Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Pitný režim před výkonem

Někdy se sportovci dopouští chyby, většinou při trénincích, že do nich jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Bývá to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – není nutné si říkat, kolik by to mělo být, protože to může být zavádějící vzhledem k teplotě okolí, celodenní hydrataci, skladbě jídelníčku a podobně. Ale určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít (stav žízně sám určí, zda si loknete jednou, dvakrát či vícekrát).

Jaké nápoje pít před výkonem

Určitě bychom měli přemýšlet i nad tím, co pít. Stejně jako doporučujeme nejíst žádné sladkosti v poslední hodině před výkonem (více v článku Co jíst a nejíst před výkonem?), platí toto pravidlo i v případě příjmu tekutin. Stejný problém jako sladká potravina totiž vyvolá i popíjení sladkých nápojů nejpozději během poslední hodiny před sportem.

Vhodnými nápoji ve 2-3 hodinách před sportem tak je čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny). Vhodné mohou být i slabé, určitě nijak neslazené bylinkové čaje.

 

Pitný režim během výkonu

Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se šťávou nebo na koleně zhotovovaným nápojem (ty nám mohou zdravotně i výkonnostně ublížit, a přitom cenově stejně neušetříte). Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu:

  • potřeby energie (dodávané formou sacharidů),
  • doplňování minerálních látek (ztrácených potem, čímž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech),
  • optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidů, ale ta nesmí být vyšší než 5 %, více níže).

Uvědomíme-li si na základě uvedených poznatků, že:

  • čistá voda bez sacharidů je hůře vstřebatelná než iontový nápoj,
  • že naopak voda se šťávou bývá často příliš koncentrovaná a rozhodně je bez obsahu minerálních látek,
  • a že v iontovém nápoji kromě optimálního obsahu energie ze sacharidů a minerálních látek dle jejich zastoupení v potu najdeme navíc i vitamíny pro lepší využitelnost energetického metabolismu,

určitě bychom měli dát přednost právě ionťáku. Tento argument je silnější o to více, že při porovnání 500 ml nápoje vychází cena ionťáku téměř shodně s cenou vody se šťávou. Jakým způsobem ionťák ředit, aby měl pozitivní efekt, jsme si popsali v článku „Jak správně ředit iontový nápoj?

Kolik toho pít

I v případě pití během výkonu jsou doporučována „pravidla“, že by měl sportovec vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přece nejde hlídat. Kdo z nás se bude pořád koukat na hodinky, aby každých 15 minut „exnul“ dvoudecku? Navíc je velký rozdíl, jestli pijete v průběhu běžeckého výkonu nebo na kole.

Takže i zde volme doporučení, abychom si hlídali četnost (prostě pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte), ale při každém kontaktu s pitím si stačí jen cucnout. Potřeba doplnění tekutin se přihlásí sama v tom, zda vás tělo přinutí napít se pořádně, nebo jen lehce. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitů žízně. Čím méně tedy pijete, tím větší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace se všemi možnými negativními důsledky.

 

Pitný režim po výkonu

Začít pít bychom měli hned po skončení tréninku nebo závodu a ztracené tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin po skončení. Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj (například Enervit Recovery Drink nebo After Sport Drink), který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínů a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů).

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Ptáte se nás: Kolik sacharidů tělo využije při vytrvalostním výkonu?

Poměrně často se setkáváme s dotazy, jestli není možné se energetickými doplňky během výkonu „předávkovat“. Nebo kolik energie ze sacharidů během výkonu přijmout, aby byl efekt maximální. Na obě otázky samozřejmě existují jasné odpovědi vycházející z fyziologie a schopností našeho organizmu pracovat se sacharidy jako důležitými zdroji energie při vytrvaleckém výkonu.

Proč myslet na OKYSLIČENÍ a co znamená VASODILATACE?

Základem vytrvalostního výkonu je dostatek kyslíku pro buňky. Energie díky tomu může být kryta z dostupných zdrojů ekonomičtěji (výkon může trvat delší dobu) a vzniká i méně fatálních metabolitů, které by vedly k ukončení výkonu po krátké době (např. laktát). Proto je okysličování svalů důležitým tématem pro každého vytrvalostního sportovce. Dobrou zprávou je, že můžete organizmu pomoci a my prozradíme jak.

