Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

Výživová poradna

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Časový úsek, pro který budeme energetickou bilanci počítat, je jeden den. Jelikož energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií, musíme nejdříve vypočítat energii vydanou, a tu porovnat s energií přijatou.

Výpočet vydané energie

Energetický výdej je součtem šesti dílčích energetických výdejů během dne, kterými jsou:

A) bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR)

což je spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, plíce, mozek, střeva…)
BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita)
nemáme-li bioimpedanční váhu, můžeme si BMR změřit pomocí definovaných vzorců:
- u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce:
  ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky)
  muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky)
  kg: váha v kilogramech; cm: výška v cm; roky: dosažený věk v letech
- pro sportovce (atlety, běžce, cyklisty atd.) je vhodnější Cunninghamův vzorec, který počítá s aktivní tělesnou hmotou: BMR = 500 + (22 x aktivní tělesná hmota v kg) [v kcal/den]

B) celodenní režim a jeho fyzická náročnost

což je výdej energie v průběhu celého dne nad rámec bazálního metabolismu (pro zjednodušení: energie pro běžné žití nad rámec toho, kdybychom byli v kómatu)
vychází z procentuálního navýšení bazálního metabolismu:
- sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = 10-20 % BMR
- středně aktivní (běžně manuálně pracující) = 21-35% BMR
- vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec) = 36-50% BMR

C) psychická náročnost dne (protože i stres je významným energetickým „spotřebitelem“)

bezstresový den= 0 kcal (kJ)
běžný pracovní a denní stres= 5-12 % BMR
stres mimořádný= 15-30 % BMR

D) krátkodobý koncentrovaný výdej energie (sport nebo krátkodobá intenzivní denní činnost)

jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportem
přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí počítačových programů pro výpočet jídelníčku (např. www.nutris.net)
příklady (hodnoty vyjadřují výdej energie v kJ nebo v kcal v kg za minutu pohybu):

Sportovní aktivity	kJ/kg.min	kcal/kg.min
Aerobik (střední tempo)	0,428	0,102
Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu	0,737	0,176
Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu	0,749	0,179
Běh rychlostí 12 km/h ve zvlněném terénu	0,852	0,204
Běžky (lehký sníh - volné tempo)	0,463	0,111
Bowling	0,392	0,094
Hokej (lední)	1,243	0,297
Horolezectví	0,527	0,126
Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině	0,218	0,052
Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu	0,396	0,095
Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h	0,523	0,125
Karate	0,846	0,202
Lyžařský sjezd (lehký)	0,435	0,104
Maratón závodní	1,306	0,312
Plavání - rekreační tempo (prsa)	0,677	0,162
Posilování (kruhový trénink bez zátěže)	0,356	0,085
Posilování (kruhový trénink Universal)	0,472	0,113
Rotoped - těžká jízda	0,378	0,0945
Tenis (rekreační dvouhra)	0,686	0,164
Turistika (horská)	0,620	0,149

E) termický efekt

jedná se o výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organizmem využitelné formy
množství energie vynaložené na trávení:
- sacharidů = 6 % z energie přijaté ze sacharidů
- bílkovin = 30 % z energie přijaté z bílkovin
- tuků = 4 % z energie přijaté z tuků
- smíšené potravy = 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy

F) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %)

obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflóra v tlustém střevu je neaktivní)

Shrnutí:

Celkový denní energetický výdej = bazální metabolismus + celodenní režim a jeho fyzická náročnost + psychická náročnost dne + krátkodobý koncentrovaný výdej energie + termický efekt + energetické ztráty trávícího procesu

Jeden příklad za všechny

Muž, aktivní sportovec (72 kg, 181 cm, 27 let, 6 % tělesného tuku) pracuje v kanceláři jako účetní. Po práci se věnuje svým 2 dětem a domácnosti. Současně každý den sportuje, nejčastěji 90 minut běh v lese (uběhne 18 km). Jeho běžný denní energetický příjem z potravy je 2500 kcal.

Výpočet:

BMR dle Cunninghamova vzorce: 500 + (22 * aktivní tělesná hmota v kg) = 500 + (22 * (72 * (1-0,06))) = 1989 kcal

Pro srovnání uvádíme i výpočet BMR dle Harris-Benedictova vzorce, který však nesedí na sportovce, protože nezohledňuje předpokládanou svalovou hmotu: BMR = 66 + (13,7 * 72) + (5 * 181) - (6,8 * 27) = 1089 kcal

V dalších výpočtech proto budeme vycházet z Cunninghamova vzorce
+ průměrná denní aktivita (mimo sport) = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ průměrný psychický stres = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ výdej energie při sportu = 0,204 * 72 kg * 90 minut = 1322 kcal
+ průměrný termický efekt = 0,06 * 2500 = 150 kcal
+ průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2500 = 125 kcal
Celkem = 3984 kcal

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně postupně podívat a říct si, jak vzniká energie ze sacharidů.

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin, které mají v organizmu funkci především stavebních látek. Lidské tělo však velmi často „staví“ především z peptidů, což je různé spojení několika aminokyselin. Z 21 aminokyselin, s nimiž náš organizmus pracuje, lze vytvořit obrovské množství různých peptidů, které slouží jako základní stavební i regenerační materiál v těle. Právě díky těmto vlastnostem jsou bílkoviny a některé níže uvedené aminokyseliny nezbytné pro růst výkonnosti vytrvalců.

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

AKTUALITY

Na mistrovství světa v maratonu byla nejlepší Češkou, když dojela na 14. místě. Nejrychlejší z českých závodnic byla i na evropském šampionátu v cross country, kde skončila těsně za elitní desítkou. V Českém poháru zvítězila a připsala si i pódiová umístění v jednotlivých závodech. Jana Czeczinkarová má za sebou úspěšnou sezonu, kterou si teď prodlužuje ještě cyklokrosovými starty. Členka Enervit Teamu se v našem rozhovoru rozpovídala nejen o sezoně, ale i své výživě.

Máme pro vás výjimečnou možnost pro ochutnání všech příchutí oblíbených energetických tyčinek Enervit Competition Bar. Od 7. do 14. 10. je koupíte v našem e-shopu ve výhodném balíčku mixu všech 4 příchutí v akci 3+1 zdarma.

Chcete se dozvědět, jak správná výživa může ovlivnit váš sportovní výkon a posunout vaši výkonnost? Přijďte na 3. ročník semináře Kasper Swix Teamu pro sportovce, rodiče a mládež. Dozvíte se i o fyzioterapii a biochemii. Seminář proběhne v pátek 8. 10. v Trutnově.

Vít Přindiš ovládl podruhé v kariéře celkové hodnocení Světového poháru vodních slalomářů a navrch přidal triumf i v extrémním slalomu. Daniel Havel zase jako člen českého čtyřkajaku vybojoval bronz na mistrovství světa v rychlostní kanoistice. Kromě posledních úspěchů je pojí i to, že oba spoléhají na sportovní výživu Enervit.

Závod v Boleticích uzavřel letošní ročník oblíbeného běžeckého seriálu, jehož dlouholetým výživovým partnerem je Enervit – specialista na výživu pro vytrvalce. Celkem seriál Běhej lesy nabídl 8 závodů, kterých se zúčastnily tisíce běžců.