K cestě za úspěchem vede několik základních kroků, které je třeba respektovat:

1) Přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci

Z předchozích článků seriálu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilance. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu (více zde a zde) to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená v našem příkladu a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále).

2) Dodržujte optimální trojpoměr živin

Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců:

Doporučený trojpoměr živin    sacharidy : bílkoviny : tuky

běžný jídelníček (ženy)                      55        :      15        :  30

běžná jídelníček (muži)                      50        :      20        :  30

vytrvalostní sportovci                     70        :      12        :  18

siloví sportovci                                   55        :      30        :  15

Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny) = sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g; vláknina: 0 kcal na 1 g; voda: 0 kcal na 1 ml

Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně:

• výše v bodě 1) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal
• v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70 % energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12 % energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18 % energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g).

3) Do jídelníčku zařaďte sportovní výživu

Bavíme-li se o 90minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto:

Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin:

• sacharidy 2688 kcal (672 g)
• bílkoviny 472 kcal (118 g)
• tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)

4) Tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel.

Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto:

Snídaně

• chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med
• vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy
• banán (střední, celý)

Svačina

• Knackebrot (4 plátky)
• jablko (střední)
• Enervit Performance Bar - energetická tyčinka

Oběd

• maso hovězí libové
• rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou)
• zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice)

Odpolední trénink

• jeho součástí je konzumace Enervitu, viz tabulka v předchozím bodě

30-60 minut po tréninku

• Enervit Performance Bar - energetická tyčinka

Večeře

• kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka)
• velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou
• na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem)
• možno ještě doplnit o proteinový koktejl Enervit

Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.

Shrnutí - výhody tohoto pojetí jídelníčku:

• především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí
• jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly)
• dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé
• optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE Sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon)
• během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit Carbo Tablets) a tekutin (iontový nápoj)
• po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu):
  • v první fázi regeneračním nápojem Enervit R2 Recovery Drink
  • na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Performance Bar)
  • a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny
• díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“.

Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

• Hrozba negativní energetické bilance aneb jíte dost?
• Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?
• Energetická bilance: jak většina sportovců jí?