Ptáte se nás: Nestačí na kratší a lehčí trénink voda nebo šťáva místo ionťáku?

Tuhle otázku slýcháme často a nejspíš je motivovaná ekonomickou stránkou věci, tedy faktem že samotná voda je levnější než iontový nápoj. My se na problém ale podíváme ze sportovní stránky věci, nabídneme také pohled fyziologický a nakonec přidáme i ten ekonomický aspekt. Uvidíte, že představa o levnější šťávě můžu být jen mýtus, nehledě na přínosy iontového nápoje pro váš sportovní výkon.

Co je glykogen a k čemu slouží?

Ve formě glykogenu je v těle uložena sacharidová zásoba energie. Podle místa uložení glykogenu v těle se bavíme o jaterním nebo o svalovém glykogenu, přičemž každý slouží k trochu jiné potřebě organizmu. Mít glykogenu co nejvíc a zároveň ho během sportu šetřit, to jsou dva hlavní úkoly pro každého vytrvalce.

Ptáte se nás: Proč sladkosti před sportem škodí výkonu?

Možná už víte, že konzumaci jakýchkoli sladkostí v době 2 hodin před sportem striktně odmítáme. Není to otázka naší životní filozofie, ale odpověď na otázku fyziologie. Víte, co se v těle děje po konzumaci čehokoli sladkého s vysokým glykemickým indexem? Nabízíme vám odpověď.

Více aktualit

AKTUALITY

25/9
Helena Karásková v TOP 10 na MS Xterra

Po 9. místě na mistrovství Evropy (více zde) se členka Enervit Teamu probojovala i do nejlepší desítky na světovém šampionátu Xterra v terénním triatlonu. Helena Karásková tak opět dokázala, že stále patří do světové špičky, byť už se sportu nevěnuje profesionálně.

22/9
Máme pro vás záznam zářijových seminářů a termín nového

V září opět pokračoval náš letošní seriál online seminářů věnovaných vašim nejčastějším dotazům. A také jsme vysílali seminář na téma "Jak, proč a čím doplňovat energii během výkonu", který jsme pořádali ve spolupráci s organizátory cyklistického závodu Pražská 50. Další pro vás chystáme v říjnu - proběhně 24. 10. od 17:00 online a tématem bude "Večerní sportování a stravování".

18/9
Patricie Müllerová má bronz z cyklistického MS juniorů

Na konci srpna vybojovala česká reprezentantka cenný kov na dráze v disciplíně madison. Z bronzu se radovala se svou parťačkou Adélou Markovou a navázala tak na výborné vystoupení na mistrovství Evropy, kde jen vinou hromadného pádu přišla o titul šampionky. Patricie dlouhodobě spoléhá na Enervit, stejně jako její domácí stáj TUFO Pardus Prostějov.

15/9
ROZHOVOR: Brankář zlínských hokejistů Daniel Huf o titulu i přípravě na sezonu

V dubnu poznal euforii z triumfu ve druhé nejvyšší hokejové soutěži u nás, navíc po tradičně vyhroceném derby se Vsetínem. Hned poté čelil útokům hokejových osobností z Kladna v čele s Jaromírem Jágrem a Tomášem Plekancem v baráži, která mohla po roce vrátit Zlín do extraligy. Stejný cíl budou mít Berani i letos a také tentokrát jim bude pomáhat sportovní výživa Enervit.

12/9
Slavíme den vytrvalosti: 20% slevou pro vás

Není pro vytrvalce významnějšího dne v historii než 12. září. Tohoto dne se před 2509 lety uskutečnila bitva s významnými historickými důsledky pro dnešní vytrvalce - bitva u Marathonu. Zvítězili v ní Řekové, kteří porazili více než dvojnásobnou přesilu dobyvačných Peršanů. Úspěch to byl významný, a tak se řecký voják Feidippidés rozběhl, aby tuto událost co nejdříve předal v Athénách. Běžel více než 42 kilometrů, což po náročné bitvě byla pro vojáka nepřekonatelná dávka vyčerpání, a tak se slovy "Zvítězili jsme" zemřel. 

Více aktualit