Kolik energie během výkonu brát? Dá se „předávkovat“?

Výživová poradna

I taková otázka od sportovců někdy padne a my jí rozumíme. Vychází z toho, že chtějí mít informace, kolik energie potřebují pro svůj výkon, ale i z obav, aby si nadměrným příjmem sacharidů zejména ze sportovní výživy (gely, tablety) neudělali zle. A také je zajímá, jak zefektivnit příjem energie na maximum. Na to všechno vám odpoví náš článek, samozřejmě z pohledu fyziologie.

Během vytrvalostního výkonu (běh, cyklistika, běh na lyžích, triatlon a další) svaly spalují v největší míře energii ze sacharidů a tuků. Zatímco tuky tělo využívá jen ty uložené v těle (tzv. vnitřní tuky), sacharidy spotřebovává jak ty ve formě svalového glykogenu (tedy sacharidy uložené v těle), tak i ty konzumované během výkonu. Poměr mezi spotřebovanými tuky a sacharidy během vytrvalostního výkonu střední intenzitou je zhruba 60 % tuků a 40 % sacharidů. Tento poměr se samozřejmě začne výrazně měnit s rostoucí intenzitou výkonu (zvyšující se tepovou frekvencí a přibližováním se k anaerobnímu pásmu), kdy se začnou ve větší míře spalovat sacharidy.

Kolik a za kolik

Pro náš příklad zůstaňme u poměru 60:40. Při takovém výkonu spálíte cca 800 kcal (3348 kJ) energie za hodinu, tedy 1 600 kcal (6696 kJ) při dvouhodinovém tréninku. Z toho je 640 kcal (40 %) ve formě sacharidů. Ty jsou pro organizmus během sportu velmi vzácným zdrojem energie. V největším objemu najdeme sacharidy uložené ve formě svalového glykogenu, ale během sportu se využívá pouze glykogen z pracujících svalů. Proto se může stát, že glykogen nám v pracujících svalech dojde, zatímco v jiných svalech glykogen pořád máme – ale moc nám nepomůže. Protože jsou sacharidy strategickou energií (viz níže), je důležité jeho zásoby ve svalech šetřit, což se děje prostřednictvím konzumace energetických gelů, energetických tablet, energetických tyčinek nebo sportovních energetických nápojů.

Zásadní je, aby sacharidy konzumované během výkonu byly rychle využitelné, tedy musí být v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. A co je také důležité: energii je takto potřeba doplňovat zhruba každých 35-45 minut. Důvodem je, že snížíme množství průběžně spalovaného glykogenu (zásoby sacharidů v těle), který nám tak vydrží delší dobu. A protože glykogen je 2x rychlejší než tuky, a současně i výhradním zdrojem energie při anaerobním výkonu, měl by nám vydržet co nejdéle – při závodě pro úniky, finiš i těžké pasáže; při tréninku pak pomůže v kritických momentech, kdy se rozhoduje se o tom, jak vysoký prorůstový efekt bude trénink mít na naši výkonnost.

Počítáme s výživou

Jakou dávku energie přijmete prostřednictvím energetických doplňků? Můžeme si uvést příklady hodnot u energetických gelů a tablet:

Enervit Liquid Gel (60 ml) = 112,5 kcal
Enervit Isotonic Gel (60 ml) = 80 kcal
Enervit Gel (25 ml) = 81 kcal
Enervit Carbo Tablets (6 tablet) = 93,1 kcal

Z těchto hodnot vyplývá, že například kombinací 3 výše zmíněných gelů a 1 Isotonic Gelu doplníte do těla 323 kcal, což je zhruba 50 % z výše uvedených 640 kcal. Takže ani při tomto množství zkonzumovaných gelů se určitě nemusíte bát, že byste přijali příliš mnoho energie. Obecně platí, že příjem energie ze sportovní výživy nedokáže pokrýt veškerou vydanou energii na náš sportovní výkon. Naopak to, že tělo má dostatek rychlé (sacharidové) energie k dispozici, umožní vyšší tempo tréninku nebo delší setrvání v zátěži – a tím i větší tréninkový přínos pro růst výkonnosti.

