Souhlas s používáním cookies
Abychom vám mohli nabízet co nejlepší servis, potřebujeme společně s našimi partnery shromažďovat určitá data (statistická, marketingová) prostřednictvím tzv. cookies. Pro jejich využití potřebujeme váš souhlas, který udělíte kliknutím na tlačítko "OK"..
OK Odmítnout a zavřít
Spravovat cookies
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak si sestavit tréninkový plán

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

Základním předpokladem růstu výkonnosti je jednoduchá rovnice: tréninkový impulz – adaptace – regenerace.

Průběh regenerace i zlepšení tréninkového impulzu umíme pozitivně ovlivnit výživou, což pravidelně popisujeme v naší výživové poradně. Teď se zaměříme na adaptaci – přirozený proces, kterým lidský organizmus reaguje na něco nového, čemu je třeba se přizpůsobit. Není-li trénink pro organizmus něčím jiný (není-li trénink těžší), pak je adaptace slabá či mírná a ani růst výkonnosti není tak výrazný. Jak si tedy správně sestavit tréninkový plán, abyste tréninkem podporovali princip adaptace?

Nejdříve si pojďme pojmenovat časté mýty, které mezi sportovci kolují a s jejichž vědomím se vám bude skládat tréninkový plán snadněji a motivace do tréninku bude vyšší:

  • Neexistují žádné kouzelné tréninky ani schémata cyklů.
  • Důležitý je systematický trénink.
  • Neustálý trénink na hranici únavy je častá a veliká chyba.
  • V každém tréninkovém období je třeba myslet na zotavující a tedy adaptační fázi.

 

Rozdělte si roční tréninkový plán na období

Každý sportovec má začátek tréninkového roku jinak, dle svého závodního období. Začněte proto plánovat odzadu, tedy od termínu hlavních závodů. Tréninkový plán se vám lépe povede, když si roční tréninkový plán rozdělíte systematicky do tzv. cyklů, kdy každý bude mít 4 týdny.

Příklad rozdělení tréninkového plánu s jedním závodním obdobím do cyklů:

období

délka trvání

cyklus

tréninkové zaměření

přípravné

8 týdnů

I. a II.

Tréninky mají nízkou intenzitu s důrazem na aerobní vytrvalost. Důraz klást na všeobecný trénink různých disciplín pro obecný rozvoj – běh, túry, běžecké lyžování, plavání, cyklistika, koloběžka, posilovna, gymnastika, in-line bruslení atd.

základní

16 týdnů

III., IV., V., VI.

Především rozvoj síly a vytrvalosti. Postupné zavádění rychlosti zvyšováním intenzity tréninků.

stupňovací

8 týdnů

VII. a VIII.

Rozvoj vytrvalostní síly, rychlostní vytrvalosti a rychlosti. Časté jsou opakované intenzivní úseky různé délky a intenzity podle zaměření tréninku.

vrcholné

4 týdny

IX.

Cílem je vyladit připravenost na závody pomocí sníženého objemu a zvýšením rychlosti.

závodní

12 týdnů

X., XI. a XII.

Závodní sezóna – hlavní fáze ročního tréninkového plánu, k němuž směřuje celoroční trénink. Má-li závodní období několik fází, jako dobrý nápad se jeví naplánování 5-7denního přechodného období po prvním závodním období. Po posledním závodním období si naplánujte delší přechodné období.

přechodné

4 týdny

XIII.

Odpočinek a zotavení.

 

Aby byl i v základním období podporován princip adaptace, je důležité dodržovat tuto skladbu tréninků:

  • Zpočátku se jedná výhradně o aerobní tréninky (tréninky ve skupinách se nesmí zvrtnout v závody), postupně se zařazováním silových a rychlostních prvků (roste tak intenzita tréninků).
  • Ve třech po sobě jdoucích týdnech v rámci jednoho cyklu zvyšovat zatížení o 5-10 %.
  • Čtvrtý týden v cyklu je odpočinkový se zatížením na úrovni 50-70 % třetího týdne.
  • Zatížení v jednotlivých cyklech rovněž zvyšovat o 5-10 %.

 

Základní období

Základní období je vhodné ještě rozdělit do 4 čtyřtýdenních cyklů s postupným plynulým nárůstem tréninkové zátěže. Během základního období je vhodné i nadále kombinovat různé sportovní disciplíny. Později začíná být trénink různých disciplín nahrazován už specializovaným tréninkem pro daný druh sportu za neustálého zvyšování objemu. Postupně zařazujte do tréninku i tréninky se střídáním tempa během nepřetržitého výkonu. V poslední fázi základního období (VI. cyklus) začněte se začleněním tréninků v anaerobním pásmu. Klasické rovnoměrné vytrvalostní tréninky v aerobním pásmu však tvoří zhruba polovinu tréninkového času, druhá polovina jsou tréninkové jednotky s mixem aerobního a anaerobního zatížení.

