Příprava na Jizerskou 50: Důležitost potréninkové regenerace

Výživová poradna

http://eshop.enervit.cz/produkt/21-enervit-r1-sportCo rozumíme pod pojmem regenerace a co je pro ni nezbytné? Proč je tak důležitá a jak optimálně regenerovat? Může správná výživová strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? To jsou otázky, na něž nabízíme odpověď v pokračování našeho výživového seriálu k Jizerské 50, kterým pomáháme s přípravou na tento legendární závod, jehož jsme i letos výživovým partnerem.

Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že správná výživová strategie dokáže významně podpořit zotavení sportovce po výkonu. Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy čili stálého vnitřního prostředí. Řekněme tedy do ideálního stavu, v jakém se organizmus nacházel před výkonem. Z tohoto pohledu se lze bavit o rychlé a pomalé regeneraci (viz tabulka), z nichž nás samozřejmě nejvíce zajímá ta pomalá, kterou dokážeme velmi výrazně ovlivnit a především ji i urychlit. A to právě vhodnou výživou.

Typ regenerace

čas na zotavení

důležitost výživy

rychlá regenerace

ustálení tepové frekvence
vyrovnání kyslíkového dluhu

minuty

není důležitá

pomalá regenerace

doplnění tekutin
obnovení hladiny minerálních látek
obnovení zásob energie
oprava poškozených svalových vláken
odvod metabolitů

hodiny až desítky hodin

nezbytná

Čím můžeme průběh regenerace podpořit

Pomalou regeneraci můžeme vnímat ze dvou pohledů. Jednak jako fyzikální, tedy protahování, rehabilitace, masáže či odpočinek nebo i nošení kompresního oblečení. Všechny tyto činnosti pomáhají s odvodem metabolitů a především pomáhají s transportem přijímané energie, minerálů, tekutin atd. Čímž se dostáváme k druhému, podstatnějšímu pohledu na regeneraci, a to je doplnění látek tělu nezbytných.

Sportovní výkon je pro tělo náročná činnost, která z organizmu značně vyčerpává energii, minerální látky a tekutiny a poškozuje svalová vlákna. Organizmus po výkonu potřebuje tyto živiny načerpat zpět, proto je výživa nezbytnou a strašně důležitou součástí regeneračních pochodů. Vyčerpaný organismus totiž regeneruje pomaleji a hůře a doplněním živin a tekutin pomůžeme nastavit podmínky návratu do výchozího stavu.

CÍL POVÝKONOVÉHO DOPLŇOVÁNÍ ŽIVIN	ČÍM TO URYCHLIT
doplnění tekutin a minerálních látek	nápoje obsahující minerální látky
obnova glykogenových zásob	sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin)
oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin	bílkoviny + aminokyseliny BCAA (z nich zejména leucin)

Jak dlouho trvá regenerační proces

V případě optimálního doplňování živin po výkonu trvá regenerace až 48 hodin (2 dny), v závislosti na typu zatížení a intenzitě výkonu. Když však budeme k povýkonovému jídelníčku přistupovat lajdácky, můžeme dobu regenerace uvedenou v tabulce dokonce i zdvojnásobit, což se pak negativně projeví na delší době trvání únavy a menší četnosti kvalitních (rozvíjejících) tréninků nebo na častém trénování ve stavu únavy (což může vést až k únavě chronické).

typ zatížení	koncentrace laktátu	doba regenerace
lehký vytrvalostní trénink	2 mmol/l a méně	4 hod.
aerobní trénink střední intenzity	2-4 mmol/l	8-12 hod.
lehký rychlostní trénink	nízká	12 hod.
lehký anaerobně vytrval. trénink	6 mmol/l a více	24 hod.
náročný rychlostní trénink	nízká	24-48 hod.
intenzivní aerobní trénink	4-6 mmol/l	48 hod.
těžký anaerobně vytrval. trénink	6 mmol/l a více	48 hod.
těžký silový trénink		48-72 hod.

Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu, s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Proto správně zvolená výživa může zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu.

