Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Literatura udává, že intenzivní hodinový trénink nebo závod může způsobit vyčerpání až 30 gramů bílkovin. A chybí-li proteiny v potravě, tělo bude rozkládat svalovou tkáň, aby pokrylo zvýšenou potřebu. Což je efekt, kterého rozhodně docílit nechceme. Mezi běžné problémy osob trpících nedostatkem bílkovin dále patří například únava, nesoustředěnost, podrážděnost, vypadávání vlasů, ztenčená kůže, lámavost nehtů, snížené libido a neustálá chuť na jídlo. Neuspokojenou potřebu bílkovin se pak takový člověk snaží kompenzovat sladkými jídly a ovocem, většinou s argumentací, že vydává hodně energie a že tudíž sladké potřebuje.

 

V případě vytrvalců produkují bílkoviny a především z nich uvolněné aminokyseliny až 10 % energie potřebné pro náročné tréninky nebo závody, jak uvádí již zmiňovaná Frielova Tréninková bible pro cyklisty. Doplnění těchto ztrát je pak zásadní pro zotavení a zlepšenou kondici.

 

Proč nesmíme zapomínat na dostatečný příjem bílkovin:

  • bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání a pro tvorbu neurotransmiterů
  • urychlují metabolismus
  • dodávají protilátky imunitnímu systému, který tak posilují (při nedostatku bílkovin naopak klesá tvorba protilátek)
  • bílkoviny se současně podílejí na činnosti lymfocytů a leukocytů, které zajišťují imunitu na buněčné úrovni
  • tělu poskytují nezbytné aminokyseliny
  • bílkoviny stimulují produkci hormonu glukagonu, jenž uvolňuje zásoby tělesného tuku, aby se z nich dala získávat energie (tzn. že vyšší příjem bílkovin jednak stimuluje vytváření nových svalů, rovněž tak pomáhá regulovat zásoby tělesného tuku)
  • bílkoviny pomáhají s tvorbou nových buněk, které nahrazují ty, které neustále odumírají v každodenním životě (jako kožní či vlasové)
  • bílkoviny se podílejí na regulaci tělních tekutin
  • důsledkem nízkoproteinového jídelníčku (bohatého zejména na sacharidy) je nadýmání, zadržování vody ve tkáních a přibývání na váze

(dle Ann Louise Gittleman, Výživa metabolických typů; Petr Fořt, Sport a správná výživa)

 

Doporučený příjem bílkovin

Kolik bílkovin bychom tedy měli během dne sníst? Vodítkem nám může být tzv. trojpoměr živin, což je procentuálně vyjádřené zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin v jídelníčku:

 

trojpoměr živin

sacharidy (v %)

bílkoviny (v %)

tuky (v %)

běžný jídelníček, ženy

55

15

30

běžný jídelníček, muži

50

20

30

vytrvalostní sportovec

70

12

18

zdroj: Petr Fořt, skripta Poradce pro výživu Nutris, www.nutris.net

 

Z uvedeného vyplývá, že vytrvalostní sportovec by měl přijímat zhruba 12 % energetického příjmu prostřednictvím bílkovin. Což nám ale moc neřekne. Ke stanovení doporučeného množství v gramech, což už pro nás bude vypovídající, potřebujeme znát ještě denní energetický výdej a tudíž i denní energetický příjem sportovce.

 

Ve dni bez fyzické aktivity (bez sportování) je denní výdej energie zhruba 2.600 kcal (pro 65kg sportovce s 8 % tělesného tuku). Tento výpočet je součtem bazálního metabolismu sportovce, intenzity denní aktivity, psychického stresu, termického efektu a ztrát trávicího procesu. Přičteme-li k tomuto výdeji energie ještě energetickou náročnost sportovní aktivity (například běh 15 km, 90 minut = cca 1.050 kcal, cyklistika 38 km, 120 minut = 1.050 kcal), dostaneme se zhruba na celkový denní energetický výdej 3.650 kcal.

 

Z trojpoměru je zřejmé, že vytrvalostní sportovec by měl přijmout 12 % z těchto 3.650 kcal ve formě bílkovin, což je 438 kcal. A jelikož 1 gram bílkovin disponuje 4 kcal energie, pak by měl sportovec během dne přijmout cca 110 gramů bílkovin. Jenže to představuje například více než půl kila hovězího masa, 15 vajec nebo skoro kilo sýru cottage...


 

Kde vzít bílkoviny?

