Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Časový úsek, pro který budeme energetickou bilanci počítat, je jeden den. Jelikož energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií, musíme nejdříve vypočítat energii vydanou, a tu porovnat s energií přijatou.

 

Výpočet vydané energie

Energetický výdej je součtem šesti dílčích energetických výdejů během dne, kterými jsou:

 

A) bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR)

  • což je spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, plíce, mozek, střeva…)
  • BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita)
  • nemáme-li bioimpedanční váhu, můžeme si BMR změřit pomocí definovaných vzorců:
    • u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce:
      ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky)
      muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky)
      kg: váha v kilogramech; cm: výška v cm; roky: dosažený věk v letech
    • pro sportovce (atlety, běžce, cyklisty atd.) je vhodnější Cunninghamův vzorec, který počítá s aktivní tělesnou hmotou: BMR = 500 + (22 x aktivní tělesná hmota v kg) [v kcal/den]

 

B) celodenní režim a jeho fyzická náročnost

  • což je výdej energie v průběhu celého dne nad rámec bazálního metabolismu (pro zjednodušení: energie pro běžné žití nad rámec toho, kdybychom byli v kómatu)
  • vychází z procentuálního navýšení bazálního metabolismu:
    • sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = 10-20 % BMR
    • středně aktivní (běžně manuálně pracující)            = 21-35% BMR
    • vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec)       = 36-50% BMR

 

C) psychická náročnost dne (protože i stres je významným energetickým „spotřebitelem“)

  • bezstresový den= 0 kcal (kJ)
  • běžný pracovní a denní stres= 5-12 % BMR
  • stres mimořádný= 15-30 % BMR

 

D) krátkodobý koncentrovaný výdej energie (sport nebo krátkodobá intenzivní denní činnost)

 

  • jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportem
  • přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí počítačových programů pro výpočet jídelníčku (např. www.nutris.net)
  • příklady (hodnoty vyjadřují výdej energie v kJ nebo v kcal v kg za minutu pohybu):

 

Sportovní aktivity

kJ/kg.min

kcal/kg.min

Aerobik (střední tempo)

 0,428

0,102

Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu

 0,737

0,176

Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu

 0,749

0,179

Běh rychlostí 12 km/h ve zvlněném terénu

 0,852

0,204

Běžky (lehký sníh - volné tempo)

 0,463

0,111

Bowling

 0,392

0,094

Hokej (lední)

 1,243

0,297

Horolezectví

 0,527

0,126

Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině

 0,218

0,052

Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu

 0,396

0,095

Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h

0,523

0,125

Karate

 0,846

0,202

Lyžařský sjezd (lehký)

 0,435

0,104

Maratón závodní

 1,306

0,312

Plavání - rekreační tempo (prsa)

 0,677

0,162

Posilování (kruhový trénink bez zátěže)

  0,356 

0,085

Posilování (kruhový trénink Universal)

 0,472

0,113

Rotoped - těžká jízda

0,378

0,0945

Tenis (rekreační dvouhra)

 0,686

0,164

Turistika (horská)

 0,620

0,149

 

E) termický efekt

  • jedná se o výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organizmem využitelné formy
  • množství energie vynaložené na trávení:
    • sacharidů             = 6 % z energie přijaté ze sacharidů
    • bílkovin                 = 30 % z energie přijaté z bílkovin
    • tuků                      = 4 % z energie přijaté z tuků
    • smíšené potravy  = 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy

 

F) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %)

  • obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflóra v tlustém střevu je neaktivní)

 

Shrnutí:

Celkový denní energetický výdej = bazální metabolismus + celodenní režim a jeho fyzická náročnost + psychická náročnost dne + krátkodobý koncentrovaný výdej energie + termický efekt + energetické ztráty trávícího procesu

 

Jeden příklad za všechny

Muž, aktivní sportovec (72 kg, 181 cm, 27 let, 6 % tělesného tuku) pracuje v kanceláři jako účetní. Po práci se věnuje svým 2 dětem a domácnosti. Současně každý den sportuje, nejčastěji 90 minut běh v lese (uběhne 18 km). Jeho běžný denní energetický příjem z potravy je 2500 kcal.

