Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Co je zač LAKTÁT?

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Jestliže po takto intenzivní fázi, při které výrazně stoupne koncentrace laktátu v krvi, následuje výkon lehčí intenzity, pak organizmus stíhá metabolizovat (odbourat) vytvořený laktát v játrech na glukózu. Po zhruba jedné minutě aerobního výkonu, tedy výkonu lehčí intenzity, pak vystřídá anaerobní glykolýzu naopak aerobní odbourávání glukózy a mastných kyselin. Tomuto energetickému systému říkáme oxidativní fosforylace, která je charakteristická tím, že svaly již stíháme dostatečně zásobovat kyslíkem (proto je to aerobní systém), a především se při ní již laktát tvoří v menší míře, takže organizmus jej stíhá průběžně odbourávat.

Anaerobní práh

Co se ale děje v našem organizmu, když výkon lehčí intenzity nenásleduje a my zůstáváme v tzv. anaerobní glykolýze, tedy ve vysoké intenzitě výkonu? Nevydržíme ji dlouho, ale organizmus při ní může po dobu asi 40 sekund podat z pohledu míry intenzity trojnásobný výkon oproti oxidativní fosforylaci. Ovšem za cenu deficitu kyslíku, který známe jako kyslíkový dluh.

Z pohledu tepové frekvence se pohybujeme nad tzv. anaerobním prahem (ANP), který bývá vyjadřován koncentrací laktátu v krvi, a to na úrovni 4 mmol na litr. Nad touto hranicí již organizmus není schopen laktát průběžně odbourávat a po krátké době dochází k ukončení výkonu. Často se za viníka označuje právě laktát, ale k přerušení práce nenutí on sám. Je to zvětšující se acidóza, tedy systémový pokles pH, který stále více tlumí chemické reakce nezbytné pro svalovou kontrakci.

 

Klíč ke zvyšování výkonnosti

Na rozdíl od pozitivních účinků mírné fyzické aktivity způsobuje nadměrná zátěž nad ANP výrazné zvýšení katabolického hormonu kortizolu. Je to reakce na vysoký tep, zvětšující se kyselost vnitřního prostředí organizmu, nedostatek kyslíku a tvorbu volných radikálů. Přesto jsou tréninky vyvolávající (krátkodobě) právě tento stav organizmu velmi účinné, protože vyvolávají silnou adaptační odezvu. Organizmus se na ně snaží ve fázi regenerace lépe připravit, čemuž my poté říkáme růst výkonnosti. To je i důvod, proč po lehkých trénincích se výkonnost zvyšovat nedá.

 

Koncentrace laktátu a doba potřebná pro obnovu energetických zdrojů

typ zatížení

koncentrace laktátu

doba regenerace

lehký vytrvalostní trénink

2 mmol/l a méně

4 hod.

aerobní trénink střední intenzity

2-4 mmol/l

8-12 hod.

lehký rychlostní trénink

nízká

12 hod.

lehký anaerobně vytrval. trénink

6 mmol/l a více

24 hod.

náročný rychlostní trénink

nízká

24-48 hod.

intenzivní aerobní trénink

4-6 mmol/l

48 hod.

těžký anaerobně vytrval. trénink

6 mmol/l a více

48 hod.

těžký silový trénink

 

48-72 hod.

Zdroj: Dovalil Josef a kol., Výkon a trénink ve sportu, nakl. Olympia    

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak sportovat lépe? Využijte fyziologických zákonů

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.

7. fyziologický zákon: Růst sportovní výkonnosti nastává po tréninku

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme poslední, 7. zákon, který říká, že klíčovou fází růstu výkonnosti je regenerace.

6. fyziologický zákon: Energetická bilance rozhoduje

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 6. zákon, který říká, že pro každého sportovce je nesmírně důležitá tzv. energetická bilance.

5. fyziologický zákon: Výživa musí projít žaludkem

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 5. zákon, který říká, že různé živiny stráví v žaludku různě dlouhou dobu. A že čas je hodně důležitý.

Kdy brát magnesium neboli hořčík při sportu?

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Více aktualit

AKTUALITY

24/11
Triatlonista Jan Šneberger hodnotí sezonu: „Zahraniční starty chyběly nám všem.“

Podobně jako ostatní triatlonisté letos musel zapomenout na zahraniční starty, s výjimkou sousedského Slovakmana. Na domácí půdě přesto zvládl slušnou porci závodů včetně několika mistrovských a připsal si výborná umístění. Člen Enervit Teamu Jan Šneberger se na jaře zúčastnil i několika virtuálních závodů a v našem rozhovoru kromě nich komentuje i své nejoblíbenější produkty Enervit zařazované do výživového plánu při sportu.

20/11
Vyzkoušejte skvělou NOVINKU: Energetický nápoj Enervit Isocarb 2:1

Načerpejte velké množství energie ze sacharidů pro vaše sportování z nového energetického nápoje. Enervit Isocarb 2:1 obsahuje optimální kombinaci maltodextrinu a fruktózy pro zajištění příjmu vysoké dávky energie, která je v průběhu času stabilnější. Není třeba nic složitě počítat, stačí namíchat v požadovaném ředění a zajistit tak tělu 30, 60 nebo 90 g sacharidů pro váš výkon.

17/11
ROZHOVOR: Triatlonistka Helena Karásková o sezoně, plánech i výživě

Právě teď už měla finišovat s přípravou na zimní část sezony, v jejím případě lyžařskou. Ani té se ale nevyhnuly odklady závodů kvůli koronaviru, který změnil i plánové starty v sezoně terénního triatlonu. V ní Helena Karásková startovala výhradně na domácích závodech a v rozhovoru hodnotí úspěchy i neúspěchy. Členka Enervit Teamu samozřejmě prozrazuje i své osvědčené výživové tipy a prozrazuje, že aktuálně není jen závodnicí, ale také masérkou, trenérkou a pořadatelkou závodů…

13/11
Užijte si náš RED FRIDAY s 20% slevou na všechny produkty Enervit!

Žádný smolný pátek 13. ani čekání na Black Friday, který správně připadá na poslední listopadový pátek. My pro vás máme náš RED FRIDAY, protože k Enervitu patří červená, jsme vždy o krok napřed a rádi přinášíme radost ze sportu. Využijte speciální a časově omezenou akci v podobě 20% SLEVY na vše!

27/10
Reprezentantka ČR, atletka Marcela Joglová: „Běh mi pořád přináší radost.“

Ačkoli se už v dětství věnovala řadě sportů, atletickou profesionálkou se stala až ve 32 letech. Poté, co překonala desetileté období s problémy s příjmem potravy. Do té doby si vyzkoušela řadu povolání – na záchrance, v baru, na soukromé klinice, ve fitness centru, hlídala také děti. Dnes patří k výrazným tvářím české atletiky, kam vlétla jako uragán. Stejně jako do světa triatlonu, po kterém také pošilhává. Seznamte se s Marcelou Joglovou, členkou Enervit Teamu.

Více aktualit