Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

K cestě za úspěchem vede několik základních kroků, které je třeba respektovat:

1) Přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci

Z předchozích článků seriálu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilance. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu (více zde a zde) to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená v našem příkladu a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále).


2) Dodržujte optimální trojpoměr živin

Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců:

Doporučený trojpoměr živin    sacharidy : bílkoviny : tuky

běžný jídelníček (ženy)                      55        :      15        :  30

běžná jídelníček (muži)                      50        :      20        :  30

vytrvalostní sportovci                     70        :      12        :  18

siloví sportovci                                   55        :      30        :  15

 

Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny) = sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g; tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g; vláknina: 0 kcal na 1 g; voda: 0 kcal na 1 ml

Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně:

  • výše v bodě 1) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal
  • v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70 % energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12 % energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18 % energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g).

 

3) Do jídelníčku zařaďte sportovní výživu

Bavíme-li se o 90minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto:

 

energie (kcal)

sacharidy (g)

bílkoviny (g)

tuky (g)

Enervit PRE Sport    
želé před výkonem
45 g (1 želé)

104

25,7

0

0

Enervit Isotonic Drink
iontový nápoj
15 g pro 500 ml

55

13,7

0

0

Enervit Gel
energetický gel (25 ml)

71

17,8

0

0

Enervit Recovery Drink
regenerační nápoj
50 g (1 dávka)

200

43,4

6,4

0

celkem

430

100,6

6,4

0

 

Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin:

  • sacharidy 2688 kcal (672 g)
  • bílkoviny 472 kcal (118 g)
  • tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)

 

4) Tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel.

Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto:

Snídaně

  • chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med
  • vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy
  • banán (střední, celý)

Svačina

Oběd

  • maso hovězí libové
  • rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou)
  • zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice)

Odpolední trénink

  • jeho součástí je konzumace Enervitu, viz tabulka v předchozím bodě

30-60 minut po tréninku

Večeře

  • kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka)
  • velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou
  • na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem)
  • možno ještě doplnit o proteinový koktejl Enervit

 

Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.

 

Shrnutí - výhody tohoto pojetí jídelníčku:

  • především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí
  • jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly)
  • dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé
  • optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE Sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon)
  • během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit Carbo Tablets) a tekutin (iontový nápoj)
  • po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu):
    • v první fázi regeneračním nápojem Enervit Recovery Drink (dříve R2 Sport)
    • na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Performance Bar)
    • a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny
  • díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“.


Přečtěte si další díly našeho seriálu o energetické bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak sportovat lépe? Využijte fyziologických zákonů

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.

7. fyziologický zákon: Růst sportovní výkonnosti nastává po tréninku

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme poslední, 7. zákon, který říká, že klíčovou fází růstu výkonnosti je regenerace.

6. fyziologický zákon: Energetická bilance rozhoduje

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 6. zákon, který říká, že pro každého sportovce je nesmírně důležitá tzv. energetická bilance.

5. fyziologický zákon: Výživa musí projít žaludkem

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 5. zákon, který říká, že různé živiny stráví v žaludku různě dlouhou dobu. A že čas je hodně důležitý.

Kdy brát magnesium neboli hořčík při sportu?

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Více aktualit

AKTUALITY

3/12
Rozdáváme vánoční dárky v hodnotě 220 Kč! Chcete také jeden?

Chcete vánoční dárek od Enervitu ZDARMA? Objednejte na našem e-shopu a my vám ho dáme! Ke každé objednávce na eshop.enervit.cz v hodnotě nad 1200 Kč vám přidáme dárek v podobě 3 nejprodávanějších produktů v kategoriích před, během a po sportu. Výjimečná akce platí od 3. do 9. 12. 2020.

30/11
Kajakář Vít Přindiš o podivné sezoně: „Doteky branek byly mým prokletím.“

Vodní slalomáři měli štěstí, že mohli letos jet alespoň mistrovství Evropy. Navíc v Praze, na domácím kanále v Troji. I tak byla ale atmosféra zvláštní, protože k trati se dostalo jen pár lidí. Další mezinárodní závody včetně olympijských her zrušil koronavirus. Aspoň české závody se ale nakonec odjely prakticky všechny a Vít Přindiš na nich nechyběl v popředí – v rámci mistrovství republiky i celkového hodnocení Českého poháru byl opět na bedně. Jak hodnotí člen Enervit Teamu podivnou sezonu ovlivněnou koronavirem a jaké problémy aktuálně řeší? Dozvíte se v našem rozhovoru.

26/11
Pořiďte vánoční dárek od Enervitu. Uděláte radost a můžete ušetřit.

Nevíte, co nadělit pod stromeček sportujícím přátelům či blízkým? Sáhněte po Enervitu - sportovní výživě pro vytrvalce. Přinášíme tipy, se kterými nemusíte dlouho přemýšlet a vybírat a ještě ušetříte, nebo dostanete dárek od nás! 

24/11
Triatlonista Jan Šneberger hodnotí sezonu: „Zahraniční starty chyběly nám všem.“

Podobně jako ostatní triatlonisté letos musel zapomenout na zahraniční starty, s výjimkou sousedského Slovakmana. Na domácí půdě přesto zvládl slušnou porci závodů včetně několika mistrovských a připsal si výborná umístění. Člen Enervit Teamu Jan Šneberger se na jaře zúčastnil i několika virtuálních závodů a v našem rozhovoru kromě nich komentuje i své nejoblíbenější produkty Enervit zařazované do výživového plánu při sportu.

20/11
Vyzkoušejte skvělou NOVINKU: Energetický nápoj Enervit Isocarb 2:1

Načerpejte velké množství energie ze sacharidů pro vaše sportování z nového energetického nápoje. Enervit Isocarb 2:1 obsahuje optimální kombinaci maltodextrinu a fruktózy pro zajištění příjmu vysoké dávky energie, která je v průběhu času stabilnější. Není třeba nic složitě počítat, stačí namíchat v požadovaném ředění a zajistit tak tělu 30, 60 nebo 90 g sacharidů pro váš výkon.

Více aktualit