Časový úsek, pro který budeme energetickou bilanci počítat, je jeden den. Jelikož energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií, musíme nejdříve vypočítat energii vydanou, a tu porovnat s energií přijatou.

Výpočet vydané energie

Energetický výdej je součtem šesti dílčích energetických výdejů během dne, kterými jsou:

A) bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR)

• což je spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, plíce, mozek, střeva…)
• BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita)
• nemáme-li bioimpedanční váhu, můžeme si BMR změřit pomocí definovaných vzorců:
  • u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce:
    ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky)
    muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky)
    kg: váha v kilogramech; cm: výška v cm; roky: dosažený věk v letech
  • pro sportovce (atlety, běžce, cyklisty atd.) je vhodnější Cunninghamův vzorec, který počítá s aktivní tělesnou hmotou: BMR = 500 + (22 x aktivní tělesná hmota v kg) [v kcal/den]

B) celodenní režim a jeho fyzická náročnost

• což je výdej energie v průběhu celého dne nad rámec bazálního metabolismu (pro zjednodušení: energie pro běžné žití nad rámec toho, kdybychom byli v kómatu)
• vychází z procentuálního navýšení bazálního metabolismu:
  • sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = 10-20 % BMR
  • středně aktivní (běžně manuálně pracující)            = 21-35% BMR
  • vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec)       = 36-50% BMR

C) psychická náročnost dne (protože i stres je významným energetickým „spotřebitelem“)

• bezstresový den= 0 kcal (kJ)
• běžný pracovní a denní stres= 5-12 % BMR
• stres mimořádný= 15-30 % BMR

D) krátkodobý koncentrovaný výdej energie (sport nebo krátkodobá intenzivní denní činnost)

• jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportem
• přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí počítačových programů pro výpočet jídelníčku (např. www.nutris.net)
• příklady (hodnoty vyjadřují výdej energie v kJ nebo v kcal v kg za minutu pohybu):

E) termický efekt

• jedná se o výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organizmem využitelné formy
• množství energie vynaložené na trávení:
  • sacharidů             = 6 % z energie přijaté ze sacharidů
  • bílkovin                 = 30 % z energie přijaté z bílkovin
  • tuků                      = 4 % z energie přijaté z tuků
  • smíšené potravy  = 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy

F) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %)

• obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflóra v tlustém střevu je neaktivní)

Shrnutí:

Celkový denní energetický výdej = bazální metabolismus + celodenní režim a jeho fyzická náročnost + psychická náročnost dne + krátkodobý koncentrovaný výdej energie + termický efekt + energetické ztráty trávícího procesu

Jeden příklad za všechny

Muž, aktivní sportovec (72 kg, 181 cm, 27 let, 6 % tělesného tuku) pracuje v kanceláři jako účetní. Po práci se věnuje svým 2 dětem a domácnosti. Současně každý den sportuje, nejčastěji 90 minut běh v lese (uběhne 18 km). Jeho běžný denní energetický příjem z potravy je 2500 kcal.

Výpočet:

BMR dle Cunninghamova vzorce: 500 + (22 * aktivní tělesná hmota v kg) = 500 + (22 * (72 * (1-0,06))) = 1989 kcal

Pro srovnání uvádíme i výpočet BMR dle Harris-Benedictova vzorce, který však nesedí na sportovce, protože nezohledňuje předpokládanou svalovou hmotu: BMR = 66 + (13,7 * 72) + (5 * 181) - (6,8 * 27) = 1089 kcal

V dalších výpočtech proto budeme vycházet z Cunninghamova vzorce
+ průměrná denní aktivita (mimo sport) = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ průměrný psychický stres = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ výdej energie při sportu = 0,204 * 72 kg * 90 minut = 1322 kcal
+ průměrný termický efekt = 0,06 * 2500 = 150 kcal
+ průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2500 = 125 kcal
Celkem = 3984 kcal

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

• Hrozba negativní energetické bilance aneb jíte dost?
• Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?
• Energetická bilance: jak by vytrvalci měli jíst?