Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Hodnoty glykémie

Normální hodnota glykémie je 3,9–5,6 mmol/litr, což odpovídá 70–100 mg/dl. Jen pro představu – průměrný lidský organismus obsahuje asi 4–6 litrů krve, což je při 100 mg glukózy na decilitr krve 4–6 gramů glukózy. Větší koncentrace je pro tkáně celého těla silně toxická. Proto mozek a slinivka břišní neustále sledují a stabilizují hladinu glukózy v krvi. Děje se tak prostřednictvím hormonu inzulinu, jehož úkolem je předcházet toxicitě právě snižováním hladiny glukózy. Inzulin produkuje slinivka a podle potřeby ho pumpuje do krevního řečiště.

 

Glykemický index

S glykémií je velmi úzce spojen tzv. glykemický index (GI). Ten vyjadřuje, jak rychle se sacharidy obsažené v potravině přemění v trávicím traktu na glukózu. GI glukózy, kdybychom ji konzumovali v čistém stavu, je 100. Potraviny s vysokým GI (>70) se vyznačují malým obsahem vlákniny a jednoduchou strukturou sacharidů. To znamená velmi rychlé vstřebání do krve a tím i velmi rychlé a výrazné (v závislosti na snědeném množství) zvýšení hladiny krevního cukru, tedy obsahu glukózy v krvi.

Zhruba 20 % glukózy skončí v játrech, která ji přemění na glykogen. Zbývajících 80 % glukózy putuje po těle a jako palivo ji spotřebovávají nejrůznější orgány včetně mozku, svalů nebo ledvin. Inzulin způsobuje, že nadbytečnou glukózu, kterou tělo nedokáže rychle spotřebovat, absorbují tukové buňky a přeměňují ji na tuk.

 

Potraviny s nízkým/vysokým glykemickým indexem

Problém u potravin s vysokým GI je, že se najednou vstřebá velké množství glukózy, s nímž si v tak krátkém čase tělo neumí poradit jinak než právě uložením do tuků. Navíc tato potravina vyvolá tzv. vlčí hlad, který je reakcí na prudký nárůst glykémie a její následný rychlý pokles (vyvolaný adekvátní reakcí inzulinu) vedoucí často až do stavu hypoglykémie. Na tu reaguje mozek vyvoláním hormonálního signálu, který vyústí v opětovné snězení potraviny s vysokým GI – aby se glykémie opět zvýšila. A jsme v začarovaném kruhu…

Oproti tomu potraviny s nízkým GI (<55) představují pro organizmus možná i vyšší glykemickou nálož, tzn. ve snězeném množství potravy přinášejí organizmu více sacharidů, ty se ale právě díky nízkému GI uvolňují postupně po delší dobu, glykémii nezvýší skokově a také reakce slinivky břišní je „poklidná“.

To všechno ale neznamená, že potraviny s vysokým GI jsou jen špatné a ty s nízkým GI vždy dobré. Záleží na kontextu. Potraviny s vysokým GI nám pomohou v době, kdy jsme třeba vlivem sportování, náročné fyzické práce nebo delšího lačnění v tzv. hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru). Naopak potraviny s nízkým GI bychom měli preferovat jako základní potraviny našeho jídelníčku.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

2. fyziologický zákon: Externí sacharidy jako konkurenční výhoda

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 2. zákon, který říká, že při sportu je třeba doplňovat externí energii ze sacharidů.

1. fyziologický zákon: Sladké před sportem škodí

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 1. zákon, který říká, že sladké před sportem škodí.

K čemu a jaké minerální látky potřebují sportovci?

Minerální látky jsou nezbytnou součástí našich jídelníčků. Nemají sice žádnou energetickou hodnotu, ale pro lidský organizmus jsou nezbytné – jsou předpokladem pro růst a tvorbu tkání a pro látkovou výměnu v těle (metabolismus). V souvislosti se sportem se však minerální látky nejčastěji zmiňují jako ionty nebo elektrolyty, které se podílejí na vedení nervových vzruchů. Ty jsou důležité pro správnou koordinaci nervové soustavy a činnost svalových vláken. V případě nesprávné koordinace vznikají křeče, strašák každého vytrvalce.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Vyřešte palčivou otázku, co jíst před sportem

Taky se sami sebe ptáte, co jíst před startem nebo tréninkem, aby vaše tělo bylo maximálně připravené na výkon? Abyste měli dost energie, cítili se sytí, a přitom vám nebylo těžko? Spolehněte se na Enervit PRE Sport a máte to vyřešené! Tohle sacharidové želé vás totiž dokonale připraví na sport. Jak to dělá?

Více aktualit

AKTUALITY

5/6
Načerpejte know-how o výživě sportovců na našich on-line seminářích. První už 19. 6.

Chcete posouvat svou sportovní výkonnost? Chcete vědět, co děláte špatně a co byste měli dělat lépe v oblasti výživy? Chcete díky správné výživě sportovat lépe? Pak si nenechte ujít naše on-line semináře, které pro vás letos chystáme!

31/5
Buďte vidět s Enervitem a vyhrajte poukázku do e-shopu

Díky vhodnému užívání sportovní výživy Enervit budete určitě nepřehlédnutelní na tréninku, v závodech nebo zápasech. My vám ale nabízíme možnost být vidět díky Enervitu i na sociálních sítích – díky našemu projektu „Buďte vidět s Enervitem!“

29/5
NOVINKA: Enervit Sport Drink

Máme pro vás nový sacharidový nápoj doplňující energii a tekutiny během sportu. Jedná se o jednorázové sáčky po jednotlvých dávkách, které najdete v krabičce po 10 ks. Z každého sáčku připravíte 500 ml nápoje s obsahem sacharidů a elektrolytů, které podporují sportovní výkonnost.

26/5
Enervit je oficiálním dodavatelem Českého paralympijského týmu

Řady sportovců spoléhajících na Enervit v tréninku i při závodech či zápasech rozšiřuje Český paralympijský tým! Jsme moc rádi, protože výkony našich parasportovců dlouhodobě sledujeme a pravidelně jim fandíme na těch největších mezinárodních akcích.

22/5
ROZHOVOR s čerstvým mistrem ČR v maratonu Vítkem Pavlištou

Dlouholetý člen Enervit Teamu neměl ideální jaro a tréninkové kilometry i hodiny chyběly. Na Pražském maratonu ale nebylo znát a Vít Pavlišta si doběhl pro svůj čtvrtý titul mistra České republiky. Jak se pro něj závod vyvíjel, jak si triumf užil a jaký výživový plán volil? To všechno prozrazuje v našem rozhovoru.

Více aktualit