Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Jak většina sportovců jí aneb Jaká je skutečnost?

Výčet jídel níže odráží velmi často se vyskytující skladbu jídelníčku sportovců, ale v žádném případě se nejedná o doporučený jídelníček – o tom se budeme bavit později. Teď jen ukázka celkem běžné skladby jídelníčku a jeho dopad na v minulém díle počítaný teoretický příklad (zde).

 

Snídaně: vejce slepičí 2 ks (140 g), chléb 2 plátky (90 g), máslo 20 g, müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 729 kcal

Oběd: maso hovězí 120 g, brambory 180 g, zelenina mražená 250 g

Energetický příjem: 462 kcal

Svačina: bageta (40 g), máslo (20 g), šunka (50 g), ledový salát (20 g), müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 478 kcal

Večeře: těstoviny (120 g), sýr eidam (30 g), kečup (30 g), ledový salát (100 g), müsli tyčinka (30 g)

Energetický příjem: 691 kcal

 

Rozbor jídelníčku:
(pomocí počítačového programu Nutris pro sestavování jídelníčku)

  • energetický příjem celkem: 2.360 kcal (=729+462+478+691)
  • příjem sacharidů: 285 g (1140 kcal)
  • příjem bílkovin: 109 g (436 kcal)
  • příjem tuků: 87 g (783 kcal)
  • aktuální trojpoměr živin: 48 % sacharidů : 18 % bílkovin : 34 % tuků
  • příjem vlákniny: 10,9 g
  • stav energetické bilance: mínus 1.624 kcal (6.821 kJ) – vztaženo k vydané energie vypočítané v minulém díle seriálu (Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?)

 

Interpretace:

Přesto, že je jídelníček na příjmové stránce energie možná mírně nadhodnocený (v porovnání s tím, jak sportovci skutečně jedí) a sportovní aktivita na výdajové stránce zase spíše podhodnocená (ve skutečnosti mnozí sportují déle než 90 minut denně), přesto vyšla poměrně výrazná negativní energetická bilance (ve výši 69 % skutečného energetického příjmu) se všemi důsledky uvedenými v prvním díle našeho seriálu (Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce), v čele s převažujícím katabolismem a utlumením metabolismu.

 

Ale co více. Organizmus nejen že omezí výdej energie utlumením metabolismu nebo se snaží pokrýt deficit ziskem energie ze svalových vláken, ale současně nás nutí jíst sladké. Je to i proto, že nedostatek energie vyčerpá dostupné zásoby sacharidů (krevní cukr, jaterní glykogen), které jsou jinak udržovány v pohotovostní zásobě především pro centrální nervovou soustavu a mozek, neboť ty pracují jenom díky energii ze sacharidů. A jelikož mozek se oblafnout nedá, tak zjistí-li (od hormonů), že klesá dostupná zásoba jeho sacharidové energie, vyšle prostřednictvím jiných hormonů signál ke konzumaci něčeho sladkého. To jsou ty známé nájezdy na ledničku nebo mlsání večer u televize. Trenéři se domnívají, že chybou je motivace či vůle sportovců. Ale nemusí tomu tak vždy být, neboť viníkem je chybějící energie (tedy negativní energetická bilance), která odráží špatnou synergii (i časování) mezi jídelníčkem, tréninkem a v energetické bilanci.

 

Organizmus tedy celou věc řeší tím, že nás donutí jíst sladké. Zde však bohužel tečka není, protože konzumace sladkého jídla je riziková i pro sportovce, jak je patrné z grafu - v prvních minutách po snězení jakékoliv potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň s následným vyvoláním pocitů hladu.

