Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč si hlídat ENERGETICKOU BILANCI?

Energetická bilance není jen matematickým porovnáním mezi přijatou a vydanou energií. Je to významný faktor ovlivňující sportovní výkonnost. Faktor, který je pilířem kondice, základem pro růst trénovanosti a mnohdy i viníkem sportovní stagnace a nemocnosti.

Jako každá jiná bilance je i ta energetická faktorem, který je třeba posuzovat z dlouhodobého hlediska. V tom je výrazný rozdíl oproti běžné přípravě na sportovní výkon. Ať řešíte regeneraci, své aktuální tréninkové plány nebo jakou sportovní výživu budete jíst před či během sportu, všechno to jsou krátkodobá hlediska. Aby ale fungovala, musí stát na pevném dlouhodobém základě. A tím je právě energetická bilance.

Důležité je dlouhodobě potravou přijímat stejně energie, kolik jí dlouhodobě vydáte. Velmi zjednodušeně platí, že na běžný den potřebujeme cca 2.000 kcal a na každou hodinu sportu dalších 1.000 kcal. U mladých sportovců je třeba myslet i na rezervu pro růst a vývoj organizmu.

 

Prostředí pro růst

Analýza energetické bilance nám má pomáhat. Aby tomu tak bylo, zapomeňme na měření příjmu a výdeje energie přesně na jednotky kilokalorií (kcal) – taková analýza by nás spíše zatěžovala. Jako pomocníka mějme hrubý přehled v desítkách či nižších stovkách kcal, který nám slouží především jako základní přehled.

Ten si zkušení sportovci dokážou evidovat stejně běžně, jako si evidují tréninkový deník. Skoro by se dalo říci, že by tento údaj měl být zařazen do tréninkového deníku jako nezbytný „výkonnostní“ ukazatel. Jeho výhodou totiž je, že si takto můžete nastavit pro tělo prorůstové prostředí a zajistíte mu tak i:

  • dostatečnou regeneraci včetně obnovy zásob energie a opravy poškozených tkání,
  • silný imunitní systém,
  • psychickou vyrovnanost,
  • „nezpomalování“ metabolismu a tedy vhodné prostředí pro „vysoké“ otáčky, což je předpoklad intenzivních tréninků a růstu výkonnosti – tedy něco, co ve svých tréninkových plánech berete jako samozřejmost.

 

Smutná skutečnost

Neřešit energetickou bilanci znamená ponechat vše, co bylo výše uvedeno, náhodě. Nedoporučujeme to, protože u často trénujících sportovců je negativní energetická bilance (tedy nedostatek příjmu v porovnání s výdejem energie) velmi častým jevem a někdy také příčinou konce sportovní kariéry. Je to proto, že sportovci většinou konzumují běžný denní jídelníček (postavený na cca 2.000 kcal příjmu), ale jejich výdej energie je vyšší právě o sportovní jednotku či jednotky. A tady můžeme hledat potíže s nevyrovnanou psychikou, s vyšší nemocností, s nedostatečnou regenerací a tudíž často až s chronickou únavou.

Tento stav je často spojený i s tendencí vyššího příjmu sladkého, což se na první pohled může zdát jako „dorovnání“ nedostatečného příjmu energie. Z důvodu povahy sladkého se ale spíš zvyšuje procento tělesného tuku (viz Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v běžném jídleníčku).

 

Pozor na „hubnutí“

Někteří sportovci se rozhodnou hubnout v průběhu běžného tréninkového procesu, tedy s neupravenými tréninky. Z hlediska energetické bilance se tak dostávají do významného deficitu energie, který má ale dlouhodobě negativní dopad na sportovcovu výkonnost a na její růst. Přitom si můžeme klást otázku, proč mají sportovci potřebu snižovat procento tělesného tuku (nemusíme mluvit přímo o hubnutí).

Mnohdy je to vzhledem ke stavbě těla sportovce nereálný požadavek postavený jen na obecných „tabulkách“. A mnohdy je potřeba regulovat tělesný tuk zapříčiněna právě nedostatečným příjmem energie v předchozích měsících, kdy tento nedostatek energie vyvolal vyšší tendenci k příjmu sladkého. Spíše než s růstem vitality a energičnosti tak pomohl s růstem tělesného tuku. Řešení? Jíst více a častěji s cílem vyrovnat příjem a výdej energie (mít vyrovnanou energetickou bilanci) a do jídelníčku zařazovat co nejméně sladkostí a sladkých jídel. Pak by potřeba redukce tělesného tuku, která de facto jde proti snaze o růst výkonnosti, neměla vůbec nastat.

 

Chcete vědět víc? Přečtěte si 3 články věnované detailnímu pohledu na energetickou bilanci:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

PODCAST: Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm pitnému režimu a hydrataci organizmu během sportu. Proč je důležitá, a proč iontový nápoj poslouží lépe než voda. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Více aktualit

AKTUALITY

19/9
Triatlonista Tomáš Řenč sbíral v létě medaile i rekordy, v Rakousku ho přibrzdil defekt

Na Slovakmanovi zvítězil v nejrychlejším čase trati a vybojoval titul mistra republiky v dlouhém triatlonu. Před týdnem v Doksech dojel druhý v závodě Českého poháru za Lukášem Kočařem, když se na trať vydal jen pár dní po ironmanském startu v Rakousku. Tam ho bohužel potkal cyklistické části defekt, jehož opravou strávil 14 minut. O všech letních závodech i výživě vypráví člen Enervit Teamu Tomáš Řenč v našem rozhovoru.

16/9
Přijďte na chomutovský seminář o výživě ve sportu

Máme pro vás dobrou zprávu – 8. října proběhne další výživový seminář pro všechny sportovce. Tentokrát v Chomutově a pod hlavičkou tréninkového systému Sport&Races. Součástí bude i prezentace produktů sportovní výživy Enervit.

12/9
Slavíme den vytrvalosti: 20% slevou pro vás

Není pro vytrvalce významnějšího dne v historii než 12. září. Tohoto dne se před 2509 lety uskutečnila bitva s významnými historickými důsledky pro dnešní vytrvalce - bitva u Marathonu. Zvítězili v ní Řekové, kteří porazili více než dvojnásobnou přesilu dobyvačných Peršanů. Úspěch to byl významný, a tak se řecký voják Feidippidés rozběhl, aby tuto událost co nejdříve předal v Athénách. Běžel více než 42 kilometrů, což po náročné bitvě byla pro vojáka nepřekonatelná dávka vyčerpání, a tak se slovy "Zvítězili jsme" zemřel. 

8/9
ČT Author Cup se pojede! 10. 10. v Bedřichově. I s Enervitem

Přes veškeré útrapy COVIDu se nejznámější cyklistický závod v Jizerských horách uskuteční – v sobotu 10. října, kdy odstartuje jubilejní 25. ročník. Enervit u toho coby specialista na výživu pro cyklisty a další vytrvalce nebude chybět – pomůžeme vám sportovat lépe!

28/8
Helena Karásková ovládla Valachy Man a Krušnomana, na biku se zranila

Dva velké závody terénního triatlonu v létě ovládla česká xterrová jednička a členka Enervit Teamu. Kromě triatlonu absolvovala i bikové závody včetně mistrovství republiky. Při posledním startu ji ale potkal nepříjemný pád. Závod dokončila, pak ale odjela na vyšetření a kromě stehů v puse dostala na ár dní i límec na krk. O tom všem vypráví Helena Karásková v našem letním rozhovoru.

Více aktualit