Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

Výživová poradna

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

K cestě za úspěchem vede několik základních kroků, které je třeba respektovat:

1) Přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci

Z předchozích článků seriálu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilance. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu (více zde a zde) to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená v našem příkladu a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále).

2) Dodržujte optimální trojpoměr živin

Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců:

Doporučený trojpoměr živin sacharidy : bílkoviny : tuky

běžný jídelníček (ženy) 55 : 15 : 30

běžná jídelníček (muži) 50 : 20 : 30

vytrvalostní sportovci 70 : 12 : 18

siloví sportovci 55 : 30 : 15

Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny) = sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g; vláknina: 0 kcal na 1 g; voda: 0 kcal na 1 ml

Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně:

výše v bodě 1) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal
v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70 % energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12 % energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18 % energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g).

3) Do jídelníčku zařaďte sportovní výživu

Bavíme-li se o 90minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto:

	energie (kcal)	sacharidy (g)	bílkoviny (g)	tuky (g)
Enervit PRE Sport želé před výkonem 45 g (1 želé)	104	25,7	0	0
Enervit Isotonic Drink iontový nápoj 15 g pro 500 ml	55	13,7	0	0
Enervit Gel energetický gel (25 ml)	71	17,8	0	0
Enervit R2 Recovery Drink regenerační nápoj 50 g (1 dávka)	200	43,4	6,4	0
celkem	430	100,6	6,4	0

Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin:

sacharidy 2688 kcal (672 g)
bílkoviny 472 kcal (118 g)
tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)

4) Tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel.

Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto:

Snídaně

chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med
vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy
banán (střední, celý)

Svačina

Knackebrot (4 plátky)
jablko (střední)
Enervit Performance Bar - energetická tyčinka

Oběd

maso hovězí libové
rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou)
zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice)

Odpolední trénink

jeho součástí je konzumace Enervitu, viz tabulka v předchozím bodě

30-60 minut po tréninku

Enervit Performance Bar - energetická tyčinka

Večeře

kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka)
velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou
na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem)
možno ještě doplnit o proteinový koktejl Enervit

Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.

Shrnutí - výhody tohoto pojetí jídelníčku:

především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí
jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly)
dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé
optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE Sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon)
během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit Carbo Tablets) a tekutin (iontový nápoj)
po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu):
- v první fázi regeneračním nápojem Enervit R2 Recovery Drink
- na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Performance Bar)
- a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny
díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“.

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Superkompenzace je stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Superkompenzaci musí vždy předcházet fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám, který spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. A to je právě princip oné superkompenzace.

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Homeostáza je pojem definující stálost vnitřního prostředí našeho organizmu a je důležitá pro růst výkonnosti. Krevní tlak, zastoupení minerálních látek v mezibuněčném i vnitrobuněčném prostoru, správná řídkost tělesných tekutin, hladina krevního cukru, zásoby energie, dýchání, hormonální rovnováha. To všechno jsou procesy, které jsou variabilní, mění se v závislosti na činnosti během dne, ale současně mají své „zdravé“ hodnoty.

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

AKTUALITY

Na velkých českých závodech první poloviny roku byl člen Enervit Teamu úspěšný – na Czechmanovi vybojoval poprvé v kariéře stupně vítězů a na Moraviamanovi slavil titul vicemistra republiky v dlouhém triatlonu (viz rozhovor zde). Letošní sezonu ale Jan Šneberger odstartoval v zahraničí, v rámci seriálu Ironman 70.3 a návratem do profesionální kategorie. Jak se mu dařilo v těchto závodech, přibližuje v našem rozhovoru.

Šest vítězných etap. Ve žlutém dresu nepřetržitě od 4. etapy. Dominance v horách i v časovce. Třetí triumf na nejslavnějším cyklistickém závodě světa. A k tomu málo vídaný double – vítězství na Tour de France i Giru v jedné sezoně. To všechno patří Tadeji Pogačarovi, který v 25 letech opět přepisuje dějiny cyklistiky. A znovu je u toho i Enervit coby výživový partner jeho stáje UAE Emirates.

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 339 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

Česká tenistka a členka Enervit Teamu slaví obrovský úspěch, když triumfovala na dalším grandslamu. Wimbledon už v minulosti dokázala vyhrát ve čtyřhře, teď se raduje z premiérového vítězství v singlu. Barbora Krejčíková tak navázala na triumf z French Open z roku 2021 a i tentokrát se v oblasti výživy spoléhala na Enervit.

Sám dobře ví, jaké to je. Po úraze skončil na vozíku a sport mu poté hodně pomohl. Představil se na světových šampionátech i paralympijských hrách v atletice, kromě ní už ale zkusil celou řadu dalších sportů – basket, florbal, lyžování, kanoistiku. A také se věnuje sportu handicapovaných z pozice funkcionáře – generálního sekretáře Českého paralympijského výboru, jehož výživovým partnerem je Enervit. Jaká je situace sportovců s handicapem v Česku a jaká přání má Miroslav Šperk směrem k blížící se paralympiádě v Paříži?