Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak si sestavit tréninkový plán

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

Základním předpokladem růstu výkonnosti je jednoduchá rovnice: tréninkový impulz – adaptace – regenerace.

Průběh regenerace i zlepšení tréninkového impulzu umíme pozitivně ovlivnit výživou, což pravidelně popisujeme v naší výživové poradně. Teď se zaměříme na adaptaci – přirozený proces, kterým lidský organizmus reaguje na něco nového, čemu je třeba se přizpůsobit. Není-li trénink pro organizmus něčím jiný (není-li trénink těžší), pak je adaptace slabá či mírná a ani růst výkonnosti není tak výrazný. Jak si tedy správně sestavit tréninkový plán, abyste tréninkem podporovali princip adaptace?

Nejdříve si pojďme pojmenovat časté mýty, které mezi sportovci kolují a s jejichž vědomím se vám bude skládat tréninkový plán snadněji a motivace do tréninku bude vyšší:

  • Neexistují žádné kouzelné tréninky ani schémata cyklů.
  • Důležitý je systematický trénink.
  • Neustálý trénink na hranici únavy je častá a veliká chyba.
  • V každém tréninkovém období je třeba myslet na zotavující a tedy adaptační fázi.

 

Rozdělte si roční tréninkový plán na období

Každý sportovec má začátek tréninkového roku jinak, dle svého závodního období. Začněte proto plánovat odzadu, tedy od termínu hlavních závodů. Tréninkový plán se vám lépe povede, když si roční tréninkový plán rozdělíte systematicky do tzv. cyklů, kdy každý bude mít 4 týdny.

Příklad rozdělení tréninkového plánu s jedním závodním obdobím do cyklů:

období

délka trvání

cyklus

tréninkové zaměření

přípravné

8 týdnů

I. a II.

Tréninky mají nízkou intenzitu s důrazem na aerobní vytrvalost. Důraz klást na všeobecný trénink různých disciplín pro obecný rozvoj – běh, túry, běžecké lyžování, plavání, cyklistika, koloběžka, posilovna, gymnastika, in-line bruslení atd.

základní

16 týdnů

III., IV., V., VI.

Především rozvoj síly a vytrvalosti. Postupné zavádění rychlosti zvyšováním intenzity tréninků.

stupňovací

8 týdnů

VII. a VIII.

Rozvoj vytrvalostní síly, rychlostní vytrvalosti a rychlosti. Časté jsou opakované intenzivní úseky různé délky a intenzity podle zaměření tréninku.

vrcholné

4 týdny

IX.

Cílem je vyladit připravenost na závody pomocí sníženého objemu a zvýšením rychlosti.

závodní

12 týdnů

X., XI. a XII.

Závodní sezóna – hlavní fáze ročního tréninkového plánu, k němuž směřuje celoroční trénink. Má-li závodní období několik fází, jako dobrý nápad se jeví naplánování 5-7denního přechodného období po prvním závodním období. Po posledním závodním období si naplánujte delší přechodné období.

přechodné

4 týdny

XIII.

Odpočinek a zotavení.

 

Aby byl i v základním období podporován princip adaptace, je důležité dodržovat tuto skladbu tréninků:

  • Zpočátku se jedná výhradně o aerobní tréninky (tréninky ve skupinách se nesmí zvrtnout v závody), postupně se zařazováním silových a rychlostních prvků (roste tak intenzita tréninků).
  • Ve třech po sobě jdoucích týdnech v rámci jednoho cyklu zvyšovat zatížení o 5-10 %.
  • Čtvrtý týden v cyklu je odpočinkový se zatížením na úrovni 50-70 % třetího týdne.
  • Zatížení v jednotlivých cyklech rovněž zvyšovat o 5-10 %.

 

Základní období

Základní období je vhodné ještě rozdělit do 4 čtyřtýdenních cyklů s postupným plynulým nárůstem tréninkové zátěže. Během základního období je vhodné i nadále kombinovat různé sportovní disciplíny. Později začíná být trénink různých disciplín nahrazován už specializovaným tréninkem pro daný druh sportu za neustálého zvyšování objemu. Postupně zařazujte do tréninku i tréninky se střídáním tempa během nepřetržitého výkonu. V poslední fázi základního období (VI. cyklus) začněte se začleněním tréninků v anaerobním pásmu. Klasické rovnoměrné vytrvalostní tréninky v aerobním pásmu však tvoří zhruba polovinu tréninkového času, druhá polovina jsou tréninkové jednotky s mixem aerobního a anaerobního zatížení.

