Souhlas s používáním cookies
Abychom vám mohli nabízet co nejlepší servis, potřebujeme společně s našimi partnery shromažďovat určitá data (statistická, marketingová) prostřednictvím tzv. cookies. Pro jejich využití potřebujeme váš souhlas, který udělíte kliknutím na tlačítko "OK"..
OK Odmítnout a zavřít
Spravovat cookies
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Když se někdy na seminářích o výživě zeptáme, jaké množství sladkostí musí sníst vytrvalec během dne vyjma gelů, energetických tyčinek a jiné sportovní výživy konzumované v bezprostřední souvislosti se sportem, ti pohotovější vystřelí odpověď 5-10 gramů na kilogram tělesné váhy. To je opravdu doporučené množství za den konzumovaných sacharidů. Ale sacharidů, nikoliv jen sladkostí. Takže to bohužel není odpověď na položenou otázku.

 

Naše doporučení říkají, že v jídelníčku vytrvalců by měly sacharidy skutečně představovat velké množství, asi 70 % energetického příjmu (na příkladu 72 kg sportovce odpovídá množství 697 g sacharidů). To nám i koresponduje s doporučením 5-10 g na kilogram tělesné váhy (kdy 5 g je doporučení spíše pro nesportovce). Jenže mezi pro nás preferované sacharidy patří například obilniny včetně celozrnného pečiva, těstoviny, rýže, jáhly nebo pohanka. Rozhodně ne sladkosti.

 

Proč se vyhnout sladkostem?

Sladkosti obsahují povětšinou dvě hlavní složky, a to:

1/ rychlý cukr, aby se po jejich snězení co nejrychleji zvýšila hladina krevního cukru, a pocitově jsme tak byli nabití energií (což ale vydrží jen pár minut a poté se dostaví stav podobný delíriu);

2/ tuk, který má potravinu zvláčnit, zlepšit její chuťové vlastnosti a prodloužit její trvanlivost; jednat se bohužel může i o trans mastné kyseliny, ty nejhorší druhy tuků, které jsou na seznamu nejškodlivějších potravin pro naše zdraví.

 

Sladkostem tak dominuje obrovská hmota nabitá rychlou energií bez živin potřebných pro zdravý vývoj buněk uvnitř našeho organizmu. Proto se těmto vysoce nekvalitním potravinám říká, že obsahují „prázdné kalorie“ – je to jenom energie, ale nic dalšího. Náš život je přitom postaven především na chemických reakcích uvnitř našeho organizmu, které probíhají jen díky enzymům, minerálním látkám či vitamínům a díky nimž jsme schopni živiny využít efektivně pro tvorbu svalové hmoty, pro opravu orgánů, pro výrobu energie a podobně. Prázdnými kaloriemi nabité potraviny náš organizmus jen zaneřádí a dramaticky brzdí zdravé pochody uvnitř těla.

 

Je jasné, že každý člověk je vystaven mnoha stresovým situacím (to nemusí být jen psychický stres, ale na tělo působí i jiné stresy, které sami sobě způsobujeme, například nedostatek spánku). Bude-li mít organizmus potřebné kvalitní živiny (kvalitní bílkoviny, kvalitní sacharidy, kvalitní tuky) včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, pak bude schopen se těmto stresorům efektivně bránit.

Tělo sportovce je však stresovým situacím vystaveno v daleko větší míře, už třeba tím, že sport je pro organizmus určitá míra stresu, která produkuje více zplodin třeba v podobě tzv. volných radikálů. Má-li se tedy organizmus sportovce efektivně bránit, musí logicky mít i lepší obranné podmínky než organizmus nesportovce. To znamená, že v běžném jídelníčku musí jíst více kvalitních bílkovin (zvěřina, ryby, vejce), kvalitních tuků (ryby, ořechy, semena), kvalitních sacharidů (pohanka, luštěniny, celozrnné pečivo, rýže basmati, ovesné vločky) a k tomu samozřejmě stále myslet na zeleninové přílohy ke každému jídlu a ovoce třeba i jako svačiny.

 

Nekvalitní výživa – cesta do neštěstí

Realita bohužel bývá odlišná od takových doporučení – zvláště u sportovců je organismus totálně vyždímán sportem a současně na příjmové stránce (tzn. v rámci jídelníčku) je obrovská živinová nekvalita. Pomyslné nůžky jsou pak velmi rozevřeny a i to je důvod, proč u sportovců je vyšší sklon k nemocem než v případě běžné populace. A co více, „vyždímaný“ organizmus se dožaduje svého a jelikož se cítí ohrožen, žádá ten nejrychlejší zdroj energie a tím si vlastně podřezává větev… V tomto případě je obrovská nerovnováha mezi tím, co po organizmu požadujeme (sport, škola či práce, rodina a záliby) na straně jedné, a vytvořením podmínek pro efektivní a vitální život na straně druhé.

 

Řešení

Jak nám potvrdilo mnoho sportovců i trenérů, výživových rad a doporučení týkajících se přímé souvislosti se sportem je relativně dostatek a především ty od Enervitu jsou srozumitelné i pro praxi. Ale velmi málo informací je o doporučené skladbě obecného jídelníčku. Možná proto, že mu sportovci nepřikládají takovou vážnost, možná proto, že někteří sportují právě proto, aby si ony „blafy“ mohli dopřát, ale možná i proto, že nevědí, jak na to. A jelikož naším posláním je celistvý pohled na věc a komplexní podpora výkonu, nabízíme vám i možnou ukázku takového jídelníčku, který je nabitý nejen energií (za účelem potlačení negativní energetické bilance, viz náš seriál zde), ale kde je i dostatek kvalitních živin a enzymů pro udržování vitality a zdraví.

