Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Kolik energie během výkonu brát? Dá se „předávkovat“?

I taková otázka od sportovců někdy padne a my jí rozumíme. Vychází z toho, že chtějí mít informace, kolik energie potřebují pro svůj výkon, ale i z obav, aby si nadměrným příjmem sacharidů zejména ze sportovní výživy (gely, tablety) neudělali zle. A také je zajímá, jak zefektivnit příjem energie na maximum. Na to všechno vám odpoví náš článek, samozřejmě z pohledu fyziologie.

Během vytrvalostního výkonu (běh, cyklistika, běh na lyžích, triatlon a další) svaly spalují v největší míře energii ze sacharidů a tuků. Zatímco tuky tělo využívá jen ty uložené v těle (tzv. vnitřní tuky), sacharidy spotřebovává jak ty ve formě svalového glykogenu (tedy sacharidy uložené v těle), tak i ty konzumované během výkonu. Poměr mezi spotřebovanými tuky a sacharidy během vytrvalostního výkonu střední intenzitou je zhruba 60 % tuků a 40 % sacharidů. Tento poměr se samozřejmě začne výrazně měnit s rostoucí intenzitou výkonu (zvyšující se tepovou frekvencí a přibližováním se k anaerobnímu pásmu), kdy se začnou ve větší míře spalovat sacharidy.

Kolik a za kolik

Pro náš příklad zůstaňme u poměru 60:40. Při takovém výkonu spálíte cca 800 kcal (3348 kJ) energie za hodinu, tedy 1 600 kcal (6696 kJ) při dvouhodinovém tréninku. Z toho je 640 kcal (40 %) ve formě sacharidů. Ty jsou pro organizmus během sportu velmi vzácným zdrojem energie. V největším objemu najdeme sacharidy uložené ve formě svalového glykogenu, ale během sportu se využívá pouze glykogen z pracujících svalů. Proto se může stát, že glykogen nám v pracujících svalech dojde, zatímco v jiných svalech glykogen pořád máme – ale moc nám nepomůže. Protože jsou sacharidy strategickou energií (viz níže), je důležité jeho zásoby ve svalech šetřit, což se děje prostřednictvím konzumace energetických gelů, energetických tabletenergetických tyčinek nebo sportovních energetických nápojů.

Zásadní je, aby sacharidy konzumované během výkonu byly rychle využitelné, tedy musí být v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. A co je také důležité: energii je takto potřeba doplňovat zhruba každých 35-45 minut. Důvodem je, že snížíme množství průběžně spalovaného glykogenu (zásoby sacharidů v těle), který nám tak vydrží delší dobu. A protože glykogen je 2x rychlejší než tuky, a současně i výhradním zdrojem energie při anaerobním výkonu, měl by nám vydržet co nejdéle – při závodě pro úniky, finiš i těžké pasáže; při tréninku pak pomůže v kritických momentech, kdy se rozhoduje se o tom, jak vysoký prorůstový efekt bude trénink mít na naši výkonnost.

 

Počítáme s výživou

Jakou dávku energie přijmete prostřednictvím energetických doplňků? Můžeme si uvést příklady hodnot u energetických gelů a tablet:

Z těchto hodnot vyplývá, že například kombinací 3 výše zmíněných gelů a 1 Isotonic Gelu doplníte do těla 323 kcal, což je zhruba 50 % z výše uvedených 640 kcal. Takže ani při tomto množství zkonzumovaných gelů se určitě nemusíte bát, že byste přijali příliš mnoho energie. Obecně platí, že příjem energie ze sportovní výživy nedokáže pokrýt veškerou vydanou energii na náš sportovní výkon. Naopak to, že tělo má dostatek rychlé (sacharidové) energie k dispozici, umožní vyšší tempo tréninku nebo delší setrvání v zátěži – a tím i větší tréninkový přínos pro růst výkonnosti.

 

Načerpejte maximum energie

Znovu teď zdůrazníme důležitou věc – že sacharidy konzumované během výkonu musí být okamžitě využitelné, tedy v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. Těmi jsou především glukóza a fruktóza. Dokonce je vhodné tyto dvě formy jednoduchých sacharidů kombinovat, což zabezpečí i vybrané produkty sportovní výživy – stačí se dívat na složení. U Enervitu jde třeba o Liquid Gely, nápoj Isocarb 2:1 nebo tablety Enervit Carbo Tablets.

Glukóza i fruktóza mají v organizmu připraveny dva samostatné přenašeče, a když se z tenkého střeva vstřebají oba druhy, pak jsou využity oba typy. To znamená, že množství dostupné energie je větší, než kdyby byl zapojen jen glukózový nosič. To je výhodné především tehdy, když víme, že budeme potřebovat co nejvíce rychlé energie – anaerobní úseky tratě (kopce, úniky, protivítr), nebo před finišem. Naopak čekáme-li spíše volnější a rovnoměrné tempo, pak je lepší doplňovat energii formou složitějších sacharidů, z nichž se energie uvolňuje postupně a delší dobu. Například formou energetických tyčinek nebo Enervit Gelů.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Dá se hubnout a zároveň zvyšovat výkonnost?

Tento typ dotazu patří snad k nejčastějším a odpověď je jednoduchá – tyto cíle jdou proti sobě. Každý z nich vyžaduje zcela opačný přístup, takže soustředit se na oba zároveň je stejné, jako snažit se v lese trefit jednou ranou dva zajíce. Když se však budete soustředit jen na jeden, a to ten správný cíl, přinese vám obojí.

Gel vs. tyčinka – jaký je rozdíl v příjmu energie?

Pokud se ptáte, zda existuje rozdíl mezi příjmem energie během sportovního výkonu formou energetického gelu či tyčinky, pak vězte, že ano. Rozdíl tady je, dokonce významný. A to v rychlosti (za jak dlouho se účinek z přijaté energie dostaví), v okamžitém množství uvolněné energie i v čase, jak dlouho se bude energie uvolňovat. O těchto důležitých faktorech rozhoduje složení i konzistence energetického doplňku. A rozdíly najdete i mezi různými energetickými gely.

Proč sáhnout po sportovní výžviě

Sportovní výživa pomáhá s řešením cílů sportovců. Nejčastěji je to růst výkonnosti, regenerace po výkonu nebo správné nastavení organizmu na sportovní výkon. Vše se to děje na základě znalosti fyziologických pochodů v těle a rozhodně nemusíte být profesionály - vaše tělo bude při sportu reagovat podobně a sportovní výživu využije, aby se vám sprotovalo lépe. Principy fungování organizmu ři sportu jsou totiž jasně dané.

Jak sportovat lépe? Využijte fyziologických zákonů

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Více aktualit

AKTUALITY

18/8
Slavíme Den pitného režimu a rozdáváme ionťáky ZDARMA!

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 319 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

13/8
Kajakář Dan Havel čtvrtý na MS

Na mistrovství světa v rychlostní kanoistice v kanadském Halifaxu sahal člen Enervit Teamu po medaili. Bronz mu nakonec velmi těsně unikl, když ho s kolegou Jakubem Špicarem dělilo od stupňů v závodu deblkajaků pouhých 14 setin sekundy. Dan Havel nastoupil i v závodě čtyřkajaků, kde česká posádka brala 9. místo.

8/8
Úspěšné léto pro cyklisty TUFO Pardus Prostějov, Koblížek má i evropský titul

Titul juniorského mistra Evropy pro Matyáše Koblížka, 11 pódiových umístění na dráhovém mistrovství České republiky mládeže a dvě vítězné etapy na prestižním juniorském závodě Regionem Orlicka. To jsou parádní letní výsledky cyklistů z elitního týmu TUFO Pardus Prostějov, který dlouhodobě spoléhá na sportovní výživu Enervit.

5/8
Získejte podpis triatlonistky a bikerky Heleny Karáskové!

Chcete vlastnoruční podpis mistryně světa v zimním i terénním triatlonu Heleny Karáskové? Dáme vám ho jako dárek - stačí v srpnu objednat na eshop.enervit.cz a přihodit si do košíku právě dárek v podobě kartičky s podpisem členky Enervit Teamu. Tu máme nachystanou v limitované edici 100 ks, tak pospěšte!

3/8
Kajakář Vít Přindiš je mistrem světa!

Poprvé v kariéře dokázal člen Enervit Teamu ovládnout světový šampionát kajakářů a oslavil tak svůj premiérový titul. Jeho zlatá medaile byla tentokrát jediným cenným kovem pro českou výpravu.

Více aktualit