Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?
Pitný režim před výkonem
Někdy se sportovci dopouští chyby, většinou při trénincích, že do nich jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Bývá to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – není nutné si říkat, kolik by to mělo být, protože to může být zavádějící vzhledem k teplotě okolí, celodenní hydrataci, skladbě jídelníčku a podobně. Ale určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít (stav žízně sám určí, zda si loknete jednou, dvakrát či vícekrát).
Jaké nápoje pít před výkonem
Určitě bychom měli přemýšlet i nad tím, co pít. Stejně jako doporučujeme nejíst žádné sladkosti v poslední hodině před výkonem (více v článku Co jíst a nejíst před výkonem?), platí toto pravidlo i v případě příjmu tekutin. Stejný problém jako sladká potravina totiž vyvolá i popíjení sladkých nápojů nejpozději během poslední hodiny před sportem.
Vhodnými nápoji ve 2-3 hodinách před sportem tak je čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny). Vhodné mohou být i slabé, určitě nijak neslazené bylinkové čaje.
Pitný režim během výkonu
Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se šťávou nebo na koleně zhotovovaným nápojem (ty nám mohou zdravotně i výkonnostně ublížit, a přitom cenově stejně neušetříte). Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu:
- potřeby energie (dodávané formou sacharidů),
- doplňování minerálních látek (ztrácených potem, čímž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech),
- optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidů, ale ta nesmí být vyšší než 5 %, více níže).
Uvědomíme-li si na základě uvedených poznatků, že:
- čistá voda bez sacharidů je hůře vstřebatelná než iontový nápoj,
- že naopak voda se šťávou bývá často příliš koncentrovaná a rozhodně je bez obsahu minerálních látek,
- a že v iontovém nápoji kromě optimálního obsahu energie ze sacharidů a minerálních látek dle jejich zastoupení v potu najdeme navíc i vitamíny pro lepší využitelnost energetického metabolismu,
určitě bychom měli dát přednost právě ionťáku. Tento argument je silnější o to více, že při porovnání 500 ml nápoje vychází cena ionťáku téměř shodně s cenou vody se šťávou. Jakým způsobem ionťák ředit, aby měl pozitivní efekt, jsme si popsali v článku „Jak správně ředit iontový nápoj?“
Kolik toho pít
I v případě pití během výkonu jsou doporučována „pravidla“, že by měl sportovec vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přece nejde hlídat. Kdo z nás se bude pořád koukat na hodinky, aby každých 15 minut „exnul“ dvoudecku? Navíc je velký rozdíl, jestli pijete v průběhu běžeckého výkonu nebo na kole.
Takže i zde volme doporučení, abychom si hlídali četnost (prostě pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte), ale při každém kontaktu s pitím si stačí jen cucnout. Potřeba doplnění tekutin se přihlásí sama v tom, zda vás tělo přinutí napít se pořádně, nebo jen lehce. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitů žízně. Čím méně tedy pijete, tím větší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace se všemi možnými negativními důsledky.
Pitný režim po výkonu
Začít pít bychom měli hned po skončení tréninku nebo závodu a ztracené tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin po skončení. Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj (například Enervit R2 Recovery Drink nebo After Sport Drink), který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínů a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů).