Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Výživová poradna

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Pitný režim před výkonem

Někdy se sportovci dopouští chyby, většinou při trénincích, že do nich jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Bývá to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – není nutné si říkat, kolik by to mělo být, protože to může být zavádějící vzhledem k teplotě okolí, celodenní hydrataci, skladbě jídelníčku a podobně. Ale určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít (stav žízně sám určí, zda si loknete jednou, dvakrát či vícekrát).

Jaké nápoje pít před výkonem

Určitě bychom měli přemýšlet i nad tím, co pít. Stejně jako doporučujeme nejíst žádné sladkosti v poslední hodině před výkonem (více v článku Co jíst a nejíst před výkonem?), platí toto pravidlo i v případě příjmu tekutin. Stejný problém jako sladká potravina totiž vyvolá i popíjení sladkých nápojů nejpozději během poslední hodiny před sportem.

Vhodnými nápoji ve 2-3 hodinách před sportem tak je čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny). Vhodné mohou být i slabé, určitě nijak neslazené bylinkové čaje.

Pitný režim během výkonu

Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se šťávou nebo na koleně zhotovovaným nápojem (ty nám mohou zdravotně i výkonnostně ublížit, a přitom cenově stejně neušetříte). Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu:

potřeby energie (dodávané formou sacharidů),
doplňování minerálních látek (ztrácených potem, čímž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech),
optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidů, ale ta nesmí být vyšší než 5 %, více níže).

Uvědomíme-li si na základě uvedených poznatků, že:

čistá voda bez sacharidů je hůře vstřebatelná než iontový nápoj,
že naopak voda se šťávou bývá často příliš koncentrovaná a rozhodně je bez obsahu minerálních látek,
a že v iontovém nápoji kromě optimálního obsahu energie ze sacharidů a minerálních látek dle jejich zastoupení v potu najdeme navíc i vitamíny pro lepší využitelnost energetického metabolismu,

určitě bychom měli dát přednost právě ionťáku. Tento argument je silnější o to více, že při porovnání 500 ml nápoje vychází cena ionťáku téměř shodně s cenou vody se šťávou. Jakým způsobem ionťák ředit, aby měl pozitivní efekt, jsme si popsali v článku „Jak správně ředit iontový nápoj?“

Kolik toho pít

I v případě pití během výkonu jsou doporučována „pravidla“, že by měl sportovec vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přece nejde hlídat. Kdo z nás se bude pořád koukat na hodinky, aby každých 15 minut „exnul“ dvoudecku? Navíc je velký rozdíl, jestli pijete v průběhu běžeckého výkonu nebo na kole.

Takže i zde volme doporučení, abychom si hlídali četnost (prostě pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte), ale při každém kontaktu s pitím si stačí jen cucnout. Potřeba doplnění tekutin se přihlásí sama v tom, zda vás tělo přinutí napít se pořádně, nebo jen lehce. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitů žízně. Čím méně tedy pijete, tím větší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace se všemi možnými negativními důsledky.

Pitný režim po výkonu

Začít pít bychom měli hned po skončení tréninku nebo závodu a ztracené tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin po skončení. Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj (například Enervit Recovery Drink nebo After Sport Drink), který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínů a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů).

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Superkompenzace je stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Superkompenzaci musí vždy předcházet fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám, který spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. A to je právě princip oné superkompenzace.

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Homeostáza je pojem definující stálost vnitřního prostředí našeho organizmu a je důležitá pro růst výkonnosti. Krevní tlak, zastoupení minerálních látek v mezibuněčném i vnitrobuněčném prostoru, správná řídkost tělesných tekutin, hladina krevního cukru, zásoby energie, dýchání, hormonální rovnováha. To všechno jsou procesy, které jsou variabilní, mění se v závislosti na činnosti během dne, ale současně mají své „zdravé“ hodnoty.

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

AKTUALITY

Na velkých českých závodech první poloviny roku byl člen Enervit Teamu úspěšný – na Czechmanovi vybojoval poprvé v kariéře stupně vítězů a na Moraviamanovi slavil titul vicemistra republiky v dlouhém triatlonu (viz rozhovor zde). Letošní sezonu ale Jan Šneberger odstartoval v zahraničí, v rámci seriálu Ironman 70.3 a návratem do profesionální kategorie. Jak se mu dařilo v těchto závodech, přibližuje v našem rozhovoru.

Šest vítězných etap. Ve žlutém dresu nepřetržitě od 4. etapy. Dominance v horách i v časovce. Třetí triumf na nejslavnějším cyklistickém závodě světa. A k tomu málo vídaný double – vítězství na Tour de France i Giru v jedné sezoně. To všechno patří Tadeji Pogačarovi, který v 25 letech opět přepisuje dějiny cyklistiky. A znovu je u toho i Enervit coby výživový partner jeho stáje UAE Emirates.

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 339 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

Česká tenistka a členka Enervit Teamu slaví obrovský úspěch, když triumfovala na dalším grandslamu. Wimbledon už v minulosti dokázala vyhrát ve čtyřhře, teď se raduje z premiérového vítězství v singlu. Barbora Krejčíková tak navázala na triumf z French Open z roku 2021 a i tentokrát se v oblasti výživy spoléhala na Enervit.

Sám dobře ví, jaké to je. Po úraze skončil na vozíku a sport mu poté hodně pomohl. Představil se na světových šampionátech i paralympijských hrách v atletice, kromě ní už ale zkusil celou řadu dalších sportů – basket, florbal, lyžování, kanoistiku. A také se věnuje sportu handicapovaných z pozice funkcionáře – generálního sekretáře Českého paralympijského výboru, jehož výživovým partnerem je Enervit. Jaká je situace sportovců s handicapem v Česku a jaká přání má Miroslav Šperk směrem k blížící se paralympiádě v Paříži?