Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Kolik energie během výkonu brát? Dá se „předávkovat“?

I taková otázka od sportovců někdy padne a my jí rozumíme. Vychází z toho, že chtějí mít informace, kolik energie potřebují pro svůj výkon, ale i z obav, aby si nadměrným příjmem sacharidů zejména ze sportovní výživy (gely, tablety) neudělali zle. A také je zajímá, jak zefektivnit příjem energie na maximum. Na to všechno vám odpoví náš článek, samozřejmě z pohledu fyziologie.

Během vytrvalostního výkonu (běh, cyklistika, běh na lyžích, triatlon a další) svaly spalují v největší míře energii ze sacharidů a tuků. Zatímco tuky tělo využívá jen ty uložené v těle (tzv. vnitřní tuky), sacharidy spotřebovává jak ty ve formě svalového glykogenu (tedy sacharidy uložené v těle), tak i ty konzumované během výkonu. Poměr mezi spotřebovanými tuky a sacharidy během vytrvalostního výkonu střední intenzitou je zhruba 60 % tuků a 40 % sacharidů. Tento poměr se samozřejmě začne výrazně měnit s rostoucí intenzitou výkonu (zvyšující se tepovou frekvencí a přibližováním se k anaerobnímu pásmu), kdy se začnou ve větší míře spalovat sacharidy.

Kolik a za kolik

Pro náš příklad zůstaňme u poměru 60:40. Při takovém výkonu spálíte cca 800 kcal (3348 kJ) energie za hodinu, tedy 1 600 kcal (6696 kJ) při dvouhodinovém tréninku. Z toho je 640 kcal (40 %) ve formě sacharidů. Ty jsou pro organizmus během sportu velmi vzácným zdrojem energie. V největším objemu najdeme sacharidy uložené ve formě svalového glykogenu, ale během sportu se využívá pouze glykogen z pracujících svalů. Proto se může stát, že glykogen nám v pracujících svalech dojde, zatímco v jiných svalech glykogen pořád máme – ale moc nám nepomůže. Protože jsou sacharidy strategickou energií (viz níže), je důležité jeho zásoby ve svalech šetřit, což se děje prostřednictvím konzumace energetických gelů, energetických tabletenergetických tyčinek nebo sportovních energetických nápojů.

Zásadní je, aby sacharidy konzumované během výkonu byly rychle využitelné, tedy musí být v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. A co je také důležité: energii je takto potřeba doplňovat zhruba každých 35-45 minut. Důvodem je, že snížíme množství průběžně spalovaného glykogenu (zásoby sacharidů v těle), který nám tak vydrží delší dobu. A protože glykogen je 2x rychlejší než tuky, a současně i výhradním zdrojem energie při anaerobním výkonu, měl by nám vydržet co nejdéle – při závodě pro úniky, finiš i těžké pasáže; při tréninku pak pomůže v kritických momentech, kdy se rozhoduje se o tom, jak vysoký prorůstový efekt bude trénink mít na naši výkonnost.

 

Počítáme s výživou

Jakou dávku energie přijmete prostřednictvím energetických doplňků? Můžeme si uvést příklady hodnot u energetických gelů a tablet:

Z těchto hodnot vyplývá, že například kombinací 3 výše zmíněných gelů a 1 Isotonic Gelu doplníte do těla 323 kcal, což je zhruba 50 % z výše uvedených 640 kcal. Takže ani při tomto množství zkonzumovaných gelů se určitě nemusíte bát, že byste přijali příliš mnoho energie. Obecně platí, že příjem energie ze sportovní výživy nedokáže pokrýt veškerou vydanou energii na náš sportovní výkon. Naopak to, že tělo má dostatek rychlé (sacharidové) energie k dispozici, umožní vyšší tempo tréninku nebo delší setrvání v zátěži – a tím i větší tréninkový přínos pro růst výkonnosti.

 

Načerpejte maximum energie

Znovu teď zdůrazníme důležitou věc – že sacharidy konzumované během výkonu musí být okamžitě využitelné, tedy v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. Těmi jsou především glukóza a fruktóza. Dokonce je vhodné tyto dvě formy jednoduchých sacharidů kombinovat, což zabezpečí i vybrané produkty sportovní výživy – stačí se dívat na složení. U Enervitu jde třeba o řadu C2:1.