 

Tohle byla ukázka jen jedné „smyčky“. Ve skutečnosti jich po sobě následuje několik a celý průběh se zacyklí. Výsledek je pak mnohem drastičtější:


Tímto zacyklením lze vysvětlit, proč je mnoho sportovců „tlustých“, byť tráví většinu dne pohybem a přitom toho moc nesnědí. Druhá potíž souvisí s tím, že v tomto případě jedí především sladkosti a další energeticky vysoce koncentrovaná jídla, která jsou synonymem denaturované stravy. Ta má tu negativní vlastnost, že neobsahuje téměř žádné živiny (vitamíny, minerální látky, stopové prvky, enzymy, kvalitní bílkoviny). Tedy vše, co každý lidský organizmus a ten sportovcův obzvlášť dennodenně nutně potřebuje pro své přirozené zdraví, vývoj a regeneraci.

 

Doporučení, jak by vytrvalci měli jíst, pro vás máme nachystané v závěrečném dílu našeho seriálu, který je věnovaný energetické bilanci s důrazem na správný příjem živin - Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?.

 

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Co znamená a dělá ATP?

V souvislosti se sportem mluvíme o mnoha různých formách energie. Ta nejzákladnější, která dokáže rozpohybovat svaly, je ale jen jediná – ATP neboli adenosintrifosfát. Sacharidy, tuky i bílkoviny, tedy takzvané makroživiny, které přijímáme potravou i za účelem příjmu energie, se musí postupnými kroky probíhajícími v řádu několika hodin přeměnit právě na ATP. Jen díky ATP se totiž hluboko ve svalu „vesla“ myozinu zaboří do aktinu a pohnou jím, čímž vyvolají svalový pohyb.

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Co byste měli vědět o GLUKÓZE

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Více aktualit

AKTUALITY

14/6
Mrkněte na nová videa o sportovní výživě

Když už jsme natáčeli výživovou poradnu pro pořad Po trailech přes hory, který vysílá Česká televize, dali jsme rovnou dohromady i dvě videa pro náš YouTube kanál a web. Můžete se tak ve 2 minutách podívat na to, proč vůbec při sportu řešit sportovní výživu, a také co doplňovat během sportu, abyste měli dostatek energie.

10/6
Rozhovor s parakanoistou Miroslavem Šperkem: o kvalifikaci na OH i dalších sportech

V roce 2004 vybojoval stříbrnou medaili na paralympijských hrách v Athénách v hodu diskem. Po pár letech a druhé účasti na paralympiádě se ale rozhodl zkusit i jiné sporty. A že jich bylo! Aktuálně se Miroslav Šperk věnuje kanoistice a v květnu ve své lodi bojoval o účast na třetích paralympijských hrách. Nabízíme vám rozhovor nejen o poslední kvalifikaci, ale také o dalších aktivitách tohoto multisportovce, který spoléhá na Enervit – sportovní výživu Českého paralympijského týmu.

7/6
Cola, banán, čokoláda, pivo... Ano, nebo ne? Mrkněte na záznam semináře a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na sportovci často využívané potraviny a nápoje, které bývají dostupné i na občerstvovačkách závodů. My jsme se na ně podívali z hlediska složení a fyziologických zákonitostí organizmu, abychom mohli objektivně zhodnotit, v čem mohou pomoci a nebo naopka uškodit. Probrali jsme třeba colu, pivo, čokoládu, sušenky, oříšky nebo ovoce včetně sušeného. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v červnu. 

3/6
Blíží se Trutnovská 10 i Kasper Trutnovské kempy

V sobotu 8. června proběhne už 11. ročník oblíbeného běžeckého závodu a o prázdninách má parta kolem Kasper Swix Teamu v plánu další ročník populárních dětských kempů - až uť fomou pobytu, nebo příměstského tábora. 

31/5
Končí I. fáze naší soutěže. Napište si o odměnu a zapojte se do II. kola!

Konec května = konec 1. kola naší letošní soutěže spojené se závody, jejichž partnery s Enervitem jsme. Zúčastnili jste se některých a máte razítka v herním plánu? Pak nám ho pošlete a můžete vyhrát jeden z Enervit výživových plánů podle vlastního výběru! 

Více aktualit