Protein v prášku je bílkovina z mléka, vajec nebo rostlin, ze které se odstranila většina tuku a sacharidů. Jednotlivé druhy se liší tím, z čeho jsou, kolik bílkovin obsahují a jak rychle se tráví. Podívejte se, co znamená koncentrát, izolát a hydrolyzát, čím se liší syrovátkový protein od kaseinu, kdy dává smysl rostlinný protein a jak číst etiketu.
Syrovátkový protein (whey)
Syrovátka vzniká při výrobě sýra. Mléko se srazí, kasein se oddělí a zůstane tekutá syrovátka. Filtrací se z ní odstraní většina laktózy (mléčného cukru) a tuku. Podle toho, jak důkladná filtrace je, vznikají tři formy:
- Koncentrát (WPC): 29 až 80 % bílkovin v sušině, ve sportovní výživě obvykle 70 až 80 %. Obsahuje trochu laktózy a tuku.
- Izolát (WPI): víc než 90 % bílkovin. Další filtrace odstraní víc laktózy a tuku.
- Hydrolyzát (WPH): bílkovina, která je už částečně rozštěpená na kratší řetězce.
Syrovátkový protein se rozpouští ve vodě, dobře se míchá a tráví se rychle. Mléčné bílkoviny mají 9 až 11 % leucinu, nejvíc z běžných zdrojů bílkovin. Podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) je syrovátkový protein nejvíc prozkoumaný protein pro použití kolem tréninku.
Záleží i na způsobu filtrace. Iontová výměna používá kyseliny a zásady a je levnější. Příčná membránová filtrace (cross-flow) odděluje laktózu přes keramické membrány a bílkoviny přitom nemění. 100% Whey Protein je koncentrát z příčné membránové filtrace (CFMF): 78 g bílkovin na 100 g, 23 g v dávce 30 g.
Izolát najdete v ENERVIT PURE-PRO Grass-Fed Isolate. Vyrábí se ze syrovátky z mléka krav z pastvy a izolát tvoří 90 % jeho složení u kakaa a 96 % u vanilky. Na 100 g má 80 g (kakao) nebo 85 g (vanilka) bílkovin, v dávce 30 g tedy 24 nebo 26 g, a 0 g cukrů. Koncentrát v menším balení je ENERVIT Protein Deal Whey Protein: 74 g bílkovin na 100 g a 20 g v dávce 27 g, v příchutích čokoládové brownie a slaný karamel. Balení 300 g vystačí na 11 dávek.
Kasein
Kasein je druhá bílkovina z mléka. Ve vodě se nerozpouští, v žaludku se sráží a tráví se pomaleji než syrovátka. Aminokyseliny z něj proto přicházejí do krve postupně. V doplňcích ho najdete jako micelární kasein (forma, ve které je kasein v mléce) nebo jako kaseinát.
ISSN popisuje porci 30 až 40 g kaseinu zhruba 30 minut před spaním. ENERVIT samostatný kasein nemá. Kasein i syrovátku obsahuje mléko a mléčné výrobky.
Vaječný protein
Bílkovina z vaječného bílku. Má 8,6 % leucinu a tráví se rychle. Hodí se pro sportovce, kteří nejedí mléčné výrobky, ale vejce ano.
Rostlinný protein
Rostlinné proteiny se vyrábějí z hrachu, bobu, sóji, rýže nebo konopí. Hodí se pro vegany, vegetariány a pro každého, kdo nechce mléčné bílkoviny. Mívají méně leucinu než mléčné bílkoviny, proto se často kombinuje víc zdrojů, které se v aminokyselinách doplňují.
Podle ISSN se sója v hodnocení kvality bílkovin řadí podobně jako syrovátka a kasein. U hrachu, rýže a konopí je zatím výzkumů méně. 100% Plant Protein je směs bílkovin z bobu a hrachu: 70 g bílkovin na 100 g, 21 g v dávce 30 g. Neobsahuje mléčné suroviny, může ale obsahovat stopy mléka.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty a k udržení svalové hmoty. Srovnání proteinů a proteinových tyčinek ENERVIT najdete v kategorii Proteiny.
Srovnání druhů proteinů
| Druh | Z čeho | Bílkoviny v prášku | Trávení | Pro koho |
|---|---|---|---|---|
| Syrovátkový koncentrát | mléko | obvykle 70 až 80 % | rychlé | většina sportovců |
| Syrovátkový izolát | mléko | víc než 90 % | rychlé | kdo chce méně laktózy a tuku |
| Kasein | mléko | podle produktu | pomalé | porce večer před spaním |
| Vaječný | vaječný bílek | podle produktu | rychlé | bez mléka |
| Rostlinný | hrách, bob, sója, rýže | podle produktu | podle zdroje | vegani, bez mléka |
Jak vybrat protein
- Podle zdroje: bez omezení vám poslouží syrovátkový koncentrát. Když chcete méně laktózy, zvolte izolát. Když nejíte živočišné potraviny, zvolte rostlinný protein.
- Podle tabulky, ne podle názvu: kolik bílkovin má prášek na 100 g a v jedné dávce. Třeba koncentrát 100% Whey Protein má 78 g bílkovin na 100 g, izolát PURE-PRO Grass-Fed Isolate 80 až 85 g.
- Podle složení: první surovina by měla být zdroj bílkovin. Podívejte se i na cukry a sladidla.
- Podle alergenů: mléko, sója, vejce, včetně upozornění na stopy.
Kolik bílkovin denně potřebujete a kdy pít protein, najdete v článku Bílkoviny pro sportovce. Ve zkratce podle ISSN: 1,4 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, v porcích 20 až 40 g zhruba každé 3 až 4 hodiny. Základem má být jídlo, protein je praktický doplněk.
Časté otázky
Jaký je rozdíl mezi koncentrátem a izolátem?
Koncentrát má ve sportovní výživě obvykle 70 až 80 % bílkovin, izolát víc než 90 %. Izolát prošel další filtrací, takže má méně laktózy a tuku. Například izolát PURE-PRO Grass-Fed Isolate má 80 až 85 g bílkovin na 100 g, koncentráty 100% Whey Protein 78 g a Protein Deal Whey Protein 74 g.
Jaký je rozdíl mezi syrovátkovým proteinem a kaseinem?
Oba jsou bílkoviny z mléka. Syrovátka se rozpouští ve vodě a tráví se rychle. Kasein se v žaludku sráží a tráví se pomaleji.
Jaký protein na noc?
ISSN popisuje porci 30 až 40 g kaseinu zhruba 30 minut před spaním. Kasein i syrovátku obsahuje i mléko a mléčné výrobky.
Jaký protein při nesnášenlivosti laktózy?
Izolát má laktózy méně než koncentrát. Bez mléčných surovin je rostlinný protein, například 100% Plant Protein, který ale může obsahovat stopy mléka.
Je rostlinný protein stejně dobrý jako syrovátkový?
Rostlinné bílkoviny mívají méně leucinu. Sója se podle ISSN v kvalitě bílkovin řadí podobně jako syrovátka a kasein, u hrachu, rýže a konopí je výzkumů méně. Směs víc rostlinných zdrojů se v aminokyselinách doplňuje.
Co je micelární kasein?
Kasein ve formě, ve které je v mléce. Tráví se pomalu, proto se používá hlavně večer.
Jaký protein je nejlepší?
Žádný není nejlepší pro všechny. Sportovcům bez omezení obvykle stačí syrovátkový koncentrát, při potížích s laktózou izolát nebo rostlinný protein. Rozhoduje obsah bílkovin na 100 g, složení a to, jestli vám protein chutná a sedí.
Zdroje
- Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.