O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.
Když se někdy na seminářích o výživě zeptáme, jaké množství sladkostí musí sníst vytrvalec během dne vyjma gelů, energetických tyčinek a jiné sportovní výživy konzumované v bezprostřední souvislosti se sportem, ti pohotovější vystřelí odpověď 5-10 gramů na kilogram tělesné váhy. To je opravdu doporučené množství za den konzumovaných sacharidů. Ale sacharidů, nikoliv jen sladkostí. Takže to bohužel není odpověď na položenou otázku.
Naše doporučení říkají, že v jídelníčku vytrvalců by měly sacharidy skutečně představovat velké množství, asi 70 % energetického příjmu (na příkladu 72 kg sportovce odpovídá množství 697 g sacharidů). To nám i koresponduje s doporučením 5-10 g na kilogram tělesné váhy (kdy 5 g je doporučení spíše pro nesportovce), jenže mezi pro nás preferované sacharidy patří například obilniny včetně celozrnného pečiva, těstoviny, rýže, jáhly nebo pohanka. Rozhodně ne sladkosti.
Proč se vyhnout sladkostem?
Sladkosti obsahují povětšinou dvě hlavní složky, a to:
1/ rychlý cukr, aby se po jejich snězení co nejrychleji zvýšila hladina krevního cukru, a pocitově jsme tak byli nabití energií (což ale vydrží jen pár minut a poté se dostaví stav podobný delíriu);
2/ tuk, který má potravinu zvláčnit, zlepšit její chuťové vlastnosti a prodloužit její trvanlivost; jednat se bohužel může i o trans mastné kyseliny, ty nejhorší druhy tuků, které jsou na seznamu nejškodlivějších potravin pro naše zdraví.
Sladkostem tak dominuje obrovská hmota nabitá rychlou energií bez živin potřebných pro zdravý vývoj buněk uvnitř našeho organizmu. Proto se těmto vysoce nekvalitním potravinám říká, že obsahují „prázdné kalorie“ – je to jenom energie, ale nic dalšího. Náš život je přitom postaven především na chemických reakcích uvnitř našeho organizmu, které probíhají jen díky enzymům, minerálním látkám či vitamínům a díky nimž jsme schopni živiny využít efektivně pro tvorbu svalové hmoty, pro opravu orgánů, pro výrobu energie a podobně. Prázdnými kaloriemi nabité potraviny náš organizmus jen zaneřádí a dramaticky brzdí zdravé pochody uvnitř těla.
Je jasné, že každý člověk je vystaven mnoha stresovým situacím (to nemusí být jen psychický stres, ale na tělo působí i jiné stresy, které sami sobě způsobujeme, například nedostatek spánku). Bude-li mít organizmus potřebné kvalitní živiny (kvalitní bílkoviny, kvalitní sacharidy, kvalitní tuky) včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, pak bude schopen se těmto stresorům efektivně bránit. Tělo sportovce je však stresovým situacím vystaveno v daleko větší míře, už třeba tím, že sport je pro organizmus určitá míra stresu, která produkuje více zplodin třeba v podobě tzv. volných radikálů. Má-li se tedy organizmus sportovce efektivně bránit, musí logicky mít i lepší obranné podmínky než organizmus nesportovce. To znamená, že v běžném jídelníčku musí jíst více kvalitních bílkovin (zvěřina, ryby, vejce), kvalitních tuků (ryby, ořechy, semena), kvalitních sacharidů (pohanka, luštěniny, celozrnné pečivo, rýže basmati, ovesné vločky) a k tomu samozřejmě stále myslet na zeleninové přílohy ke každému jídlu a ovoce třeba i jako svačiny.
Nekvalitní výživa – cesta do neštěstí
Realita bohužel bývá odlišná od takových doporučení – zvláště u sportovců je organismus totálně vyždímán sportem a současně na příjmové stránce (tzn. v rámci jídelníčku) je obrovská živinová nekvalita. Pomyslné nůžky jsou pak velmi rozevřeny a i to je důvod, proč u sportovců je vyšší sklon k nemocem než v případě běžné populace. A co více, „vyždímaný“ organizmus se dožaduje svého a jelikož se cítí ohrožen, žádá ten nejrychlejší zdroj energie a tím si vlastně podřezává větev… V tomto případě je obrovská nerovnováha mezi tím, co po organizmu požadujeme (sport, škola či práce, rodina a záliby) na straně jedné, a vytvořením podmínek pro efektivní a vitální život na straně druhé.
Řešení
Jak nám potvrdilo mnoho sportovců i trenérů, výživových rad a doporučení týkajících se přímé souvislosti se sportem je relativně dostatek a především ty od Enervitu jsou srozumitelné i pro praxi. Ale velmi málo informací je o doporučené skladbě obecného jídelníčku. Možná proto, že mu sportovci nepřikládají takovou vážnost, možná proto, že někteří sportují právě proto, aby si ony „blafy“ mohli dopřát, ale možná i proto, že nevědí, jak na to. A jelikož naším posláním je celistvý pohled na věc a komplexní podpora výkonu, nabízíme vám i možnou ukázku takového jídelníčku, který je nabitý nejen energií (za účelem potlačení negativní energetické bilance, viz náš seriál zde), ale kde je i dostatek kvalitních živin a enzymů pro udržování vitality a zdraví.
Vzorový jídelníček (s přihlédnutím ke stravovacím návykům a dostupnosti potravin):
Snídaně:
- ovesné vločky (neochucené), bílý jogurt, rozinky, ořechy a semínka, med, ovoce
- celozrnná bageta, máslo, šunka nebo plátkový sýr, zelenina
- jáhlová kaše s ořechy a semínky, ovoce
Svačina:
- ovoce + ovesné vločky (může být i Enervit PRE Sport)
- ořechy, semínka, ovoce
- nemáte-li čas si cokoliv připravit, použijte i tyčinku Enervit Performance Bar – kromě energie ze sacharidů obsahuje i 18 % bílkovin, takže více zasytí a doplní i zdroj aminokyselin pro svaly
Oběd:
- kvalitní maso (zvěřina, ryby, hovězí), rýže/brambory, zelenina
- luštěniny (fazole, hrách samotná čočka nebo oblíbená je i smíchaná čočka s rýží), vejce, zeleninový salát
- pohanka/quinoa/kuskus, masový špíz, zeleninový salát s ořechy
Sport (zde se nejedná o možnosti, ale o doporučený chronologický postup):
- před sportem Enervit PRE Sport (více o něm zde)
- během sportu iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (více o pitném režimu sportovce zde), energetické tablety Enervit Carbo Tablets (více zde) nebo energetický gel Enervit Gel (více zde)
- ihned po sportu regenerační nápoj, např. Enervit Recovery Drink nebo Enervit After Sport Drink
- později po sportu proteinový koktejl (více zde)
Večeře:
- rizoto + zeleninový salát
- těstovinový salát (s fazolemi, zeleninou, ořechy a semeny, červenou řepou)
- vaječná houbová omeleta se špenátem, zelenina
Před spaním:
- aminokyselina L-glutamin
- proteinový koktejl