Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak nám pomáhají BÍLKOVINY sportovat lépe?

Ačkoliv se u bílkovin stejně jako u sacharidů a tuků uvádí i energetický příjem – z jednoho gramu bílkovin využije tělo 4 kcal energie – jejich hlavní funkcí je stavba. Bílkoviny jsou stavební látkou našich tkání, orgánů, enzymů nebo svalů a tím pádem i důležitým regeneračním, tedy obnovovacím faktorem. Proto by si měl každý vytrvalec příjem bílkovin a aminokyselin, z nichž jsou bílkoviny tvořeny, hlídat.

Pro rychlé doplnění vyčerpaného glykogenu po fyzické aktivitě se doporučuje co nejdříve přijmout rychle vstřebatelné sacharidy. Při současném příjmu bílkovin se ale regenerace glykogenových zásob zvyšuje a zároveň jsou negativní dopady způsobené sportem opraveny mnohem rychleji.

 

Bílkoviny jako regenerační katalyzátor

Odborná literatura uvádí, že pokud jsou bezprostředně po intenzivním výkonu přijaty bílkoviny, nebo specifické aminokyseliny – vytrvalcům velmi známé BCAA a glutamin – bývá zlepšený regenerační proces a dosaženo menšího počtu svalových potíží, jakými jsou bolest a ztuhlost. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA a z nich zejména leucin, podporují opravy svalové tkáně po sportu a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.


Koloběh bílkovin v těle

Oba procesy, tedy rozklad bílkovin, k němuž dochází v průběhu tréninku, a syntéza bílkovin, která rozpad bílkovin zastaví a stimuluje produkci nových (tudíž i svalových buněk), probíhají v lidském těle kdykoliv během dne. Rozklad a syntéza bílkovin probíhají současně, i když jeden z procesů vždy převládá nad tím druhým v závislosti na aktuální situaci. Stěžejními faktory jsou výživa, hladovění a sportovní aktivita. V těle dochází k tomu, že po několika hodinách půstu, stejně jako při sportovní aktivitě, začne převažovat rozpad bílkovin (tzv. katabolizmus), zatímco několik desítek minut po požití bílkovin jako součásti jídla převažuje syntéza bílkovin (tzv. anabolizmus).


Příjem bílkovin ve vztahu ke sportu

Při tréninku převažuje svalový katabolizmus, dochází tedy ke ztrátě bílkovin, a to právě z důvodu jejich rozpadu. Po tréninku naopak převládá anabolizmus, což znamená, že dominuje syntéza bílkovin nad jejich rozpadem. Ovšem pouze za předpokladu, že jsou k dispozici stavební kameny pro syntézu bílkovin – tedy aminokyseliny získané trávením bílkovinové potravy. Z toho vyplývá, že k syntéze bílkovin dochází až po skončení sportovního výkonu, navíc v návaznosti na složení povýkonového jídelníčku.

Podle odborných studií trvá tento trend výroby proteinů po každém tréninku desítky hodin, své maximální hodnoty ale dosahuje ve třetí hodině po tréninku. Po 24 hodinách je na polovině maximální hodnoty, po 48 hodinách na třetině (viz graf). Od toho se odvíjí i časování příjmu jídla a sportovní výživy po sportu. Bezprostředně po skončení aktivity je vhodné sáhnout po regeneračním nápoji, který obsahuje potřebné rychlé sacharidy i aminokyseliny. S určitým odstupem je pak vhodné myslet kromě sacharidů a aminokyselin i na bílkoviny. Dobré je tedy zhruba do dvou hodin zařadit sacharido-bílkovinné jídlo (např. rýže s kuřecím masem), nebo využít proteinové koncentráty či sáhnout po proteinové tyčince.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

5. výživový tip pro Jizerskou 50: Vyzrajte na křeče

Křeče nechce v závodě zažít nikdo. A tak se snažíme jim předcházet, nebo s nimi hned v zárodku bojovat. Jaké jsou osvědčené recepty z praxe i z pohledu fyziologie? To vám prozradíme v posledním díle našeho seriálu, který vám pomáhá připravit se co nejlépe na Jizerskou 50.

4. výživový tip pro Jizerskou 50: Co jíst před startem

Tahle otázka zaměstnává mnoho vytrvalců, běžce a běžkyně na lyžích nevyjímaje. Co si dát v době 2 hodin před startem, abychom se cítili sytí, nebylo nám těžko a pomohli tělu s přípravou na výkon? My v Enervitu máme jasnou odpověď, podle které se řídí už tisíce sportovců včetně profesionálů – i těch, kteří se postaví na start Jizerské 50.

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

Více aktualit

AKTUALITY

12/2
Mrkněte na záznam únorového semináře a termín nového

I v novém roce jsme připravení nabízet vám semináře zaměřené na výživové aspekty ve sportu. Letošní ročník jsme odstartovali tématem "Jak se (nejen) výživou připravit na závod", kde byla řeč o všem důležitém, co ne/dělat před vaším dnem D. Ať už se rozhodnete závodit na lyžích, na kole, v běhu, v triatlonu nebo v dalších vytrvalostních sportech. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v březnu. 

9/2
Podpořte nás v anketě Shop roku 2023

Líbí se vám náš e-shop? Nakupujete na něm a jste spokojení s jeho službami? Pak nám můžete dát hlas v tradiční anketě Heureky ShopRoku!

5/2
Jizerská 50 zrušena, pondělní seminář i vybrané akce proběhnou

Je nám to moc líto, ale je to tak - 57. ročník Jizerské 50 se neuskuteční. Organizátoři o víkendu rozhodli o jejím zrušení z důvodu nedostatku sněhu, teplého počasí a nepříznivé předpovědi na další dny. Některé z plánovaných akcí přesto proběhnou, stejně jako náš pondělní seminář na téma "Jak se připravit na závod aneb výživové vychytávky".

31/1
V roce 2024 nás čeká spousta sportovních událostí. Kde se potkáme?

Jsme rádi, že vám sportovní výživa Enervit pomáhá sportovat lépe. A jsme také moc rádi, když se s vámi můžeme potkávat přímo na závodech a veletrzích. Abychom vám mohli poradit, probrat vaše potřeby a představit novinky. Kde se potkáme v roce 2024?

19/1
Královnou cyklistiky za rok 2023 je Kristýna Zemanová

Slavnostní vyhlášení ankety o nejlepšího cyklistu či cyklistku roku má opět ženskou vítězku – královnou české cyklistiky za rok 2023 se stala cyklokrosařka Kristýna Zemanová, která ovládla hlasování v soutěži Českého cyklistického svazu, jehož výživovým partnerem je Enervit.

Více aktualit