Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

K cestě za úspěchem vede několik základních kroků, které je třeba respektovat:

1) Přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci

Z předchozích článků seriálu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilance. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu (více zde a zde) to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená v našem příkladu a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále).


2) Dodržujte optimální trojpoměr živin

Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců:

Doporučený trojpoměr živin    sacharidy : bílkoviny : tuky

běžný jídelníček (ženy)                      55        :      15        :  30

běžná jídelníček (muži)                      50        :      20        :  30

vytrvalostní sportovci                     70        :      12        :  18

siloví sportovci                                   55        :      30        :  15

 

Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny) = sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g; vláknina: 0 kcal na 1 g; voda: 0 kcal na 1 ml

Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně:

  • výše v bodě 1) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal
  • v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70 % energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12 % energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18 % energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g).

 

3) Do jídelníčku zařaďte sportovní výživu

Bavíme-li se o 90minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto:

 

energie (kcal)

sacharidy (g)

bílkoviny (g)

tuky (g)

Enervit PRE Sport    
želé před výkonem
45 g (1 želé)

104

25,7

0

0

Enervit Isotonic Drink
iontový nápoj
15 g pro 500 ml

55

13,7

0

0

Enervit Gel
energetický gel (25 ml)

71

17,8

0

0

Enervit Recovery Drink
regenerační nápoj
50 g (1 dávka)

200

43,4

6,4

0

celkem

430

100,6

6,4

0

 

Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin:

  • sacharidy 2688 kcal (672 g)
  • bílkoviny 472 kcal (118 g)
  • tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)

 

4) Tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel.

Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto:

Snídaně

  • chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med
  • vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy
  • banán (střední, celý)

Svačina

Oběd

  • maso hovězí libové
  • rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou)
  • zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice)

Odpolední trénink

  • jeho součástí je konzumace Enervitu, viz tabulka v předchozím bodě

30-60 minut po tréninku

Večeře

  • kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka)
  • velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou
  • na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem)
  • možno ještě doplnit o proteinový koktejl Enervit

 

Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.

 

Shrnutí - výhody tohoto pojetí jídelníčku:

  • především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí
  • jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly)
  • dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé
  • optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE Sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon)
  • během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit Carbo Tablets) a tekutin (iontový nápoj)
  • po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu):
    • v první fázi regeneračním nápojem Enervit Recovery Drink (dříve R2 Sport)
    • na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Performance Bar)
    • a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny
  • díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“.


Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Glukóza a fruktóza: ideální kombinace pro maximální příjem energie během sportu

Chcete-li přijímat maximální množství energie během sportovního výkonu, pak musíte sáhnout po takovém zdroji, který obsahuje kombinaci glukózy a fruktózy ve správném poměru. Tento fakt vyplývá ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe, a tak není divu, že právě tuto kombinaci najdete v Enervit produktech. Poradíme kde, i proč je pro vás tak výhodná.

Křeče jsou postrachem sportovců. Jak na ně?

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

PODCAST: Co jíst po sportu

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, co a proč jíst po sportu, abyste tělu dopřáli kvalitní regeneraci. Právě ta je klíčem k růstu výkonnosti. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Jak nám pomáhají BÍLKOVINY sportovat lépe?

Ačkoliv se u bílkovin stejně jako u sacharidů a tuků uvádí i energetický příjem – z jednoho gramu bílkovin využije tělo 4 kcal energie – jejich hlavní funkcí je stavba. Bílkoviny jsou stavební látkou našich tkání, orgánů, enzymů nebo svalů a tím pádem i důležitým regeneračním, tedy obnovovacím faktorem. Proto by si měl každý vytrvalec příjem bílkovin a aminokyselin, z nichž jsou bílkoviny tvořeny, hlídat.

Jak nám pomáhají TUKY sportovat lépe?

Snad každý sportovec sleduje procento tělesného tuku a hlídá si jej, jako by to byl nějaký strašák. V jídelníčku se snaží držet si tuky od těla. Až se zdá, že tuky jsou vytrvalcův nepřítel. Tuky jsou ale pro vytrvalce to nejdůležitější energetické palivo, které umožňuje sportovat tak dlouho.

Více aktualit

AKTUALITY

10/7
Helena Karásková ovládla závod Xterra Czech Tour 2020

Dachsman XC triatlon v Kunraticích u Cvikova zahájil domácí sezonu v terénním triatlonu a chybět u toho nemohla ani česká královna Xterry a členka Enervit Teamu Helena Karásková. Při svém prvním startu si připsala vítězství, průběh závodu ale nebyl podle jejích slov vůbec jednoduchý. Mimo jiné i kvůli odloženému startu sezony a tréninkovému manku v plavání. Kromě triatlonového startu už má Helena Karásková v letošní sezoně za sebou i závodu v běhu do vrchu nebo na horském kole.

6/7
Vít Pavlišta suverénním mistrem ČR na dráhové desítce

Další titul republikového šampiona přidal do své sbírky Vít Pavlišta v červnu, když suverénně ovládl běh na 10 km na dráze. A hned v červenci ho čeká boj o další – na půlmaratonské distanci. Po jarní zrušené části se tak i atletická sezona rozbíhá a člen Enervit Teamu do ní vstoupil velmi dobře.

3/7
Triatlonista Tomáš Řenč odstartoval sezonu rekordem i dvěma triumfy

Tuzemská triatlonová sezona se rozjela v Račicích. V tamním vodáckém areálu se uskutečnila série závodů, na nichž nechyběl ani jeden z nejlepších českých triatlonistů současnosti a člen Enervit Teamu Tomáš Řenč. Nejdřív si zajel osobní rekord na střední vzdálenosti a pak ještě vylepšil své historické maximum na českých tratích v ironmanském závodě. Jak hodnotí své výkony a co udělal s jeho sezonou covid-19? O tom je náš rozhovor.   

30/6
Běžecký TriExpert Cup startuje, i letos s Enervitem

Brněnský letní běžecký pohár odstartuje první červencový den na atletickém stadionu Pod Palackého vrchem a následovat bude během léta dalších 11 závodů. I letos v nich všem běžcům bude pomáhat Enervit – specialista na výživu pro vytrvalce.

22/6
Máme nové odběrní místo Enervitu v Chomutově

Abychom vám byli stále blíž, domluvili jsme se na užší spolupráci s další sportovní prodejnou, respektive rovnou se sportovním centrem - Sport&Races v Chomutově. Můžete ho využít nejen jako místo pro tréninkové poradenství a nákup kvalitní techniky včetně kol, ale i pro osobní odběr objednávky Enervitu z našeho e-shopu.

Více aktualit