Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Literatura udává, že intenzivní hodinový trénink nebo závod může způsobit vyčerpání až 30 gramů bílkovin. A chybí-li proteiny v potravě, tělo bude rozkládat svalovou tkáň, aby pokrylo zvýšenou potřebu. Což je efekt, kterého rozhodně docílit nechceme. Mezi běžné problémy osob trpících nedostatkem bílkovin dále patří například únava, nesoustředěnost, podrážděnost, vypadávání vlasů, ztenčená kůže, lámavost nehtů, snížené libido a neustálá chuť na jídlo. Neuspokojenou potřebu bílkovin se pak takový člověk snaží kompenzovat sladkými jídly a ovocem, většinou s argumentací, že vydává hodně energie a že tudíž sladké potřebuje.

 

V případě vytrvalců produkují bílkoviny a především z nich uvolněné aminokyseliny až 10 % energie potřebné pro náročné tréninky nebo závody, jak uvádí již zmiňovaná Frielova Tréninková bible pro cyklisty. Doplnění těchto ztrát je pak zásadní pro zotavení a zlepšenou kondici.

 

Proč nesmíme zapomínat na dostatečný příjem bílkovin:

  • bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání a pro tvorbu neurotransmiterů
  • urychlují metabolismus
  • dodávají protilátky imunitnímu systému, který tak posilují (při nedostatku bílkovin naopak klesá tvorba protilátek)
  • bílkoviny se současně podílejí na činnosti lymfocytů a leukocytů, které zajišťují imunitu na buněčné úrovni
  • tělu poskytují nezbytné aminokyseliny
  • bílkoviny stimulují produkci hormonu glukagonu, jenž uvolňuje zásoby tělesného tuku, aby se z nich dala získávat energie (tzn. že vyšší příjem bílkovin jednak stimuluje vytváření nových svalů, rovněž tak pomáhá regulovat zásoby tělesného tuku)
  • bílkoviny pomáhají s tvorbou nových buněk, které nahrazují ty, které neustále odumírají v každodenním životě (jako kožní či vlasové)
  • bílkoviny se podílejí na regulaci tělních tekutin
  • důsledkem nízkoproteinového jídelníčku (bohatého zejména na sacharidy) je nadýmání, zadržování vody ve tkáních a přibývání na váze

(dle Ann Louise Gittleman, Výživa metabolických typů; Petr Fořt, Sport a správná výživa)

 

Doporučený příjem bílkovin

Kolik bílkovin bychom tedy měli během dne sníst? Vodítkem nám může být tzv. trojpoměr živin, což je procentuálně vyjádřené zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin v jídelníčku:

 

trojpoměr živin

sacharidy (v %)

bílkoviny (v %)

tuky (v %)

běžný jídelníček, ženy

55

15

30

běžný jídelníček, muži

50

20

30

vytrvalostní sportovec

70

12

18

zdroj: Petr Fořt, skripta Poradce pro výživu Nutris, www.nutris.net

 

Z uvedeného vyplývá, že vytrvalostní sportovec by měl přijímat zhruba 12 % energetického příjmu prostřednictvím bílkovin. Což nám ale moc neřekne. Ke stanovení doporučeného množství v gramech, což už pro nás bude vypovídající, potřebujeme znát ještě denní energetický výdej a tudíž i denní energetický příjem sportovce.

 

Ve dni bez fyzické aktivity (bez sportování) je denní výdej energie zhruba 2.600 kcal (pro 65kg sportovce s 8 % tělesného tuku). Tento výpočet je součtem bazálního metabolismu sportovce, intenzity denní aktivity, psychického stresu, termického efektu a ztrát trávicího procesu. Přičteme-li k tomuto výdeji energie ještě energetickou náročnost sportovní aktivity (například běh 15 km, 90 minut = cca 1.050 kcal, cyklistika 38 km, 120 minut = 1.050 kcal), dostaneme se zhruba na celkový denní energetický výdej 3.650 kcal.

 

Z trojpoměru je zřejmé, že vytrvalostní sportovec by měl přijmout 12 % z těchto 3.650 kcal ve formě bílkovin, což je 438 kcal. A jelikož 1 gram bílkovin disponuje 4 kcal energie, pak by měl sportovec během dne přijmout cca 110 gramů bílkovin. Jenže to představuje například více než půl kila hovězího masa, 15 vajec nebo skoro kilo sýru cottage...


 

Kde vzít bílkoviny?

Bohužel málokdo je schopen během dne sníst pomocí běžných potravin takto vysoké (ale doporučené) množství bílkovin. Jednak je to opravdu velké množství jídla, které navíc obsahuje často nežádoucí složky (především v podobě tuků, u mléčných výrobků i laktózy), kterým se snažíme vyhýbat. Navíc strávit více než půl kila hovězího každý den je už samo o sobě dost náročné a zatěžující. Pak je asi i logické, že množství přijímaných bílkovin je u vytrvalostních sportovců často i o dost nižší, než je toto doporučené množství, k němuž jsme dospěli…

 

Naštěstí existuje řešení – proteinové koktejly, které jsou vyrobené z přirozených zdrojů bílkovin, je v nich minimalizovaný obsah nežádoucích složek (tuk, laktóza) a současně se jedná o koncentrovanou formu bílkovin s obsahem cca 25 gramů bílkovin v jedné dávce (30 g koncentrátu rozpuštěného v 300 ml vody). Vstřebání takového koktejlu není nijak náročné (v porovnání např. se 120 g hovězího), a přitom jeho vypitím přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze!

