Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak poznám, kdy je správný čas na trénink?

Důležitým přínosem tréninku pro růst výkonnosti je vyvolání procesu adaptace organizmu na absolvovanou zátěž, jejíž součástí je i tzv. superkompenzace. Zařazením tréninku právě v této fázi dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti. Jak ale tento moment poznat?

Adaptace organizmu je přímo úměrná prodělané zátěži – čím vyšší zátěž, tím vyšší impulz pro adaptaci. Zároveň se ale zvyšuje i doba potřebné regenerace po výkonu, tedy fáze při níž dochází k regeneraci a postupné obnově energie k výchozí úrovni. Následuje tzv. superkompenzace, kdy se tělo právě v rámci adaptace snaží připravit (předzásobit) na další podobně intenzivní tréninkový impulz (viz graf). Když ten přijde na vrcholu superkompenzační křivky, dochází k optimálnímu rozvoji výkonnosti.

 

Z toho vyplývá důležité pravidlo pro růst výkonnosti – trénink může zvýšit výkonnost pouze tehdy, dostane-li organizmus potřebný prostor pro obnovu vyčerpané energie a vyčerpaných živin. Protože když další intenzivní výkon přijde dříve, než se hladina energie obnoví alespoň do stavu před výkonem, hrozí naopak pokles výkonu. A stane-li se z takto uspěchaných tréninků dlouhodobé pravidlo, hrozí zvýšená nemocnost z důvodu zhoršení imunity, přetrénování a s ním plynoucí i dlouhodobá únava.

 

Jak ovlivnit rychlost fáze zotavení?

  • Především výživou – výkon odčerpává energii, poškozuje svalová vlákna, odvádí minerální látky, spotřebovává vitaminy. Doplnit zpět sacharidy, aminokyseliny, minerální látky, tekutiny nebo vitaminy, to vše lze jen výživou. Bude-li správně poskládána a časována, pak pomůže zkrátit dobu zotavení. Proto doporučujeme do 30 minut přijmout regenerační nápoj.
  • Strečink a masáže – uvolní svalstvo a pomáhají s odvodem škodlivých zplodin z těla.
  • Životospráva a spánek.
  • Psychická pohoda a minimum stresu

 

Jak poznám, v jaké fázi zotavení jsem?

Tohle je klíčová otázka a mnoho sportovců na ni hledá odpověď. V odborné literatuře se uvádí, že běžný jídelníček nevede k doplnění glykogenu po náročném výkonu dříve než za 48 hodin. V případě povýkonového jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů pak může doba na doplnění glykogenu trvat i více než čtyři dny. Jak ale poznat, v jaké fázi regenerace jste zrovna teď právě vy? Lze využit několik metod:


1) Podle tabulek udávajících obecnou dobu potřebnou pro obnovu energetických zdrojů

Typ zatížení:                                                 Doba regenerace:

Lehký vytrvalostní trénink                              4 hodiny

Aerobní trénink střední intenzity                    8-12 hodin

Lehký anaerobně vytrvalostní trénink           24 hodin

Intenzivní aerobní trénink                              48 hodin

Těžký anaerobně vytrvalostní trénink           48 hodin

Těžký silový trénink                                       48–72 hodin

zdroj: Dovalil Josef a kol., Výkon a trénink ve sportu, nakl. Olympia


2) Pocitově

Sportovci, kteří dobře rozumí projevům svého těla, dokáží vycítit, zda jsou ještě ve fázi zotavení, nebo již ve fázi superkompenzace.


3) Dle ranní klidové tepové frekvence

Je-li ranní tepová frekvence měřená v klidu (tzn. ihned po probuzení vleže) vyšší než obvykle (což lze vypozorovat jen při dlouhodobém měření), pak je možné, že tělo může s něčím bojovat. Může to být nemoc, a nebo také vysoká únava.


4) Měření a analýza

Velmi sofistikovanou, a zdá se že i nejpřesnější měřitelnou alternativou, je mySASY. Nástroj pro sledování aktuální i dlouhodobé adaptační reakce organismu na tréninkový režim, který lze s pomocí tohoto nástroje výrazně zdokonalovat. Tento nástroj vám dá ty nejpřesnější informace o tom, v jaké fázi zotavení se právě vy konkrétně nacházíte a zda je ideální řešení absolvovat plánovaný trénink. S mySASY se nemusíte spoléhat na mnohdy zkreslující vlastní pocity, ale plně se odkážete na skutečný stav vlastního těla a to, jak snáší probíhající tréninkovou zátěž. Abyste neinvestovali úsilí a čas do tréninku, který by mohl vést k poklesu výkonnosti.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak snídat a jíst před závodem

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

ŽAKET neboli hlaďák: Postrach, kterému se dá vyhnout

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Co je ANABOLICKÉ OKNO a jak ho využít?

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Více aktualit

AKTUALITY

23/4
Marathon expo se blíží. Přijďte za námi na stánek!

S blížícím se datem Pražského maratonu se blíží i tradiční doprovodná akce – Marathon Expo (2. – 4. 5.) na Výstavišti v Holešovicích. Budeme tam s naším stánkem, abyste mohli načerpat vše potřebné na dobu před, během i po závodě nebo tréninku.

21/4
Přihlaste se na dubnový seminář - vysíláme už 29. 4.!

29. dubna pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho dubnového bude "Večerní sportování s cílem hubnutí". Jak sportovat a jak se starovavat ve večerních hodinách, chcete-li shodit nějaký ten kilogram? Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

19/4
Závoďte a vyhrajte v naší nové soutěži

Chcete vyhrát Enervit výživový plán na míru podle vašeho výběru? Zapojte se do naší nové soutěže! Stačí nasbírat co nejvíc razítek na stánku Enervit na závodech, kterých se s naším týmem účastníme, a výhra může být vaše. Je to jednoduché - přijdete na stánek, necháte si dát razítko do soutěžního plánu a pak nám pošlete jeho fotku. Soutěž se dělí do třech období a v každém z nich vyhlašujeme hned 10 vítězů!

15/4
Nejlepší hokejové týmy spoléhají na Enervit

Finále hokejové Chance ligy si zahrály týmy Zlína a Vsetína. Do finále extraligy zase suverénně postoupil vítěz základní části - Dynamo Pardubice. Co má tahle trojice společného? Enervit jako oficiálního výživového partnera!

8/4
Triatlonista Jan Šneberger o přípravě, výživě i letošních startech

Loni člen Enervit Teamu ovládl mistrovství České republiky ve středním triatlonu i celkové pořadí v Českém poháru. Letos se kromě tradičních domácích akcí chystá účastnit i světové série Ironman a zapojit se tam do soutěže profesionálů. Jan Šneberger v našem rozhovoru vypráví o svých plánech i přípravách na sezonu, která pro něj odstartuje už 21. dubna ve Valencii.

Více aktualit