Bohužel málokdo je schopen během dne sníst pomocí běžných potravin takto vysoké (ale doporučené) množství bílkovin. Jednak je to opravdu velké množství jídla, které navíc obsahuje často nežádoucí složky (především v podobě tuků, u mléčných výrobků i laktózy), kterým se snažíme vyhýbat. Navíc strávit více než půl kila hovězího každý den je už samo o sobě dost náročné a zatěžující. Pak je asi i logické, že množství přijímaných bílkovin je u vytrvalostních sportovců často i o dost nižší, než je toto doporučené množství, k němuž jsme dospěli…

 

Naštěstí existuje řešení – proteinové koktejly, které jsou vyrobené z přirozených zdrojů bílkovin, je v nich minimalizovaný obsah nežádoucích složek (tuk, laktóza) a současně se jedná o koncentrovanou formu bílkovin s obsahem cca 25 gramů bílkovin v jedné dávce (30 g koncentrátu rozpuštěného v 300 ml vody). Vstřebání takového koktejlu není nijak náročné (v porovnání např. se 120 g hovězího), a přitom jeho vypitím přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze!

 

Více o proteinových koktejlech a samotných bílkovinách píšeme v článku Jak se vyznat v proteinech.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

PODCAST: Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm pitnému režimu a hydrataci organizmu během sportu. Proč je důležitá, a proč iontový nápoj poslouží lépe než voda. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Glukóza a fruktóza: ideální kombinace pro maximální příjem energie během sportu

Chcete-li přijímat maximální množství energie během sportovního výkonu, pak musíte sáhnout po takovém zdroji, který obsahuje kombinaci glukózy a fruktózy ve správném poměru. Tento fakt vyplývá ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe, a tak není divu, že právě tuto kombinaci najdete v Enervit produktech. Poradíme kde, i proč je pro vás tak výhodná.

Více aktualit

AKTUALITY

19/9
Triatlonista Tomáš Řenč sbíral v létě medaile i rekordy, v Rakousku ho přibrzdil defekt

Na Slovakmanovi zvítězil v nejrychlejším čase trati a vybojoval titul mistra republiky v dlouhém triatlonu. Před týdnem v Doksech dojel druhý v závodě Českého poháru za Lukášem Kočařem, když se na trať vydal jen pár dní po ironmanském startu v Rakousku. Tam ho bohužel potkal cyklistické části defekt, jehož opravou strávil 14 minut. O všech letních závodech i výživě vypráví člen Enervit Teamu Tomáš Řenč v našem rozhovoru.

16/9
Přijďte na chomutovský seminář o výživě ve sportu

Máme pro vás dobrou zprávu – 8. října proběhne další výživový seminář pro všechny sportovce. Tentokrát v Chomutově a pod hlavičkou tréninkového systému Sport&Races. Součástí bude i prezentace produktů sportovní výživy Enervit.

12/9
Slavíme den vytrvalosti: 20% slevou pro vás

Není pro vytrvalce významnějšího dne v historii než 12. září. Tohoto dne se před 2509 lety uskutečnila bitva s významnými historickými důsledky pro dnešní vytrvalce - bitva u Marathonu. Zvítězili v ní Řekové, kteří porazili více než dvojnásobnou přesilu dobyvačných Peršanů. Úspěch to byl významný, a tak se řecký voják Feidippidés rozběhl, aby tuto událost co nejdříve předal v Athénách. Běžel více než 42 kilometrů, což po náročné bitvě byla pro vojáka nepřekonatelná dávka vyčerpání, a tak se slovy "Zvítězili jsme" zemřel. 

8/9
ČT Author Cup se pojede! 10. 10. v Bedřichově. I s Enervitem

Přes veškeré útrapy COVIDu se nejznámější cyklistický závod v Jizerských horách uskuteční – v sobotu 10. října, kdy odstartuje jubilejní 25. ročník. Enervit u toho coby specialista na výživu pro cyklisty a další vytrvalce nebude chybět – pomůžeme vám sportovat lépe!

28/8
Helena Karásková ovládla Valachy Man a Krušnomana, na biku se zranila

Dva velké závody terénního triatlonu v létě ovládla česká xterrová jednička a členka Enervit Teamu. Kromě triatlonu absolvovala i bikové závody včetně mistrovství republiky. Při posledním startu ji ale potkal nepříjemný pád. Závod dokončila, pak ale odjela na vyšetření a kromě stehů v puse dostala na ár dní i límec na krk. O tom všem vypráví Helena Karásková v našem letním rozhovoru.

Více aktualit