Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak snídat a jíst před závodem

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

Tento článek je k dispozici i v audio podobě, tedy jako podcast.

V prvních minutách po snězení jakékoliv sladké potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň (viz graf).


Tento stav má dva neblahé důsledky:

  • První: na klesající hladinu krevního cukru reaguje organizmus vždy podrážděně, například pocity slabosti, studeného potu, únavy a mnohdy i pocity podobnými žaketu (hlaďáku). Když v těchto nepříjemných pocitech zazní startovní výstřel, není se čemu divit, že tělu se nechce a výkon není stoprocentní.

  • Druhý, mnohem důležitější: vysoká hladina inzulínu (což je reakce na vysokou hladinu glykémie) zamezí využití tuku jako zdroje energie. Jak pak asi vypadá výkon vytrvalce, který běžně používá během výkonu energii ze svalového glykogenu a z tuků, když mu energii z tuků (což je pro vytrvalostní výkon velmi důležitý energetický zdroj) „típnete“? Je poloviční, možná i horší. Spojeno s pocity uvedenými v prvním bodě, celkový výkon pak nestojí za nic.

 

Ironií je, že onen odborník, kterého jsme citovali výše, doporučoval vytrvalcům nikoliv konzumaci sladkostí („cukrů“), ale sacharidů, kterým se v odborných kruzích bohužel říká „cukry“ (dle starého názvosloví) a kterých by (rozuměj sacharidů) měl vytrvalec skutečně konzumovat velké množství (cca 70% celkového energetického příjmu).
 

Co tedy jíst před výkonem?

Řekněme si nejdříve, co nejíst, a to v čase od dvou hodin výše směrem k zahájení sportu:

  • Neměli bychom konzumovat ani pít nic sladkého (obsahujícího rychlé sacharidy).
  • Neměli bychom jíst tuky ani bílkoviny (tyto živiny se velmi dlouho tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus).
  • Ani vláknina v této době není optimální, protože si s ní trávicí trakt musí poradit a na to vynaloží spoustu energie, ale vláknina mu energii zpět nepřinese.

Z výčtu nám tedy zbyla jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie. Do hledání takové potraviny jsme zapojili i výživové poradce z Aliance výživových poradců ČR, abychom si byli jisti, že jedinou takovou potravinou na trhu je Enervit PRE Sport, sacharidové želé (pevná konzistence) s nízkým glykemickým indexem.

 

Doporučené časování výživy před výkonem

Snídaně:

  • vámi oblíbená snídaně před sportem (někdo má rád vločky, někdo pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka)
  • podmínkou ale je, aby mezi snídaní a startem závodu (nebo intenzivnější fází rozcvičování) byly minimálně tři hodiny bez dalšího jídla (kromě Enervit PRE Sport)

Poznámka: máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, je vhodné myslet na to a zařadit den před závodem vydatnější (ale lehce stravitelnou) druhou večeři (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).

 

V poslední hodině před zahájením rozcvičování:

  • již žádné jídlo
  • nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody
  • určitě ano: sníst jedno nebo dvě želé Enervit PRE Sport (například triatlonista Filip Ospalý dávkuje jedno želé dvě hodiny před a druhé 45 minut před výkonem)
    • zamezíte tak možným pocitům hladu
    • vyhnete se trávicím problémům, neboť želé je dobře vstřebatelné
    • nastartujete optimální energetický metabolismus

 

Během rozcvičování (trvajícího cca 30–45 minut):

  • je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně vodu
  • je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (hypotonicky naředěný)
  • sníst další želé Enervit PRE Sport, a to především jsou-li příznaky hladu
     

Toto doporučení čerpá ze seriálu „10 nejčastějších výživových hříchů vytrvalců“, k jehož bezplatnému odběru se můžete přihlásit zde.

Upravený text je k dispozici také v audio podobě jako podcast.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

5. výživový tip pro Jizerskou 50: Vyzrajte na křeče

Křeče nechce v závodě zažít nikdo. A tak se snažíme jim předcházet, nebo s nimi hned v zárodku bojovat. Jaké jsou osvědčené recepty z praxe i z pohledu fyziologie? To vám prozradíme v posledním díle našeho seriálu, který vám pomáhá připravit se co nejlépe na Jizerskou 50.

4. výživový tip pro Jizerskou 50: Co jíst před startem

Tahle otázka zaměstnává mnoho vytrvalců, běžce a běžkyně na lyžích nevyjímaje. Co si dát v době 2 hodin před startem, abychom se cítili sytí, nebylo nám těžko a pomohli tělu s přípravou na výkon? My v Enervitu máme jasnou odpověď, podle které se řídí už tisíce sportovců včetně profesionálů – i těch, kteří se postaví na start Jizerské 50.

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

Více aktualit

AKTUALITY

12/2
Mrkněte na záznam únorového semináře a termín nového

I v novém roce jsme připravení nabízet vám semináře zaměřené na výživové aspekty ve sportu. Letošní ročník jsme odstartovali tématem "Jak se (nejen) výživou připravit na závod", kde byla řeč o všem důležitém, co ne/dělat před vaším dnem D. Ať už se rozhodnete závodit na lyžích, na kole, v běhu, v triatlonu nebo v dalších vytrvalostních sportech. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v březnu. 

9/2
Podpořte nás v anketě Shop roku 2023

Líbí se vám náš e-shop? Nakupujete na něm a jste spokojení s jeho službami? Pak nám můžete dát hlas v tradiční anketě Heureky ShopRoku!

5/2
Jizerská 50 zrušena, pondělní seminář i vybrané akce proběhnou

Je nám to moc líto, ale je to tak - 57. ročník Jizerské 50 se neuskuteční. Organizátoři o víkendu rozhodli o jejím zrušení z důvodu nedostatku sněhu, teplého počasí a nepříznivé předpovědi na další dny. Některé z plánovaných akcí přesto proběhnou, stejně jako náš pondělní seminář na téma "Jak se připravit na závod aneb výživové vychytávky".

31/1
V roce 2024 nás čeká spousta sportovních událostí. Kde se potkáme?

Jsme rádi, že vám sportovní výživa Enervit pomáhá sportovat lépe. A jsme také moc rádi, když se s vámi můžeme potkávat přímo na závodech a veletrzích. Abychom vám mohli poradit, probrat vaše potřeby a představit novinky. Kde se potkáme v roce 2024?

19/1
Královnou cyklistiky za rok 2023 je Kristýna Zemanová

Slavnostní vyhlášení ankety o nejlepšího cyklistu či cyklistku roku má opět ženskou vítězku – královnou české cyklistiky za rok 2023 se stala cyklokrosařka Kristýna Zemanová, která ovládla hlasování v soutěži Českého cyklistického svazu, jehož výživovým partnerem je Enervit.

Více aktualit