Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Hodnoty glykémie

Normální hodnota glykémie je 3,9–5,6 mmol/litr, což odpovídá 70–100 mg/dl. Jen pro představu – průměrný lidský organismus obsahuje asi 4–6 litrů krve, což je při 100 mg glukózy na decilitr krve 4–6 gramů glukózy. Větší koncentrace je pro tkáně celého těla silně toxická. Proto mozek a slinivka břišní neustále sledují a stabilizují hladinu glukózy v krvi. Děje se tak prostřednictvím hormonu inzulinu, jehož úkolem je předcházet toxicitě právě snižováním hladiny glukózy. Inzulin produkuje slinivka a podle potřeby ho pumpuje do krevního řečiště.

 

Glykemický index

S glykémií je velmi úzce spojen tzv. glykemický index (GI). Ten vyjadřuje, jak rychle se sacharidy obsažené v potravině přemění v trávicím traktu na glukózu. GI glukózy, kdybychom ji konzumovali v čistém stavu, je 100. Potraviny s vysokým GI (>70) se vyznačují malým obsahem vlákniny a jednoduchou strukturou sacharidů. To znamená velmi rychlé vstřebání do krve a tím i velmi rychlé a výrazné (v závislosti na snědeném množství) zvýšení hladiny krevního cukru, tedy obsahu glukózy v krvi.

Zhruba 20 % glukózy skončí v játrech, která ji přemění na glykogen. Zbývajících 80 % glukózy putuje po těle a jako palivo ji spotřebovávají nejrůznější orgány včetně mozku, svalů nebo ledvin. Inzulin způsobuje, že nadbytečnou glukózu, kterou tělo nedokáže rychle spotřebovat, absorbují tukové buňky a přeměňují ji na tuk.

 

Potraviny s nízkým/vysokým glykemickým indexem

Problém u potravin s vysokým GI je, že se najednou vstřebá velké množství glukózy, s nímž si v tak krátkém čase tělo neumí poradit jinak než právě uložením do tuků. Navíc tato potravina vyvolá tzv. vlčí hlad, který je reakcí na prudký nárůst glykémie a její následný rychlý pokles (vyvolaný adekvátní reakcí inzulinu) vedoucí často až do stavu hypoglykémie. Na tu reaguje mozek vyvoláním hormonálního signálu, který vyústí v opětovné snězení potraviny s vysokým GI – aby se glykémie opět zvýšila. A jsme v začarovaném kruhu…

Oproti tomu potraviny s nízkým GI (<55) představují pro organizmus možná i vyšší glykemickou nálož, tzn. ve snězeném množství potravy přinášejí organizmu více sacharidů, ty se ale právě díky nízkému GI uvolňují postupně po delší dobu, glykémii nezvýší skokově a také reakce slinivky břišní je „poklidná“.

To všechno ale neznamená, že potraviny s vysokým GI jsou jen špatné a ty s nízkým GI vždy dobré. Záleží na kontextu. Potraviny s vysokým GI nám pomohou v době, kdy jsme třeba vlivem sportování, náročné fyzické práce nebo delšího lačnění v tzv. hypoglykémii (nízká hladina krevního cukru). Naopak potraviny s nízkým GI bychom měli preferovat jako základní potraviny našeho jídelníčku.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: iontové, energetické a regenerační nápoje

Řada z vás si klade různé otázky týkající se sportovní výživy, a to je dobře – protože nejspíš dobře víte, že vám právě sportovní výživa může hodně pomoci. Jaká je ale nejvhodnější a kdy si ji vzít? Jaké jsou rozdíly mezi sportovními nápoji a jak ředit ionťák? Dali jsme dohromady vaše nejčastější dotazy a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky kolem sportovních nápojů.

Víte, že... máme 4 nádrže?

Víte, že lidské tělo má 4x více palivových nádrží než automobil? Tomu může odpovídat i naše výkonnost. Stačí jen správně s nimi hospodařit, tzn. udržovat plnou každou nádrž a při sportu umožnit organizmu čerpat palivo ze všech 4 nádrží. Zdá se to být jednoduché, ale praxe ukazuje, že je to kumšt.

Dá se hubnout a zároveň zvyšovat výkonnost?

Tento typ dotazu patří snad k nejčastějším a odpověď je jednoduchá – tyto cíle jdou proti sobě. Každý z nich vyžaduje zcela opačný přístup, takže soustředit se na oba zároveň je stejné, jako snažit se v lese trefit jednou ranou dva zajíce. Když se však budete soustředit jen na jeden, a to ten správný cíl, přinese vám obojí.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Více aktualit

AKTUALITY

19/5
Úvod Gira vychází skvěle týmům spoléhajícím na Enervit

Stáje UAE Emirates i Lidl-Trek – spoléhající na Enervit – mají za sebou skvělý začátek Gira d´Italia. Oba týmy už zapsaly vítězství v etapách a předaly si také růžový dres pro lídra soutěže nebo ten bílý pro nejlepšího mladého jezdce do 25 let.

15/5
70 let Enervitu: Od hodinovky k Tour de France

Víte, co mají společného cyklistické legendy Francesco Moser, Tadej Pogačar, Mads Pedersen, olympijský vítěz ve sjezdovém lyžování Alberto Tomba, nejslavnější horolezec historie Reinhold Messner a fotbalové ikony Juventus Turín či AC Milán? Svých triumfů dosáhli s podporou sportovní výživy Enervit. Značky, která loni oslavila sedmdesát let existence, půlstoletí svého světoznámého brandu a čtyřicet let od historického Moserova počinu, kdy se jako první muž planety dostal v hodinovce nad 50 kilometrů.

12/5
Triatlonistka Helena Karásková odstartovala sezonu. Se 2 medailemi z MS.

Teď na konci dubna zahájila svou další triatlonovou sezonu, když brala 5. místo na závodě Xterra v Řecku. Už během zimy si ale připsala výrazné úspěchy v zimním triatlonu i duatlonu, když v obou disciplínách brala bronz na mistrovství světa. Jaké byly její letošní starty a jaké další Helenu Karáskovou čekají? To prozrazuje dlouholetá členka Enervit teamu v našem rozhovoru, kde nechybí ani výživové tipy.

8/5
Startuje 108. ročník Giro d´Italia a Enervit bude u toho

21 etap o celkové délce přesahující 3400 kilometrů. Start 9. května v Albánii a cíl 1. června v Římě. 52 tisíc nastoupených metrů. 184 jezdců ze 24 stájí. To je v číslech letošní ročník slavného Gira d´Italia, ve kterém opět budou cyklistické stáje spoléhat na Enervit – konkrétně týmy UAE Emirates a Lidl-Trek.

2/5
Vyrazte za cyklistikou s Enervitem - jsme partnery cyklistů i závodů

Ať jezdíte na silnice, nebo v terénu, Enervit je tu pro vás! Spoléhají na něj hobíci i profíci a vy byste měli také. Nabízíme kvalitní doplňky, propracované výživové plány přesně na míru i zkušenosti od těch nejlepších českých i světových týmů. Včetně spojení s fenomenálním Tadejem Pogačarem.

Více aktualit