Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak si sestavit tréninkový plán

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

Základním předpokladem růstu výkonnosti je jednoduchá rovnice: tréninkový impulz – adaptace – regenerace.

Průběh regenerace i zlepšení tréninkového impulzu umíme pozitivně ovlivnit výživou, což pravidelně popisujeme v naší výživové poradně. Teď se zaměříme na adaptaci – přirozený proces, kterým lidský organizmus reaguje na něco nového, čemu je třeba se přizpůsobit. Není-li trénink pro organizmus něčím jiný (není-li trénink těžší), pak je adaptace slabá či mírná a ani růst výkonnosti není tak výrazný. Jak si tedy správně sestavit tréninkový plán, abyste tréninkem podporovali princip adaptace?

Nejdříve si pojďme pojmenovat časté mýty, které mezi sportovci kolují a s jejichž vědomím se vám bude skládat tréninkový plán snadněji a motivace do tréninku bude vyšší:

  • Neexistují žádné kouzelné tréninky ani schémata cyklů.
  • Důležitý je systematický trénink.
  • Neustálý trénink na hranici únavy je častá a veliká chyba.
  • V každém tréninkovém období je třeba myslet na zotavující a tedy adaptační fázi.

 

Rozdělte si roční tréninkový plán na období

Každý sportovec má začátek tréninkového roku jinak, dle svého závodního období. Začněte proto plánovat odzadu, tedy od termínu hlavních závodů. Tréninkový plán se vám lépe povede, když si roční tréninkový plán rozdělíte systematicky do tzv. cyklů, kdy každý bude mít 4 týdny.

Příklad rozdělení tréninkového plánu s jedním závodním obdobím do cyklů:

období

délka trvání

cyklus

tréninkové zaměření

přípravné

8 týdnů

I. a II.

Tréninky mají nízkou intenzitu s důrazem na aerobní vytrvalost. Důraz klást na všeobecný trénink různých disciplín pro obecný rozvoj – běh, túry, běžecké lyžování, plavání, cyklistika, koloběžka, posilovna, gymnastika, in-line bruslení atd.

základní

16 týdnů

III., IV., V., VI.

Především rozvoj síly a vytrvalosti. Postupné zavádění rychlosti zvyšováním intenzity tréninků.

stupňovací

8 týdnů

VII. a VIII.

Rozvoj vytrvalostní síly, rychlostní vytrvalosti a rychlosti. Časté jsou opakované intenzivní úseky různé délky a intenzity podle zaměření tréninku.

vrcholné

4 týdny

IX.

Cílem je vyladit připravenost na závody pomocí sníženého objemu a zvýšením rychlosti.

závodní

12 týdnů

X., XI. a XII.

Závodní sezóna – hlavní fáze ročního tréninkového plánu, k němuž směřuje celoroční trénink. Má-li závodní období několik fází, jako dobrý nápad se jeví naplánování 5-7denního přechodného období po prvním závodním období. Po posledním závodním období si naplánujte delší přechodné období.

přechodné

4 týdny

XIII.

Odpočinek a zotavení.

 

Aby byl i v základním období podporován princip adaptace, je důležité dodržovat tuto skladbu tréninků:

  • Zpočátku se jedná výhradně o aerobní tréninky (tréninky ve skupinách se nesmí zvrtnout v závody), postupně se zařazováním silových a rychlostních prvků (roste tak intenzita tréninků).
  • Ve třech po sobě jdoucích týdnech v rámci jednoho cyklu zvyšovat zatížení o 5-10 %.
  • Čtvrtý týden v cyklu je odpočinkový se zatížením na úrovni 50-70 % třetího týdne.
  • Zatížení v jednotlivých cyklech rovněž zvyšovat o 5-10 %.

 

Základní období

Základní období je vhodné ještě rozdělit do 4 čtyřtýdenních cyklů s postupným plynulým nárůstem tréninkové zátěže. Během základního období je vhodné i nadále kombinovat různé sportovní disciplíny. Později začíná být trénink různých disciplín nahrazován už specializovaným tréninkem pro daný druh sportu za neustálého zvyšování objemu. Postupně zařazujte do tréninku i tréninky se střídáním tempa během nepřetržitého výkonu. V poslední fázi základního období (VI. cyklus) začněte se začleněním tréninků v anaerobním pásmu. Klasické rovnoměrné vytrvalostní tréninky v aerobním pásmu však tvoří zhruba polovinu tréninkového času, druhá polovina jsou tréninkové jednotky s mixem aerobního a anaerobního zatížení.

