Jak poznám, kdy je správný čas na trénink?

Výživová poradna

Důležitým přínosem tréninku pro růst výkonnosti je vyvolání procesu adaptace organizmu na absolvovanou zátěž, jejíž součástí je i tzv. superkompenzace. Zařazením tréninku právě v této fázi dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti. Jak ale tento moment poznat?

Adaptace organizmu je přímo úměrná prodělané zátěži – čím vyšší zátěž, tím vyšší impulz pro adaptaci. Zároveň se ale zvyšuje i doba potřebné regenerace po výkonu, tedy fáze při níž dochází k regeneraci a postupné obnově energie k výchozí úrovni. Následuje tzv. superkompenzace, kdy se tělo právě v rámci adaptace snaží připravit (předzásobit) na další podobně intenzivní tréninkový impulz (viz graf). Když ten přijde na vrcholu superkompenzační křivky, dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti.

Z toho vyplývá důležité pravidlo pro růst výkonnosti – trénink může zvýšit výkonnost pouze tehdy, dostane-li organizmus potřebný prostor pro obnovu vyčerpané energie a vyčerpaných živin. Protože když další intenzivní výkon přijde dříve, než se hladina energie obnoví alespoň do stavu před výkonem, hrozí naopak pokles výkonu. A stane-li se z takto uspěchaných tréninků dlouhodobé pravidlo, hrozí zvýšená nemocnost z důvodu zhoršení imunity, přetrénování a s ním plynoucí i dlouhodobá únava.

Jak ovlivnit rychlost fáze zotavení?

Především výživou – výkon odčerpává energii, poškozuje svalová vlákna, odvádí minerální látky, spotřebovává vitaminy. Doplnit zpět sacharidy, aminokyseliny, minerální látky, tekutiny nebo vitaminy, to vše lze jen výživou. Bude-li správně poskládána a časována, pak pomůže zkrátit dobu zotavení. Proto doporučujeme do 30 minut přijmout regenerační nápoj.
Strečink a masáže – uvolní svalstvo a pomáhají s odvodem škodlivých zplodin z těla.
Životospráva a spánek.
Psychická pohoda a minimum stresu

Jak poznám, v jaké fázi zotavení jsem?

Tohle je klíčová otázka a mnoho sportovců na ni hledá odpověď. V odborné literatuře se uvádí, že běžný jídelníček nevede k doplnění glykogenu po náročném výkonu dříve než za 48 hodin. V případě povýkonového jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů pak může doba na doplnění glykogenu trvat i více než čtyři dny. Jak ale poznat, v jaké fázi regenerace jste zrovna teď právě vy? Lze využit několik metod:

1) Podle tabulek udávajících obecnou dobu potřebnou pro obnovu energetických zdrojů

Typ zatížení: Doba regenerace:

Lehký vytrvalostní trénink 4 hodiny

Aerobní trénink střední intenzity 8-12 hodin

Lehký anaerobně vytrvalostní trénink 24 hodin

Intenzivní aerobní trénink 48 hodin

Těžký anaerobně vytrvalostní trénink 48 hodin

Těžký silový trénink 48–72 hodin

zdroj: Dovalil Josef a kol., Výkon a trénink ve sportu, nakl. Olympia

2) Pocitově

Sportovci, kteří dobře rozumí projevům svého těla, dokáží vycítit, zda jsou ještě ve fázi zotavení, nebo již ve fázi superkompenzace.

3) Dle ranní klidové tepové frekvence

Je-li ranní tepová frekvence měřená v klidu (tzn. ihned po probuzení vleže) vyšší než obvykle (což lze vypozorovat jen při dlouhodobém měření), pak je možné, že tělo může s něčím bojovat. Může to být nemoc, a nebo také vysoká únava.

4) Měření a analýza

Velmi sofistikovanou, a zdá se že i nejpřesnější měřitelnou alternativou, je mySASY. Nástroj pro sledování aktuální i dlouhodobé adaptační reakce organismu na tréninkový režim, který lze s pomocí tohoto nástroje výrazně zdokonalovat. Tento nástroj vám dá ty nejpřesnější informace o tom, v jaké fázi zotavení se právě vy konkrétně nacházíte a zda je ideální řešení absolvovat plánovaný trénink. S mySASY se nemusíte spoléhat na mnohdy zkreslující vlastní pocity, ale plně se odkážete na skutečný stav vlastního těla a to, jak snáší probíhající tréninkovou zátěž. Abyste neinvestovali úsilí a čas do tréninku, který by mohl vést k poklesu výkonnosti.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Co všechno se skrývá pod pojmem regenerace a jakou roli může hrát v této důležité fázi výživa? Proč a jak doplňovat vyčerpaný glykogen a bílkoviny? To jsou otázky, na které odpoví náš miniseriál věnovaný právě regeneraci a zotavení. V prvním díle si povíme, jaké typy regenerace rozlišujeme a proč je regenerace pro sportovce klíčová – ať už se jedná o profesionála či hobíka.

Možná občas slýcháte, že pivo je nejlepší „ionťák“, zvlášť mezi rekreačními sportovci je to celkem rozšířené. Ale pravda to není. Zatímco iontový nápoj vám pomáhá, pivo škodí. Proč? Protože iontový nápoj obsahuje vše potřebné pro váš výkon (energie, minerální látky, tekutiny), pivo naopak prakticky nic. Naopak obsahuje alkohol, který tělo bere jako jed a začne se prioritně věnovat tomu, aby ho zpracovalo a dostalo z těla ven. Na ostatní najednou není prostor a vašemu výkonu to výrazně škodí...

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? A v jaké fázi se nejvíce rozhoduje o únavě znatelné na následujícím tréninku? Správná odpověď zní, že výkonnost roste ve fázi zotavení, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie).

Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému sportovnímu výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci, cyklisté, lyžaři, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

AKTUALITY

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 339 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

Český cyklista hájící v profi pelotonu barvy stáje Lidl-Trek zvítězil na mistrovství republiky v silniční cyklistice jak v časovce, tak v silničním závodě a připsal si zlatý double. Mathias Vacek se svou stájí spoléhá dlouhodobě na sportovní výživu Enervit, která je zároveň partnerem Českého cyklistického svazu i reprezentačního družstva silničářů, dráhařů a BMX.

První muž světového tenisového žebříčku poprvé v kariéře ovládl Wimbledon a připsal si zisk už čtvrtého grandslamového titulu. Ve finále porazil Carlose Alcaraze ve čtyřech setech, když dokázal zareagovat na první ztracený set. Jannik Sinner se stal historicky prvním italským vítězem Wimbledonu a na cestě k triumfu mu pomáhal i Enervit, na který při zápasech i v tréninku spoléhá.

Až 5. července odstartuje všech 23 stájí do 112. ročníků slavného závodu, bude mezi nimi samozřejmě i UAE Emirates XRG a Lidl-Trek – profesionální týmy spoléhající na Enervit. Tadej Pogačar coby lídr UAE už s Enervitem po boku třikrát Starou dámu ovládl a letos se pokusí přidat čtvrtý triumf.

Kvůli rakovině sítnice přišel o zrak, přesto žije sportem a hned na svých prvních paralympijských hrách vylovil z bazénu v Paříži kompletní sadu medailí. V pouhých 16 letech! David Kratochvíl tak předvádí skvělé výkony ve sportu, ke kterému ho přivedl až jeho handicap. Kromě plavání ale zvládá i další sporty a také hru na hudební nástroje – kytaru, klavír, varhany nebo akordeon. Největší úspěchy ale rozhodně sbírá v bazénu.