Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.
Literatura udává, že intenzivní hodinový trénink nebo závod může způsobit vyčerpání až 30 gramů bílkovin. A chybí-li proteiny v potravě, tělo bude rozkládat svalovou tkáň, aby pokrylo zvýšenou potřebu. Což je efekt, kterého rozhodně docílit nechceme. Mezi běžné problémy osob trpících nedostatkem bílkovin dále patří například únava, nesoustředěnost, podrážděnost, vypadávání vlasů, ztenčená kůže, lámavost nehtů, snížené libido a neustálá chuť na jídlo. Neuspokojenou potřebu bílkovin se pak takový člověk snaží kompenzovat sladkými jídly a ovocem, většinou s argumentací, že vydává hodně energie a že tudíž sladké potřebuje.
V případě vytrvalců produkují bílkoviny a především z nich uvolněné aminokyseliny až 10 % energie potřebné pro náročné tréninky nebo závody, jak uvádí již zmiňovaná Frielova Tréninková bible pro cyklisty. Doplnění těchto ztrát je pak zásadní pro zotavení a zlepšenou kondici.
Proč nesmíme zapomínat na dostatečný příjem bílkovin:
- bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání a pro tvorbu neurotransmiterů
- urychlují metabolismus
- dodávají protilátky imunitnímu systému, který tak posilují (při nedostatku bílkovin naopak klesá tvorba protilátek)
- bílkoviny se současně podílejí na činnosti lymfocytů a leukocytů, které zajišťují imunitu na buněčné úrovni
- tělu poskytují nezbytné aminokyseliny
- bílkoviny stimulují produkci hormonu glukagonu, jenž uvolňuje zásoby tělesného tuku, aby se z nich dala získávat energie (tzn. že vyšší příjem bílkovin jednak stimuluje vytváření nových svalů, rovněž tak pomáhá regulovat zásoby tělesného tuku)
- bílkoviny pomáhají s tvorbou nových buněk, které nahrazují ty, které neustále odumírají v každodenním životě (jako kožní či vlasové)
- bílkoviny se podílejí na regulaci tělních tekutin
- důsledkem nízkoproteinového jídelníčku (bohatého zejména na sacharidy) je nadýmání, zadržování vody ve tkáních a přibývání na váze
(dle Ann Louise Gittleman, Výživa metabolických typů; Petr Fořt, Sport a správná výživa)
Doporučený příjem bílkovin
Kolik bílkovin bychom tedy měli během dne sníst? Vodítkem nám může být tzv. trojpoměr živin, což je procentuálně vyjádřené zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin v jídelníčku:
|
trojpoměr živin |
sacharidy (v %) |
bílkoviny (v %) |
tuky (v %) |
|
běžný jídelníček, ženy |
55 |
15 |
30 |
|
běžný jídelníček, muži |
50 |
20 |
30 |
|
vytrvalostní sportovec |
70 |
12 |
18 |
zdroj: Petr Fořt, skripta Poradce pro výživu Nutris, www.nutris.net
Z uvedeného vyplývá, že vytrvalostní sportovec by měl přijímat zhruba 12 % energetického příjmu prostřednictvím bílkovin. Což nám ale moc neřekne. Ke stanovení doporučeného množství v gramech, což už pro nás bude vypovídající, potřebujeme znát ještě denní energetický výdej a tudíž i denní energetický příjem sportovce.
Ve dni bez fyzické aktivity (bez sportování) je denní výdej energie zhruba 2.600 kcal (pro 65kg sportovce s 8 % tělesného tuku). Tento výpočet je součtem bazálního metabolismu sportovce, intenzity denní aktivity, psychického stresu, termického efektu a ztrát trávicího procesu. Přičteme-li k tomuto výdeji energie ještě energetickou náročnost sportovní aktivity (například běh 15 km, 90 minut = cca 1.050 kcal, cyklistika 38 km, 120 minut = 1.050 kcal), dostaneme se zhruba na celkový denní energetický výdej 3.650 kcal.
.jpg)
Z trojpoměru je zřejmé, že vytrvalostní sportovec by měl přijmout 12 % z těchto 3.650 kcal ve formě bílkovin, což je 438 kcal. A jelikož 1 gram bílkovin disponuje 4 kcal energie, pak by měl sportovec během dne přijmout cca 110 gramů bílkovin. Jenže to představuje například více než půl kila hovězího masa, 15 vajec nebo skoro kilo sýru cottage...
Kde vzít bílkoviny?
Bohužel málokdo je schopen během dne sníst pomocí běžných potravin takto vysoké (ale doporučené) množství bílkovin. Jednak je to opravdu velké množství jídla, které navíc obsahuje často nežádoucí složky (především v podobě tuků, u mléčných výrobků i laktózy), kterým se snažíme vyhýbat. Navíc strávit více než půl kila hovězího každý den je už samo o sobě dost náročné a zatěžující. Pak je asi i logické, že množství přijímaných bílkovin je u vytrvalostních sportovců často i o dost nižší, než je toto doporučené množství, k němuž jsme dospěli…
Naštěstí existuje řešení – proteinové koktejly, které jsou vyrobené z přirozených zdrojů bílkovin, je v nich minimalizovaný obsah nežádoucích složek (tuk, laktóza) a současně se jedná o koncentrovanou formu bílkovin s obsahem cca 25 gramů bílkovin v jedné dávce (30 g koncentrátu rozpuštěného v 300 ml vody). Vstřebání takového koktejlu není nijak náročné (v porovnání např. se 120 g hovězího), a přitom jeho vypitím přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze.
A pak jsou tu samozřejmě proteinové tyčinky - vhodná a chutná svačinka během dne, ale i ideální jídlo po sportu s vysokým obsahem bílkovin pro kvalitní regeneraci. U proteinových tyčinek můžete testovat různé příchutě a vybírat i podle různého obsahu bílkovin. V Enervit portfoliu najdete proteinových tyčinek několik a na všech si pochutnáte.
Další informace o bílkovinách - zejména o jejich vlivu na regeneraci - načerpáte v článku Jak nám pomáhají bílkoviny sportovat lépe.