Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Když se někdy na seminářích o výživě zeptáme, jaké množství sladkostí musí sníst vytrvalec během dne vyjma gelů, energetických tyčinek a jiné sportovní výživy konzumované v bezprostřední souvislosti se sportem, ti pohotovější vystřelí odpověď 5-10 gramů na kilogram tělesné váhy. To je opravdu doporučené množství za den konzumovaných sacharidů. Ale sacharidů, nikoliv jen sladkostí. Takže to bohužel není odpověď na položenou otázku.

 

Naše doporučení říkají, že v jídelníčku vytrvalců by měly sacharidy skutečně představovat velké množství, asi 70 % energetického příjmu (na příkladu 72 kg sportovce odpovídá množství 697 g sacharidů). To nám i koresponduje s doporučením 5-10 g na kilogram tělesné váhy (kdy 5 g je doporučení spíše pro nesportovce). Jenže mezi pro nás preferované sacharidy patří například obilniny včetně celozrnného pečiva, těstoviny, rýže, jáhly nebo pohanka. Rozhodně ne sladkosti.

 

Proč se vyhnout sladkostem?

Sladkosti obsahují povětšinou dvě hlavní složky, a to:

1/ rychlý cukr, aby se po jejich snězení co nejrychleji zvýšila hladina krevního cukru, a pocitově jsme tak byli nabití energií (což ale vydrží jen pár minut a poté se dostaví stav podobný delíriu);

2/ tuk, který má potravinu zvláčnit, zlepšit její chuťové vlastnosti a prodloužit její trvanlivost; jednat se bohužel může i o trans mastné kyseliny, ty nejhorší druhy tuků, které jsou na seznamu nejškodlivějších potravin pro naše zdraví.

 

Sladkostem tak dominuje obrovská hmota nabitá rychlou energií bez živin potřebných pro zdravý vývoj buněk uvnitř našeho organizmu. Proto se těmto vysoce nekvalitním potravinám říká, že obsahují „prázdné kalorie“ – je to jenom energie, ale nic dalšího. Náš život je přitom postaven především na chemických reakcích uvnitř našeho organizmu, které probíhají jen díky enzymům, minerálním látkám či vitamínům a díky nimž jsme schopni živiny využít efektivně pro tvorbu svalové hmoty, pro opravu orgánů, pro výrobu energie a podobně. Prázdnými kaloriemi nabité potraviny náš organizmus jen zaneřádí a dramaticky brzdí zdravé pochody uvnitř těla.

 

Je jasné, že každý člověk je vystaven mnoha stresovým situacím (to nemusí být jen psychický stres, ale na tělo působí i jiné stresy, které sami sobě způsobujeme, například nedostatek spánku). Bude-li mít organizmus potřebné kvalitní živiny (kvalitní bílkoviny, kvalitní sacharidy, kvalitní tuky) včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, pak bude schopen se těmto stresorům efektivně bránit.

Tělo sportovce je však stresovým situacím vystaveno v daleko větší míře, už třeba tím, že sport je pro organizmus určitá míra stresu, která produkuje více zplodin třeba v podobě tzv. volných radikálů. Má-li se tedy organizmus sportovce efektivně bránit, musí logicky mít i lepší obranné podmínky než organizmus nesportovce. To znamená, že v běžném jídelníčku musí jíst více kvalitních bílkovin (zvěřina, ryby, vejce), kvalitních tuků (ryby, ořechy, semena), kvalitních sacharidů (pohanka, luštěniny, celozrnné pečivo, rýže basmati, ovesné vločky) a k tomu samozřejmě stále myslet na zeleninové přílohy ke každému jídlu a ovoce třeba i jako svačiny.

 

Nekvalitní výživa – cesta do neštěstí

Realita bohužel bývá odlišná od takových doporučení – zvláště u sportovců je organismus totálně vyždímán sportem a současně na příjmové stránce (tzn. v rámci jídelníčku) je obrovská živinová nekvalita. Pomyslné nůžky jsou pak velmi rozevřeny a i to je důvod, proč u sportovců je vyšší sklon k nemocem než v případě běžné populace. A co více, „vyždímaný“ organizmus se dožaduje svého a jelikož se cítí ohrožen, žádá ten nejrychlejší zdroj energie a tím si vlastně podřezává větev… V tomto případě je obrovská nerovnováha mezi tím, co po organizmu požadujeme (sport, škola či práce, rodina a záliby) na straně jedné, a vytvořením podmínek pro efektivní a vitální život na straně druhé.

 

Řešení

Jak nám potvrdilo mnoho sportovců i trenérů, výživových rad a doporučení týkajících se přímé souvislosti se sportem je relativně dostatek a především ty od Enervitu jsou srozumitelné i pro praxi. Ale velmi málo informací je o doporučené skladbě obecného jídelníčku. Možná proto, že mu sportovci nepřikládají takovou vážnost, možná proto, že někteří sportují právě proto, aby si ony „blafy“ mohli dopřát, ale možná i proto, že nevědí, jak na to. A jelikož naším posláním je celistvý pohled na věc a komplexní podpora výkonu, nabízíme vám i možnou ukázku takového jídelníčku, který je nabitý nejen energií (za účelem potlačení negativní energetické bilance, viz náš seriál zde), ale kde je i dostatek kvalitních živin a enzymů pro udržování vitality a zdraví.

