Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu?

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organizmus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce tak není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A co je důležité – všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Článek si můžete i poslechnout - díky našemu podcastu.

V základu bychom mohli energetické zdroje rozdělit na ty, které máme uloženy v těle, a ty, které přijímáme během výkonu. Oba jsou pro náš výkon klíčové a s oběma je třeba pracovat, chceme-li sportovat lépe a mít dostatek energie na celý závod či trénink.
 

Jaké jsou zdroje energie pro sportovní výkon?

 

1. Glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů a máme ho v těle uložený převážně ve svalech, zhruba čtvrtinu pak v játrech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme glykogenu v těle velmi omezené množství. Ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích výkonu a následně i při vyšších nebo vysokých intenzitách.

Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. A protože o spokojenosti s výsledkem i předvedeným výkonem rozhoduje, jak obstojíme ve fyzicky náročných místech tratě, je glykogen jazýčkem na vahách, co se týče kvality našeho výkonu. Mělo by tak být naší snahou mít zásoby glykogenu co nejvyšší, nebo je co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu regenerace po výkonu. Tím máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy (ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším intenzivním výkonem).

Více jsme o glykogenu psali v článku "Co je gylkogen a k čemu slouží".

 

2. Tuky uložené v našem těle

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Bylo by však chybou se domnívat, že tuky lze „vyždímat“ až na nulu a jsou tudíž téměř neomezeným zdrojem. Nejen že by to ohrozilo naše zdraví, ale především to ani není fyziologicky možné. Jednak platí, že tuky se spalují v ohni sacharidů (glykogenu, což je další důvod, proč jsou jeho zásoby tak důležité), kterých máme v těle omezené množství. A za druhé – přeměna tuků na energii je řízena enzymy, jejichž zásoba rovněž není bezedná.

Co je však určitě potřeba si uvědomit, je skutečnost, že tuk je pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemožnost využívat ho během výkonu znamená odsoudit se do pole poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je, že bez tuku vám o to rychleji dojde glykogen, který je velmi vzácný a je vhodné s ním šetřit.

 

3. Aminokyseliny

Je všeobecně docela rozšířené, že před výkonem a během dlouhodobých výkonů bychom měli přijímat aminokyseliny (nejčastěji se udávají BCAA, tedy leucin, izoleucin a valin), abychom chránili svalová vlákna. Výzkumy uvádějí, že při výkonech nad 90 minut je až 10 % celkové energie z aminokyselin, což je fyziologický fakt. A nechceme-li, aby tyto aminokyseliny byly z tvrdě nabytých svalových vláken, pak je o mnoho efektivnější „podstrčit“ je energetickému soukolí ve formě právě aminokyselin BCAA.

Více se o aminokyselinách dočtete v článku "Co a k čemu jsou aminokyseliny?".

 

4. Energie přijímaná během výkonu

Jedná se o významný zdroj energie, protože jak bylo řečeno výše, zásoby glykogenu v těle jsou omezené, čerpání z tuků pomalé a aminokyseliny nás nespasí. Proto je důležité přijímat ideálně koncentrované zdroje energie speciálně vyvinuté pro vytrvalce. Tato energie je ve formě sacharidů, o kterých už byla řeč – v souvislosti s glykogenem. Když budeme během sportu přijímat vhodné externí zdroje sacharidů, budeme šetřit ty naše stávající, tedy glykogen v naší „nádrži“, pro intenzivní a náročné části trati.

Ideální jsou koncentrované zdroje energie v podobě energetických tablet (Enervit Carbo Tablets) nebo pro někoho více oblíbených energetických gelů (Enervit Gel) či liquid gelů (Enervit Liquid Gel). Na místě je také doplňování tekutin prostřednictvím iontového nápoje (Enervit Isotonic Drink), který kromě minerálních látek nabídne i energii v podobě využitelných sacharidů.

Fyziologicky je to v našem případě nastaveno tak, že nikdy nebude lidský organizmus schopen pokrýt energií přijatou z gelů, tablet, koncentrátů nebo ionťáku celkovou energii vynaloženou na výkon. Takže předávkování nám rozhodně nehrozí. Ale to, jak důsledně budeme dodržovat příjem energie během výkonu, ovlivní:

  • šetření glykogenem během výkonu, který nám tak vydrží na delší dobu i pro závěr závodu
  • kvalitu tréninku, který s dostatkem energie bude vydatnější i delší
  • rychlost následné regenerace a tudíž naši připravenost na další trénink

 

Abychom do dalšího sportovního výkonu šli s doplněnými zásobami glykogenu, s připravenými svalovými vlákny a ideálně nastaveným organizmem, je nesmírně důležitá i následná regenerace po sportu.

 

NÁŠ TIP: Jak vybírat energii pro vaše sportování?

Ideální zdroj energie při sportu představují produkty sportovní výživy, které jsou speciálně vyvinuté pro potřeby sportujícího organizmu. Neobsahují tak například látky, které by zbytečně zatěžovaly organizmus a v běžných potravinách jsou přítomné (tuk, bílkoviny, vláknina a podobně). Použité zdroje jsou pro organizmus snadno využitelné a míří tam, kde jsou z fyziologického hlediska potřeba.

