V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.
Časový úsek, pro který budeme energetickou bilanci počítat, je jeden den. Jelikož energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií, musíme nejdříve vypočítat energii vydanou, a tu porovnat s energií přijatou.
Výpočet vydané energie
Energetický výdej je součtem šesti dílčích energetických výdejů během dne, kterými jsou:
A) bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR)
- což je spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, plíce, mozek, střeva…)
- BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita)
- nemáme-li bioimpedanční váhu, můžeme si BMR změřit pomocí definovaných vzorců:
- u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce:
ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky)
muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky)
kg: váha v kilogramech; cm: výška v cm; roky: dosažený věk v letech - pro sportovce (atlety, běžce, cyklisty atd.) je vhodnější Cunninghamův vzorec, který počítá s aktivní tělesnou hmotou: BMR = 500 + (22 x aktivní tělesná hmota v kg) [v kcal/den]
- u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce:
B) celodenní režim a jeho fyzická náročnost
- což je výdej energie v průběhu celého dne nad rámec bazálního metabolismu (pro zjednodušení: energie pro běžné žití nad rámec toho, kdybychom byli v kómatu)
- vychází z procentuálního navýšení bazálního metabolismu:
- sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = 10-20 % BMR
- středně aktivní (běžně manuálně pracující) = 21-35% BMR
- vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec) = 36-50% BMR
C) psychická náročnost dne (protože i stres je významným energetickým „spotřebitelem“)
- bezstresový den= 0 kcal (kJ)
- běžný pracovní a denní stres= 5-12 % BMR
- stres mimořádný= 15-30 % BMR
D) krátkodobý koncentrovaný výdej energie (sport nebo krátkodobá intenzivní denní činnost)
- jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportem
- přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí počítačových programů pro výpočet jídelníčku (např. www.nutris.net)
- příklady (hodnoty vyjadřují výdej energie v kJ nebo v kcal v kg za minutu pohybu):
|
Sportovní aktivity |
kJ/kg.min |
kcal/kg.min |
|
Aerobik (střední tempo) |
0,428 |
0,102 |
|
Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu |
0,737 |
0,176 |
|
Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu |
0,749 |
0,179 |
|
Běh rychlostí 12 km/h ve zvlněném terénu |
0,852 |
0,204 |
|
Běžky (lehký sníh - volné tempo) |
0,463 |
0,111 |
|
Bowling |
0,392 |
0,094 |
|
Hokej (lední) |
1,243 |
0,297 |
|
Horolezectví |
0,527 |
0,126 |
|
Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině |
0,218 |
0,052 |
|
Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu |
0,396 |
0,095 |
|
Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h |
0,523 |
0,125 |
|
Karate |
0,846 |
0,202 |
|
Lyžařský sjezd (lehký) |
0,435 |
0,104 |
|
Maratón závodní |
1,306 |
0,312 |
|
Plavání - rekreační tempo (prsa) |
0,677 |
0,162 |
|
Posilování (kruhový trénink bez zátěže) |
0,356 |
0,085 |
|
Posilování (kruhový trénink Universal) |
0,472 |
0,113 |
|
Rotoped - těžká jízda |
0,378 |
0,0945 |
|
Tenis (rekreační dvouhra) |
0,686 |
0,164 |
|
Turistika (horská) |
0,620 |
0,149 |
E) termický efekt
- jedná se o výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organizmem využitelné formy
- množství energie vynaložené na trávení:
- sacharidů = 6 % z energie přijaté ze sacharidů
- bílkovin = 30 % z energie přijaté z bílkovin
- tuků = 4 % z energie přijaté z tuků
- smíšené potravy = 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy
F) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %)
- obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflóra v tlustém střevu je neaktivní)
Shrnutí:
Celkový denní energetický výdej = bazální metabolismus + celodenní režim a jeho fyzická náročnost + psychická náročnost dne + krátkodobý koncentrovaný výdej energie + termický efekt + energetické ztráty trávícího procesu
Jeden příklad za všechny
Muž, aktivní sportovec (72 kg, 181 cm, 27 let, 6 % tělesného tuku) pracuje v kanceláři jako účetní. Po práci se věnuje svým 2 dětem a domácnosti. Současně každý den sportuje, nejčastěji 90 minut běh v lese (uběhne 18 km). Jeho běžný denní energetický příjem z potravy je 2500 kcal.
Výpočet:
BMR dle Cunninghamova vzorce: 500 + (22 * aktivní tělesná hmota v kg) = 500 + (22 * (72 * (1-0,06))) = 1989 kcal
Pro srovnání uvádíme i výpočet BMR dle Harris-Benedictova vzorce, který však nesedí na sportovce, protože nezohledňuje předpokládanou svalovou hmotu: BMR = 66 + (13,7 * 72) + (5 * 181) - (6,8 * 27) = 1089 kcal
V dalších výpočtech proto budeme vycházet z Cunninghamova vzorce
+ průměrná denní aktivita (mimo sport) = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ průměrný psychický stres = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal
+ výdej energie při sportu = 0,204 * 72 kg * 90 minut = 1322 kcal
+ průměrný termický efekt = 0,06 * 2500 = 150 kcal
+ průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2500 = 125 kcal
Celkem = 3984 kcal
V příštím díle našeho seriálu si povíme více o přijímané energii.