 

Vzorový jídelníček (s přihlédnutím ke stravovacím návykům a dostupnosti potravin):

Snídaně:

  1. ovesné vločky (neochucené), bílý jogurt, rozinky, ořechy a semínka, med, ovoce
  2. celozrnná bageta, máslo, šunka nebo plátkový sýr, zelenina
  3. jáhlová kaše s ořechy a semínky, ovoce

Svačina:

  1. ovoce + ovesné vločky (může být i Enervit PRE Sport)
  2. ořechy, semínka, ovoce
  3. nemáte-li čas si cokoliv připravit, použijte i tyčinku Enervit Performance Bar – kromě energie ze sacharidů obsahuje i 18 % bílkovin, takže více zasytí a doplní i zdroj aminokyselin pro svaly

Oběd:

  1. kvalitní maso (zvěřina, ryby, hovězí), rýže/brambory, zelenina
  2. luštěniny (fazole, hrách samotná čočka nebo oblíbená je i smíchaná čočka s rýží), vejce, zeleninový salát
  3. pohanka/quinoa/kuskus, masový špíz, zeleninový salát s ořechy

Sport (zde se nejedná o možnosti, ale o doporučený chronologický postup):

Večeře:

  1. rizoto + zeleninový salát
  2. těstovinový salát (s fazolemi, zeleninou, ořechy a semeny, červenou řepou)
  3. vaječná houbová omeleta se špenátem, zelenina

Před spaním:

  1. aminokyselina L-glutamin
  2. proteinový koktejl

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: iontové, energetické a regenerační nápoje

Řada z vás si klade různé otázky týkající se sportovní výživy, a to je dobře – protože nejspíš dobře víte, že vám právě sportovní výživa může hodně pomoci. Jaká je ale nejvhodnější a kdy si ji vzít? Jaké jsou rozdíly mezi sportovními nápoji a jak ředit ionťák? Dali jsme dohromady vaše nejčastější dotazy a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky kolem sportovních nápojů.

Víte, že... máme 4 nádrže?

Víte, že lidské tělo má 4x více palivových nádrží než automobil? Tomu může odpovídat i naše výkonnost. Stačí jen správně s nimi hospodařit, tzn. udržovat plnou každou nádrž a při sportu umožnit organizmu čerpat palivo ze všech 4 nádrží. Zdá se to být jednoduché, ale praxe ukazuje, že je to kumšt.

Dá se hubnout a zároveň zvyšovat výkonnost?

Tento typ dotazu patří snad k nejčastějším a odpověď je jednoduchá – tyto cíle jdou proti sobě. Každý z nich vyžaduje zcela opačný přístup, takže soustředit se na oba zároveň je stejné, jako snažit se v lese trefit jednou ranou dva zajíce. Když se však budete soustředit jen na jeden, a to ten správný cíl, přinese vám obojí.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Více aktualit

AKTUALITY

19/5
Úvod Gira vychází skvěle týmům spoléhajícím na Enervit

Stáje UAE Emirates i Lidl-Trek – spoléhající na Enervit – mají za sebou skvělý začátek Gira d´Italia. Oba týmy už zapsaly vítězství v etapách a předaly si také růžový dres pro lídra soutěže nebo ten bílý pro nejlepšího mladého jezdce do 25 let.

15/5
70 let Enervitu: Od hodinovky k Tour de France

Víte, co mají společného cyklistické legendy Francesco Moser, Tadej Pogačar, Mads Pedersen, olympijský vítěz ve sjezdovém lyžování Alberto Tomba, nejslavnější horolezec historie Reinhold Messner a fotbalové ikony Juventus Turín či AC Milán? Svých triumfů dosáhli s podporou sportovní výživy Enervit. Značky, která loni oslavila sedmdesát let existence, půlstoletí svého světoznámého brandu a čtyřicet let od historického Moserova počinu, kdy se jako první muž planety dostal v hodinovce nad 50 kilometrů.

12/5
Triatlonistka Helena Karásková odstartovala sezonu. Se 2 medailemi z MS.

Teď na konci dubna zahájila svou další triatlonovou sezonu, když brala 5. místo na závodě Xterra v Řecku. Už během zimy si ale připsala výrazné úspěchy v zimním triatlonu i duatlonu, když v obou disciplínách brala bronz na mistrovství světa. Jaké byly její letošní starty a jaké další Helenu Karáskovou čekají? To prozrazuje dlouholetá členka Enervit teamu v našem rozhovoru, kde nechybí ani výživové tipy.

8/5
Startuje 108. ročník Giro d´Italia a Enervit bude u toho

21 etap o celkové délce přesahující 3400 kilometrů. Start 9. května v Albánii a cíl 1. června v Římě. 52 tisíc nastoupených metrů. 184 jezdců ze 24 stájí. To je v číslech letošní ročník slavného Gira d´Italia, ve kterém opět budou cyklistické stáje spoléhat na Enervit – konkrétně týmy UAE Emirates a Lidl-Trek.

2/5
Vyrazte za cyklistikou s Enervitem - jsme partnery cyklistů i závodů

Ať jezdíte na silnice, nebo v terénu, Enervit je tu pro vás! Spoléhají na něj hobíci i profíci a vy byste měli také. Nabízíme kvalitní doplňky, propracované výživové plány přesně na míru i zkušenosti od těch nejlepších českých i světových týmů. Včetně spojení s fenomenálním Tadejem Pogačarem.

Více aktualit