Jak poznám, kdy je správný čas na trénink?

Výživová poradna

Důležitým přínosem tréninku pro růst výkonnosti je vyvolání procesu adaptace organizmu na absolvovanou zátěž, jejíž součástí je i tzv. superkompenzace. Zařazením tréninku právě v této fázi dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti. Jak ale tento moment poznat?

Adaptace organizmu je přímo úměrná prodělané zátěži – čím vyšší zátěž, tím vyšší impulz pro adaptaci. Zároveň se ale zvyšuje i doba potřebné regenerace po výkonu, tedy fáze při níž dochází k regeneraci a postupné obnově energie k výchozí úrovni. Následuje tzv. superkompenzace, kdy se tělo právě v rámci adaptace snaží připravit (předzásobit) na další podobně intenzivní tréninkový impulz (viz graf). Když ten přijde na vrcholu superkompenzační křivky, dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti.

Z toho vyplývá důležité pravidlo pro růst výkonnosti – trénink může zvýšit výkonnost pouze tehdy, dostane-li organizmus potřebný prostor pro obnovu vyčerpané energie a vyčerpaných živin. Protože když další intenzivní výkon přijde dříve, než se hladina energie obnoví alespoň do stavu před výkonem, hrozí naopak pokles výkonu. A stane-li se z takto uspěchaných tréninků dlouhodobé pravidlo, hrozí zvýšená nemocnost z důvodu zhoršení imunity, přetrénování a s ním plynoucí i dlouhodobá únava.

Jak ovlivnit rychlost fáze zotavení?

Především výživou – výkon odčerpává energii, poškozuje svalová vlákna, odvádí minerální látky, spotřebovává vitaminy. Doplnit zpět sacharidy, aminokyseliny, minerální látky, tekutiny nebo vitaminy, to vše lze jen výživou. Bude-li správně poskládána a časována, pak pomůže zkrátit dobu zotavení. Proto doporučujeme do 30 minut přijmout regenerační nápoj.
Strečink a masáže – uvolní svalstvo a pomáhají s odvodem škodlivých zplodin z těla.
Životospráva a spánek.
Psychická pohoda a minimum stresu

Jak poznám, v jaké fázi zotavení jsem?

Tohle je klíčová otázka a mnoho sportovců na ni hledá odpověď. V odborné literatuře se uvádí, že běžný jídelníček nevede k doplnění glykogenu po náročném výkonu dříve než za 48 hodin. V případě povýkonového jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů pak může doba na doplnění glykogenu trvat i více než čtyři dny. Jak ale poznat, v jaké fázi regenerace jste zrovna teď právě vy? Lze využit několik metod:

1) Podle tabulek udávajících obecnou dobu potřebnou pro obnovu energetických zdrojů

Typ zatížení: Doba regenerace:

Lehký vytrvalostní trénink 4 hodiny

Aerobní trénink střední intenzity 8-12 hodin

Lehký anaerobně vytrvalostní trénink 24 hodin

Intenzivní aerobní trénink 48 hodin

Těžký anaerobně vytrvalostní trénink 48 hodin

Těžký silový trénink 48–72 hodin

zdroj: Dovalil Josef a kol., Výkon a trénink ve sportu, nakl. Olympia

2) Pocitově

Sportovci, kteří dobře rozumí projevům svého těla, dokáží vycítit, zda jsou ještě ve fázi zotavení, nebo již ve fázi superkompenzace.

3) Dle ranní klidové tepové frekvence

Je-li ranní tepová frekvence měřená v klidu (tzn. ihned po probuzení vleže) vyšší než obvykle (což lze vypozorovat jen při dlouhodobém měření), pak je možné, že tělo může s něčím bojovat. Může to být nemoc, a nebo také vysoká únava.