 

Vzorový jídelníček (s přihlédnutím ke stravovacím návykům a dostupnosti potravin):

Snídaně:

  1. ovesné vločky (neochucené), bílý jogurt, rozinky, ořechy a semínka, med, ovoce
  2. celozrnná bageta, máslo, šunka nebo plátkový sýr, zelenina
  3. jáhlová kaše s ořechy a semínky, ovoce

Svačina:

  1. ovoce + ovesné vločky (může být i Enervit PRE Sport)
  2. ořechy, semínka, ovoce
  3. nemáte-li čas si cokoliv připravit, použijte i tyčinku Enervit Performance Bar – kromě energie ze sacharidů obsahuje i 18 % bílkovin, takže více zasytí a doplní i zdroj aminokyselin pro svaly

Oběd:

  1. kvalitní maso (zvěřina, ryby, hovězí), rýže/brambory, zelenina
  2. luštěniny (fazole, hrách samotná čočka nebo oblíbená je i smíchaná čočka s rýží), vejce, zeleninový salát
  3. pohanka/quinoa/kuskus, masový špíz, zeleninový salát s ořechy

Sport (zde se nejedná o možnosti, ale o doporučený chronologický postup):

Večeře:

  1. rizoto + zeleninový salát
  2. těstovinový salát (s fazolemi, zeleninou, ořechy a semeny, červenou řepou)
  3. vaječná houbová omeleta se špenátem, zelenina

Před spaním:

  1. aminokyselina L-glutamin
  2. proteinový koktejl

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Trénovanost zvýšíte i výživou

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? A v jaké fázi se nejvíce rozhoduje o únavě znatelné na následujícím tréninku? Správná odpověď zní, že výkonnost roste ve fázi zotavení, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie).

Co čekat od sportovní výživy PO sportu?

Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému sportovnímu výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci, cyklisté, lyžaři, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

Co čekat od sportovní výživy BĚHEM sportu?

Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému sportovnímu výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci, cyklisté, lyžaři, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

Co čekat od sportovní výživy PŘED sportem?

Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému sportovnímu výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci, cyklisté, lyžaři, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: iontové, energetické a regenerační nápoje

Řada z vás si klade různé otázky týkající se sportovní výživy, a to je dobře – protože nejspíš dobře víte, že vám právě sportovní výživa může hodně pomoci. Jaká je ale nejvhodnější a kdy si ji vzít? Jaké jsou rozdíly mezi sportovními nápoji a jak ředit ionťák? Dali jsme dohromady vaše nejčastější dotazy a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky kolem sportovních nápojů.

Více aktualit

AKTUALITY

30/6
ROZHOVOR: Paralympijský vítěz David Kratochvíl o plavání i handicapu

Kvůli rakovině sítnice přišel o zrak, přesto žije sportem a hned na svých prvních paralympijských hrách vylovil z bazénu v Paříži kompletní sadu medailí. V pouhých 16 letech! David Kratochvíl tak předvádí skvělé výkony ve sportu, ke kterému ho přivedl až jeho handicap. Kromě plavání ale zvládá i další sporty a také hru na hudební nástroje – kytaru, klavír, varhany nebo akordeon. Největší úspěchy ale rozhodně sbírá v bazénu.

27/6
Objevte čerstvé novinky ENERVIT, které musíte mít!

Nabušený PRE-Workout, oblíbená příchuť Tadeje Pogačara u Carbo Gelu C2:1, aminokyseliny EAA i BCAA v poměru 4:1:1 nebo nový hit regenerace Enervit Magic Cherry. To všechno jsou novinky Enervit, díky kterým můžete v létě sportovat lépe. Už teď je seženete u našich partnerů nebo na našem e-shopu.

23/6
Cyklisté týmu ATT Investments vládnou (nejen) českým závodům

O víkendu ovládli první závod RoadCUPu – Krakonošův cyklomaraton. Drží také celkové prvenství v Českém poháru v silniční cyklistice (Škoda Cup). A k tomu jsou nejlepší evropskou stájí v soutěži kontinentálních týmů. ATT Investments se tak může letos pochlubit skvělými výsledky, pod kterými je podepsaný i Enervit coby hlavní výživový partner známé české stáje.

19/6
Podpoříme vaše letní sportování - dáme vám až 1000 Kč na Enervit!

Užijte si letní sportování s Enervitem! Právě teď máte zcela výjimečnou možnost nakoupit na našem e-shopu s až 1000Kč příspěvkem od nás. Protože chceme, aby se vám sportovalo lépe.

15/6
Tadej Pogačar ovládl Critérium du Dauphiné

Poslední závodní prověrka před startem slavné Tour de France vyšla slovinskému cyklistovi skvěle – poprvé v kariéře vyhrál Critérium du Dauphiné, když dokázal porazit i svého hlavního očekávaného soupeře pro Tour Jonase Vingegaarda. Pogačar se svým týmem UAE Emirates XRG opět spoléhal na Enervit, stejně jako cyklisté týmu Lidl-Trek.

Více aktualit