Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Časový úsek, pro který budeme energetickou bilanci počítat, je jeden den. Jelikož energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií, musíme nejdříve vypočítat energii vydanou, a tu porovnat s energií přijatou.

 

Výpočet vydané energie

Energetický výdej je součtem šesti dílčích energetických výdejů během dne, kterými jsou:

 

A) bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR)

  • což je spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, plíce, mozek, střeva…)
  • BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita)
  • nemáme-li bioimpedanční váhu, můžeme si BMR změřit pomocí definovaných vzorců:
    • u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce:
      ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky)
      muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky)
      kg: váha v kilogramech; cm: výška v cm; roky: dosažený věk v letech
    • pro sportovce (atlety, běžce, cyklisty atd.) je vhodnější Cunninghamův vzorec, který počítá s aktivní tělesnou hmotou: BMR = 500 + (22 x aktivní tělesná hmota v kg) [v kcal/den]

 

B) celodenní režim a jeho fyzická náročnost

  • což je výdej energie v průběhu celého dne nad rámec bazálního metabolismu (pro zjednodušení: energie pro běžné žití nad rámec toho, kdybychom byli v kómatu)
  • vychází z procentuálního navýšení bazálního metabolismu:
    • sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = 10-20 % BMR
    • středně aktivní (běžně manuálně pracující)            = 21-35% BMR
    • vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec)       = 36-50% BMR

 

C) psychická náročnost dne (protože i stres je významným energetickým „spotřebitelem“)

  • bezstresový den= 0 kcal (kJ)
  • běžný pracovní a denní stres= 5-12 % BMR
  • stres mimořádný= 15-30 % BMR

 

D) krátkodobý koncentrovaný výdej energie (sport nebo krátkodobá intenzivní denní činnost)

 

  • jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportem
  • přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí počítačových programů pro výpočet jídelníčku (např. www.nutris.net)
  • příklady (hodnoty vyjadřují výdej energie v kJ nebo v kcal v kg za minutu pohybu):

 

Sportovní aktivity

kJ/kg.min

kcal/kg.min

Aerobik (střední tempo)

 0,428

0,102

Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu

 0,737

0,176

Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu

 0,749

0,179

Běh rychlostí 12 km/h ve zvlněném terénu

 0,852

0,204

Běžky (lehký sníh - volné tempo)

 0,463

0,111

Bowling

 0,392

0,094

Hokej (lední)

 1,243

0,297

Horolezectví

 0,527

0,126

Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině

 0,218

0,052

Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu

 0,396

0,095

Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h

0,523

0,125

Karate

 0,846

0,202

Lyžařský sjezd (lehký)

 0,435

0,104

Maratón závodní

 1,306

0,312

Plavání - rekreační tempo (prsa)

 0,677

0,162

Posilování (kruhový trénink bez zátěže)

  0,356 

0,085

Posilování (kruhový trénink Universal)

 0,472

0,113

Rotoped - těžká jízda

0,378

0,0945

Tenis (rekreační dvouhra)

 0,686

0,164

Turistika (horská)

 0,620

0,149

 

E) termický efekt

  • jedná se o výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organizmem využitelné formy
  • množství energie vynaložené na trávení:
    • sacharidů             = 6 % z energie přijaté ze sacharidů
    • bílkovin                 = 30 % z energie přijaté z bílkovin
    • tuků                      = 4 % z energie přijaté z tuků
    • smíšené potravy  = 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy

 

F) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %)

  • obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflóra v tlustém střevu je neaktivní)

 

Shrnutí:

Celkový denní energetický výdej = bazální metabolismus + celodenní režim a jeho fyzická náročnost + psychická náročnost dne + krátkodobý koncentrovaný výdej energie + termický efekt + energetické ztráty trávícího procesu

 

Jeden příklad za všechny

Muž, aktivní sportovec (72 kg, 181 cm, 27 let, 6 % tělesného tuku) pracuje v kanceláři jako účetní. Po práci se věnuje svým 2 dětem a domácnosti. Současně každý den sportuje, nejčastěji 90 minut běh v lese (uběhne 18 km). Jeho běžný denní energetický příjem z potravy je 2500 kcal.

