Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak poznám, kdy je správný čas na trénink?

Důležitým přínosem tréninku pro růst výkonnosti je vyvolání procesu adaptace organizmu na absolvovanou zátěž, jejíž součástí je i tzv. superkompenzace. Zařazením tréninku právě v této fázi dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti. Jak ale tento moment poznat?

Adaptace organizmu je přímo úměrná prodělané zátěži – čím vyšší zátěž, tím vyšší impulz pro adaptaci. Zároveň se ale zvyšuje i doba potřebné regenerace po výkonu, tedy fáze při níž dochází k regeneraci a postupné obnově energie k výchozí úrovni. Následuje tzv. superkompenzace, kdy se tělo právě v rámci adaptace snaží připravit (předzásobit) na další podobně intenzivní tréninkový impulz (viz graf). Když ten přijde na vrcholu superkompenzační křivky, dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti.

 

Z toho vyplývá důležité pravidlo pro růst výkonnosti – trénink může zvýšit výkonnost pouze tehdy, dostane-li organizmus potřebný prostor pro obnovu vyčerpané energie a vyčerpaných živin. Protože když další intenzivní výkon přijde dříve, než se hladina energie obnoví alespoň do stavu před výkonem, hrozí naopak pokles výkonu. A stane-li se z takto uspěchaných tréninků dlouhodobé pravidlo, hrozí zvýšená nemocnost z důvodu zhoršení imunity, přetrénování a s ním plynoucí i dlouhodobá únava.

 

Jak ovlivnit rychlost fáze zotavení?

  • Především výživou – výkon odčerpává energii, poškozuje svalová vlákna, odvádí minerální látky, spotřebovává vitaminy. Doplnit zpět sacharidy, aminokyseliny, minerální látky, tekutiny nebo vitaminy, to vše lze jen výživou. Bude-li správně poskládána a časována, pak pomůže zkrátit dobu zotavení. Proto doporučujeme do 30 minut přijmout regenerační nápoj.
  • Strečink a masáže – uvolní svalstvo a pomáhají s odvodem škodlivých zplodin z těla.
  • Životospráva a spánek.
  • Psychická pohoda a minimum stresu

 

Jak poznám, v jaké fázi zotavení jsem?

Tohle je klíčová otázka a mnoho sportovců na ni hledá odpověď. V odborné literatuře se uvádí, že běžný jídelníček nevede k doplnění glykogenu po náročném výkonu dříve než za 48 hodin. V případě povýkonového jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů pak může doba na doplnění glykogenu trvat i více než čtyři dny. Jak ale poznat, v jaké fázi regenerace jste zrovna teď právě vy? Lze využit několik metod:


1) Podle tabulek udávajících obecnou dobu potřebnou pro obnovu energetických zdrojů

Typ zatížení:                                                 Doba regenerace:

Lehký vytrvalostní trénink                              4 hodiny

Aerobní trénink střední intenzity                    8-12 hodin

Lehký anaerobně vytrvalostní trénink           24 hodin

Intenzivní aerobní trénink                              48 hodin

Těžký anaerobně vytrvalostní trénink           48 hodin

Těžký silový trénink                                       48–72 hodin

zdroj: Dovalil Josef a kol., Výkon a trénink ve sportu, nakl. Olympia


2) Pocitově

Sportovci, kteří dobře rozumí projevům svého těla, dokáží vycítit, zda jsou ještě ve fázi zotavení, nebo již ve fázi superkompenzace.


3) Dle ranní klidové tepové frekvence

Je-li ranní tepová frekvence měřená v klidu (tzn. ihned po probuzení vleže) vyšší než obvykle (což lze vypozorovat jen při dlouhodobém měření), pak je možné, že tělo může s něčím bojovat. Může to být nemoc, a nebo také vysoká únava.