Přísun energie může být téměř okamžitý, a nebo postupný. Vše záleží na receptuře a obsažených sacharidech. Ve sportovní výživě se totiž objevují různé sacharidy – od nejjednodušších monosacharidů po složité polysacharidy.

Jednotlivé sacharidy bychom měli přijímat podle toho, jaký sportovní výkon nás čeká:

K velmi názornému přehledu, kolik energie a jak rychle se uvolní z tablet, gelů a tyčinek, slouží náš graf.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Co je ANABOLICKÉ OKNO a jak ho využít?

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Co je glykogen a k čemu slouží?

Ve formě glykogenu je v těle uložena sacharidová zásoba energie. Podle místa uložení glykogenu v těle se bavíme o jaterním nebo o svalovém glykogenu, přičemž každý slouží k trochu jiné potřebě organizmu. Mít glykogenu co nejvíc a zároveň ho během sportu šetřit, to jsou dva hlavní úkoly pro každého vytrvalce.

K čemu a jaké minerální látky potřebují sportovci?

Minerální látky jsou nezbytnou součástí našich jídelníčků. Nemají sice žádnou energetickou hodnotu, ale pro lidský organizmus jsou nezbytné – jsou předpokladem pro růst a tvorbu tkání a pro látkovou výměnu v těle (metabolismus). V souvislosti se sportem se však minerální látky nejčastěji zmiňují jako ionty nebo elektrolyty, které se podílejí na vedení nervových vzruchů. Ty jsou důležité pro správnou koordinaci nervové soustavy a činnost svalových vláken. V případě nesprávné koordinace vznikají křeče, strašák každého vytrvalce.

OSMOLALITA a OSMOLARITA: Pojmy, které rozhodují o rychlosti vstřebávání

Uvědomit si význam těchto termínů je pro vytrvalce velmi důležité. Osmolarita udává, kolik je v litru vody osmoticky aktivních částic, což jsou v případě sportu dobře známé látky obsažené například v iontovém nápoji – tedy sacharidy a ionty protikřečových minerálů. Osmolalita udává to samé, jen vztaženo na 1 kilogram tekutiny, v níž je iontový nápoj rozpuštěný. A protože sportovci si iontový nápoj míchají pouze do vody, u které platí, že 1 litr vody váží 1 kg, hodnoty osmolality jsou totožné s hodnotami osmolarity.

Více aktualit

AKTUALITY

16/4
Vít Pavlišta má rekordní titul z MČR v půlmaratonu!

Sedmkrát už vybojoval člen Enervit Teamu titul mistra republiky na půlmaratonské trati a svým posledním dubnovým triumfem překonal v počtu prvenství Róberta Štefka. Letos se šampionát konal v Ostřešanech, protože ani tentokrát se mistrovství nemohlo kvůli covidu uskutečnit v rámci tradičního pardubického vinařského půlmaratonu. Vít Pavlišta si na tamní trati ale opět doběhl pro vítězství a historický rekord.

15/4
Ochutnejte novou příchuť Performance Bar ZDARMA

Abyste mohli ochutnat novou příchuť naší oblíbené energetické tyčinky, rozhodli jsme se vám ji poslat - ke každé objednávce nad 600 Kč s heslem NOVINKA v poznámce. Ochutnejte novou Enervit Performance Bar! Akce platí do 22. dubna. 

13/4
Na e-shopu najdete i nové kompresní oblečení Royal Bay

Rozšířili jsme pro vás sortiment kompresního oblečení ROYAL BAY na eshop.enervit.cz. Nově na našem e-shopu pořídíte kompresní podkolenky Energy nebo sportovní ponožky v neonově modré barvě a také zcela nové produkty – kompresní podkolenky Therapy se zdravotní kompresí, kompresní podkolenky Relax nebo kompresní kraťasy a stehenní i pažní návleky řady Extreme.

9/4
Enervit NOVINKY: Isotonic Gel s kofeinem a Perfomance Bar s novou příchutí

Se startem jarní sezony přicházejí tradičně i naše novinky! Tentokrát vás potěší nový druh Enervit Isotonic Gelu s kofeinem a nová příchuť oblíbené energetické tyčinky Enervit Performance Bar – tmavá čokoláda. K novinkám pro letošní sezonu řadíme i energetický nápoj Enervit Isocarb 2:1, který jsme na český trh uvedli koncem minulého roku.

30/3
Skvělá tečka za sezonou pro Vltava Fund Ski Team: Luusua vybojoval 3. místo

Nejdelší závod a nejlepší výsledek. Tahle nej patří z pohledu Vltava Fund Ski Teamu poslednímu závodu seriálu dálkových běhů na lyžích Visma Ski Classics. Po 100 kilometrech Arefjällsloppetu se totiž na stupně vítězů postavil člen českého týmu spoléhajícího na Enervit – Ari Luusua.

Více aktualit