Jak si sestavit tréninkový plán

Výživová poradna

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

Základním předpokladem růstu výkonnosti je jednoduchá rovnice: tréninkový impulz – adaptace – regenerace.

Průběh regenerace i zlepšení tréninkového impulzu umíme pozitivně ovlivnit výživou, což pravidelně popisujeme v naší výživové poradně. Teď se zaměříme na adaptaci – přirozený proces, kterým lidský organizmus reaguje na něco nového, čemu je třeba se přizpůsobit. Není-li trénink pro organizmus něčím jiný (není-li trénink těžší), pak je adaptace slabá či mírná a ani růst výkonnosti není tak výrazný. Jak si tedy správně sestavit tréninkový plán, abyste tréninkem podporovali princip adaptace?

Nejdříve si pojďme pojmenovat časté mýty, které mezi sportovci kolují a s jejichž vědomím se vám bude skládat tréninkový plán snadněji a motivace do tréninku bude vyšší:

Neexistují žádné kouzelné tréninky ani schémata cyklů.
Důležitý je systematický trénink.
Neustálý trénink na hranici únavy je častá a veliká chyba.
V každém tréninkovém období je třeba myslet na zotavující a tedy adaptační fázi.

Rozdělte si roční tréninkový plán na období

Každý sportovec má začátek tréninkového roku jinak, dle svého závodního období. Začněte proto plánovat odzadu, tedy od termínu hlavních závodů. Tréninkový plán se vám lépe povede, když si roční tréninkový plán rozdělíte systematicky do tzv. cyklů, kdy každý bude mít 4 týdny.

Příklad rozdělení tréninkového plánu s jedním závodním obdobím do cyklů:

období	délka trvání	cyklus	tréninkové zaměření
přípravné	8 týdnů	I. a II.	Tréninky mají nízkou intenzitu s důrazem na aerobní vytrvalost. Důraz klást na všeobecný trénink různých disciplín pro obecný rozvoj – běh, túry, běžecké lyžování, plavání, cyklistika, koloběžka, posilovna, gymnastika, in-line bruslení atd.
základní	16 týdnů	III., IV., V., VI.	Především rozvoj síly a vytrvalosti. Postupné zavádění rychlosti zvyšováním intenzity tréninků.
stupňovací	8 týdnů	VII. a VIII.	Rozvoj vytrvalostní síly, rychlostní vytrvalosti a rychlosti. Časté jsou opakované intenzivní úseky různé délky a intenzity podle zaměření tréninku.
vrcholné	4 týdny	IX.	Cílem je vyladit připravenost na závody pomocí sníženého objemu a zvýšením rychlosti.
závodní	12 týdnů	X., XI. a XII.	Závodní sezóna – hlavní fáze ročního tréninkového plánu, k němuž směřuje celoroční trénink. Má-li závodní období několik fází, jako dobrý nápad se jeví naplánování 5-7denního přechodného období po prvním závodním období. Po posledním závodním období si naplánujte delší přechodné období.
přechodné	4 týdny	XIII.	Odpočinek a zotavení.

Aby byl i v základním období podporován princip adaptace, je důležité dodržovat tuto skladbu tréninků:

Zpočátku se jedná výhradně o aerobní tréninky (tréninky ve skupinách se nesmí zvrtnout v závody), postupně se zařazováním silových a rychlostních prvků (roste tak intenzita tréninků).
Ve třech po sobě jdoucích týdnech v rámci jednoho cyklu zvyšovat zatížení o 5-10 %.
Čtvrtý týden v cyklu je odpočinkový se zatížením na úrovni 50-70 % třetího týdne.
Zatížení v jednotlivých cyklech rovněž zvyšovat o 5-10 %.

Základní období

Základní období je vhodné ještě rozdělit do 4 čtyřtýdenních cyklů s postupným plynulým nárůstem tréninkové zátěže. Během základního období je vhodné i nadále kombinovat různé sportovní disciplíny. Později začíná být trénink různých disciplín nahrazován už specializovaným tréninkem pro daný druh sportu za neustálého zvyšování objemu. Postupně zařazujte do tréninku i tréninky se střídáním tempa během nepřetržitého výkonu. V poslední fázi základního období (VI. cyklus) začněte se začleněním tréninků v anaerobním pásmu. Klasické rovnoměrné vytrvalostní tréninky v aerobním pásmu však tvoří zhruba polovinu tréninkového času, druhá polovina jsou tréninkové jednotky s mixem aerobního a anaerobního zatížení.

