Co je zač LAKTÁT?

Výživová poradna

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Jestliže po takto intenzivní fázi, při které výrazně stoupne koncentrace laktátu v krvi, následuje výkon lehčí intenzity, pak organizmus stíhá metabolizovat (odbourat) vytvořený laktát v játrech na glukózu. Po zhruba jedné minutě aerobního výkonu, tedy výkonu lehčí intenzity, pak vystřídá anaerobní glykolýzu naopak aerobní odbourávání glukózy a mastných kyselin. Tomuto energetickému systému říkáme oxidativní fosforylace, která je charakteristická tím, že svaly již stíháme dostatečně zásobovat kyslíkem (proto je to aerobní systém), a především se při ní již laktát tvoří v menší míře, takže organizmus jej stíhá průběžně odbourávat.

Anaerobní práh

Co se ale děje v našem organizmu, když výkon lehčí intenzity nenásleduje a my zůstáváme v tzv. anaerobní glykolýze, tedy ve vysoké intenzitě výkonu? Nevydržíme ji dlouho, ale organizmus při ní může po dobu asi 40 sekund podat z pohledu míry intenzity trojnásobný výkon oproti oxidativní fosforylaci. Ovšem za cenu deficitu kyslíku, který známe jako kyslíkový dluh.

Z pohledu tepové frekvence se pohybujeme nad tzv. anaerobním prahem (ANP), který bývá vyjadřován koncentrací laktátu v krvi, a to na úrovni 4 mmol na litr. Nad touto hranicí již organizmus není schopen laktát průběžně odbourávat a po krátké době dochází k ukončení výkonu. Často se za viníka označuje právě laktát, ale k přerušení práce nenutí on sám. Je to zvětšující se acidóza, tedy systémový pokles pH, který stále více tlumí chemické reakce nezbytné pro svalovou kontrakci.

Klíč ke zvyšování výkonnosti

Na rozdíl od pozitivních účinků mírné fyzické aktivity způsobuje nadměrná zátěž nad ANP výrazné zvýšení katabolického hormonu kortizolu. Je to reakce na vysoký tep, zvětšující se kyselost vnitřního prostředí organizmu, nedostatek kyslíku a tvorbu volných radikálů. Přesto jsou tréninky vyvolávající (krátkodobě) právě tento stav organizmu velmi účinné, protože vyvolávají silnou adaptační odezvu. Organizmus se na ně snaží ve fázi regenerace lépe připravit, čemuž my poté říkáme růst výkonnosti. To je i důvod, proč po lehkých trénincích se výkonnost zvyšovat nedá.

Koncentrace laktátu a doba potřebná pro obnovu energetických zdrojů

typ zatížení	koncentrace laktátu	doba regenerace
lehký vytrvalostní trénink	2 mmol/l a méně	4 hod.
aerobní trénink střední intenzity	2-4 mmol/l	8-12 hod.
lehký rychlostní trénink	nízká	12 hod.
lehký anaerobně vytrval. trénink	6 mmol/l a více	24 hod.
náročný rychlostní trénink	nízká	24-48 hod.
intenzivní aerobní trénink	4-6 mmol/l	48 hod.
těžký anaerobně vytrval. trénink	6 mmol/l a více	48 hod.
těžký silový trénink		48-72 hod.

Zdroj: Dovalil Josef a kol., Výkon a trénink ve sportu, nakl. Olympia

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

AKTUALITY

S blížícím se datem Pražského maratonu se blíží i tradiční doprovodná akce – Marathon Expo (2. – 4. 5.) na Výstavišti v Holešovicích. Budeme tam s naším stánkem, abyste mohli načerpat vše potřebné na dobu před, během i po závodě nebo tréninku.

29. dubna pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho dubnového bude "Večerní sportování s cílem hubnutí". Jak sportovat a jak se starovavat ve večerních hodinách, chcete-li shodit nějaký ten kilogram? Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm!

Chcete vyhrát Enervit výživový plán na míru podle vašeho výběru? Zapojte se do naší nové soutěže! Stačí nasbírat co nejvíc razítek na stánku Enervit na závodech, kterých se s naším týmem účastníme, a výhra může být vaše. Je to jednoduché - přijdete na stánek, necháte si dát razítko do soutěžního plánu a pak nám pošlete jeho fotku. Soutěž se dělí do třech období a v každém z nich vyhlašujeme hned 10 vítězů!

Finále hokejové Chance ligy si zahrály týmy Zlína a Vsetína. Do finále extraligy zase suverénně postoupil vítěz základní části - Dynamo Pardubice. Co má tahle trojice společného? Enervit jako oficiálního výživového partnera!

Loni člen Enervit Teamu ovládl mistrovství České republiky ve středním triatlonu i celkové pořadí v Českém poháru. Letos se kromě tradičních domácích akcí chystá účastnit i světové série Ironman a zapojit se tam do soutěže profesionálů. Jan Šneberger v našem rozhovoru vypráví o svých plánech i přípravách na sezonu, která pro něj odstartuje už 21. dubna ve Valencii.