 

Stupňovací a vrcholné období

Ve stupňovacím období dochází ke snížení tréninkového objemu, ale naopak se postupně zvyšuje procento tréninků anaerobních. Během celého stupňovacího období se může snadno objevit přetrénování, bedlivě proto sledujte úroveň únavy.

Vrcholné období je období snížení objemu, ale intenzita by měla zůstat vysoká. Skládá se z krátkých opakovaných tréninků v závodní intenzitě, které simulují závod. Zásadní je zotavení mezi těmito intenzivními tréninky, proto je lze opakovat nejdříve za 72-96 hodin. Intenzita tréninku je klíčová k udržení kondice a měla by být na maximální závodní úrovni – proto je důležité dbát na dostatečnou regeneraci a připravenost na každý jednotlivý trénink.

S větší efektivitou tréninkové zátěže i regenerací vám pomůže kvalitní sportovní výživa. Proto by i ta měla být součástí vašich tréninkových plánů. Nezapomeňte tedy na Enervit a sportujte lépe!  

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Co byste měli vědět o GLUKÓZE

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy

O tom, že jsou sacharidy nejdůležitějším a nejrychlejším zdrojem energie během sportovního výkonu, není pochyb. Mluvili jsme o tom ostatně i v prvním díle našeho seriálu o sacharidech. V něm jsme si popsali nejjednodušší sacharidy, které jsou tvořeny jedinou molekulou. V dnešním pokračování si povíme něco o nejtypičtějším disacharidu, kterým je sacharóza, a také o isomaltuloze a maltodextrinu – sacharidech, které se využívají v produktech sportovní výživy.

Výživové plány: Energie a inspirace (nejen) na závody

Ať se postavíte na start jakéhokoli závodu, s námi budete vždy perfektně připraveni. Nejen díky vašemu tréninku, ale i díky výživovým plánům na míru, které pro vás máme. Podle času, který předpokládáte, že strávíte na trati, vám doporučujeme adekvátní výživu a hydrataci pro co nejlepší sportovní výkon. Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a pomáháme vám sportovat lépe!

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně postupně podívat a říct si, jak vzniká energie ze sacharidů.

Více aktualit

AKTUALITY

20/5
Přelom května a června je závody nabitý. Na kterém se potkáme?

Poslední květnový a první červnový víkend je plný skvělých závodů a my s Enervitem jsme partnery hned pěti z nich! Chystáme se za cyklisty i běžci a mezi tím si v týdnu střihneme ještě online seminář. Bonusem pro vás je, že na všech závodech máte možnost sbírat razítka a zúčastnit se naší soutěže o výživové balíčky!

17/5
Přihlaste se na květnový seminář - vysíláme už 28. 5.!

28. května pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho květnového bude "Cola, banán, čokoláda, pivo... Ano, nebo ne?". Rozebereme si tak časté potraviny a nápoje, které jsou sportovci běžně při závodech nebo v tréninku (případně po nich) konzumovány a občas i přímo na závodech nabízeny. Pomohou, nebo uškodí? Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

13/5
Po 9 etapách vládne Giru Tadej Pogačar

Devět startů, tři vítězství. Triumf v časovce i v horské etapě. Od druhého dne v růžové pro vedoucího jezdce. A v čele průběžného pořadí luxusní náskok více než dvou a půl minut. Taková je zatím premiéra na Giro d´Italia pro Tadeje Pogačara, který se svým týmem UAE Emirates spoléhá na Enervit. Stejně jako Lidl-Trek, který už má na kontě také jedno etapové vítězství.

9/5
Výživové plány: Energie a inspirace (nejen) na závody

Ať se postavíte na start jakéhokoli závodu, s námi budete vždy perfektně připraveni. Nejen díky vašemu tréninku, ale i díky výživovým plánům na míru, které pro vás máme. Podle času, který předpokládáte, že strávíte na trati, vám doporučujeme adekvátní výživu a hydrataci pro co nejlepší sportovní výkon. Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a pomáháme vám sportovat lépe!

4/5
Startuje Giro d´Italia a Enervit bude opět u toho

107. ročník slavného cyklistického závodu se pojede od 4. do 26. května a absolvují ho i týmy Lidl-Trek a UAE Team Emirates, které spoléhají na Enervit. Tadej Pogačar (UAE) je navíc hlavním favoritem.

Více aktualit