Načerpejte maximum energie

Znovu teď zdůrazníme důležitou věc – že sacharidy konzumované během výkonu musí být okamžitě využitelné, tedy v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. Těmi jsou především glukóza a fruktóza. Dokonce je vhodné tyto dvě formy jednoduchých sacharidů kombinovat, což zabezpečí i vybrané produkty sportovní výživy – stačí se dívat na složení. U Enervitu jde třeba o Liquid Gely, nápoj Isocarb 2:1 nebo tablety Enervit Carbo Tablets.

Glukóza i fruktóza mají v organizmu připraveny dva samostatné přenašeče, a když se z tenkého střeva vstřebají oba druhy, pak jsou využity oba typy. To znamená, že množství dostupné energie je větší, než kdyby byl zapojen jen glukózový nosič. To je výhodné především tehdy, když víme, že budeme potřebovat co nejvíce rychlé energie – anaerobní úseky tratě (kopce, úniky, protivítr), nebo před finišem. Naopak čekáme-li spíše volnější a rovnoměrné tempo, pak je lepší doplňovat energii formou složitějších sacharidů, z nichž se energie uvolňuje postupně a delší dobu. Například formou energetických tyčinek nebo Enervit Gelů.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Superkompenzace je stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Superkompenzaci musí vždy předcházet fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám, který spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. A to je právě princip oné superkompenzace.

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Homeostáza je pojem definující stálost vnitřního prostředí našeho organizmu a je důležitá pro růst výkonnosti. Krevní tlak, zastoupení minerálních látek v mezibuněčném i vnitrobuněčném prostoru, správná řídkost tělesných tekutin, hladina krevního cukru, zásoby energie, dýchání, hormonální rovnováha. To všechno jsou procesy, které jsou variabilní, mění se v závislosti na činnosti během dne, ale současně mají své „zdravé“ hodnoty.

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

AKTUALITY

Na velkých českých závodech první poloviny roku byl člen Enervit Teamu úspěšný – na Czechmanovi vybojoval poprvé v kariéře stupně vítězů a na Moraviamanovi slavil titul vicemistra republiky v dlouhém triatlonu (viz rozhovor zde). Letošní sezonu ale Jan Šneberger odstartoval v zahraničí, v rámci seriálu Ironman 70.3 a návratem do profesionální kategorie. Jak se mu dařilo v těchto závodech, přibližuje v našem rozhovoru.

Šest vítězných etap. Ve žlutém dresu nepřetržitě od 4. etapy. Dominance v horách i v časovce. Třetí triumf na nejslavnějším cyklistickém závodě světa. A k tomu málo vídaný double – vítězství na Tour de France i Giru v jedné sezoně. To všechno patří Tadeji Pogačarovi, který v 25 letech opět přepisuje dějiny cyklistiky. A znovu je u toho i Enervit coby výživový partner jeho stáje UAE Emirates.

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 339 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

Česká tenistka a členka Enervit Teamu slaví obrovský úspěch, když triumfovala na dalším grandslamu. Wimbledon už v minulosti dokázala vyhrát ve čtyřhře, teď se raduje z premiérového vítězství v singlu. Barbora Krejčíková tak navázala na triumf z French Open z roku 2021 a i tentokrát se v oblasti výživy spoléhala na Enervit.

Sám dobře ví, jaké to je. Po úraze skončil na vozíku a sport mu poté hodně pomohl. Představil se na světových šampionátech i paralympijských hrách v atletice, kromě ní už ale zkusil celou řadu dalších sportů – basket, florbal, lyžování, kanoistiku. A také se věnuje sportu handicapovaných z pozice funkcionáře – generálního sekretáře Českého paralympijského výboru, jehož výživovým partnerem je Enervit. Jaká je situace sportovců s handicapem v Česku a jaká přání má Miroslav Šperk směrem k blížící se paralympiádě v Paříži?