Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

K cestě za úspěchem vede několik základních kroků, které je třeba respektovat:

1) Přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci

Z předchozích článků seriálu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilance. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu (více zde a zde) to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená v našem příkladu a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále).


2) Dodržujte optimální trojpoměr živin

Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců:

Doporučený trojpoměr živin    sacharidy : bílkoviny : tuky

běžný jídelníček (ženy)                      55        :      15        :  30

běžná jídelníček (muži)                      50        :      20        :  30

vytrvalostní sportovci                     70        :      12        :  18

siloví sportovci                                   55        :      30        :  15

 

Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny) = sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g; vláknina: 0 kcal na 1 g; voda: 0 kcal na 1 ml

Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně:

  • výše v bodě 1) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal
  • v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70 % energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12 % energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18 % energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g).

 

3) Do jídelníčku zařaďte sportovní výživu

Bavíme-li se o 90minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto:

 

energie (kcal)

sacharidy (g)

bílkoviny (g)

tuky (g)

Enervit PRE Sport    
želé před výkonem
45 g (1 želé)

104

25,7

0

0

Enervit Isotonic Drink
iontový nápoj
15 g pro 500 ml

55

13,7

0

0

Enervit Gel
energetický gel (25 ml)

71

17,8

0

0

Enervit Recovery Drink
regenerační nápoj
50 g (1 dávka)

200

43,4

6,4

0

celkem

430

100,6

6,4

0

 

Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin:

  • sacharidy 2688 kcal (672 g)
  • bílkoviny 472 kcal (118 g)
  • tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)

 

4) Tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel.

Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto:

Snídaně

  • chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med
  • vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy
  • banán (střední, celý)

Svačina

Oběd

  • maso hovězí libové
  • rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou)
  • zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice)

Odpolední trénink

  • jeho součástí je konzumace Enervitu, viz tabulka v předchozím bodě

30-60 minut po tréninku

Večeře

  • kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka)
  • velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou
  • na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem)
  • možno ještě doplnit o proteinový koktejl Enervit

 

Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.

 

Shrnutí - výhody tohoto pojetí jídelníčku:

  • především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí
  • jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly)
  • dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé
  • optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE Sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon)
  • během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit Carbo Tablets) a tekutin (iontový nápoj)
  • po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu):
    • v první fázi regeneračním nápojem Enervit Recovery Drink (dříve R2 Sport)
    • na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Performance Bar)
    • a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny
  • díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“.


Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

PODCAST: Jak snídat a jíst před závodem

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, co a proč jíst a nejíst před sportem, aby byl váš výkon co nejlepší. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Jak nám pomáhají TUKY sportovat lépe?

Snad každý sportovec sleduje procento tělesného tuku a hlídá si jej, jako by to byl nějaký strašák. V jídelníčku se snaží držet si tuky od těla. Až se zdá, že tuky jsou vytrvalcův nepřítel. Tuky jsou ale pro vytrvalce to nejdůležitější energetické palivo, které umožňuje sportovat tak dlouho.

Jak nám pomáhají SACHARIDY sportovat lépe?

Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

PODCAST: Jaké zdroje energie využíváme během vytrvalostního výkonu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jaké energetické zdroje využívají cyklisté, běžci, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Více aktualit

AKTUALITY

29/5
Cyklistický Nova Cup odstartuje 13. 6. a my budeme u toho

Cyklisté se dočkali - start NOVA Cupu se blíží a druhý červnový víkend to vypukne! Enervit bude u toho jako oficiální výživový partner seriálu, který vyvrcholí posledním podnikem 3. října v Mikulově. Enervit tak budete mít vždy na dosah, aby se vám jelo lépe!

27/5
Využijte AKCE 3+1 ZDARMA a snížených cen na e-shopu

Využijte speciální akci a načerpejte energii pro své sportovní výkony díky tyčinkám Enervit Competition Bar. Ke každým 3 objednaným kusům vám dáme automaticky 1 ks ZDARMA, když do poznámky napíšete TYCINKA. Akce platí na našem e-shopu jen do 31. 5. - tak si pospěšte! Akci není možné využít v případě osobního odběru na prodejnách.

20/5
Seriál Běhej lesy odstartuje 6. června, samozřejmě i s Enervitem

Odložený start populárního běžeckého seriálu je tu a v červnu proběhnou hned tři závody – na Vysočině, v Lednici a ve Slavkovském lese. Enervit ani na jedné štaci nebude chybět a je připravený vám pomoci sportovat lépe v rámci celé série.

11/5
Závody se rozjíždějí, první MTB start bude i s Enervitem

Už o víkendu se pojede první cyklistický závod! Cyklovýzva NOVA CUP láká na parádní trať u Hradce Králové a je jasné, že u toho Enervit jako specialista na výživu vytrvalců nemůže chybět. Vždyť jsme hrdými partnery celého seriálu NOVA CUP, který odstartuje už v červnu.

2/5
Tomáš Bárta ovládl Kooperativa Lipno Lake, on-line závod Kola pro život

Závodníkům týmu TUFO PARDUS Prostějov se daří i ve virtuálních cyklistických startech. Závod Kola pro život Lipno Lake ovládl Tomáš Bárta, jeho týmový kolega Bruno Stoček byl bronzový.

Více aktualit