Jak snídat a jíst před závodem

Výživová poradna

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

Tento článek je k dispozici i v audio podobě, tedy jako podcast.

V prvních minutách po snězení jakékoliv sladké potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň (viz graf).

Tento stav má dva neblahé důsledky:

První: na klesající hladinu krevního cukru reaguje organizmus vždy podrážděně, například pocity slabosti, studeného potu, únavy a mnohdy i pocity podobnými žaketu (hlaďáku). Když v těchto nepříjemných pocitech zazní startovní výstřel, není se čemu divit, že tělu se nechce a výkon není stoprocentní.
Druhý, mnohem důležitější: vysoká hladina inzulínu (což je reakce na vysokou hladinu glykémie) zamezí využití tuku jako zdroje energie. Jak pak asi vypadá výkon vytrvalce, který běžně používá během výkonu energii ze svalového glykogenu a z tuků, když mu energii z tuků (což je pro vytrvalostní výkon velmi důležitý energetický zdroj) „típnete“? Je poloviční, možná i horší. Spojeno s pocity uvedenými v prvním bodě, celkový výkon pak nestojí za nic.

Ironií je, že onen odborník, kterého jsme citovali výše, doporučoval vytrvalcům nikoliv konzumaci sladkostí („cukrů“), ale sacharidů, kterým se v odborných kruzích bohužel říká „cukry“ (dle starého názvosloví) a kterých by (rozuměj sacharidů) měl vytrvalec skutečně konzumovat velké množství (cca 70% celkového energetického příjmu).

Co tedy jíst před výkonem?

Řekněme si nejdříve, co nejíst, a to v čase od dvou hodin výše směrem k zahájení sportu:

Neměli bychom konzumovat ani pít nic sladkého (obsahujícího rychlé sacharidy).
Neměli bychom jíst tuky ani bílkoviny (tyto živiny se velmi dlouho tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus).
Ani vláknina v této době není optimální, protože si s ní trávicí trakt musí poradit a na to vynaloží spoustu energie, ale vláknina mu energii zpět nepřinese.

Z výčtu nám tedy zbyla jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie. Do hledání takové potraviny jsme zapojili i výživové poradce z Aliance výživových poradců ČR, abychom si byli jisti, že jedinou takovou potravinou na trhu je Enervit PRE Sport, sacharidové želé (pevná konzistence) s nízkým glykemickým indexem.

Doporučené časování výživy před výkonem

Snídaně:

vámi oblíbená snídaně před sportem (někdo má rád vločky, někdo pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka)
podmínkou ale je, aby mezi snídaní a startem závodu (nebo intenzivnější fází rozcvičování) byly minimálně tři hodiny bez dalšího jídla (kromě Enervit PRE Sport)

Poznámka: máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, je vhodné myslet na to a zařadit den před závodem vydatnější (ale lehce stravitelnou) druhou večeři (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).

V poslední hodině před zahájením rozcvičování:

již žádné jídlo
nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody
určitě ano: sníst jedno nebo dvě želé Enervit PRE Sport (například triatlonista Filip Ospalý dávkuje jedno želé dvě hodiny před a druhé 45 minut před výkonem)
- zamezíte tak možným pocitům hladu
- vyhnete se trávicím problémům, neboť želé je dobře vstřebatelné
- nastartujete optimální energetický metabolismus

Během rozcvičování (trvajícího cca 30–45 minut):

je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně vodu
je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (hypotonicky naředěný)
sníst další želé Enervit PRE Sport, a to především jsou-li příznaky hladu

Toto doporučení čerpá ze seriálu „10 nejčastějších výživových hříchů vytrvalců“, k jehož bezplatnému odběru se můžete přihlásit zde.

Upravený text je k dispozici také v audio podobě jako podcast.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a své know-how si nenecháváme pro sebe. Chceme vám pomáhat sportovat lépe. Proto odhalujeme fyziologické zákonitosti pochodů ve vašem těle, abyste mohli svou výkonnost zlepšovat. I v brožurce Sportuj lépe, kterou nabízíme zdarma ke stažení všem sportovcům. Sportujte s námi lépe!

Víte, že sportovní výživa pomůže vašemu sportovnímu výkonu. Přemýšlíte ale, kterou vybrat, abyste neutratili celou výplatu, a také si kladete otázku, jestli je potřeba i při tréninku, nebo stačí na závod. Pokusíme se vám dát na tyto otázky odpovědi.

Pokud chcete stručnou odpověď hned na úvod, tak ta zní – protože se vám to vyplatí. Rychleji vám totiž poroste výkonnost. Zvyšování výkonnosti tréninkem spočívá na principu adaptace, tedy čím více při tréninku vydržíte (počet kilometrů, čas, intenzita zatížení), tím více se tělo musí připravit na další tréninkovou jednotku. Míra přípravy organizmu, tedy míra růstu výkonnosti, je úměrná náročnosti předchozí zátěže. Z toho vyplývá jednoduchá rovnice: dostatek energie pro trénink = větší výdrž = větší adaptační impulz = větší růst výkonnosti. Energii organizmu přitom zajistíte právě sportovní výživou.

Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.

AKTUALITY

Trojnásobný medailista z loňských paralympijských her v Paříži ovládl Ceny Českého paralympijského výboru podruhé v řadě. Na stříbrném stupínku byla lukostřelkyně Šárka Pultar Musilová a bronzový skončil stolní tenista Jiří Suchánek. I oni ve Francii vybojovali cenné kovy a stejně jako celý český paralympijský tým spoléhají na sportovní výživu Enervit.

U nás koleda stojí za to! A koledovat mohou všichni - sportovci i sportovkyně. Koledu totiž máme pro všechny, kteří chtějí sportovat lépe.

Tadej Pogačar z UAE Emirates ovládl závod Kolem Flander a na Paříž-Roubaix bral druhou příčku. I Mads Pedersen ze stáje Lidl-Trek vybojoval stupně vítězů v obou startech – v tom prvním bral stříbro, ve druhém bronz. Oba dva se svými týmy spoléhají na sportovní výživu Enervit. A my vám prozradíme, na co jeli!

Obě nejvyšší české hokejové soutěže míří k vyvrcholení v podobě korunování mistrů letošní sezony. V semifinále Tipsport extraligy i ve finále Maxa ligy bojují o titul i týmy spoléhající na Enervit – Sparta Praha, Dynamo Pardubice a Berani Zlín.

Máme pro vás zbrusu nové produkty na startu jarní sezony. Speciální řadu Enervit C2:1 rozšířila nová energetická tyčinka Enervit Carbo Bar s přídavkem sodíku a skvělou příchutí slaného arašídového másla. Úplnou novinkou v portfoliu jsou sáčky Enervit Electrolytes Boost se sypkou směsí určenou k přípravě nápoje a dodání potřebných minerálních látek během sportu.