V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!
K cestě za úspěchem vede několik základních kroků, které je třeba respektovat:
1) Přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci
Z předchozích článků seriálu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilance. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu (více zde a zde) to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená v našem příkladu a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále).
2) Dodržujte optimální trojpoměr živin
Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců:
Doporučený trojpoměr živin sacharidy : bílkoviny : tuky
běžný jídelníček (ženy) 55 : 15 : 30
běžná jídelníček (muži) 50 : 20 : 30
vytrvalostní sportovci 70 : 12 : 18
siloví sportovci 55 : 30 : 15
Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny) = sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g; vláknina: 0 kcal na 1 g; voda: 0 kcal na 1 ml
Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně:
- výše v bodě 1) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal
- v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70 % energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12 % energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18 % energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g).
3) Do jídelníčku zařaďte sportovní výživu
Bavíme-li se o 90minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto:
|
energie (kcal) |
sacharidy (g) |
bílkoviny (g) |
tuky (g) |
|
|
Enervit PRE Sport |
104 |
25,7 |
0 |
0 |
|
Enervit Isotonic Drink |
55 |
13,7 |
0 |
0 |
|
Enervit Gel |
71 |
17,8 |
0 |
0 |
|
Enervit R2 Recovery Drink |
200 |
43,4 |
6,4 |
0 |
|
celkem |
430 |
100,6 |
6,4 |
0 |
Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin:
- sacharidy 2688 kcal (672 g)
- bílkoviny 472 kcal (118 g)
- tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)
4) Tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel.
Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto:
Snídaně
- chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med
- vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy
- banán (střední, celý)
Svačina
- Knackebrot (4 plátky)
- jablko (střední)
- Enervit Performance Bar - energetická tyčinka
Oběd
- maso hovězí libové
- rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou)
- zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice)
Odpolední trénink
- jeho součástí je konzumace Enervitu, viz tabulka v předchozím bodě
30-60 minut po tréninku
- Enervit Performance Bar - energetická tyčinka
Večeře
- kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka)
- velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou
- na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem)
- možno ještě doplnit o proteinový koktejl Enervit
Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.
Shrnutí - výhody tohoto pojetí jídelníčku:
- především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí
- jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly)
- dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé
- optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE Sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon)
- během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit Carbo Tablets) a tekutin (iontový nápoj)
- po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu):
- v první fázi regeneračním nápojem Enervit R2 Recovery Drink
- na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Performance Bar)
- a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny
- díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“.
Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci: