Jak si sestavit tréninkový plán

Výživová poradna

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

Základním předpokladem růstu výkonnosti je jednoduchá rovnice: tréninkový impulz – adaptace – regenerace.

Průběh regenerace i zlepšení tréninkového impulzu umíme pozitivně ovlivnit výživou, což pravidelně popisujeme v naší výživové poradně. Teď se zaměříme na adaptaci – přirozený proces, kterým lidský organizmus reaguje na něco nového, čemu je třeba se přizpůsobit. Není-li trénink pro organizmus něčím jiný (není-li trénink těžší), pak je adaptace slabá či mírná a ani růst výkonnosti není tak výrazný. Jak si tedy správně sestavit tréninkový plán, abyste tréninkem podporovali princip adaptace?

Nejdříve si pojďme pojmenovat časté mýty, které mezi sportovci kolují a s jejichž vědomím se vám bude skládat tréninkový plán snadněji a motivace do tréninku bude vyšší:

Neexistují žádné kouzelné tréninky ani schémata cyklů.
Důležitý je systematický trénink.
Neustálý trénink na hranici únavy je častá a veliká chyba.
V každém tréninkovém období je třeba myslet na zotavující a tedy adaptační fázi.

Rozdělte si roční tréninkový plán na období

Každý sportovec má začátek tréninkového roku jinak, dle svého závodního období. Začněte proto plánovat odzadu, tedy od termínu hlavních závodů. Tréninkový plán se vám lépe povede, když si roční tréninkový plán rozdělíte systematicky do tzv. cyklů, kdy každý bude mít 4 týdny.

Příklad rozdělení tréninkového plánu s jedním závodním obdobím do cyklů:

období	délka trvání	cyklus	tréninkové zaměření
přípravné	8 týdnů	I. a II.	Tréninky mají nízkou intenzitu s důrazem na aerobní vytrvalost. Důraz klást na všeobecný trénink různých disciplín pro obecný rozvoj – běh, túry, běžecké lyžování, plavání, cyklistika, koloběžka, posilovna, gymnastika, in-line bruslení atd.
základní	16 týdnů	III., IV., V., VI.	Především rozvoj síly a vytrvalosti. Postupné zavádění rychlosti zvyšováním intenzity tréninků.
stupňovací	8 týdnů	VII. a VIII.	Rozvoj vytrvalostní síly, rychlostní vytrvalosti a rychlosti. Časté jsou opakované intenzivní úseky různé délky a intenzity podle zaměření tréninku.
vrcholné	4 týdny	IX.	Cílem je vyladit připravenost na závody pomocí sníženého objemu a zvýšením rychlosti.
závodní	12 týdnů	X., XI. a XII.	Závodní sezóna – hlavní fáze ročního tréninkového plánu, k němuž směřuje celoroční trénink. Má-li závodní období několik fází, jako dobrý nápad se jeví naplánování 5-7denního přechodného období po prvním závodním období. Po posledním závodním období si naplánujte delší přechodné období.
přechodné	4 týdny	XIII.	Odpočinek a zotavení.

Aby byl i v základním období podporován princip adaptace, je důležité dodržovat tuto skladbu tréninků:

Zpočátku se jedná výhradně o aerobní tréninky (tréninky ve skupinách se nesmí zvrtnout v závody), postupně se zařazováním silových a rychlostních prvků (roste tak intenzita tréninků).
Ve třech po sobě jdoucích týdnech v rámci jednoho cyklu zvyšovat zatížení o 5-10 %.
Čtvrtý týden v cyklu je odpočinkový se zatížením na úrovni 50-70 % třetího týdne.
Zatížení v jednotlivých cyklech rovněž zvyšovat o 5-10 %.

Základní období

Základní období je vhodné ještě rozdělit do 4 čtyřtýdenních cyklů s postupným plynulým nárůstem tréninkové zátěže. Během základního období je vhodné i nadále kombinovat různé sportovní disciplíny. Později začíná být trénink různých disciplín nahrazován už specializovaným tréninkem pro daný druh sportu za neustálého zvyšování objemu. Postupně zařazujte do tréninku i tréninky se střídáním tempa během nepřetržitého výkonu. V poslední fázi základního období (VI. cyklus) začněte se začleněním tréninků v anaerobním pásmu. Klasické rovnoměrné vytrvalostní tréninky v aerobním pásmu však tvoří zhruba polovinu tréninkového času, druhá polovina jsou tréninkové jednotky s mixem aerobního a anaerobního zatížení.

Stupňovací a vrcholné období

Ve stupňovacím období dochází ke snížení tréninkového objemu, ale naopak se postupně zvyšuje procento tréninků anaerobních. Během celého stupňovacího období se může snadno objevit přetrénování, bedlivě proto sledujte úroveň únavy.

Vrcholné období je období snížení objemu, ale intenzita by měla zůstat vysoká. Skládá se z krátkých opakovaných tréninků v závodní intenzitě, které simulují závod. Zásadní je zotavení mezi těmito intenzivními tréninky, proto je lze opakovat nejdříve za 72-96 hodin. Intenzita tréninku je klíčová k udržení kondice a měla by být na maximální závodní úrovni – proto je důležité dbát na dostatečnou regeneraci a připravenost na každý jednotlivý trénink.

S větší efektivitou tréninkové zátěže i regenerací vám pomůže kvalitní sportovní výživa. Proto by i ta měla být součástí vašich tréninkových plánů. Nezapomeňte tedy na Enervit a sportujte lépe!

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin, které mají v organizmu funkci především stavebních látek. Lidské tělo však velmi často „staví“ především z peptidů, což je různé spojení několika aminokyselin. Z 21 aminokyselin, s nimiž náš organizmus pracuje, lze vytvořit obrovské množství různých peptidů, které slouží jako základní stavební i regenerační materiál v těle. Právě díky těmto vlastnostem jsou bílkoviny a některé níže uvedené aminokyseliny nezbytné pro růst výkonnosti vytrvalců.

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

AKTUALITY

S blížícím se datem Pražského maratonu se blíží i tradiční doprovodná akce – Marathon Expo (2. – 4. 5.) na Výstavišti v Holešovicích. Budeme tam s naším stánkem, abyste mohli načerpat vše potřebné na dobu před, během i po závodě nebo tréninku.

29. dubna pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho dubnového bude "Večerní sportování s cílem hubnutí". Jak sportovat a jak se starovavat ve večerních hodinách, chcete-li shodit nějaký ten kilogram? Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm!

Chcete vyhrát Enervit výživový plán na míru podle vašeho výběru? Zapojte se do naší nové soutěže! Stačí nasbírat co nejvíc razítek na stánku Enervit na závodech, kterých se s naším týmem účastníme, a výhra může být vaše. Je to jednoduché - přijdete na stánek, necháte si dát razítko do soutěžního plánu a pak nám pošlete jeho fotku. Soutěž se dělí do třech období a v každém z nich vyhlašujeme hned 10 vítězů!

Finále hokejové Chance ligy si zahrály týmy Zlína a Vsetína. Do finále extraligy zase suverénně postoupil vítěz základní části - Dynamo Pardubice. Co má tahle trojice společného? Enervit jako oficiálního výživového partnera!

Loni člen Enervit Teamu ovládl mistrovství České republiky ve středním triatlonu i celkové pořadí v Českém poháru. Letos se kromě tradičních domácích akcí chystá účastnit i světové série Ironman a zapojit se tam do soutěže profesionálů. Jan Šneberger v našem rozhovoru vypráví o svých plánech i přípravách na sezonu, která pro něj odstartuje už 21. dubna ve Valencii.