4) Měření a analýza

Velmi sofistikovanou, a zdá se že i nejpřesnější měřitelnou alternativou, je mySASY. Nástroj pro sledování aktuální i dlouhodobé adaptační reakce organismu na tréninkový režim, který lze s pomocí tohoto nástroje výrazně zdokonalovat. Tento nástroj vám dá ty nejpřesnější informace o tom, v jaké fázi zotavení se právě vy konkrétně nacházíte a zda je ideální řešení absolvovat plánovaný trénink. S mySASY se nemusíte spoléhat na mnohdy zkreslující vlastní pocity, ale plně se odkážete na skutečný stav vlastního těla a to, jak snáší probíhající tréninkovou zátěž. Abyste neinvestovali úsilí a čas do tréninku, který by mohl vést k poklesu výkonnosti.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Nejdůležitějším pravidlem a předpokladem správného výběru sportovní výživy je, že vybraný výrobek vám má pomoci vyřešit VÁŠ problém. Hledisko reference či doporučení od kamaráda je sice silné, ale nesmí převažovat nad tím, že řešíte svůj vlastní problém a máte svoji představu o tom, jak vám má daný produkt pomoci. Cílem tohoto článku je vám poradit, a ušetřit tak čas i peníze. A především – podpořit růst vaší výkonnosti.

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm pitnému režimu a hydrataci organizmu během sportu. Proč je důležitá, a proč iontový nápoj poslouží lépe než voda. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jaké energetické zdroje využívají cyklisté, běžci, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Iontový nápoj by měl být povinnou součástí sportovní výbavy. Zajišťuje pitný režim sportovce, dodává energii, vitaminy i minerální látky (ionty), které během výkonu ztrácíme. Navíc je iontový nápoj optimální z hlediska vstřebávání. Ovšem za předpokladu, že ho správně naředíte…

AKTUALITY

Třetí kolo naší soutěže spojené se závody, jejichž partnery s Enervitem jsme, se blíží do finále. 12. a 19. října proběhnoou poslední tři závody, na kterých můžete sbírat razítka do hrací karty a soutěž bude ukončena. Zapojili jste se už, nebo se chystáte na poslední štace? Ještě máte šanci - hrajeme o Enervit výživové plány na míru!

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na často poptávané výživové plány. Mluvili jsme především o jtom, ak přemýšlet o výživovém plánu na závod či trénink, na co klást důraz, čeho se vyvarovat, jaká jsou základní obecná pravidla.Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v říjnu.

7. místo v madisonu a 12. v omniu. To jsou výsledky dráhového cyklisty Jana Voneše na olympijských hrách v Paříži. Při své premiéře pod pěti kruhy tak český reprezentant zaznamenal výborné výsledky a v rozhovoru přiznává, že účast na olympiádě byla splněným snem. V reprezentačním dresu Jan Voneš spoléhá na Enervit, stejně jako v barvách svého domácího týmu Tufo Pardus Prostějov. Enervit je totiž partnerem jak prostějovských cyklistů, tak Českého svazu cyklistiky v sekci dráhařů, silničářů a BMX.

Září patří v Česku startu hokejové extraligy, proto vám přinášíme rozhovor s Liborem Hájkem – hráčem pardubického Dynama a čerstvého mistra světa. Obránce, který má na kontě přes stovku zápasů v NHL. A také hokejistu, který aktuálně obléká dres extraligového týmu, který i letos patří mezi největší favority na titul a opět při tom spoléhá na sportovní výživu Enervit.

Španělská Vuelta byla poslední z letošních Grand Tour a i do ní samozřejmě zasáhly profesionální cyklistické týmy spoléhající na Enervit – UAE Emirates a Lidl-Trek. Oba dva si připsaly řadu dílčích triumfů a získaly také prestižní trikoty – UAE má nejlepšího vrchaře a Lidl-Trek zase nejrychlejšího mladého jezdce. Na Giru a Tour se ze zisku nejprestižnějších trikotů pro celkového vítěze radoval Tadej Pogačar z UAE. Enervit tak opět potvrdil, že je výživou vítězů.