 

Více o proteinových koktejlech a samotných bílkovinách píšeme v článku Jak se vyznat v proteinech.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

K čemu slouží sportovcům mikroživiny – vitaminy a minerální látky?

Mikroživiny sice nemají žádnou energetickou hodnotu, ale pro lidský organizmus jsou nezbytné a pro sportovce zvláště důležité. Jsou totiž předpokladem pro růst a tvorbu tkání a pro látkovou výměnu v těle (metabolismus).

Energetické systémy aneb Kde se bere energie pro sport

Určitě už jste někdy slyšeli, že klíčové pro váš sportovní výkon jsou sacharidy a tuky, na které „jede“ vaše tělo během tréninku nebo závodu. Je to sice pravda, ale ani sacharidy, ani tuky nejsou energií, která přímo pohání vaše svaly. Je jen jedna jediná forma energie, která dokáže rozpohybovat svalová vlákna. A pak složitý energetický systém, který přepíná podle potřeby a dostupnosti jednotlivých zdrojů.

Jak trávíme živiny aneb co je dobré vědět při sportu

Každý sportovec by měl společně s tréninkem řešit i výživu. Tak aby mohl posouvat svou výkonnost a dodávat tělu potřebné živiny v dostatečném množství. A také ve správný čas, což je velmi důležité. Když půjdete sportovat s plným žaludkem, asi to nebude nic příjemného. Když naopak ošidíte výživu v době regenerace, tělo se jen těžko kvalitně zotaví z výkonu. Abyste měli představu, co se s přijímanými živinami ve vašem těle děje, přinášíme přehled, kde, kdy a jak se co tráví. Aby se vám sportovalo lépe.

Jak nám pomáhají TUKY sportovat lépe?

Snad každý sportovec sleduje procento tělesného tuku a hlídá si jej, jako by to byl nějaký strašák. V jídelníčku se snaží držet si tuky od těla. Až se zdá, že tuky jsou vytrvalcův nepřítel. Tuky jsou ale pro vytrvalce to nejdůležitější energetické palivo, které umožňuje sportovat tak dlouho.

Jak nám pomáhají BÍLKOVINY sportovat lépe?

Ačkoliv se u bílkovin stejně jako u sacharidů a tuků uvádí i energetický příjem – z jednoho gramu bílkovin využije tělo 4 kcal energie – jejich hlavní funkcí je stavba. Bílkoviny jsou stavební látkou našich tkání, orgánů, enzymů nebo svalů a tím pádem i důležitým regeneračním, tedy obnovovacím faktorem. Proto by si měl každý vytrvalec příjem bílkovin a aminokyselin, z nichž jsou bílkoviny tvořeny, hlídat.

Více aktualit

AKTUALITY

26/5
Řekněte nám, jak trénujete. Odměníme vás!

Pomáháme vám sportovat lépe, proto nás zajímají i věci týkající se tréninku. Abychom vám mohli i v této oblasti radit, potřebujeme občas pár informací od vás - abychom věděli, co vám pomůže nejvíc. Tentokrát stačí vyplnit krátký dotazník se 7 otázkami.

19/5
Speciální akce: Nakup více, zaplať méně

Přicházíme se super akcí, díky které si můžete udělat zásoby Enervitu na letní sezonu: Když koupíte více kusů či větší balení, ušetříte! Do hry vracíme speciální trojbalení Enervit Gelů za výhodnou cenu (včetně výběru příchutě a kofeinové varianty) a nově můžete využít i celých balení u vybraných produktů - vždy za zvýhodněnou cenu, minimálně s 20% slevou.

16/5
Získejte podpis čerstvé mistryně ČR v maratonu Marcely Joglové!

Chcete vlastnoruční podpis české olympioničky, atletky Marcely Joglové? Dáme vám ho jako dárek - stačí v květnu objednat na eshop.enervit.cz a přihodit si do košíku právě dárek v podobě kartičky s podpisem Marcely Joglové. Tu máme nachystanou v limitované edici 100 ks, tak pospěšte!

11/5
Čerstvá mistryně ČR v maratonu Marcela Joglová: "Byl to pro mě ohromný zážitek!"

Původně vůbec neměla na pražském maratonu startovat, nakonec ale po nedokončeném závodě v Rotterdamu hledala novou výzvu a volba padla na poslední chvíli právě na domácí podnik. Marcela Joglová v něm byla nejrychlejší Češkou a poprvé v kariéře tak vybojovala titul mistryně republiky v maratonu. O svých zážitcích, předchozím závodě i výživě povídá členka Enervit Teamu v našem rozhovoru.

3/5
UAE Team Emirates a Trek-Segafredo absolvují Giro d´Italia s Enervitem

Květen patří cyklistickému Giru, na kterém nebude chybět žádný z TOP týmů světového pelotonu. 6. května odstartují 105. ročník slavného závodu i členové UAE Team Emirates a Trek-Segafredo, dvou úspěšných profesionálních stájí, které spoléhají na sportovní výživu Enervit.

Více aktualit