4) Měření a analýza

Velmi sofistikovanou, a zdá se že i nejpřesnější měřitelnou alternativou, je mySASY. Nástroj pro sledování aktuální i dlouhodobé adaptační reakce organismu na tréninkový režim, který lze s pomocí tohoto nástroje výrazně zdokonalovat. Tento nástroj vám dá ty nejpřesnější informace o tom, v jaké fázi zotavení se právě vy konkrétně nacházíte a zda je ideální řešení absolvovat plánovaný trénink. S mySASY se nemusíte spoléhat na mnohdy zkreslující vlastní pocity, ale plně se odkážete na skutečný stav vlastního těla a to, jak snáší probíhající tréninkovou zátěž. Abyste neinvestovali úsilí a čas do tréninku, který by mohl vést k poklesu výkonnosti.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak sportovat lépe? Využijte fyziologických zákonů

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.

7. fyziologický zákon: Růst sportovní výkonnosti nastává po tréninku

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme poslední, 7. zákon, který říká, že klíčovou fází růstu výkonnosti je regenerace.

6. fyziologický zákon: Energetická bilance rozhoduje

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 6. zákon, který říká, že pro každého sportovce je nesmírně důležitá tzv. energetická bilance.

5. fyziologický zákon: Výživa musí projít žaludkem

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 5. zákon, který říká, že různé živiny stráví v žaludku různě dlouhou dobu. A že čas je hodně důležitý.

Kdy brát magnesium neboli hořčík při sportu?

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Více aktualit

AKTUALITY

24/11
Triatlonista Jan Šneberger hodnotí sezonu: „Zahraniční starty chyběly nám všem.“

Podobně jako ostatní triatlonisté letos musel zapomenout na zahraniční starty, s výjimkou sousedského Slovakmana. Na domácí půdě přesto zvládl slušnou porci závodů včetně několika mistrovských a připsal si výborná umístění. Člen Enervit Teamu Jan Šneberger se na jaře zúčastnil i několika virtuálních závodů a v našem rozhovoru kromě nich komentuje i své nejoblíbenější produkty Enervit zařazované do výživového plánu při sportu.

20/11
Vyzkoušejte skvělou NOVINKU: Energetický nápoj Enervit Isocarb 2:1

Načerpejte velké množství energie ze sacharidů pro vaše sportování z nového energetického nápoje. Enervit Isocarb 2:1 obsahuje optimální kombinaci maltodextrinu a fruktózy pro zajištění příjmu vysoké dávky energie, která je v průběhu času stabilnější. Není třeba nic složitě počítat, stačí namíchat v požadovaném ředění a zajistit tak tělu 30, 60 nebo 90 g sacharidů pro váš výkon.

17/11
ROZHOVOR: Triatlonistka Helena Karásková o sezoně, plánech i výživě

Právě teď už měla finišovat s přípravou na zimní část sezony, v jejím případě lyžařskou. Ani té se ale nevyhnuly odklady závodů kvůli koronaviru, který změnil i plánové starty v sezoně terénního triatlonu. V ní Helena Karásková startovala výhradně na domácích závodech a v rozhovoru hodnotí úspěchy i neúspěchy. Členka Enervit Teamu samozřejmě prozrazuje i své osvědčené výživové tipy a prozrazuje, že aktuálně není jen závodnicí, ale také masérkou, trenérkou a pořadatelkou závodů…

13/11
Užijte si náš RED FRIDAY s 20% slevou na všechny produkty Enervit!

Žádný smolný pátek 13. ani čekání na Black Friday, který správně připadá na poslední listopadový pátek. My pro vás máme náš RED FRIDAY, protože k Enervitu patří červená, jsme vždy o krok napřed a rádi přinášíme radost ze sportu. Využijte speciální a časově omezenou akci v podobě 20% SLEVY na vše!

27/10
Reprezentantka ČR, atletka Marcela Joglová: „Běh mi pořád přináší radost.“

Ačkoli se už v dětství věnovala řadě sportů, atletickou profesionálkou se stala až ve 32 letech. Poté, co překonala desetileté období s problémy s příjmem potravy. Do té doby si vyzkoušela řadu povolání – na záchrance, v baru, na soukromé klinice, ve fitness centru, hlídala také děti. Dnes patří k výrazným tvářím české atletiky, kam vlétla jako uragán. Stejně jako do světa triatlonu, po kterém také pošilhává. Seznamte se s Marcelou Joglovou, členkou Enervit Teamu.

Více aktualit