 

Výpočet:

BMR dle Cunninghamova vzorce: 500 + (22 * aktivní tělesná hmota v kg) = 500 + (22 * (72 * (1-0,06))) = 1989 kcal

Pro srovnání uvádíme i výpočet BMR dle Harris-Benedictova vzorce, který však nesedí na sportovce, protože nezohledňuje předpokládanou svalovou hmotu: BMR = 66 + (13,7 * 72) + (5 * 181) - (6,8 * 27) = 1089 kcal

 

V dalších výpočtech proto budeme vycházet z Cunninghamova vzorce
+ průměrná denní aktivita (mimo sport) = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ průměrný psychický stres = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ výdej energie při sportu = 0,204 * 72 kg * 90 minut = 1322 kcal
+ průměrný termický efekt = 0,06 * 2500 = 150 kcal
+ průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2500 = 125 kcal
Celkem = 3984 kcal

 

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

5. výživový tip pro Jizerskou 50: Vyzrajte na křeče

Křeče nechce v závodě zažít nikdo. A tak se snažíme jim předcházet, nebo s nimi hned v zárodku bojovat. Jaké jsou osvědčené recepty z praxe i z pohledu fyziologie? To vám prozradíme v posledním díle našeho seriálu, který vám pomáhá připravit se co nejlépe na Jizerskou 50.

4. výživový tip pro Jizerskou 50: Co jíst před startem

Tahle otázka zaměstnává mnoho vytrvalců, běžce a běžkyně na lyžích nevyjímaje. Co si dát v době 2 hodin před startem, abychom se cítili sytí, nebylo nám těžko a pomohli tělu s přípravou na výkon? My v Enervitu máme jasnou odpověď, podle které se řídí už tisíce sportovců včetně profesionálů – i těch, kteří se postaví na start Jizerské 50.

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

1. výživový tip pro Jizerskou 50: Regenerujte – podpoříte výkonnost

Možná vás mate, že náš výživový seriál začíná regenerací. Ta vás přece bude zajímat až po dojetí závodu. My se ale bavíme především o regeneraci po trénincích, které ještě do Jizerské 50 absolvujete. Právě tahle regenerace totiž ovlivní, jak se budete v den D cítit a čeho budete na trati schopní.

Více aktualit

AKTUALITY

3/2
Ve čtvrtek startuje Jizerská 50 a Enervit tam bude pro vás!

Závodní program letošního ročníku Jizerské 50 vypukne ve čtvrtek 6. února. Další starty jsou naplánované na pátek a sobotu a vrchol v podobě 50kilometrového závodu přijde na řadu v neděli 9. února. Ať se chystáte na jakoukoli trať, Enervit je připravený vám pomoci - naše stánky se sportovní výživou najdete jak na registracích v OC Nisa, tak na stadionu v Bedřichově.

3/2
Mrkněte na záznam semináře o tom, co nedělat, abyste zvládli (nejen) Jizerskou 50

První z našich letošních on-line seminářů se zaměřil na to, co nedělat před závodem, abyste ho zvládli co nejlépe. Protože se blíží Jizerská 50, jejímiž výživovými partnery jsme, využijete know-how právě tam, ale také kdekoli jinde - týká se obecně jakéhokoli závodu. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam - komentovanou prezentaci se vším podstatným.

31/1
Jaká témata vás zajímala v roce 2024?

Loni jsme pro vás publikovali 134 článků na našem webu. Část se týkala speciálně výživy sportovců a zařadili jsme je proto do Výživové poradny. Další část informovala o úspěších sportovců a týmů spoléhajících na Enervit a nabídli jsme vám také velké množství rozhovorů. Psali jsme i o seminářích nebo akcích na našem e-shopu. Která témata vás nejvíc zaujala?

27/1
Jannik Sinner obhájil vítězství na Australian Open. S Enervitem po boku

Italský tenista, člen Enervit Teamu, triumfoval podruhé v kariéře na Australian Open. První grandslam letošní sezóny ovládl po finálovém triumfu nad světovou dvojkou Zverevem 3-0 na sety. Ziskem třetího grandslamového titulu se stal zároveň nejúspěšnějším italským tenistou v historii. Jannik Sinner při zápasech i v tréninku spoléhá na Enervit.

20/1
Enervit je partnerem všech běžců na lyžích včetně významných závodů

Na Enervit se v bílé stopě můžete spolehnout! Doplní vám potřebnou energii na trati, připraví na sport i pomůže s následnou regenerací. Navíc jsme partnerem významných závodů, na kterých najdete i náš červený stánek se vším potřebným pro váš výkon.

Více aktualit