Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Jak většina sportovců jí aneb Jaká je skutečnost?

Výčet jídel níže odráží velmi často se vyskytující skladbu jídelníčku sportovců, ale v žádném případě se nejedná o doporučený jídelníček – o tom se budeme bavit později. Teď jen ukázka celkem běžné skladby jídelníčku a jeho dopad na v minulém díle počítaný teoretický příklad (zde).

 

Snídaně: vejce slepičí 2 ks (140 g), chléb 2 plátky (90 g), máslo 20 g, müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 729 kcal

Oběd: maso hovězí 120 g, brambory 180 g, zelenina mražená 250 g

Energetický příjem: 462 kcal

Svačina: bageta (40 g), máslo (20 g), šunka (50 g), ledový salát (20 g), müsli tyčinka 1 ks (30 g)

Energetický příjem: 478 kcal

Večeře: těstoviny (120 g), sýr eidam (30 g), kečup (30 g), ledový salát (100 g), müsli tyčinka (30 g)

Energetický příjem: 691 kcal

 

Rozbor jídelníčku:
(pomocí počítačového programu Nutris pro sestavování jídelníčku)

  • energetický příjem celkem: 2.360 kcal (=729+462+478+691)
  • příjem sacharidů: 285 g (1140 kcal)
  • příjem bílkovin: 109 g (436 kcal)
  • příjem tuků: 87 g (783 kcal)
  • aktuální trojpoměr živin: 48 % sacharidů : 18 % bílkovin : 34 % tuků
  • příjem vlákniny: 10,9 g
  • stav energetické bilance: mínus 1.624 kcal (6.821 kJ) – vztaženo k vydané energie vypočítané v minulém díle seriálu (Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?)

 

Interpretace:

Přesto, že je jídelníček na příjmové stránce energie možná mírně nadhodnocený (v porovnání s tím, jak sportovci skutečně jedí) a sportovní aktivita na výdajové stránce zase spíše podhodnocená (ve skutečnosti mnozí sportují déle než 90 minut denně), přesto vyšla poměrně výrazná negativní energetická bilance (ve výši 69 % skutečného energetického příjmu) se všemi důsledky uvedenými v prvním díle našeho seriálu (Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce), v čele s převažujícím katabolismem a utlumením metabolismu.

 

Ale co více. Organizmus nejen že omezí výdej energie utlumením metabolismu nebo se snaží pokrýt deficit ziskem energie ze svalových vláken, ale současně nás nutí jíst sladké. Je to i proto, že nedostatek energie vyčerpá dostupné zásoby sacharidů (krevní cukr, jaterní glykogen), které jsou jinak udržovány v pohotovostní zásobě především pro centrální nervovou soustavu a mozek, neboť ty pracují jenom díky energii ze sacharidů. A jelikož mozek se oblafnout nedá, tak zjistí-li (od hormonů), že klesá dostupná zásoba jeho sacharidové energie, vyšle prostřednictvím jiných hormonů signál ke konzumaci něčeho sladkého. To jsou ty známé nájezdy na ledničku nebo mlsání večer u televize. Trenéři se domnívají, že chybou je motivace či vůle sportovců. Ale nemusí tomu tak vždy být, neboť viníkem je chybějící energie (tedy negativní energetická bilance), která odráží špatnou synergii (i časování) mezi jídelníčkem, tréninkem a v energetické bilanci.

 

Organizmus tedy celou věc řeší tím, že nás donutí jíst sladké. Zde však bohužel tečka není, protože konzumace sladkého jídla je riziková i pro sportovce, jak je patrné z grafu - v prvních minutách po snězení jakékoliv potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň s následným vyvoláním pocitů hladu.

 

Tohle byla ukázka jen jedné „smyčky“. Ve skutečnosti jich po sobě následuje několik a celý průběh se zacyklí. Výsledek je pak mnohem drastičtější:


Tímto zacyklením lze vysvětlit, proč je mnoho sportovců „tlustých“, byť tráví většinu dne pohybem a přitom toho moc nesnědí. Druhá potíž souvisí s tím, že v tomto případě jedí především sladkosti a další energeticky vysoce koncentrovaná jídla, která jsou synonymem denaturované stravy. Ta má tu negativní vlastnost, že neobsahuje téměř žádné živiny (vitamíny, minerální látky, stopové prvky, enzymy, kvalitní bílkoviny). Tedy vše, co každý lidský organizmus a ten sportovcův obzvlášť dennodenně nutně potřebuje pro své přirozené zdraví, vývoj a regeneraci.

