousku ho přibrzdil defekt

Na Slovakmanovi zvítězil v nejrychlejším čase trati a vybojoval titul mistra republiky v dlouhém triatlonu. Před týdnem v Doksech dojel druhý v závodě Českého poháru za Lukášem Kočařem, když se na trať vydal jen pár dní po ironmanském startu v Rakousku. Tam ho bohužel potkal cyklistické části defekt, jehož opravou strávil 14 minut. O všech letních závodech i výživě vypráví člen Enervit Teamu Tomáš Řenč v našem rozhovoru.

Více aktualit