Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Jak většina sportovců jí aneb Jaká je skutečnost?

Výčet jídel níže odráží velmi často se vyskytující skladbu jídelníčku sportovců, ale v žádném případě se nejedná o doporučený jídelníček – o tom se budeme bavit později. Teď jen ukázka celkem běžné skladby jídelníčku a jeho dopad na v minulém díle počítaný teoretický příklad (zde).

 

Snídaně: vejce slepičí 2 ks (140 g), chléb 2 plátky (90 g), máslo 20 g, müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 729 kcal

Oběd: maso hovězí 120 g, brambory 180 g, zelenina mražená 250 g

Energetický příjem: 462 kcal

Svačina: bageta (40 g), máslo (20 g), šunka (50 g), ledový salát (20 g), müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 478 kcal

Večeře: těstoviny (120 g), sýr eidam (30 g), kečup (30 g), ledový salát (100 g), müsli tyčinka (30 g)

Energetický příjem: 691 kcal

 

Rozbor jídelníčku:
(pomocí počítačového programu Nutris pro sestavování jídelníčku)

  • energetický příjem celkem: 2.360 kcal (=729+462+478+691)
  • příjem sacharidů: 285 g (1140 kcal)
  • příjem bílkovin: 109 g (436 kcal)
  • příjem tuků: 87 g (783 kcal)
  • aktuální trojpoměr živin: 48 % sacharidů : 18 % bílkovin : 34 % tuků
  • příjem vlákniny: 10,9 g
  • stav energetické bilance: mínus 1.624 kcal (6.821 kJ) – vztaženo k vydané energie vypočítané v minulém díle seriálu (Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?)

 

Interpretace:

Přesto, že je jídelníček na příjmové stránce energie možná mírně nadhodnocený (v porovnání s tím, jak sportovci skutečně jedí) a sportovní aktivita na výdajové stránce zase spíše podhodnocená (ve skutečnosti mnozí sportují déle než 90 minut denně), přesto vyšla poměrně výrazná negativní energetická bilance (ve výši 69 % skutečného energetického příjmu) se všemi důsledky uvedenými v prvním díle našeho seriálu (Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce), v čele s převažujícím katabolismem a utlumením metabolismu.

 

Ale co více. Organizmus nejen že omezí výdej energie utlumením metabolismu nebo se snaží pokrýt deficit ziskem energie ze svalových vláken, ale současně nás nutí jíst sladké. Je to i proto, že nedostatek energie vyčerpá dostupné zásoby sacharidů (krevní cukr, jaterní glykogen), které jsou jinak udržovány v pohotovostní zásobě především pro centrální nervovou soustavu a mozek, neboť ty pracují jenom díky energii ze sacharidů. A jelikož mozek se oblafnout nedá, tak zjistí-li (od hormonů), že klesá dostupná zásoba jeho sacharidové energie, vyšle prostřednictvím jiných hormonů signál ke konzumaci něčeho sladkého. To jsou ty známé nájezdy na ledničku nebo mlsání večer u televize. Trenéři se domnívají, že chybou je motivace či vůle sportovců. Ale nemusí tomu tak vždy být, neboť viníkem je chybějící energie (tedy negativní energetická bilance), která odráží špatnou synergii (i časování) mezi jídelníčkem, tréninkem a v energetické bilanci.

 

Organizmus tedy celou věc řeší tím, že nás donutí jíst sladké. Zde však bohužel tečka není, protože konzumace sladkého jídla je riziková i pro sportovce, jak je patrné z grafu - v prvních minutách po snězení jakékoliv potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň s následným vyvoláním pocitů hladu.

 

Tohle byla ukázka jen jedné „smyčky“. Ve skutečnosti jich po sobě následuje několik a celý průběh se zacyklí. Výsledek je pak mnohem drastičtější:


Tímto zacyklením lze vysvětlit, proč je mnoho sportovců „tlustých“, byť tráví většinu dne pohybem a přitom toho moc nesnědí. Druhá potíž souvisí s tím, že v tomto případě jedí především sladkosti a další energeticky vysoce koncentrovaná jídla, která jsou synonymem denaturované stravy. Ta má tu negativní vlastnost, že neobsahuje téměř žádné živiny (vitamíny, minerální látky, stopové prvky, enzymy, kvalitní bílkoviny). Tedy vše, co každý lidský organizmus a ten sportovcův obzvlášť dennodenně nutně potřebuje pro své přirozené zdraví, vývoj a regeneraci.

 

Doporučení, jak by vytrvalci měli jíst, pro vás máme nachystané v závěrečném dílu našeho seriálu, který je věnovaný energetické bilanci s důrazem na správný příjem živin - Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?.

 

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

PODCAST: Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm pitnému režimu a hydrataci organizmu během sportu. Proč je důležitá, a proč iontový nápoj poslouží lépe než voda. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Více aktualit

AKTUALITY

19/9
Triatlonista Tomáš Řenč sbíral v létě medaile i rekordy, v Rakousku ho přibrzdil defekt

Na Slovakmanovi zvítězil v nejrychlejším čase trati a vybojoval titul mistra republiky v dlouhém triatlonu. Před týdnem v Doksech dojel druhý v závodě Českého poháru za Lukášem Kočařem, když se na trať vydal jen pár dní po ironmanském startu v Rakousku. Tam ho bohužel potkal cyklistické části defekt, jehož opravou strávil 14 minut. O všech letních závodech i výživě vypráví člen Enervit Teamu Tomáš Řenč v našem rozhovoru.

16/9
Přijďte na chomutovský seminář o výživě ve sportu

Máme pro vás dobrou zprávu – 8. října proběhne další výživový seminář pro všechny sportovce. Tentokrát v Chomutově a pod hlavičkou tréninkového systému Sport&Races. Součástí bude i prezentace produktů sportovní výživy Enervit.

12/9
Slavíme den vytrvalosti: 20% slevou pro vás

Není pro vytrvalce významnějšího dne v historii než 12. září. Tohoto dne se před 2509 lety uskutečnila bitva s významnými historickými důsledky pro dnešní vytrvalce - bitva u Marathonu. Zvítězili v ní Řekové, kteří porazili více než dvojnásobnou přesilu dobyvačných Peršanů. Úspěch to byl významný, a tak se řecký voják Feidippidés rozběhl, aby tuto událost co nejdříve předal v Athénách. Běžel více než 42 kilometrů, což po náročné bitvě byla pro vojáka nepřekonatelná dávka vyčerpání, a tak se slovy "Zvítězili jsme" zemřel. 

8/9
ČT Author Cup se pojede! 10. 10. v Bedřichově. I s Enervitem

Přes veškeré útrapy COVIDu se nejznámější cyklistický závod v Jizerských horách uskuteční – v sobotu 10. října, kdy odstartuje jubilejní 25. ročník. Enervit u toho coby specialista na výživu pro cyklisty a další vytrvalce nebude chybět – pomůžeme vám sportovat lépe!

28/8
Helena Karásková ovládla Valachy Man a Krušnomana, na biku se zranila

Dva velké závody terénního triatlonu v létě ovládla česká xterrová jednička a členka Enervit Teamu. Kromě triatlonu absolvovala i bikové závody včetně mistrovství republiky. Při posledním startu ji ale potkal nepříjemný pád. Závod dokončila, pak ale odjela na vyšetření a kromě stehů v puse dostala na ár dní i límec na krk. O tom všem vypráví Helena Karásková v našem letním rozhovoru.

Více aktualit