 

Doporučení, jak by vytrvalci měli jíst, pro vás máme nachystané v závěrečném dílu našeho seriálu, který je věnovaný energetické bilanci s důrazem na správný příjem živin - Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?.

 

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Trénovanost zvýšíte i výživou

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? A v jaké fázi se nejvíce rozhoduje o únavě znatelné na následujícím tréninku? Správná odpověď zní, že výkonnost roste ve fázi zotavení, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie).

Jakou zvolit strategii pro hubnutí a současný růst výkonnosti?

Tuhle otázku dostáváme čaato a odpověď je jednoduchá – tyto cíle jdou proti sobě. Každý z nich vyžaduje zcela opačný přístup, takže soustředit se na oba zároveň je stejné, jako snažit se v lese trefit jednou ranou dva zajíce. Když se však budete soustředit jen na jeden, a to ten správný cíl, přinese vám obojí.

SUPERKOMPENZACE: Klíč k růstu výkonnosti a důležitá fáze regenerace

Superkompenzace je stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Superkompenzaci musí vždy předcházet fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám, který spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. A to je právě princip oné superkompenzace. 

Výživa pro vytrvalce v kostce: stáhněte si naši brožuru Sportuj lépe

Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a své know-how si nenecháváme pro sebe. Chceme vám pomáhat sportovat lépe. Proto odhalujeme fyziologické zákonitosti pochodů ve vašem těle, abyste mohli svou výkonnost zlepšovat. Nově i v brožurce Sportuj lépe, kterou nabízíme zdarma ke stažení všem vytrvalcům. Sportujte s námi lépe!

Kdy brát magnesium neboli hořčík při sportu?

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Více aktualit

AKTUALITY

25/1
Vltava Fund Ski Team zatím nejlepším českým týmem Visma Ski Classics

Na osmém místě v bodování týmů se usadil po dvou závodech letošního seriálu dálkových běhů na lyžích Vltava Fund Ski Team. Výborně se mu dařilo v nedělním závodě v Toblachu, kde tři jeho muži skončili v top 30 a Maria Gräfningsová těsně za elitní desítkou mezi ženami.

14/1
Za měsíc by měla odstartovat Jizerská 50. I letos jsme jejími partnery!

V neděli 14. února má proběhnout legendární Jizerská 50. Tradiční závod, který je součástí prestižního seriálu dálkových běhů Visma Ski Classics, se chystá na svůj 54. ročník. A přípravy jsou to letos velmi složité – kvůli epidemiologické situaci v Česku zatím není jasné, v jakém formátu závod proběhne. Jisté ale je, že Enervit zůstává hlavním výživovým partnerem a i letos jsme připravení vám na Jizerské 50 pomoci!

11/1
Vltava Fund Ski Team zahájí sezonu Visma Ski Classics na La Diagonele, i s Enervitem

Prestižní seriál dálkových běhů na lyžích odstartuje 16. ledna ve Švýcarsku, kdy se pojede La Diagonela. Na startu nebude chybět ani úspěšný český Vltava Fund Ski Team, který spoléhá na Enervit.

4/1
Enervit i letos partnerem SkiTour - pomůžeme vám v bílé stopě

Největší český seriál v běhu na lyžích se měl rozjet už 8. ledna na Bedřichovskému Night Light Maratonu. První dva lednové závody ale byly kvůli aktuální epidemické situaci přesunuty na únor a březen. Co se naopak nemění, to je podpora Enervitu, který je i letos výživovým partnerem oblíbeného seriálu - aby se vám sportovalo lépe.

22/12
Přejeme vám klidné Vánoce a úspěšný rok 2021!

Milí příznivci Enervitu,


děkujeme Vám za přízeň v letošním roce, který byl v mnohém jiný. Závody se rušily a my sportovci přišli o spoustu radosti. Věříme, že i přes tyto peripetie jste si letošní rok užili a zasportovali si. I s Enervitem, který vám pomáhá sportovat lépe.


Věříme také, že příští rok bude lepší a posune vás všechny zase o kus dál. Třeba i díky kompresnímu oblečení Royal Bay, které jsme nově zařadili do našeo portfolia, abychom vám mohli ještě více pomáhat při sportu. Tak ať je ho v příštím roce co nejvíc!   


Váš Enervit Team

Více aktualit