Hydratace a dehydratace při sportu: příznaky a kolik pít

Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu?

Pot chladí tělo, ale bere s sebou vodu a sodík. Když ztráty nedoplňujete, výkon klesá. Když naopak pijete víc, než kolik vypotíte, hrozí opačný a nebezpečnější problém. Podívejte se, kolik se při sportu vypotíte, kolik a co pít, kdy stačí voda a kdy iontový nápoj – podle aktuálních doporučení sportovní výživy.

Co je hydratace a proč na ní záleží

Hydratace znamená dostatek vody v těle. Při sportu svaly vyrábějí teplo a tělo se ho zbavuje hlavně pocením. Dehydratace je proces, při kterém tělo ztrácí vodu rychleji, než ji doplňujete. Postupně ubývá objem krve: srdce musí pracovat víc, tělo spotřebuje víc glykogenu, hůř se ochlazuje a roste riziko přehřátí. Kromě vody odchází potem hlavně sodík, v menší míře draslík, vápník a hořčík.

Kdy dehydratace začíná vadit

  • Ztráta nad 2 % tělesné hmotnosti (u 70kg sportovce 1,4 kg) může zhoršit soustředění i vytrvalostní výkon, hlavně v horku.
  • Ztráta 3–5 % častěji zhorší i výkon v intenzivních úsecích, techniku a vytrvalost v chladnějším počasí.
  • Ztráta 6–10 % výrazně snižuje toleranci zátěže, srdeční výdej, pocení i prokrvení kůže a svalů.

Příznaky dehydratace

Podle britské zdravotní služby NHS jsou typické příznaky dehydratace:

  • žízeň,
  • tmavě žlutá moč se silným zápachem a močení méně často než obvykle,
  • bolest hlavy, závrať a točení hlavy,
  • únava,
  • sucho v ústech, na rtech a jazyku,
  • propadlé oči.

U sportovce je nejpřesnější vodítko váha. Když po tréninku vážíte o víc než 2 % méně, pili jste málo. Pijte pak postupně, malými doušky, a doplňte i sodík (víc v části Pitný režim před výkonem a po něm).

K lékaři patří závrať po postavení, která neustupuje, rychlý dech nebo zrychlený tep a neobvyklá únava. Zmatenost, studená, bledá nebo namodralá kůže a ospalost, ze které se člověk těžko probouzí, jsou důvod volat záchrannou službu (155).

Kolik se při sportu vypotíte

Od 0,3 do 2,4 litru za hodinu – podle intenzity a délky výkonu, trénovanosti, zvyku na teplo, nadmořské výšky a počasí. Proto se vyplatí zjistit si vlastní míru pocení:

  1. Zvažte se před tréninkem, nejlépe po toaletě a bez oblečení.
  2. Po tréninku se osušte a zvažte znovu.
  3. K úbytku hmotnosti přičtěte, kolik jste během tréninku vypili (a pokud jste mezitím byli na toaletě, započítejte i to).

Každý kilogram úbytku odpovídá zhruba litru potu. Příklad: před hodinovým během vážíte 70,0 kg, po něm 69,2 kg a během běhu jste vypili 0,3 litru. Vypotili jste tedy asi 1,1 litru za hodinu.

Kolik pít během sportu

  • Cíl: doplnit tolik, aby celková ztráta nepřesáhla 2 % hmotnosti. Nahradit všechen pot není nutné – a při závodě to často ani nejde.
  • Orientačně 0,4–0,8 litru za hodinu. Tolik vyhovuje většině sportovců, přesnou dávku si ale upravte podle své míry pocení, toho, co vám sedí, a kdy máte příležitost pít.
  • Žízeň je dobrý signál, že je čas se napít. Starší sportovci ji ale mohou vnímat slaběji, a proto by měli pít podle plánu.
  • Na kole se pije snáz – zhruba bidon za hodinu odpovídá běžné potřebě. Při běhu pijte menší doušky na občerstvovačkách nebo z měkké lahve.
  • V horku mohou studené nápoje pomoci snížit tělesnou teplotu. Ochucený nápoj se navíc lépe pije, takže ho vypijete víc.

Kdy stačí voda a kdy iontový nápoj

Voda stačí při kratším a mírnějším tréninku zhruba do hodiny, pokud se výrazně nepotíte a v posledních hodinách jste normálně jedli a pili.

Sportovní nápoj se sacharidy a sodíkem se vyplatí:

  • když výkon trvá déle než hodinu – kromě tekutin dodá i sacharidy (při výkonu 1–2,5 hodiny se doporučuje 30–60 g za hodinu, víc v článku Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu),
  • když se hodně potíte (víc než 1,2 litru za hodinu) nebo máte slaný pot – poznáte ho třeba podle bílých map na tričku nebo kšiltovce,
  • když výkon trvá déle než 2 hodiny – pak je potřeba doplňovat i sodík.

Evropská unie pro iontové nápoje schválila dvě zdravotní tvrzení: „Iontové nápoje přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu“ a „Iontové nápoje zvyšují vstřebávání vody během fyzického výkonu“. Platí pro nápoje, které obsahují 80–350 kcal/l ze sacharidů (nejméně 75 % energie ze sacharidů s vysokou glykemickou odezvou, jako je glukóza, polymery glukózy a sacharóza), 460–1 150 mg sodíku na litr a mají osmolalitu 200–330 mOsm/kg vody.

Sodík: minerál, který potem ztrácíte nejvíc

Litr potu obsahuje v průměru asi 0,8 g sodíku, u každého je to ale jinak, zhruba od 0,2 do 1,6 g. Sodík v nápoji nebo v jídle pomáhá tělu vodu udržet – proto se po sportu nemusíte bát slaného jídla. Kolik sodíku dodají produkty ENERVIT:

Celý výběr najdete v kategorii Sportovní nápoje.

A křeče? Podle ACSM je většinou způsobuje únava svalů. Mohou ale souviset i s dehydratací a nerovnováhou minerálů – větší riziko mají sportovci, kteří se hodně potí, mají slaný pot a nejsou zvyklí na horko.

Pozor na opačný extrém: hyponatrémie

Když pijete víc, než vypotíte a vymočíte, klesne v krvi koncentrace sodíku. Tomuto stavu se říká hyponatrémie (lidově „otrava vodou“) a podle ACSM je nebezpečnější než dehydratace. Týká se spíš hobby sportovců, kteří se potí méně a mají víc příležitostí pít, a častěji žen. Příznaky: nadýmání, otoky, přírůstek hmotnosti, nevolnost, zvracení, bolest hlavy a zmatenost. V takovém případě vyhledejte lékařskou pomoc.

Jak jí předejít: nepijte víc, než vypotíte, nepřepíjejte se ani ve dnech před závodem a při dlouhém výkonu pijte nápoje se sodíkem. Pokud po závodě vážíte víc než před ním, pili jste příliš.

Pitný režim před výkonem a po něm

  • Před výkonem: 5–10 ml na kilogram tělesné hmotnosti během 2–4 hodin předem (350–700 ml pro 70kg sportovce), aby moč byla světle žlutá. Víc v článku Jak snídat a jíst před závodem.
  • Po výkonu: postupně 1,25–1,5 litru na každý ztracený kilogram, ideálně se sodíkem (slané jídlo nebo iontový nápoj). Víc v článku Co jíst a pít po sportu.
  • Každý den: dobrým vodítkem je ranní hmotnost po probuzení a toaletě a barva moči – světlá moč je dobré znamení.

Příklad: 70kg cyklista, tříhodinová vyjížďka v teple

  • Míra pocení změřená na tréninku: 1 litr za hodinu, tedy 3 litry za celou vyjížďku.
  • Cíl: ztratit méně než 2 % hmotnosti, tedy méně než 1,4 kg.
  • Plán: zhruba 0,7 litru za hodinu, například bidon s ENERVIT Isotonic Drink a pár doušků vody. Za 3 hodiny vypije 2,1 litru a ztratí asi 0,9 kg (1,3 % hmotnosti).
  • Sodík: vyjížďka trvá přes 2 hodiny a v teple se hodně potí, proto k iontovému nápoji přidá například 2 kapsle Salt Caps nebo Carbo Gel C2:1 se sodíkem.
  • Po vyjížďce: zváží se – chybí 0,9 kg, takže během několika hodin vypije 1,1–1,35 litru a sní něco slaného.

Pitný režim a energie jdou ruku v ruce: při takto dlouhém výkonu se doporučuje až 90 g sacharidů za hodinu. Nevíte, co zvolit pro svůj sport? Vyzkoušejte Výživu na míru nebo se zeptejte v Poradně.

Časté otázky

Co je hydratace?

Dostatek vody v těle. Při sportu ji ovlivňuje hlavně pocení – pot tělo chladí, ale odvádí vodu a sodík, které je potřeba průběžně doplňovat.

Kdy stačí při sportu voda?

Při kratším a mírnějším tréninku zhruba do hodiny, pokud se výrazně nepotíte. Při delším výkonu, silném pocení nebo v horku sáhněte po sportovním nápoji se sacharidy a sodíkem.

Kolik pít při sportu?

Orientačně 0,4–0,8 litru za hodinu podle vlastní míry pocení. Cílem je, aby ztráta hmotnosti nepřesáhla 2 % a zároveň abyste nevypili víc, než vypotíte.

Jak poznám dehydrataci?

Podle žízně, tmavě žluté moči, močení méně často, bolesti hlavy, závratě a únavy. U sportovce je nejpřesnější vážit se před výkonem a po něm: úbytek víc než 2 % hmotnosti je hodně.

Je pivo iontový nápoj?

Není. Půllitr piva obsahuje jen asi 20 mg sodíku, zatímco litr potu v průměru kolem 1 g. Alkohol navíc podle ACSM zpomaluje zavodnění, protože tlumí hormon, který v těle zadržuje vodu, a zhoršuje doplňování glykogenu i obnovu svalů.

Jaký je nejlepší iontový nápoj?

Takový, který obsahuje sacharidy i sodík, sedí vám na žaludek a chutná vám. Pro iontové nápoje se schváleným zdravotním tvrzením EU stanoví 80–350 kcal/l ze sacharidů, 460–1 150 mg sodíku na litr a osmolalitu 200–330 mOsm/kg vody.

Jak nejrychleji zavodnit organismus po sportu?

Pijte postupně 1,25–1,5 litru na každý ztracený kilogram a přidejte sodík – slané jídlo nebo iontový nápoj. Tekutina se sodíkem se v těle lépe udrží.

Můžu vypít příliš?

Ano. Když pijete víc, než vypotíte, hrozí hyponatrémie. Pokud po závodě vážíte víc než před ním, pili jste příliš.

Poslechněte si podcast

O hydrataci a pitném režimu sportovce mluvíme i v podcastu ENERVIT.

Zdroje