Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Tento článek máme zpracovaný i jako podcast, tedy v audio podobě.

Tekutiny je třeba doplňovat, i když nesportujete. Zvláště během vytrvalostních sportů pak ale dochází k násobně větší dehydrataci, tedy ztrátě tekutin. Zatímco při odpočinku se bavíme o desítkách mililitrů za hodinu, v případě běhu nebo cyklistiky je to přes litr a při běhu na lyžích až litr a půl.

Navíc platí, že trénovaný sportovec se potí více než netrénovaný. Tento jev je součástí adaptace související s nutností ochlazovat přehřívaný organizmus. Tělo totiž na častou fyzickou zátěž reaguje větším objemem tekutin v těle, což je důsledek toho, že se zvětšuje plocha těla, na které k pocení docházení, a zároveň roste i množství potu vylučovaného potními žlázami. To všechno proto, aby ochlazování organizmu fungovalo co nejlépe.

 

Ztráta potu znamená problém, který řeší hydratace

Během sportu se potíme nezávisle na dodržování pitného režimu, protože se jedná o významný nástroj pomáhající ochlazovat organizmus. Když tělo ztratí velké množství potu, krev se zahušťuje a tento stav pak vede až ke svalovým křečím. Pokud i nadále udržujete vysokou intenzitu výkonu a nedoplňujete dostatečně tekutiny, tělo začne snižovat produkci potu (aby ještě více nezahušťovalo krev) a současně i množství krve odváděné do kůže (aby se zachovalo množství cirkulující krve pro nejdůležitější orgány, především pro centrální nervový systém a srdce). Pokles produkce potu a prokrvení pokožky snižují schopnost těla ochlazovat se a tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 41 °C s hrozícím úžehem.

U sportovců, kteří průběžně během sportu dostatečně pijí, se tyto negativní účinky nevyskytují, nebo s výrazně umírněnými příznaky. Přijímané tekutiny pomáhají regulovat vnitřní teplotu nejen nepřímo vlivem na dlouhodobé pocení, ale i přímo svojí teplotou, protože nápoj samotný náš organizmus zevnitř ochlazuje (je-li chladnější než teplota organizmu).

 

Na závod ano, na trénink ne?

Častým mýtem je, že pít je třeba jen při závodě. Přitom pravdou je, že během tréninků je třeba přijímat více tekutin než během závodu. To proto, že tréninky často bývají delší než závod, jsou pravidelné (tedy deficit hydratace je častý) a z pohledu výživy (a hydratace) se na tréninky určitě nepřipravujeme tak důsledně jako na závod. Častější a vydatnější produkce potu, která se navíc stupňuje v případě horkého počasí, může vést během pár tréninkových dní ke značné ztrátě vody i minerálních látek a tím i k poklesu vaší výkonnosti.

 

Jak tedy vypadá ideální pitný režim při sportu?

  • Během dne pijte pravidelně a často, na dostatečnou hydrataci pamatujte už 2-3 hodiny před výkonem, kdy byste měli vypít asi 500 až 600 ml vody nebo sportovního nápoje.
  • Minimálně v poslední hodině před výkonem už ale pijte jen čistou neslazenou a neperlivou vodu, pít byste měli spíše po doušcích, ale často.
  • Během výkonu upřednostněte hypotonický iontový nápoj – věrohodně odráží potřeby organizmu, a to z pohledu potřeby energie (sacharidy), doplňování minerálních látek ztrácených potem (nervové přenosy ve svalech) i optimální vstřebatelnosti.
  • V doplňování tekutin pokračujte i během fáze regenerace. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu (ideální je regenerační nápoj) a tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin poté.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

1. výživový tip pro Jizerskou 50: Regenerujte – podpoříte výkonnost

Možná vás mate, že náš výživový seriál začíná regenerací. Ta vás přece bude zajímat až po dojetí závodu. My se ale bavíme především o regeneraci po trénincích, které ještě do Jizerské 50 absolvujete. Právě tahle regenerace totiž ovlivní, jak se budete v den D cítit a čeho budete na trati schopní.

Jak si sestavit tréninkový plán

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Více aktualit

AKTUALITY

27/1
On-line seminář: Jak si výživou nepokazit (nejen) Jizerskou 50

Chystáte se na některý ze závodů Jizerské 50 a neradi byste chybovali v otázce výživy, která je pro každý sportovní výkon důležitá? Pak se zúčastněte našeho on-line semináře, který pořádáme ve spolupráci právě s Jizerskou 50 – legendárním závodem v běhu na lyžích, jehož výživovým partnerem jsme. Seminář proběhne 6. února on-line a účast na něm je zdarma.

27/1
Objevte naše novinky - s ochutnávkou zdarma

S novým rokem pro vás máme i naše Enervit novinky. Vyzkoušet můžete novou tyčinku Enervit Performance Bar s kreatinem a aminokyselinami BCAA a opět máme v nabídce Enervit Salt Caps, které jste si přáli zařadit znovu do našeho portfolia.

16/1
Přijďte na novoroční seminář o výživě a technologii ve sportu

Ve spolupráci s našimi partnery z Českého běžeckého klubu pro vás hned v lednu chystáme seminář o výživě ve sportu. Spolu s ním bude na programu i přednáška o technologii ve sportu. Dorazit můžete po přihlášení i vy – 23. ledna na Fakultu tělesné výchovy a sportu v Praze.

9/1
Legendární Jizerská 50 startuje už za měsíc, i s Enervitem

Další start legendy se blíží. Jizerská 50 letos začíná 9. února a vyvrcholí hlavním závodem na 50 km v neděli 12. února. Enervit coby specialista na výživu běžců na lyžích a dalších vytrvalostních sportovců samozřejmě nebude chybět – součástí této legendární akce jsme už přes 10 let.

6/1
Inventura skladu = výhoda pro vás

Naše novoroční inventura je šance pro vás. Nakupte poslední kousky, co máme na skladě s omezenou expirací, a ušetřete. Máme pro vás třeba energetické tyčinky nebo proteiny. Inventura s sebou bohžel nese i zdržení při expedici objednávek, za které se omlouváme a nabízíme vám dárek ke každé objednávce jako omluvu.

Více aktualit