Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu?

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organizmus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce tak není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A co je důležité – všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Článek si můžete i poslechnout - díky našemu podcastu.

V základu bychom mohli energetické zdroje rozdělit na ty, které máme uloženy v těle, a ty, které přijímáme během výkonu. Oba jsou pro náš výkon klíčové a s oběma je třeba pracovat, chceme-li sportovat lépe a mít dostatek energie na celý závod či trénink.
 

Jaké jsou zdroje energie pro sportovní výkon?

 

1. Glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů a máme ho v těle uložený převážně ve svalech, zhruba čtvrtinu pak v játrech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme glykogenu v těle velmi omezené množství. Ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích výkonu a následně i při vyšších nebo vysokých intenzitách.

Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. A protože o spokojenosti s výsledkem i předvedeným výkonem rozhoduje, jak obstojíme ve fyzicky náročných místech tratě, je glykogen jazýčkem na vahách, co se týče kvality našeho výkonu. Mělo by tak být naší snahou mít zásoby glykogenu co nejvyšší, nebo je co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu regenerace po výkonu. Tím máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy (ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším intenzivním výkonem).

Více jsme o glykogenu psali v článku "Co je gylkogen a k čemu slouží".

 

2. Tuky uložené v našem těle

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Bylo by však chybou se domnívat, že tuky lze „vyždímat“ až na nulu a jsou tudíž téměř neomezeným zdrojem. Nejen že by to ohrozilo naše zdraví, ale především to ani není fyziologicky možné. Jednak platí, že tuky se spalují v ohni sacharidů (glykogenu, což je další důvod, proč jsou jeho zásoby tak důležité), kterých máme v těle omezené množství. A za druhé – přeměna tuků na energii je řízena enzymy, jejichž zásoba rovněž není bezedná.

Co je však určitě potřeba si uvědomit, je skutečnost, že tuk je pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemožnost využívat ho během výkonu znamená odsoudit se do pole poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je, že bez tuku vám o to rychleji dojde glykogen, který je velmi vzácný a je vhodné s ním šetřit.

 

3. Aminokyseliny

Je všeobecně docela rozšířené, že před výkonem a během dlouhodobých výkonů bychom měli přijímat aminokyseliny (nejčastěji se udávají BCAA, tedy leucin, izoleucin a valin), abychom chránili svalová vlákna. Výzkumy uvádějí, že při výkonech nad 90 minut je až 10 % celkové energie z aminokyselin, což je fyziologický fakt. A nechceme-li, aby tyto aminokyseliny byly z tvrdě nabytých svalových vláken, pak je o mnoho efektivnější „podstrčit“ je energetickému soukolí ve formě právě aminokyselin BCAA.

Více se o aminokyselinách dočtete v článku "Co a k čemu jsou aminokyseliny?".

 

4. Energie přijímaná během výkonu

Jedná se o významný zdroj energie, protože jak bylo řečeno výše, zásoby glykogenu v těle jsou omezené, čerpání z tuků pomalé a aminokyseliny nás nespasí. Proto je důležité přijímat ideálně koncentrované zdroje energie speciálně vyvinuté pro vytrvalce. Tato energie je ve formě sacharidů, o kterých už byla řeč – v souvislosti s glykogenem. Když budeme během sportu přijímat vhodné externí zdroje sacharidů, budeme šetřit ty naše stávající, tedy glykogen v naší „nádrži“, pro intenzivní a náročné části trati.

Ideální jsou koncentrované zdroje energie v podobě energetických tablet (Enervit Carbo Tablets) nebo pro někoho více oblíbených energetických gelů (Enervit Gel) či liquid gelů (Enervit Liquid Gel). Na místě je také doplňování tekutin prostřednictvím iontového nápoje (Enervit Isotonic Drink), který kromě minerálních látek nabídne i energii v podobě využitelných sacharidů.

Fyziologicky je to v našem případě nastaveno tak, že nikdy nebude lidský organizmus schopen pokrýt energií přijatou z gelů, tablet, koncentrátů nebo ionťáku celkovou energii vynaloženou na výkon. Takže předávkování nám rozhodně nehrozí. Ale to, jak důsledně budeme dodržovat příjem energie během výkonu, ovlivní:

  • šetření glykogenem během výkonu, který nám tak vydrží na delší dobu i pro závěr závodu
  • kvalitu tréninku, který s dostatkem energie bude vydatnější i delší
  • rychlost následné regenerace a tudíž naši připravenost na další trénink

 

Abychom do dalšího sportovního výkonu šli s doplněnými zásobami glykogenu, s připravenými svalovými vlákny a ideálně nastaveným organizmem, je nesmírně důležitá i následná regenerace po sportu.

 

NÁŠ TIP: Jak vybírat energii pro vaše sportování?

Ideální zdroj energie při sportu představují produkty sportovní výživy, které jsou speciálně vyvinuté pro potřeby sportujícího organizmu. Neobsahují tak například látky, které by zbytečně zatěžovaly organizmus a v běžných potravinách jsou přítomné (tuk, bílkoviny, vláknina a podobně). Použité zdroje jsou pro organizmus snadno využitelné a míří tam, kde jsou z fyziologického hlediska potřeba.

