Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Časový úsek, pro který budeme energetickou bilanci počítat, je jeden den. Jelikož energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií, musíme nejdříve vypočítat energii vydanou, a tu porovnat s energií přijatou.

 

Výpočet vydané energie

Energetický výdej je součtem šesti dílčích energetických výdejů během dne, kterými jsou:

 

A) bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR)

  • což je spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, plíce, mozek, střeva…)
  • BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita)
  • nemáme-li bioimpedanční váhu, můžeme si BMR změřit pomocí definovaných vzorců:
    • u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce:
      ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky)
      muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky)
      kg: váha v kilogramech; cm: výška v cm; roky: dosažený věk v letech
    • pro sportovce (atlety, běžce, cyklisty atd.) je vhodnější Cunninghamův vzorec, který počítá s aktivní tělesnou hmotou: BMR = 500 + (22 x aktivní tělesná hmota v kg) [v kcal/den]

 

B) celodenní režim a jeho fyzická náročnost

  • což je výdej energie v průběhu celého dne nad rámec bazálního metabolismu (pro zjednodušení: energie pro běžné žití nad rámec toho, kdybychom byli v kómatu)
  • vychází z procentuálního navýšení bazálního metabolismu:
    • sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = 10-20 % BMR
    • středně aktivní (běžně manuálně pracující)            = 21-35% BMR
    • vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec)       = 36-50% BMR

 

C) psychická náročnost dne (protože i stres je významným energetickým „spotřebitelem“)

  • bezstresový den= 0 kcal (kJ)
  • běžný pracovní a denní stres= 5-12 % BMR
  • stres mimořádný= 15-30 % BMR

 

D) krátkodobý koncentrovaný výdej energie (sport nebo krátkodobá intenzivní denní činnost)

 

  • jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportem
  • přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí počítačových programů pro výpočet jídelníčku (např. www.nutris.net)
  • příklady (hodnoty vyjadřují výdej energie v kJ nebo v kcal v kg za minutu pohybu):

 

Sportovní aktivity

kJ/kg.min

kcal/kg.min

Aerobik (střední tempo)

 0,428

0,102

Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu

 0,737

0,176

Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu

 0,749

0,179

Běh rychlostí 12 km/h ve zvlněném terénu

 0,852

0,204

Běžky (lehký sníh - volné tempo)

 0,463

0,111

Bowling

 0,392

0,094

Hokej (lední)

 1,243

0,297

Horolezectví

 0,527

0,126

Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině

 0,218

0,052

Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu

 0,396

0,095

Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h

0,523

0,125

Karate

 0,846

0,202

Lyžařský sjezd (lehký)

 0,435

0,104

Maratón závodní

 1,306

0,312

Plavání - rekreační tempo (prsa)

 0,677

0,162

Posilování (kruhový trénink bez zátěže)

  0,356 

0,085

Posilování (kruhový trénink Universal)

 0,472

0,113

Rotoped - těžká jízda

0,378

0,0945

Tenis (rekreační dvouhra)

 0,686

0,164

Turistika (horská)

 0,620

0,149

 

E) termický efekt

  • jedná se o výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organizmem využitelné formy
  • množství energie vynaložené na trávení:
    • sacharidů             = 6 % z energie přijaté ze sacharidů
    • bílkovin                 = 30 % z energie přijaté z bílkovin
    • tuků                      = 4 % z energie přijaté z tuků
    • smíšené potravy  = 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy

 

F) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %)

  • obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflóra v tlustém střevu je neaktivní)

 

Shrnutí:

Celkový denní energetický výdej = bazální metabolismus + celodenní režim a jeho fyzická náročnost + psychická náročnost dne + krátkodobý koncentrovaný výdej energie + termický efekt + energetické ztráty trávícího procesu

 

Jeden příklad za všechny

Muž, aktivní sportovec (72 kg, 181 cm, 27 let, 6 % tělesného tuku) pracuje v kanceláři jako účetní. Po práci se věnuje svým 2 dětem a domácnosti. Současně každý den sportuje, nejčastěji 90 minut běh v lese (uběhne 18 km). Jeho běžný denní energetický příjem z potravy je 2500 kcal.

 

Výpočet:

BMR dle Cunninghamova vzorce: 500 + (22 * aktivní tělesná hmota v kg) = 500 + (22 * (72 * (1-0,06))) = 1989 kcal

Pro srovnání uvádíme i výpočet BMR dle Harris-Benedictova vzorce, který však nesedí na sportovce, protože nezohledňuje předpokládanou svalovou hmotu: BMR = 66 + (13,7 * 72) + (5 * 181) - (6,8 * 27) = 1089 kcal

 

V dalších výpočtech proto budeme vycházet z Cunninghamova vzorce
+ průměrná denní aktivita (mimo sport) = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ průměrný psychický stres = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ výdej energie při sportu = 0,204 * 72 kg * 90 minut = 1322 kcal
+ průměrný termický efekt = 0,06 * 2500 = 150 kcal
+ průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2500 = 125 kcal
Celkem = 3984 kcal

 

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Jak snídat a jíst před závodem

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 5. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 4. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 3. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

Více aktualit

AKTUALITY

20/7
Tadej Pogačar je opět králem Tour! I za pomoci Enervitu

Druhý start na slavném závodě a druhé vítězství. Bilance 22letého Tadeje Pogačara je výmluvná. Stejně jako jeho dominance v letošním ročníku, kdy na druhého v pořadí, Jonase Vingegaarda, najel více než 5 minut. I letos mu v etapách pomáhal výživový plán od Enervitu, stejně jako celé stáji UAE Team Emirates.

16/7
Využijte výhodného balení Enervit Gelů za akční letní cenu!

Naše další letní překvapení má podobu nového trojbalení oblíbených Enervit Gelů. Výhodné balení obsahuje 3 kusy gelů s citronovou příchutí a během léta jsme se rozhodli nabídnout vám ho za akční cenu – s 24% slevou.

13/7
Marcela Joglová před startem na OH: „Pro tenhle moment jsem se do běhání opřela!“

Svůj cíl si vytyčila naprosto jasně – nominovat se na olympijské hry do Tokia. Loni byly kvůli covidu odložené, letos už se ale uskuteční a Marcela Joglová na nich nebude chybět. Poporvé v kariéře okusí atmosféru pod pěti kruhy a zaběhne si olympijský maraton. Jak se těší, co ji čeká a na jakou výživu spoléhá? To všechno prozrazuje členka Enervit Teamu v našem rozhovoru.

6/7
Kajakář Vít Přindiš trojnásobným mistrem Evropy a medailistou ve SP

Letošní sezonu začal nejlépe, jak mohl – na mistrovství Evropy ve vodním slalomu vyhrál všechny tři závody, ke kterým nastoupil. Dokonce i jeho soupeři říkali, že napodobit takový výsledek se jen tak někomu nepovede. V závodech Světového poháru pak člen Enervit Teamu navázal medailovými úspěchy v extreme slalomu. Přečtěte si rozhovor s českým reprezentantem o jeho letošních startech, výživě i dalších plánech.   

2/7
Ochutnejte naše nové proteinové tyčinky. Máme pro vás i akci 3+1 ZDARMA

Nabité bílkovinami, s minimem cukru a se skvělou chutí. Takové jsou naše nové proteinové tyčinky Enervit Protein Bar. Vybírat můžete z lahodných příchutí – kokos, cookies, vanilka s čokoládou, červené ovoce, pomeranč s čokoládou a tmavá čokoláda.

Více aktualit