 

Stupňovací a vrcholné období

Ve stupňovacím období dochází ke snížení tréninkového objemu, ale naopak se postupně zvyšuje procento tréninků anaerobních. Během celého stupňovacího období se může snadno objevit přetrénování, bedlivě proto sledujte úroveň únavy.

Vrcholné období je období snížení objemu, ale intenzita by měla zůstat vysoká. Skládá se z krátkých opakovaných tréninků v závodní intenzitě, které simulují závod. Zásadní je zotavení mezi těmito intenzivními tréninky, proto je lze opakovat nejdříve za 72-96 hodin. Intenzita tréninku je klíčová k udržení kondice a měla by být na maximální závodní úrovni – proto je důležité dbát na dostatečnou regeneraci a připravenost na každý jednotlivý trénink.

S větší efektivitou tréninkové zátěže i regenerací vám pomůže kvalitní sportovní výživa. Proto by i ta měla být součástí vašich tréninkových plánů. Nezapomeňte tedy na Enervit a sportujte lépe!  

VÝŽIVOVÁ PORADNA

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 3. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 2. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 1. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

Proč myslet na OKYSLIČENÍ a co znamená VASODILATACE?

Základem vytrvalostního výkonu je dostatek kyslíku pro buňky. Energie díky tomu může být kryta z dostupných zdrojů ekonomičtěji (výkon může trvat delší dobu) a vzniká i méně fatálních metabolitů, které by vedly k ukončení výkonu po krátké době (např. laktát). Proto je okysličování svalů důležitým tématem pro každého vytrvalostního sportovce. Dobrou zprávou je, že můžete organizmu pomoci a my prozradíme jak.

Co je ANABOLICKÉ OKNO a jak ho využít?

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

Více aktualit

AKTUALITY

13/5
Podpoříme vaši imunitu: Dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu!

Vitaminy a minerální látky potřebuje každý sportovec, zvlášť v této době. Rozhodli jsme se vás proto podpořit a dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu ZDARMA. Stačí zadat vybraný kód v košíku. Vy sami si tak rozhodnete, které to budou a v jaké hodnotě.

11/5
Příští týden odstartuje RunTour, letos i s Enervitem

Po odložení brněnského závodu se v sobotu 22. května rozjede běžecký seriál ČEZ RunTour. Jubilejní 10. ročník nabídne 8 závodů na různých místech Česka a jeho výživovým partnerem je ENERVIT. Pro účastníky máme nachystané 2 balíčky plné energie na závod a samozřejmě nebude chybět ani náš stánek na místě.

5/5
Jdi do hor! Přidáváme se k výzvě a pomůžeme vám zdolat tu vaši

2 výzvy a v každé z nich 6 vrcholů. To čeká na účastníky projektu Jdi do hor, jehož partnery s Enervitem jsme. Jde o motivaci lidí vyrazit za pohybem a krásami českých i moravských hor. Užijte si přírodu, krásné výhledy a výzvy, při kterých si máknete. My s Enervitem jsme připravení pomoci!

23/4
Triatlonista Jan Šneberger po MČR v půlmaratonu: „Panují jen kladné dojmy!“

Začátek triatlonové sezony je zatím nejistý, člen Enervit Teamu už ale absolvoval alespoň virtuální cyklistické závody a také mistrovství republiky v půlmaratonu. Jan Šneberger si své umístění mezi běžeckou elitou v první třicítce pochvaluje a doufá, že dojde i na první plánovaný triatlonový start v Rakousku. O své přípravě na novou sezonu, i letos poznamenanou covidem-19, mluví v našem rozhovoru.

19/4
Vít Pavlišta má rekordní titul z MČR v půlmaratonu!

Sedmkrát už vybojoval člen Enervit Teamu titul mistra republiky na půlmaratonské trati a svým posledním dubnovým triumfem překonal v počtu prvenství Róberta Štefka. Letos se šampionát konal v Ostřešanech, protože ani tentokrát se mistrovství nemohlo kvůli covidu uskutečnit v rámci tradičního pardubického vinařského půlmaratonu. Vít Pavlišta si na tamní trati ale opět doběhl pro vítězství a historický rekord.

Více aktualit