Přísun energie může být téměř okamžitý, a nebo postupný. Vše záleží na receptuře a obsažených sacharidech. Ve sportovní výživě se totiž objevují různé sacharidy – od nejjednodušších monosacharidů po složité polysacharidy.

Jednotlivé sacharidy bychom měli přijímat podle toho, jaký sportovní výkon nás čeká:

  • Pro krátké výkony nebo potřebu „nakopnutí“ doporučujeme konzumovat rychlé zdroje energie – sacharidy s rychlou vstřebatelností (glukóza, fruktóza). Jedná se například o Enervit Liquid Gel nebo Enervit Isotonic Gel.
  • Během dlouhých výkonů (nad 50 minut) doporučujeme přijímat kromě rychlých sacharidů rovněž takové sacharidy, které doplňují energii postupně (např. isomaltulóza), nebo které mají nízký osmotický tlak (maltodextrin). Vhodným produktem je tedy například energetický Enervit Gel.
  • Pokud se chystáte na výkon nad 3 hodiny, měli byste přijímat 90 g sacharidů každou hodinu výkonu, což už je docela oříšek. Tady se musíte spolehnout na kombinaci dvou druhů sacharidů (glukózy a fruktózy), protože každý z nich využívá jiný nosič a dohromady tak dodají větší množství energie. Sáhnout tak můžete po doplňcích z řady Enervit C2:1, které ty správné sacharidy (a ve správném poměru) obsahují. Příjem se vám bude dobře počítat a můžete snadno kombinovat různé formy. 

K velmi názornému přehledu, kolik energie a jak rychle se uvolní z tablet, gelů a tyčinek, slouží náš graf.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Výživa pro vytrvalce v kostce: stáhněte si naši brožuru Sportuj lépe

Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a své know-how si nenecháváme pro sebe. Chceme vám pomáhat sportovat lépe. Proto odhalujeme fyziologické zákonitosti pochodů ve vašem těle, abyste mohli svou výkonnost zlepšovat. I v brožurce Sportuj lépe, kterou nabízíme zdarma ke stažení všem sportovcům. Sportujte s námi lépe!

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: proč a co kupovat

Víte, že sportovní výživa pomůže vašemu sportovnímu výkonu. Přemýšlíte ale, kterou vybrat, abyste neutratili celou výplatu, a také si kladete otázku, jestli je potřeba i při tréninku, nebo stačí na závod. Pokusíme se vám dát na tyto otázky odpovědi.

Proč používat sportovní výživu i v tréninku a ne jen při závodě?

Pokud chcete stručnou odpověď hned na úvod, tak ta zní – protože se vám to vyplatí. Rychleji vám totiž poroste výkonnost. Zvyšování výkonnosti tréninkem spočívá na principu adaptace, tedy čím více při tréninku vydržíte (počet kilometrů, čas, intenzita zatížení), tím více se tělo musí připravit na další tréninkovou jednotku. Míra přípravy organizmu, tedy míra růstu výkonnosti, je úměrná náročnosti předchozí zátěže. Z toho vyplývá jednoduchá rovnice: dostatek energie pro trénink = větší výdrž = větší adaptační impulz = větší růst výkonnosti. Energii organizmu přitom zajistíte právě sportovní výživou.

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: co před sportem a v krizi?

Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.

Více aktualit

AKTUALITY

20/4
Nejlepším českým parasportovcem je opět plavec David Kratochvíl

Trojnásobný medailista z loňských paralympijských her v Paříži ovládl Ceny Českého paralympijského výboru podruhé v řadě. Na stříbrném stupínku byla lukostřelkyně Šárka Pultar Musilová a bronzový skončil stolní tenista Jiří Suchánek. I oni ve Francii vybojovali cenné kovy a stejně jako celý český paralympijský tým spoléhají na sportovní výživu Enervit.

17/4
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A  koledovat mohou všichni - sportovci i sportovkyně. Koledu totiž máme pro všechny, kteří chtějí sportovat lépe. 

14/4
Cyklistické Flandry a Roubaix s Enervitem: 4 pódiová umístění

Tadej Pogačar z UAE Emirates ovládl závod Kolem Flander a na Paříž-Roubaix bral druhou příčku. I Mads Pedersen ze stáje Lidl-Trek vybojoval stupně vítězů v obou startech – v tom prvním bral stříbro, ve druhém bronz. Oba dva se svými týmy spoléhají na sportovní výživu Enervit. A my vám prozradíme, na co jeli!

7/4
Vrchol hokejové sezony se neobejde bez Enervitu

Obě nejvyšší české hokejové soutěže míří k vyvrcholení v podobě korunování mistrů letošní sezony. V semifinále Tipsport extraligy i ve finále Maxa ligy bojují o titul i týmy spoléhající na Enervit – Sparta Praha, Dynamo Pardubice a Berani Zlín.

3/4
Objevte jarní Enervit novinky!

Máme pro vás zbrusu nové produkty na startu jarní sezony. Speciální řadu Enervit C2:1 rozšířila nová energetická tyčinka Enervit Carbo Bar s přídavkem sodíku a skvělou příchutí slaného arašídového másla. Úplnou novinkou v portfoliu jsou sáčky Enervit Electrolytes Boost se sypkou směsí určenou k přípravě nápoje a dodání potřebných minerálních látek během sportu.

Více aktualit