Iontový nápoj je voda s minerály, hlavně sodíkem, a obvykle se sacharidy. Při delším výkonu dodá tekutiny, sodík, který odchází potem, a k tomu energii. Podívejte se, co iontový nápoj je, čím se liší hypotonický a isotonický, jak ho správně ředit, kolik sodíku a sacharidů má mít a kdy ho pít místo vody.
Co je iontový nápoj
Název má podle iontů, tedy minerálů s elektrickým nábojem, kterým se říká také elektrolyty. Víc o nich v článku Elektrolyty: co to je a jak je doplnit. Iontový nápoj obvykle obsahuje:
- vodu, kterou při sportu ztrácíte potem,
- sodík (v nutričních údajích jako sůl), minerál, kterého potem odchází nejvíc,
- sacharidy, nejčastěji glukózu, maltodextrin, sacharózu nebo fruktózu,
- někdy i draslík, hořčík nebo vitaminy.
Evropská unie u iontových nápojů s tvrzením o výkonu stanovila i složení: 80 až 350 kcal na litr ze sacharidů, 460 až 1 150 mg sodíku na litr a osmolalitu 200 až 330 mOsm/kg. To je dobré vodítko i pro to, kolik sodíku a sacharidů by měl iontový nápoj mít.
Hypotonický, isotonický, nebo hypertonický
Tyto pojmy popisují, jak je nápoj koncentrovaný ve srovnání s krví. Normální osmolalita krve je 275 až 295 mOsm/kg.
- Hypotonický nápoj je řidší než krev. Hodí se, když potřebujete hlavně pít, třeba v horku, nebo když energii berete z gelů.
- Isotonický nápoj má podobnou koncentraci jako krev. Dodá tekutiny i víc sacharidů, když chcete energii hlavně z lahve.
- Hypertonický nápoj je hustší než krev. Patří sem džusy, limonády, energetické nápoje v plechovce i gel bez zapití. Ze žaludku odchází pomaleji, proto ho během výkonu zapijte vodou.
Podrobně to vysvětluje článek Osmolalita a osmolarita.
Jak iontový nápoj ředit
U nápoje v prášku koncentraci určujete sami tím, kolik prášku dáte do vody. Držte se návodu na obalu. Víc prášku neznamená víc energie, kterou tělo zvládne, ale hustší nápoj.
| Produkt a ředění | Typ | Sacharidy | Sodík | Kdy |
|---|---|---|---|---|
| Isotonic Drink, 15 g na 500 ml | hypotonický | 12,5 g | 120 mg | horko, energie z gelů |
| Isotonic Drink, 30 g na 500 ml | isotonický | 25 g | 240 mg | energie i tekutiny z lahve |
| Sport Drink, sáček 16 g na 500 ml | podle návodu | 13 g | 240 mg | na cesty, porce v sáčku |
| Isocarb C2:1, 1 odměrka na 500 ml | hypotonický | 30 g | 120 mg | dlouhý výkon |
| Isocarb C2:1, 1 odměrka na 250 ml | isotonický | 30 g | 120 mg | hodně energie z lahve |
Sodík je přepočtený ze soli uvedené ve výživových údajích (1 g soli obsahuje 0,4 g sodíku). Když gel zapíjíte iontovým nápojem, zvolte řidší ředění, ať nápoj s gelem dohromady není příliš hustý.
Kdy a kolik iontového nápoje pít
- Trénink do hodiny v mírném počasí: většinou stačí voda.
- Výkon nad hodinu: pijte průběžně malými doušky, každých 15 až 20 minut. Jako výchozí bod se uvádí 0,4 až 0,8 litru za hodinu (ACSM). Přesné množství závisí na tom, kolik vypotíte, a na počasí.
- Horko, slaný pot, výkon nad 2 hodiny: iontový nápoj je důležitější než kdy jindy, protože s potem odchází hodně sodíku.
- Po výkonu: postupně doplňte 1,25 až 1,5 litru na každý ztracený kilogram, ideálně se sodíkem. Víc v článku Co jíst a pít po sportu.
Iontový nápoj počítejte i do sacharidů. Při výkonu 1 až 2,5 hodiny se doporučuje 30 až 60 g sacharidů za hodinu. Dva bidony po 500 ml Isotonic Drink v isotonickém ředění dodají 50 g. Kolik gelů k tomu přidat, najdete v článku Plán výživy na závod.
Iontový nápoj, voda, nebo energetický nápoj?
- Voda stačí na kratší trénink. Nedodá sodík ani sacharidy.
- Iontový nápoj dodá tekutiny, sodík i sacharidy. Je určený na delší výkon.
- Elektrolyty bez cukru, například Electrolytes Boost (400 mg sodíku na 500 ml, 0 g sacharidů), dodají sodík, ale ne energii. Hodí se, když energii berete z gelů nebo jídla.
- Energetický nápoj v plechovce s kofeinem a cukrem není iontový nápoj. Bývá hypertonický a na doplňování tekutin při sportu se nehodí.
Všechny iontové nápoje ENERVIT najdete v kategorii Iontové nápoje, nápoje se sodíkem bez cukru v kategorii Elektrolyty.
Časté otázky
Co je iontový nápoj?
Voda s minerály, hlavně sodíkem, a obvykle i se sacharidy. Pije se při delším tréninku a závodě, kdy s potem ztrácíte tekutiny i sodík.
Jaký je rozdíl mezi iontovým a isotonickým nápojem?
Iontový znamená, že nápoj obsahuje minerály (ionty). Isotonický znamená, že má podobnou koncentraci jako krev. Iontový nápoj může být hypotonický i isotonický, podle toho, jak ho naředíte.
Kolik sodíku má mít iontový nápoj?
Evropská unie u iontových nápojů s tvrzením o výkonu počítá s 460 až 1 150 mg sodíku na litr. Isotonic Drink v isotonickém ředění má 480 mg na litr.
Kdy pít iontový nápoj?
Při výkonu nad hodinu, v horku nebo když se hodně potíte. Pijte průběžně malými doušky. Na lehký trénink do hodiny obvykle stačí voda.
Můžu pít iontový nápoj místo vody každý den?
Není to potřeba. Iontový nápoj obsahuje cukry a je určený na sport. Během dne pijte vodu a iontový nápoj si nechte na delší trénink a závod.
Je pivo iontový nápoj?
Ne. Pivo obsahuje málo sodíku a k tomu alkohol, takže se na doplnění tekutin po sportu nehodí. Víc v článku Proč je důležitá hydratace.
Jak si udělat domácí iontový nápoj?
Do litru vody dejte 2 g soli, 60 g cukru nebo sirupu a šťávu z půlky citronu. Recept a jeho výhody i nevýhody najdete v článku o elektrolytech.
Zdroje
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních (podmínky pro sacharidové elektrolytové nápoje).