Glukóza i fruktóza mají v organizmu připraveny dva samostatné přenašeče, a když se z tenkého střeva vstřebají oba druhy, pak jsou využity oba typy. To znamená, že množství dostupné energie je větší, než kdyby byl zapojen jen glukózový nosič. To je výhodné především tehdy, když víme, že budeme potřebovat co nejvíce rychlé energie – anaerobní úseky tratě (kopce, úniky, protivítr), nebo před finišem. Naopak čekáme-li spíše volnější a rovnoměrné tempo, pak je lepší doplňovat energii formou složitějších sacharidů, z nichž se energie uvolňuje postupně a delší dobu. Například formou energetických tyčinek nebo Enervit Gelů.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Výživa pro vytrvalce v kostce: stáhněte si naši brožuru Sportuj lépe

Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a své know-how si nenecháváme pro sebe. Chceme vám pomáhat sportovat lépe. Proto odhalujeme fyziologické zákonitosti pochodů ve vašem těle, abyste mohli svou výkonnost zlepšovat. I v brožurce Sportuj lépe, kterou nabízíme zdarma ke stažení všem sportovcům. Sportujte s námi lépe!

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: proč a co kupovat

Víte, že sportovní výživa pomůže vašemu sportovnímu výkonu. Přemýšlíte ale, kterou vybrat, abyste neutratili celou výplatu, a také si kladete otázku, jestli je potřeba i při tréninku, nebo stačí na závod. Pokusíme se vám dát na tyto otázky odpovědi.

Proč používat sportovní výživu i v tréninku a ne jen při závodě?

Pokud chcete stručnou odpověď hned na úvod, tak ta zní – protože se vám to vyplatí. Rychleji vám totiž poroste výkonnost. Zvyšování výkonnosti tréninkem spočívá na principu adaptace, tedy čím více při tréninku vydržíte (počet kilometrů, čas, intenzita zatížení), tím více se tělo musí připravit na další tréninkovou jednotku. Míra přípravy organizmu, tedy míra růstu výkonnosti, je úměrná náročnosti předchozí zátěže. Z toho vyplývá jednoduchá rovnice: dostatek energie pro trénink = větší výdrž = větší adaptační impulz = větší růst výkonnosti. Energii organizmu přitom zajistíte právě sportovní výživou.

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: co před sportem a v krizi?

Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.

Regenerujte a vaše výkonnost poroste

Někdo tvrdí, že k růstu výkonnosti se musíte proležet, a proto odpočívá na gauči. Jiný naopak cítí příležitost, že bude mít navrch, když bude neustále trénovat. Jenže oba tyto tábory se nakonec potkávají na chvostu startovního pole. Proč? Protože pravda je někde uprostřed, jak už to tak bývá.

Více aktualit

AKTUALITY

31/3
ATT Investments slaví triumf v prvním závodě Českého poháru

Tradiční otvírák české cyklistické sezony, závod Velká Bíteš-Brno-Velká Bíteš, ovládli jezdci ATT Investments – z triumfu v úvodním podniku Českého poháru se radoval Daniel Turek, druhý byl jeho týmový kolega Dominik Neuman. Další cyklisté týmu, který spoléhá na Enervit, dojeli na 5. a 6. místě.

28/3
Přijďte za námi na Running Expo, Enervit stánek tam nebude chybět

Pražský běžecký svátek v podobě půlmaratonu se blíží a s ním i tradiční Running Expo – veletrh s nabídkou toho nejlepšího pro všechny běžce. Na takovém místě samozřejmě nemůže chybět Enervit, specialista na výživu pro vytrvalce a parťák statisíců běžců po celém světě. Přijďte se mrknout na náš stánek a doplnit energii na závod i sezonu!

21/3
Využijte výhodných balíčků, plánů a strategí

Chcete mít rychle po ruce sportovní výživu, kterou potřebujete pro váš závod či efektivní trénink, a ještě ušetřit? Sáhněte po našich balíčcích, časových výživových plánech nebo strategiích pro konkrétní sport. To vše pro vás máme připravené na našem e-shopu a poradíme i s tím, co a kdy si vzít.

14/3
Přijďte na náš seminář o výživě do pražského RockPointu

Další z našich seminářů o výživě sportovců proběhne v partnerské pražské prodejně Rock Point. Přednáška je součástí největší prodejní běžecké výstavy a uskuteční se ve čtvrtek 20. března od 18:30 na adrese Havlíčkova 1029/3. Tématem bude "Jak stravou podpořit sportovní výkon".

10/3
Budeme na veletrhu For Bikes - přijďte za námi!

Navštívit náš červený stánek, konzultovat otázky správné výživy při sportu a vybavit se špičkovou sportovní výživou pro vytrvalce můžete na tradičním cyklistickém veletrhu For Bikes, který proběhne od 14. do 16. března na výstavišti v pražských Letňanech. Představíme na něm i zbrusu nové doplňky, které tu budou mít premiéru!

Více aktualit