Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Literatura udává, že intenzivní hodinový trénink nebo závod může způsobit vyčerpání až 30 gramů bílkovin. A chybí-li proteiny v potravě, tělo bude rozkládat svalovou tkáň, aby pokrylo zvýšenou potřebu. Což je efekt, kterého rozhodně docílit nechceme. Mezi běžné problémy osob trpících nedostatkem bílkovin dále patří například únava, nesoustředěnost, podrážděnost, vypadávání vlasů, ztenčená kůže, lámavost nehtů, snížené libido a neustálá chuť na jídlo. Neuspokojenou potřebu bílkovin se pak takový člověk snaží kompenzovat sladkými jídly a ovocem, většinou s argumentací, že vydává hodně energie a že tudíž sladké potřebuje.

 

V případě vytrvalců produkují bílkoviny a především z nich uvolněné aminokyseliny až 10 % energie potřebné pro náročné tréninky nebo závody, jak uvádí již zmiňovaná Frielova Tréninková bible pro cyklisty. Doplnění těchto ztrát je pak zásadní pro zotavení a zlepšenou kondici.

 

Proč nesmíme zapomínat na dostatečný příjem bílkovin:

  • bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání a pro tvorbu neurotransmiterů
  • urychlují metabolismus
  • dodávají protilátky imunitnímu systému, který tak posilují (při nedostatku bílkovin naopak klesá tvorba protilátek)
  • bílkoviny se současně podílejí na činnosti lymfocytů a leukocytů, které zajišťují imunitu na buněčné úrovni
  • tělu poskytují nezbytné aminokyseliny
  • bílkoviny stimulují produkci hormonu glukagonu, jenž uvolňuje zásoby tělesného tuku, aby se z nich dala získávat energie (tzn. že vyšší příjem bílkovin jednak stimuluje vytváření nových svalů, rovněž tak pomáhá regulovat zásoby tělesného tuku)
  • bílkoviny pomáhají s tvorbou nových buněk, které nahrazují ty, které neustále odumírají v každodenním životě (jako kožní či vlasové)
  • bílkoviny se podílejí na regulaci tělních tekutin
  • důsledkem nízkoproteinového jídelníčku (bohatého zejména na sacharidy) je nadýmání, zadržování vody ve tkáních a přibývání na váze

(dle Ann Louise Gittleman, Výživa metabolických typů; Petr Fořt, Sport a správná výživa)

 

Doporučený příjem bílkovin

Kolik bílkovin bychom tedy měli během dne sníst? Vodítkem nám může být tzv. trojpoměr živin, což je procentuálně vyjádřené zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin v jídelníčku:

 

trojpoměr živin

sacharidy (v %)

bílkoviny (v %)

tuky (v %)

běžný jídelníček, ženy

55

15

30

běžný jídelníček, muži

50

20

30

vytrvalostní sportovec

70

12

18

zdroj: Petr Fořt, skripta Poradce pro výživu Nutris, www.nutris.net

 

Z uvedeného vyplývá, že vytrvalostní sportovec by měl přijímat zhruba 12 % energetického příjmu prostřednictvím bílkovin. Což nám ale moc neřekne. Ke stanovení doporučeného množství v gramech, což už pro nás bude vypovídající, potřebujeme znát ještě denní energetický výdej a tudíž i denní energetický příjem sportovce.

 

Ve dni bez fyzické aktivity (bez sportování) je denní výdej energie zhruba 2.600 kcal (pro 65kg sportovce s 8 % tělesného tuku). Tento výpočet je součtem bazálního metabolismu sportovce, intenzity denní aktivity, psychického stresu, termického efektu a ztrát trávicího procesu. Přičteme-li k tomuto výdeji energie ještě energetickou náročnost sportovní aktivity (například běh 15 km, 90 minut = cca 1.050 kcal, cyklistika 38 km, 120 minut = 1.050 kcal), dostaneme se zhruba na celkový denní energetický výdej 3.650 kcal.

 

Z trojpoměru je zřejmé, že vytrvalostní sportovec by měl přijmout 12 % z těchto 3.650 kcal ve formě bílkovin, což je 438 kcal. A jelikož 1 gram bílkovin disponuje 4 kcal energie, pak by měl sportovec během dne přijmout cca 110 gramů bílkovin. Jenže to představuje například více než půl kila hovězího masa, 15 vajec nebo skoro kilo sýru cottage...

 

Kde vzít bílkoviny?