 

Výpočet:

BMR dle Cunninghamova vzorce: 500 + (22 * aktivní tělesná hmota v kg) = 500 + (22 * (72 * (1-0,06))) = 1989 kcal

Pro srovnání uvádíme i výpočet BMR dle Harris-Benedictova vzorce, který však nesedí na sportovce, protože nezohledňuje předpokládanou svalovou hmotu: BMR = 66 + (13,7 * 72) + (5 * 181) - (6,8 * 27) = 1089 kcal

 

V dalších výpočtech proto budeme vycházet z Cunninghamova vzorce
+ průměrná denní aktivita (mimo sport) = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ průměrný psychický stres = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ výdej energie při sportu = 0,204 * 72 kg * 90 minut = 1322 kcal
+ průměrný termický efekt = 0,06 * 2500 = 150 kcal
+ průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2500 = 125 kcal
Celkem = 3984 kcal

 

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak sportovat lépe? Využijte fyziologických zákonů

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.

7. fyziologický zákon: Růst sportovní výkonnosti nastává po tréninku

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme poslední, 7. zákon, který říká, že klíčovou fází růstu výkonnosti je regenerace.

6. fyziologický zákon: Energetická bilance rozhoduje

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 6. zákon, který říká, že pro každého sportovce je nesmírně důležitá tzv. energetická bilance.

5. fyziologický zákon: Výživa musí projít žaludkem

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 5. zákon, který říká, že různé živiny stráví v žaludku různě dlouhou dobu. A že čas je hodně důležitý.

Kdy brát magnesium neboli hořčík při sportu?

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Více aktualit

AKTUALITY

3/12
Rozdáváme vánoční dárky v hodnotě 220 Kč! Chcete také jeden?

Chcete vánoční dárek od Enervitu ZDARMA? Objednejte na našem e-shopu a my vám ho dáme! Ke každé objednávce na eshop.enervit.cz v hodnotě nad 1200 Kč vám přidáme dárek v podobě 3 nejprodávanějších produktů v kategoriích před, během a po sportu. Výjimečná akce platí od 3. do 9. 12. 2020.

30/11
Kajakář Vít Přindiš o podivné sezoně: „Doteky branek byly mým prokletím.“

Vodní slalomáři měli štěstí, že mohli letos jet alespoň mistrovství Evropy. Navíc v Praze, na domácím kanále v Troji. I tak byla ale atmosféra zvláštní, protože k trati se dostalo jen pár lidí. Další mezinárodní závody včetně olympijských her zrušil koronavirus. Aspoň české závody se ale nakonec odjely prakticky všechny a Vít Přindiš na nich nechyběl v popředí – v rámci mistrovství republiky i celkového hodnocení Českého poháru byl opět na bedně. Jak hodnotí člen Enervit Teamu podivnou sezonu ovlivněnou koronavirem a jaké problémy aktuálně řeší? Dozvíte se v našem rozhovoru.

26/11
Pořiďte vánoční dárek od Enervitu. Uděláte radost a můžete ušetřit.

Nevíte, co nadělit pod stromeček sportujícím přátelům či blízkým? Sáhněte po Enervitu - sportovní výživě pro vytrvalce. Přinášíme tipy, se kterými nemusíte dlouho přemýšlet a vybírat a ještě ušetříte, nebo dostanete dárek od nás! 

24/11
Triatlonista Jan Šneberger hodnotí sezonu: „Zahraniční starty chyběly nám všem.“

Podobně jako ostatní triatlonisté letos musel zapomenout na zahraniční starty, s výjimkou sousedského Slovakmana. Na domácí půdě přesto zvládl slušnou porci závodů včetně několika mistrovských a připsal si výborná umístění. Člen Enervit Teamu Jan Šneberger se na jaře zúčastnil i několika virtuálních závodů a v našem rozhovoru kromě nich komentuje i své nejoblíbenější produkty Enervit zařazované do výživového plánu při sportu.

20/11
Vyzkoušejte skvělou NOVINKU: Energetický nápoj Enervit Isocarb 2:1

Načerpejte velké množství energie ze sacharidů pro vaše sportování z nového energetického nápoje. Enervit Isocarb 2:1 obsahuje optimální kombinaci maltodextrinu a fruktózy pro zajištění příjmu vysoké dávky energie, která je v průběhu času stabilnější. Není třeba nic složitě počítat, stačí namíchat v požadovaném ředění a zajistit tak tělu 30, 60 nebo 90 g sacharidů pro váš výkon.

Více aktualit