Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Tento článek máme zpracovaný i jako podcast, tedy v audio podobě.

Tekutiny je třeba doplňovat, i když nesportujete. Zvláště během vytrvalostních sportů pak ale dochází k násobně větší dehydrataci, tedy ztrátě tekutin. Zatímco při odpočinku se bavíme o desítkách mililitrů za hodinu, v případě běhu nebo cyklistiky je to přes litr a při běhu na lyžích až litr a půl.

Navíc platí, že trénovaný sportovec se potí více než netrénovaný. Tento jev je součástí adaptace související s nutností ochlazovat přehřívaný organizmus. Tělo totiž na častou fyzickou zátěž reaguje větším objemem tekutin v těle, což je důsledek toho, že se zvětšuje plocha těla, na které k pocení docházení, a zároveň roste i množství potu vylučovaného potními žlázami. To všechno proto, aby ochlazování organizmu fungovalo co nejlépe.

 

Ztráta potu znamená problém, který řeší hydratace

Během sportu se potíme nezávisle na dodržování pitného režimu, protože se jedná o významný nástroj pomáhající ochlazovat organizmus. Když tělo ztratí velké množství potu, krev se zahušťuje a tento stav pak vede až ke svalovým křečím. Pokud i nadále udržujete vysokou intenzitu výkonu a nedoplňujete dostatečně tekutiny, tělo začne snižovat produkci potu (aby ještě více nezahušťovalo krev) a současně i množství krve odváděné do kůže (aby se zachovalo množství cirkulující krve pro nejdůležitější orgány, především pro centrální nervový systém a srdce). Pokles produkce potu a prokrvení pokožky snižují schopnost těla ochlazovat se a tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 41 °C s hrozícím úžehem.

U sportovců, kteří průběžně během sportu dostatečně pijí, se tyto negativní účinky nevyskytují, nebo s výrazně umírněnými příznaky. Přijímané tekutiny pomáhají regulovat vnitřní teplotu nejen nepřímo vlivem na dlouhodobé pocení, ale i přímo svojí teplotou, protože nápoj samotný náš organizmus zevnitř ochlazuje (je-li chladnější než teplota organizmu).

 

Na závod ano, na trénink ne?

Častým mýtem je, že pít je třeba jen při závodě. Přitom pravdou je, že během tréninků je třeba přijímat více tekutin než během závodu. To proto, že tréninky často bývají delší než závod, jsou pravidelné (tedy deficit hydratace je častý) a z pohledu výživy (a hydratace) se na tréninky určitě nepřipravujeme tak důsledně jako na závod. Častější a vydatnější produkce potu, která se navíc stupňuje v případě horkého počasí, může vést během pár tréninkových dní ke značné ztrátě vody i minerálních látek a tím i k poklesu vaší výkonnosti.

 

Jak tedy vypadá ideální pitný režim při sportu?

  • Během dne pijte pravidelně a často, na dostatečnou hydrataci pamatujte už 2-3 hodiny před výkonem, kdy byste měli vypít asi 500 až 600 ml vody nebo sportovního nápoje.
  • Minimálně v poslední hodině před výkonem už ale pijte jen čistou neslazenou a neperlivou vodu, pít byste měli spíše po doušcích, ale často.
  • Během výkonu upřednostněte hypotonický iontový nápoj – věrohodně odráží potřeby organizmu, a to z pohledu potřeby energie (sacharidy), doplňování minerálních látek ztrácených potem (nervové přenosy ve svalech) i optimální vstřebatelnosti.
  • V doplňování tekutin pokračujte i během fáze regenerace. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu (ideální je regenerační nápoj) a tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin poté.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj?

Kladli jste si někdy otázku, jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení, abyste plně využili nabízený potenciál doplnění spotřebovávané energie? Je jasné, že sacharidy jsou první volbou, ovšem záleží také na tom, jaké to jsou. A na ideální kombinaci, která zajistí maximální užitek. V dnešním článku se podíváme na to, jak celý systém využívání energie ze sacharidů vypadá v praxi a jak a čím můžete svůj výkon maximálně podpořit.

Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?

V prvních dvou dílech našeho sacharidového seriálu jsme si řekli, proč jsou pro nás sacharidy tak důležité (představují zdroj energie), s jakými se nejčastěji setkáváme a jak je dělíme (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy). V dnešním závěrečném díle si povíme, jak tyto informace využít v praxi, tedy jak mohou pomoci našemu sportovnímu výkonu. Je především třeba vědět, kdy a který sacharid použít a které produkty sportovní výživy ho obsahují.

Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy

O tom, že jsou sacharidy nejdůležitějším a nejrychlejším zdrojem energie během sportovního výkonu, není pochyb. Mluvili jsme o tom ostatně i v prvním díle našeho seriálu o sacharidech. V něm jsme si popsali nejjednodušší sacharidy, které jsou tvořeny jedinou molekulou. V dnešním pokračování si povíme něco o nejtypičtějším disacharidu, kterým je sacharóza, a také o isomaltuloze a maltodextrinu – sacharidech, které se využívají v produktech sportovní výživy.

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně postupně podívat a říct si, jak vzniká energie ze sacharidů.

Více aktualit

AKTUALITY

7/12
Kajakář Dan Havel hodnotí sezonu: „Bronz z MS byl velká vzpruha!“

Loni kvůli epidemii koronaviru moc závodit nemohl a přišel i o vrcholy v podobě mistrovství Evropy a světa. Letos se oba šampionáty do programu kajakářů vrátily a Dan Havel na nich byl úspěšný. Se čtyřkajakem dokonce vybojoval bronzovou medaili, kterou označil za výjimečnou. Proč, a jak se ohlíží za svou letošní sezonou? To prozradí člen Enervit Teamu v našem rozhovoru. Včetně toho, které doplňky od Enervitu rád využívá.

29/11
Atletka Marcela Joglová po sezoně: „Účast na olympiádě pro mě byla splněním snu.“

Probojovat se na olympijské hry do Tokia byl její dlouhodobý cíl, který letos splnila. Teď už má před sebou další – svou účast pod pěti kruhy by si ráda zopakovala i v Paříži. Marcela Joglová to prozrazuje v našem rozhovoru, v němž hodnotí letošní sezonu a komentuje i své plány pro tu příští. Dozvíte se také, které doplňky Enervitu jí pomáhají v tréninku a závodech.

26/11
Pořiďte vánoční dárek od Enervitu. Uděláte radost a můžete ušetřit.

Nevíte, co nadělit pod stromeček sportujícím přátelům či blízkým? Sáhněte po Enervitu - sportovní výživě pro vytrvalce. Přinášíme tipy, se kterými nemusíte dlouho přemýšlet a vybírat a ještě ušetříte, nebo dostanete dárek od nás! 

23/11
ROZHOVOR: Úřadující mistr ČR v maratonu i půlmaratonu Vít Pavlišta hodnotí sezonu

Kromě jediného závodu ovládl všechny, ke kterým letos nastoupil. Včetně republikových šampionátů v maratonu a půlmaratonu. Výsledkově má za sebou Vít Pavlišta povedenou sezonu, přesto se svými výkony není úplně spokojený. V našem rozhovoru se dozvíte i o jeho dalších plánech nebo oblíbených doplňcích, které mu pomáhají běhat lépe.

16/11
VIDEO z výroby: Jak vznikají energetické gely a tyčinky ENERVIT?

Respektovaný cyklistický YouTube kanál Global Cycling Network zveřejnil video z italského výrobního závodu Enervit. Podívat se tak můžete na výrobu energetických gelů a tyčinek nebo se dozvědět něco z průkopnických začátků Enervitu v oblasti sportovní výživy. Uvidíte, jak vypadá kompletní cesta doplňků sportovní výživy k vám - od vývoje až po zabalení a expedici. Doporučujeme!

Více aktualit