Bohužel málokdo je schopen během dne sníst pomocí běžných potravin takto vysoké (ale doporučené) množství bílkovin. Jednak je to opravdu velké množství jídla, které navíc obsahuje často nežádoucí složky (především v podobě tuků, u mléčných výrobků i laktózy), kterým se snažíme vyhýbat. Navíc strávit více než půl kila hovězího každý den je už samo o sobě dost náročné a zatěžující. Pak je asi i logické, že množství přijímaných bílkovin je u vytrvalostních sportovců často i o dost nižší, než je toto doporučené množství, k němuž jsme dospěli…

 

Naštěstí existuje řešení – proteinové koktejly, které jsou vyrobené z přirozených zdrojů bílkovin, je v nich minimalizovaný obsah nežádoucích složek (tuk, laktóza) a současně se jedná o koncentrovanou formu bílkovin s obsahem cca 25 gramů bílkovin v jedné dávce (30 g koncentrátu rozpuštěného v 300 ml vody). Vstřebání takového koktejlu není nijak náročné (v porovnání např. se 120 g hovězího), a přitom jeho vypitím přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze.

A pak jsou tu samozřejmě proteinové tyčinky - vhodná a chutná svačinka během dne, ale i ideální jídlo po sportu s vysokým obsahem bílkovin pro kvalitní regeneraci. U proteinových tyčinek můžete testovat různé příchutě a vybírat i podle různého obsahu bílkovin. V Enervit portfoliu najdete proteinových tyčinek několik a na všech si pochutnáte. 

Další informace o bílkovinách - zejména o jejich vlivu na regeneraci - načerpáte v článku Jak nám pomáhají bílkoviny sportovat lépe.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Výživa pro vytrvalce v kostce: stáhněte si naši brožuru Sportuj lépe

Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a své know-how si nenecháváme pro sebe. Chceme vám pomáhat sportovat lépe. Proto odhalujeme fyziologické zákonitosti pochodů ve vašem těle, abyste mohli svou výkonnost zlepšovat. I v brožurce Sportuj lépe, kterou nabízíme zdarma ke stažení všem sportovcům. Sportujte s námi lépe!

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: proč a co kupovat

Víte, že sportovní výživa pomůže vašemu sportovnímu výkonu. Přemýšlíte ale, kterou vybrat, abyste neutratili celou výplatu, a také si kladete otázku, jestli je potřeba i při tréninku, nebo stačí na závod. Pokusíme se vám dát na tyto otázky odpovědi.

Proč používat sportovní výživu i v tréninku a ne jen při závodě?

Pokud chcete stručnou odpověď hned na úvod, tak ta zní – protože se vám to vyplatí. Rychleji vám totiž poroste výkonnost. Zvyšování výkonnosti tréninkem spočívá na principu adaptace, tedy čím více při tréninku vydržíte (počet kilometrů, čas, intenzita zatížení), tím více se tělo musí připravit na další tréninkovou jednotku. Míra přípravy organizmu, tedy míra růstu výkonnosti, je úměrná náročnosti předchozí zátěže. Z toho vyplývá jednoduchá rovnice: dostatek energie pro trénink = větší výdrž = větší adaptační impulz = větší růst výkonnosti. Energii organizmu přitom zajistíte právě sportovní výživou.

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: co před sportem a v krizi?

Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.

Více aktualit

AKTUALITY

20/4
Nejlepším českým parasportovcem je opět plavec David Kratochvíl

Trojnásobný medailista z loňských paralympijských her v Paříži ovládl Ceny Českého paralympijského výboru podruhé v řadě. Na stříbrném stupínku byla lukostřelkyně Šárka Pultar Musilová a bronzový skončil stolní tenista Jiří Suchánek. I oni ve Francii vybojovali cenné kovy a stejně jako celý český paralympijský tým spoléhají na sportovní výživu Enervit.

17/4
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A  koledovat mohou všichni - sportovci i sportovkyně. Koledu totiž máme pro všechny, kteří chtějí sportovat lépe. 

14/4
Cyklistické Flandry a Roubaix s Enervitem: 4 pódiová umístění

Tadej Pogačar z UAE Emirates ovládl závod Kolem Flander a na Paříž-Roubaix bral druhou příčku. I Mads Pedersen ze stáje Lidl-Trek vybojoval stupně vítězů v obou startech – v tom prvním bral stříbro, ve druhém bronz. Oba dva se svými týmy spoléhají na sportovní výživu Enervit. A my vám prozradíme, na co jeli!

7/4
Vrchol hokejové sezony se neobejde bez Enervitu

Obě nejvyšší české hokejové soutěže míří k vyvrcholení v podobě korunování mistrů letošní sezony. V semifinále Tipsport extraligy i ve finále Maxa ligy bojují o titul i týmy spoléhající na Enervit – Sparta Praha, Dynamo Pardubice a Berani Zlín.

3/4
Objevte jarní Enervit novinky!

Máme pro vás zbrusu nové produkty na startu jarní sezony. Speciální řadu Enervit C2:1 rozšířila nová energetická tyčinka Enervit Carbo Bar s přídavkem sodíku a skvělou příchutí slaného arašídového másla. Úplnou novinkou v portfoliu jsou sáčky Enervit Electrolytes Boost se sypkou směsí určenou k přípravě nápoje a dodání potřebných minerálních látek během sportu.

Více aktualit