Co a čím doplňovat

Za účelem rychlého doplnění zásob glykogenu po jeho vyčerpání způsobeném fyzickou aktivitou se doporučuje, aby sportovci co nejdříve po dokončení cvičení přijali sacharidy s vysokým glykemickým indexem při současném příjmu bílkovin - například prostřednictvím regeneračních nápojů Enervit Recovery D rink (znáte jako R2 Sort) po delších výkonech, nebo Enervit R1 Sport po kratších intenzivních výkonech.

Tím se zvyšuje regenerace glykogenových zásob a zároveň je podporována i syntéza bílkovin, přesněji řečeno jsou negativní účinky na svalových vláknech způsobené fyzickou zátěží opraveny mnohem rychleji. Po méně náročných výkonech lze jako regenerační nápoj přijmout i Enervitam Sport (aminokyseliny BCAA v práškové formě pro přípravu nápoje).

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (zejména leucin), které jsou obsaženy ve všech třech uvedených regeneračních nápojích, podporují opravy svalové tkáně po cvičení a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Aminokyselina Glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.

Doporučení Enervitu

Zahájit regeneraci výživou je třeba ihned po skončení závodu nebo intenzivní části tréninku.
Rozhodující je příjem „regeneračních“ živin ne pro buňky v ústech, ale pro svalové buňky, proto je důležitá rychlá vstřebatelnost, k čemuž mají lepší předpoklad tekutiny a v nich pak živiny v rychle vstřebatelné formě.
Z uvedeného vyplývá, že nejvhodnějším nápojem je takový, který obsahuje sacharidy (s vysokým glykemickým indexem), minerální látky a částečně rovněž bílkoviny, nejlépe již ve formě aminokyselin:
- Enervit Recovery Drink (znáte jako R2 Sport) po delších výkonech,
- Enervit R1 Sport po kratších intenzivních výkonech,
- Enervitam Sport po méně náročných výkonech.

Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu naleznete na našem e-shopu, kde jsme pro vás směrem k Jizerské 50 připravili i speciální balíčky podle doby trvání sportovního výkonu. A vyplatí se samozřejmě sledovat i náš výživový seriál před startem 50. Ročníku Jizerské 50, který už nabídl tyto články:

Příprava na Jizerskou 50: Na co jezdí lyžaři aneb Jak se dostat do pohody

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

AKTUALITY

S blížícím se datem Pražského maratonu se blíží i tradiční doprovodná akce – Marathon Expo (2. – 4. 5.) na Výstavišti v Holešovicích. Budeme tam s naším stánkem, abyste mohli načerpat vše potřebné na dobu před, během i po závodě nebo tréninku.

29. dubna pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho dubnového bude "Večerní sportování s cílem hubnutí". Jak sportovat a jak se starovavat ve večerních hodinách, chcete-li shodit nějaký ten kilogram? Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm!

Chcete vyhrát Enervit výživový plán na míru podle vašeho výběru? Zapojte se do naší nové soutěže! Stačí nasbírat co nejvíc razítek na stánku Enervit na závodech, kterých se s naším týmem účastníme, a výhra může být vaše. Je to jednoduché - přijdete na stánek, necháte si dát razítko do soutěžního plánu a pak nám pošlete jeho fotku. Soutěž se dělí do třech období a v každém z nich vyhlašujeme hned 10 vítězů!

Finále hokejové Chance ligy si zahrály týmy Zlína a Vsetína. Do finále extraligy zase suverénně postoupil vítěz základní části - Dynamo Pardubice. Co má tahle trojice společného? Enervit jako oficiálního výživového partnera!

Loni člen Enervit Teamu ovládl mistrovství České republiky ve středním triatlonu i celkové pořadí v Českém poháru. Letos se kromě tradičních domácích akcí chystá účastnit i světové série Ironman a zapojit se tam do soutěže profesionálů. Jan Šneberger v našem rozhovoru vypráví o svých plánech i přípravách na sezonu, která pro něj odstartuje už 21. dubna ve Valencii.