Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu?

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organizmus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce tak není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A co je důležité – všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Článek si můžete i poslechnout - díky našemu podcastu.

V základu bychom mohli energetické zdroje rozdělit na ty, které máme uloženy v těle, a ty, které přijímáme během výkonu. Oba jsou pro náš výkon klíčové a s oběma je třeba pracovat, chceme-li sportovat lépe a mít dostatek energie na celý závod či trénink.
 

Jaké jsou zdroje energie pro sportovní výkon?

 

1. Glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů a máme ho v těle uložený převážně ve svalech, zhruba čtvrtinu pak v játrech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme glykogenu v těle velmi omezené množství. Ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích výkonu a následně i při vyšších nebo vysokých intenzitách.

Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. A protože o spokojenosti s výsledkem i předvedeným výkonem rozhoduje, jak obstojíme ve fyzicky náročných místech tratě, je glykogen jazýčkem na vahách, co se týče kvality našeho výkonu. Mělo by tak být naší snahou mít zásoby glykogenu co nejvyšší, nebo je co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu regenerace po výkonu. Tím máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy (ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším intenzivním výkonem).

Více jsme o glykogenu psali v článku "Co je gylkogen a k čemu slouží".

 

2. Tuky uložené v našem těle

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Bylo by však chybou se domnívat, že tuky lze „vyždímat“ až na nulu a jsou tudíž téměř neomezeným zdrojem. Nejen že by to ohrozilo naše zdraví, ale především to ani není fyziologicky možné. Jednak platí, že tuky se spalují v ohni sacharidů (glykogenu, což je další důvod, proč jsou jeho zásoby tak důležité), kterých máme v těle omezené množství. A za druhé – přeměna tuků na energii je řízena enzymy, jejichž zásoba rovněž není bezedná.

Co je však určitě potřeba si uvědomit, je skutečnost, že tuk je pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemožnost využívat ho během výkonu znamená odsoudit se do pole poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je, že bez tuku vám o to rychleji dojde glykogen, který je velmi vzácný a je vhodné s ním šetřit.

 

3. Aminokyseliny

Je všeobecně docela rozšířené, že před výkonem a během dlouhodobých výkonů bychom měli přijímat aminokyseliny (nejčastěji se udávají BCAA, tedy leucin, izoleucin a valin), abychom chránili svalová vlákna. Výzkumy uvádějí, že při výkonech nad 90 minut je až 10 % celkové energie z aminokyselin, což je fyziologický fakt. A nechceme-li, aby tyto aminokyseliny byly z tvrdě nabytých svalových vláken, pak je o mnoho efektivnější „podstrčit“ je energetickému soukolí ve formě právě aminokyselin BCAA.

Více se o aminokyselinách dočtete v článku "Co a k čemu jsou aminokyseliny?".

 

4. Energie přijímaná během výkonu

Jedná se o významný zdroj energie, protože jak bylo řečeno výše, zásoby glykogenu v těle jsou omezené, čerpání z tuků pomalé a aminokyseliny nás nespasí. Proto je důležité přijímat ideálně koncentrované zdroje energie speciálně vyvinuté pro vytrvalce. Tato energie je ve formě sacharidů, o kterých už byla řeč – v souvislosti s glykogenem. Když budeme během sportu přijímat vhodné externí zdroje sacharidů, budeme šetřit ty naše stávající, tedy glykogen v naší „nádrži“, pro intenzivní a náročné části trati.

Ideální jsou koncentrované zdroje energie v podobě energetických tablet (Enervit Carbo Tablets) nebo pro někoho více oblíbených energetických gelů (Enervit Gel) či liquid gelů (Enervit Liquid Gel). Na místě je také doplňování tekutin prostřednictvím iontového nápoje (Enervit Isotonic Drink), který kromě minerálních látek nabídne i energii v podobě využitelných sacharidů.

Fyziologicky je to v našem případě nastaveno tak, že nikdy nebude lidský organizmus schopen pokrýt energií přijatou z gelů, tablet, koncentrátů nebo ionťáku celkovou energii vynaloženou na výkon. Takže předávkování nám rozhodně nehrozí. Ale to, jak důsledně budeme dodržovat příjem energie během výkonu, ovlivní:

  • šetření glykogenem během výkonu, který nám tak vydrží na delší dobu i pro závěr závodu
  • kvalitu tréninku, který s dostatkem energie bude vydatnější i delší
  • rychlost následné regenerace a tudíž naši připravenost na další trénink

 

Abychom do dalšího sportovního výkonu šli s doplněnými zásobami glykogenu, s připravenými svalovými vlákny a ideálně nastaveným organizmem, je nesmírně důležitá i následná regenerace po sportu.

