http://eshop.enervit.cz/produkt/21-enervit-r1-sportCo rozumíme pod pojmem regenerace a co je pro ni nezbytné? Proč je tak důležitá a jak optimálně regenerovat? Může správná výživová strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? To jsou otázky, na něž nabízíme odpověď v pokračování našeho výživového seriálu k Jizerské 50, kterým pomáháme s přípravou na tento legendární závod, jehož jsme i letos výživovým partnerem.
Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že správná výživová strategie dokáže významně podpořit zotavení sportovce po výkonu. Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy čili stálého vnitřního prostředí. Řekněme tedy do ideálního stavu, v jakém se organizmus nacházel před výkonem. Z tohoto pohledu se lze bavit o rychlé a pomalé regeneraci (viz tabulka), z nichž nás samozřejmě nejvíce zajímá ta pomalá, kterou dokážeme velmi výrazně ovlivnit a především ji i urychlit. A to právě vhodnou výživou.
|
Typ regenerace |
čas na zotavení |
důležitost výživy |
|
rychlá regenerace
|
minuty |
není důležitá |
|
pomalá regenerace
|
hodiny až desítky hodin |
nezbytná |
Čím můžeme průběh regenerace podpořit
Pomalou regeneraci můžeme vnímat ze dvou pohledů. Jednak jako fyzikální, tedy protahování, rehabilitace, masáže či odpočinek nebo i nošení kompresního oblečení. Všechny tyto činnosti pomáhají s odvodem metabolitů a především pomáhají s transportem přijímané energie, minerálů, tekutin atd. Čímž se dostáváme k druhému, podstatnějšímu pohledu na regeneraci, a to je doplnění látek tělu nezbytných.
Sportovní výkon je pro tělo náročná činnost, která z organizmu značně vyčerpává energii, minerální látky a tekutiny a poškozuje svalová vlákna. Organizmus po výkonu potřebuje tyto živiny načerpat zpět, proto je výživa nezbytnou a strašně důležitou součástí regeneračních pochodů. Vyčerpaný organismus totiž regeneruje pomaleji a hůře a doplněním živin a tekutin pomůžeme nastavit podmínky návratu do výchozího stavu.
|
CÍL POVÝKONOVÉHO DOPLŇOVÁNÍ ŽIVIN |
ČÍM TO URYCHLIT |
|
doplnění tekutin a minerálních látek |
nápoje obsahující minerální látky |
|
obnova glykogenových zásob |
sacharidy s vysokým glykemickým indexem + bílkoviny nebo aminokyseliny (zejména glutamin) |
|
oprava poškozené tkáně a syntéza bílkovin |
bílkoviny + aminokyseliny BCAA |
Jak dlouho trvá regenerační proces
V případě optimálního doplňování živin po výkonu trvá regenerace až 48 hodin (2 dny), v závislosti na typu zatížení a intenzitě výkonu. Když však budeme k povýkonovému jídelníčku přistupovat lajdácky, můžeme dobu regenerace uvedenou v tabulce dokonce i zdvojnásobit, což se pak negativně projeví na delší době trvání únavy a menší četnosti kvalitních (rozvíjejících) tréninků nebo na častém trénování ve stavu únavy (což může vést až k únavě chronické).
|
typ zatížení |
koncentrace laktátu |
doba regenerace |
|
lehký vytrvalostní trénink |
2 mmol/l a méně |
4 hod. |
|
aerobní trénink střední intenzity |
2-4 mmol/l |
8-12 hod. |
|
lehký rychlostní trénink |
nízká |
12 hod. |
|
lehký anaerobně vytrval. trénink |
6 mmol/l a více |
24 hod. |
|
náročný rychlostní trénink |
nízká |
24-48 hod. |
|
intenzivní aerobní trénink |
4-6 mmol/l |
48 hod. |
|
těžký anaerobně vytrval. trénink |
6 mmol/l a více |
48 hod. |
|
těžký silový trénink |
48-72 hod. |
Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu, s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Proto správně zvolená výživa může zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu.
Co a čím doplňovat
Za účelem rychlého doplnění zásob glykogenu po jeho vyčerpání způsobeném fyzickou aktivitou se doporučuje, aby sportovci co nejdříve po dokončení cvičení přijali sacharidy s vysokým glykemickým indexem při současném příjmu bílkovin - například prostřednictvím regeneračních nápojů Enervit Recovery Drink (znáte jako R2 Sort) po delších výkonech, nebo Enervit R1 Sport po kratších intenzivních výkonech.
Tím se zvyšuje regenerace glykogenových zásob a zároveň je podporována i syntéza bílkovin, přesněji řečeno jsou negativní účinky na svalových vláknech způsobené fyzickou zátěží opraveny mnohem rychleji. Po méně náročných výkonech lze jako regenerační nápoj přijmout i Enervitam Sport (aminokyseliny BCAA v práškové formě pro přípravu nápoje).
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (zejména leucin), které jsou obsaženy ve všech třech uvedených regeneračních nápojích, podporují opravy svalové tkáně po cvičení a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Aminokyselina Glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.
Doporučení Enervitu
- Zahájit regeneraci výživou je třeba ihned po skončení závodu nebo intenzivní části tréninku.
- Rozhodující je příjem „regeneračních“ živin ne pro buňky v ústech, ale pro svalové buňky, proto je důležitá rychlá vstřebatelnost, k čemuž mají lepší předpoklad tekutiny a v nich pak živiny v rychle vstřebatelné formě.
- Z uvedeného vyplývá, že nejvhodnějším nápojem je takový, který obsahuje sacharidy (s vysokým glykemickým indexem), minerální látky a částečně rovněž bílkoviny, nejlépe již ve formě aminokyselin:
- Enervit Recovery Drink (znáte jako R2 Sport) po delších výkonech,
- Enervit R1 Sport po kratších intenzivních výkonech,
- Enervitam Sport po méně náročných výkonech.
Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu naleznete na našem e-shopu, kde jsme pro vás směrem k Jizerské 50 připravili i speciální balíčky podle doby trvání sportovního výkonu. A vyplatí se samozřejmě sledovat i náš výživový seriál před startem 50. Ročníku Jizerské 50, který už nabídl tyto články:
Příprava na Jizerskou 50: Na co jezdí lyžaři aneb Jak se dostat do pohody