Stupňovací a vrcholné období

Ve stupňovacím období dochází ke snížení tréninkového objemu, ale naopak se postupně zvyšuje procento tréninků anaerobních. Během celého stupňovacího období se může snadno objevit přetrénování, bedlivě proto sledujte úroveň únavy.

Vrcholné období je období snížení objemu, ale intenzita by měla zůstat vysoká. Skládá se z krátkých opakovaných tréninků v závodní intenzitě, které simulují závod. Zásadní je zotavení mezi těmito intenzivními tréninky, proto je lze opakovat nejdříve za 72-96 hodin. Intenzita tréninku je klíčová k udržení kondice a měla by být na maximální závodní úrovni – proto je důležité dbát na dostatečnou regeneraci a připravenost na každý jednotlivý trénink.

S větší efektivitou tréninkové zátěže i regenerací vám pomůže kvalitní sportovní výživa. Proto by i ta měla být součástí vašich tréninkových plánů. Nezapomeňte tedy na Enervit a sportujte lépe!

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organismus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, a v závislosti na rychlosti jízdy (a i zahřátí motoru) se mění jeho spotřeba, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Sportovní výživa pomáhá s řešením cílů sportovců. Nejčastěji je to růst výkonnosti, regenerace po výkonu nebo správné nastavení organizmu na sportovní výkon. Vše se to děje na základě znalosti fyziologických pochodů v těle a rozhodně nemusíte být profesionály - vaše tělo bude při sportu reagovat podobně a sportovní výživu využije, aby se vám sprotovalo lépe. Principy fungování organizmu ři sportu jsou totiž jasně dané.

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.

Energetická bilance není jen matematickým porovnáním mezi přijatou a vydanou energií. Je to významný faktor ovlivňující sportovní výkonnost. Faktor, který je pilířem kondice, základem pro růst trénovanosti a mnohdy i viníkem sportovní stagnace a nemocnosti.

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

AKTUALITY

Žádné čekání na Black Friday, který správně připadá na poslední listopadový pátek. My pro vás máme náš RED FRIDAY, protože k Enervitu patří červená, jsme vždy o krok napřed a rádi přinášíme radost ze sportu. Využijte speciální a časově omezenou akci v podobě 20% SLEVY na vše na našem e-shopu!

Jako vždy se postavila na start několika závodů na horských kolech i v triatlonu. Na podzim zařadila také pár přespolních běhů a k tomu se celý rok věnovala týmu Czech MultiSport Coaching. Jaká byla letošní sezona z pohledu dlouholeté členky Enervit Teamu Heleny Karáskové a na co při svém sportování spoléhá? To se dozvíte v našem rozhovoru.

V roce 2015 s lukostřelbou začala a hned rok poté se objevila na své první paralympiádě v Riu. K první medaili přidala další dvě v Tokiu a dva nejnovější přírůstky má ve své sbírce z Paříže. Šárka Pultar Musilová je tak nejúspěšnější Češkou v para lukostřelbě a poměřovat se zvládne i se zdravými závodnicemi. Druhá část rozhovoru s českou reprezentantkou se věnuje právě lukostřelbě – jejím specifikům i krásám.

Na domácí půdě patřil člen Enervit Teamu i letos mezi absolutní špičku: na Czechmanovi vybojoval poprvé v kariéře stupně vítězů (bronz) a na Moraviamanovi slavil titul vicemistra republiky v dlouhém triatlonu. Kromě toho zvládl Jan Šneberger i řadu zahraničních startů pod hlavičkou Ironmana. Jak se mu závodilo, co ho čeká a jak řeší přísun energii na triatlonových tratích? To všechno prozrazuje v našem rozhovoru.

Chcete během podzimu a zimy posilovat imunitu? Využijte Enervit Vitamine Minerali - komplex 11 vitaminů a minerálních látek, který pro vás teď máme připravený jako dárek na našem e-shopu. Stačí objednat minimálně za 2000 Kč a tenhle užitečný pomocník je váš!