Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak nám pomáhají BÍLKOVINY sportovat lépe?

Ačkoliv se u bílkovin stejně jako u sacharidů a tuků uvádí i energetický příjem – z jednoho gramu bílkovin využije tělo 4 kcal energie – jejich hlavní funkcí je stavba. Bílkoviny jsou stavební látkou našich tkání, orgánů, enzymů nebo svalů a tím pádem i důležitým regeneračním, tedy obnovovacím faktorem. Proto by si měl každý vytrvalec příjem bílkovin a aminokyselin, z nichž jsou bílkoviny tvořeny, hlídat.

Pro rychlé doplnění vyčerpaného glykogenu po fyzické aktivitě se doporučuje co nejdříve přijmout rychle vstřebatelné sacharidy. Při současném příjmu bílkovin se ale regenerace glykogenových zásob zvyšuje a zároveň jsou negativní dopady způsobené sportem opraveny mnohem rychleji.

 

Bílkoviny jako regenerační katalyzátor

Odborná literatura uvádí, že pokud jsou bezprostředně po intenzivním výkonu přijaty bílkoviny, nebo specifické aminokyseliny – vytrvalcům velmi známé BCAA a glutamin – bývá zlepšený regenerační proces a dosaženo menšího počtu svalových potíží, jakými jsou bolest a ztuhlost. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA a z nich zejména leucin, podporují opravy svalové tkáně po sportu a stimulují syntézu nových svalových bílkovin. Glutamin podporuje syntézu glykogenu a snižuje riziko infekce a přetrénování, dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy.


Koloběh bílkovin v těle

Oba procesy, tedy rozklad bílkovin, k němuž dochází v průběhu tréninku, a syntéza bílkovin, která rozpad bílkovin zastaví a stimuluje produkci nových (tudíž i svalových buněk), probíhají v lidském těle kdykoliv během dne. Rozklad a syntéza bílkovin probíhají současně, i když jeden z procesů vždy převládá nad tím druhým v závislosti na aktuální situaci. Stěžejními faktory jsou výživa, hladovění a sportovní aktivita. V těle dochází k tomu, že po několika hodinách půstu, stejně jako při sportovní aktivitě, začne převažovat rozpad bílkovin (tzv. katabolizmus), zatímco několik desítek minut po požití bílkovin jako součásti jídla převažuje syntéza bílkovin (tzv. anabolizmus).


Příjem bílkovin ve vztahu ke sportu

Při tréninku převažuje svalový katabolizmus, dochází tedy ke ztrátě bílkovin, a to právě z důvodu jejich rozpadu. Po tréninku naopak převládá anabolizmus, což znamená, že dominuje syntéza bílkovin nad jejich rozpadem. Ovšem pouze za předpokladu, že jsou k dispozici stavební kameny pro syntézu bílkovin – tedy aminokyseliny získané trávením bílkovinové potravy. Z toho vyplývá, že k syntéze bílkovin dochází až po skončení sportovního výkonu, navíc v návaznosti na složení povýkonového jídelníčku.

Podle odborných studií trvá tento trend výroby proteinů po každém tréninku desítky hodin, své maximální hodnoty ale dosahuje ve třetí hodině po tréninku. Po 24 hodinách je na polovině maximální hodnoty, po 48 hodinách na třetině (viz graf). Od toho se odvíjí i časování příjmu jídla a sportovní výživy po sportu. Bezprostředně po skončení aktivity je vhodné sáhnout po regeneračním nápoji, který obsahuje potřebné rychlé sacharidy i aminokyseliny. S určitým odstupem je pak vhodné myslet kromě sacharidů a aminokyselin i na bílkoviny. Dobré je tedy zhruba do dvou hodin zařadit sacharido-bílkovinné jídlo (např. rýže s kuřecím masem), nebo využít proteinové koncentráty či sáhnout po proteinové tyčince.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Co znamená a dělá ATP?

V souvislosti se sportem mluvíme o mnoha různých formách energie. Ta nejzákladnější, která dokáže rozpohybovat svaly, je ale jen jediná – ATP neboli adenosintrifosfát. Sacharidy, tuky i bílkoviny, tedy takzvané makroživiny, které přijímáme potravou i za účelem příjmu energie, se musí postupnými kroky probíhajícími v řádu několika hodin přeměnit právě na ATP. Jen díky ATP se totiž hluboko ve svalu „vesla“ myozinu zaboří do aktinu a pohnou jím, čímž vyvolají svalový pohyb.

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Co byste měli vědět o GLUKÓZE

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Více aktualit

AKTUALITY

14/6
Mrkněte na nová videa o sportovní výživě

Když už jsme natáčeli výživovou poradnu pro pořad Po trailech přes hory, který vysílá Česká televize, dali jsme rovnou dohromady i dvě videa pro náš YouTube kanál a web. Můžete se tak ve 2 minutách podívat na to, proč vůbec při sportu řešit sportovní výživu, a také co doplňovat během sportu, abyste měli dostatek energie.

10/6
Rozhovor s parakanoistou Miroslavem Šperkem: o kvalifikaci na OH i dalších sportech

V roce 2004 vybojoval stříbrnou medaili na paralympijských hrách v Athénách v hodu diskem. Po pár letech a druhé účasti na paralympiádě se ale rozhodl zkusit i jiné sporty. A že jich bylo! Aktuálně se Miroslav Šperk věnuje kanoistice a v květnu ve své lodi bojoval o účast na třetích paralympijských hrách. Nabízíme vám rozhovor nejen o poslední kvalifikaci, ale také o dalších aktivitách tohoto multisportovce, který spoléhá na Enervit – sportovní výživu Českého paralympijského týmu.

7/6
Cola, banán, čokoláda, pivo... Ano, nebo ne? Mrkněte na záznam semináře a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na sportovci často využívané potraviny a nápoje, které bývají dostupné i na občerstvovačkách závodů. My jsme se na ně podívali z hlediska složení a fyziologických zákonitostí organizmu, abychom mohli objektivně zhodnotit, v čem mohou pomoci a nebo naopka uškodit. Probrali jsme třeba colu, pivo, čokoládu, sušenky, oříšky nebo ovoce včetně sušeného. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v červnu. 

3/6
Blíží se Trutnovská 10 i Kasper Trutnovské kempy

V sobotu 8. června proběhne už 11. ročník oblíbeného běžeckého závodu a o prázdninách má parta kolem Kasper Swix Teamu v plánu další ročník populárních dětských kempů - až uť fomou pobytu, nebo příměstského tábora. 

31/5
Končí I. fáze naší soutěže. Napište si o odměnu a zapojte se do II. kola!

Konec května = konec 1. kola naší letošní soutěže spojené se závody, jejichž partnery s Enervitem jsme. Zúčastnili jste se některých a máte razítka v herním plánu? Pak nám ho pošlete a můžete vyhrát jeden z Enervit výživových plánů podle vlastního výběru! 

Více aktualit