 

Stupňovací a vrcholné období

Ve stupňovacím období dochází ke snížení tréninkového objemu, ale naopak se postupně zvyšuje procento tréninků anaerobních. Během celého stupňovacího období se může snadno objevit přetrénování, bedlivě proto sledujte úroveň únavy.

Vrcholné období je období snížení objemu, ale intenzita by měla zůstat vysoká. Skládá se z krátkých opakovaných tréninků v závodní intenzitě, které simulují závod. Zásadní je zotavení mezi těmito intenzivními tréninky, proto je lze opakovat nejdříve za 72-96 hodin. Intenzita tréninku je klíčová k udržení kondice a měla by být na maximální závodní úrovni – proto je důležité dbát na dostatečnou regeneraci a připravenost na každý jednotlivý trénink.

S větší efektivitou tréninkové zátěže i regenerací vám pomůže kvalitní sportovní výživa. Proto by i ta měla být součástí vašich tréninkových plánů. Nezapomeňte tedy na Enervit a sportujte lépe!  

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Dá se hubnout a zároveň zvyšovat výkonnost?

Tento typ dotazu patří snad k nejčastějším a odpověď je jednoduchá – tyto cíle jdou proti sobě. Každý z nich vyžaduje zcela opačný přístup, takže soustředit se na oba zároveň je stejné, jako snažit se v lese trefit jednou ranou dva zajíce. Když se však budete soustředit jen na jeden, a to ten správný cíl, přinese vám obojí.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Výživa pro vytrvalce v kostce: stáhněte si naši brožuru Sportuj lépe

Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a své know-how si nenecháváme pro sebe. Chceme vám pomáhat sportovat lépe. Proto odhalujeme fyziologické zákonitosti pochodů ve vašem těle, abyste mohli svou výkonnost zlepšovat. I v brožurce Sportuj lépe, kterou nabízíme zdarma ke stažení všem sportovcům. Sportujte s námi lépe!

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: proč a co kupovat

Víte, že sportovní výživa pomůže vašemu sportovnímu výkonu. Přemýšlíte ale, kterou vybrat, abyste neutratili celou výplatu, a také si kladete otázku, jestli je potřeba i při tréninku, nebo stačí na závod. Pokusíme se vám dát na tyto otázky odpovědi.

Více aktualit

AKTUALITY

2/5
Vyrazte za cyklistikou s Enervitem - jsme partnery cyklistů i závodů

Ať jezdíte na silnice, nebo v terénu, Enervit je tu pro vás! Spoléhají na něj hobíci i profíci a vy byste měli také. Nabízíme kvalitní doplňky, propracované výživové plány přesně na míru i zkušenosti od těch nejlepších českých i světových týmů. Včetně spojení s fenomenálním Tadejem Pogačarem.

28/4
Tadej Pogačar ovládl Valonský šíp i Lutych-Bastogne-Lutych

Slovinský cyklista si v posledních dvou jarních klasikách připsal drtivé vítězství a oslavil tak už svůj 94 a 95. triumf v kariéře. Jeho letošní bilance v jednorázových závodech je úchvatná – čtyři vítězství, dvě druhá místa a jeden bronz. Na stupních vítězů ho navíc skoro vždy doplnili jezdci týmu Lidl-Trek, který stejně jako Pogačarův (UAE Emirates) spoléhá na Enervit.

25/4
Marathon expo se blíží. Přijďte za námi na stánek!

S blížícím se datem Pražského maratonu se blíží i tradiční doprovodná akce – Marathon Expo (2. – 3. 5.) na Výstavišti v pražských Holešovicích. Budeme tam s naším stánkem, abyste mohli načerpat vše potřebné na dobu před, během i po závodě nebo tréninku.

20/4
Nejlepším českým parasportovcem je opět plavec David Kratochvíl

Trojnásobný medailista z loňských paralympijských her v Paříži ovládl Ceny Českého paralympijského výboru podruhé v řadě. Na stříbrném stupínku byla lukostřelkyně Šárka Pultar Musilová a bronzový skončil stolní tenista Jiří Suchánek. I oni ve Francii vybojovali cenné kovy a stejně jako celý český paralympijský tým spoléhají na sportovní výživu Enervit.

17/4
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A  koledovat mohou všichni - sportovci i sportovkyně. Koledu totiž máme pro všechny, kteří chtějí sportovat lépe. 

Více aktualit