 

NÁŠ TIP: Jak vybírat energii pro vaše sportování?

Ideální zdroj energie při sportu představují produkty sportovní výživy, které jsou speciálně vyvinuté pro potřeby sportujícího organizmu. Neobsahují tak například látky, které by zbytečně zatěžovaly organizmus a v běžných potravinách jsou přítomné (tuk, bílkoviny, vláknina a podobně). Použité zdroje jsou pro organizmus snadno využitelné a míří tam, kde jsou z fyziologického hlediska potřeba.

Přísun energie může být téměř okamžitý, a nebo postupný. Vše záleží na receptuře a obsažených sacharidech. Ve sportovní výživě se totiž objevují různé sacharidy – od nejjednodušších monosacharidů po složité polysacharidy.

Jednotlivé sacharidy bychom měli přijímat podle toho, jaký sportovní výkon nás čeká:

K velmi názornému přehledu, kolik energie a jak rychle se uvolní z tablet, gelů a tyčinek, slouží náš graf.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

PODCAST: Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm pitnému režimu a hydrataci organizmu během sportu. Proč je důležitá, a proč iontový nápoj poslouží lépe než voda. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Glukóza a fruktóza: ideální kombinace pro maximální příjem energie během sportu

Chcete-li přijímat maximální množství energie během sportovního výkonu, pak musíte sáhnout po takovém zdroji, který obsahuje kombinaci glukózy a fruktózy ve správném poměru. Tento fakt vyplývá ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe, a tak není divu, že právě tuto kombinaci najdete v Enervit produktech. Poradíme kde, i proč je pro vás tak výhodná.

Křeče jsou postrachem sportovců. Jak na ně?

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

Více aktualit

AKTUALITY

12/8
ROZHOVOR: Kajakář Daniel Havel dvakrát zlatý na MČR v rychlostní kanoistice

Čtyři starty, čtyři medaile. Dan Havel uspěl na republikovém šampionátu v Račicích v individuálním závodě, kde bral bronz, i na čtyřkajaku (stříbro) a deblkajaku, kde se svým parťákem Jakubem Špicarem ovládli jak kilometrovou, tak 500metrovou trať. Členové Enervit Teamu tak porazili i favorizovanou posádku Josef Dostál, Radek Šlouf, kteří loni vyjeli pro Českou republiku místo na olympijských hrách v Tokiu.

8/8
Blíží se velké cyklistické závody. Přihlaste se, Enervit chybět nebude!

V srpnu se pojede Malevil Cup a Rusavská 50, v září Pražská 50, v říjnu ČT Author Cup a v plánu jsou také další závody Nova Cupu. Sedněte na kolo a zúčastněte se velkých cyklistických akcí, na kterých nemůže chybět ani Enervit – specialista na výživu cyklistů a dalších vytrvalostních sportovců.

4/8
ROZHOVOR: Marcela Joglová poprvé mistryní ČR v půlmaratonu

První titul, navíc ve skvělém čase. Taková byla zlatá premiéra Marcely Joglové na půlmaratonském mistrovství ČR u Pardubic. Členka Enervit Teamu zaběhla druhý nejlepší čas historie a dál vyhlíží svůj velký sen – start na olympijských hrách. Přečtěte si rozhovor o šampionátu, plánech i výživě nejen při půlmaratonu.

30/7
ROZHOVOR: Jan Šneberger v plném závodním nasazení aneb 7 startů na kontě

Na začátku června se postavil poprvé na start a od té doby závodí, kde může. Na sprinterských i delších distancích, na silnici i v terénu. Jan Šneberger má za sebou 7 závodů a na některých z nich nechyběl na stupních – třeba hned při prvním sprinterském startu v Labe aréně v Račicích (2. místo), na polovičním Ironmanu tamtéž (3. místo) nebo v pohárovém závodě terénního triatlonu Xterra ve Cvikově (2. místo). Jak se členovi Eenrvit Teamu závodilo a jak řeší výživu na různých triatlonových distancích? To se dozvíte v našem rozhovoru.

20/7
MČR v půlmaratonu ovládli členové Enervit Teamu - Marcela Joglová a Vít Pavlišta

Vít Pavlišta už pocity vítěze dobře zná, mistrem republiky v půlmaratonu se stal už pošesté. Naproti tomu Marcela Joglová triumfovala na šampionátu poprvé, zato hned v osobním maximu. Půlmaratonská trať tak má nové úřadující mistry a oba jsou členy Enervit Teamu.

Více aktualit