Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Když se někdy na seminářích o výživě zeptáme, jaké množství sladkostí musí sníst vytrvalec během dne vyjma gelů, energetických tyčinek a jiné sportovní výživy konzumované v bezprostřední souvislosti se sportem, ti pohotovější vystřelí odpověď 5-10 gramů na kilogram tělesné váhy. To je opravdu doporučené množství za den konzumovaných sacharidů. Ale sacharidů, nikoliv jen sladkostí. Takže to bohužel není odpověď na položenou otázku.

 

Naše doporučení říkají, že v jídelníčku vytrvalců by měly sacharidy skutečně představovat velké množství, asi 70 % energetického příjmu (na příkladu 72 kg sportovce odpovídá množství 697 g sacharidů). To nám i koresponduje s doporučením 5-10 g na kilogram tělesné váhy (kdy 5 g je doporučení spíše pro nesportovce). Jenže mezi pro nás preferované sacharidy patří například obilniny včetně celozrnného pečiva, těstoviny, rýže, jáhly nebo pohanka. Rozhodně ne sladkosti.

 

Proč se vyhnout sladkostem?

Sladkosti obsahují povětšinou dvě hlavní složky, a to:

1/ rychlý cukr, aby se po jejich snězení co nejrychleji zvýšila hladina krevního cukru, a pocitově jsme tak byli nabití energií (což ale vydrží jen pár minut a poté se dostaví stav podobný delíriu);

2/ tuk, který má potravinu zvláčnit, zlepšit její chuťové vlastnosti a prodloužit její trvanlivost; jednat se bohužel může i o trans mastné kyseliny, ty nejhorší druhy tuků, které jsou na seznamu nejškodlivějších potravin pro naše zdraví.

 

Sladkostem tak dominuje obrovská hmota nabitá rychlou energií bez živin potřebných pro zdravý vývoj buněk uvnitř našeho organizmu. Proto se těmto vysoce nekvalitním potravinám říká, že obsahují „prázdné kalorie“ – je to jenom energie, ale nic dalšího. Náš život je přitom postaven především na chemických reakcích uvnitř našeho organizmu, které probíhají jen díky enzymům, minerálním látkám či vitamínům a díky nimž jsme schopni živiny využít efektivně pro tvorbu svalové hmoty, pro opravu orgánů, pro výrobu energie a podobně. Prázdnými kaloriemi nabité potraviny náš organizmus jen zaneřádí a dramaticky brzdí zdravé pochody uvnitř těla.

 

Je jasné, že každý člověk je vystaven mnoha stresovým situacím (to nemusí být jen psychický stres, ale na tělo působí i jiné stresy, které sami sobě způsobujeme, například nedostatek spánku). Bude-li mít organizmus potřebné kvalitní živiny (kvalitní bílkoviny, kvalitní sacharidy, kvalitní tuky) včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, pak bude schopen se těmto stresorům efektivně bránit.

Tělo sportovce je však stresovým situacím vystaveno v daleko větší míře, už třeba tím, že sport je pro organizmus určitá míra stresu, která produkuje více zplodin třeba v podobě tzv. volných radikálů. Má-li se tedy organizmus sportovce efektivně bránit, musí logicky mít i lepší obranné podmínky než organizmus nesportovce. To znamená, že v běžném jídelníčku musí jíst více kvalitních bílkovin (zvěřina, ryby, vejce), kvalitních tuků (ryby, ořechy, semena), kvalitních sacharidů (pohanka, luštěniny, celozrnné pečivo, rýže basmati, ovesné vločky) a k tomu samozřejmě stále myslet na zeleninové přílohy ke každému jídlu a ovoce třeba i jako svačiny.

 

Nekvalitní výživa – cesta do neštěstí

Realita bohužel bývá odlišná od takových doporučení – zvláště u sportovců je organismus totálně vyždímán sportem a současně na příjmové stránce (tzn. v rámci jídelníčku) je obrovská živinová nekvalita. Pomyslné nůžky jsou pak velmi rozevřeny a i to je důvod, proč u sportovců je vyšší sklon k nemocem než v případě běžné populace. A co více, „vyždímaný“ organizmus se dožaduje svého a jelikož se cítí ohrožen, žádá ten nejrychlejší zdroj energie a tím si vlastně podřezává větev… V tomto případě je obrovská nerovnováha mezi tím, co po organizmu požadujeme (sport, škola či práce, rodina a záliby) na straně jedné, a vytvořením podmínek pro efektivní a vitální život na straně druhé.

 

Řešení

Jak nám potvrdilo mnoho sportovců i trenérů, výživových rad a doporučení týkajících se přímé souvislosti se sportem je relativně dostatek a především ty od Enervitu jsou srozumitelné i pro praxi. Ale velmi málo informací je o doporučené skladbě obecného jídelníčku. Možná proto, že mu sportovci nepřikládají takovou vážnost, možná proto, že někteří sportují právě proto, aby si ony „blafy“ mohli dopřát, ale možná i proto, že nevědí, jak na to. A jelikož naším posláním je celistvý pohled na věc a komplexní podpora výkonu, nabízíme vám i možnou ukázku takového jídelníčku, který je nabitý nejen energií (za účelem potlačení negativní energetické bilance, viz náš seriál zde), ale kde je i dostatek kvalitních živin a enzymů pro udržování vitality a zdraví.

 

Vzorový jídelníček (s přihlédnutím ke stravovacím návykům a dostupnosti potravin):

Snídaně:

  1. ovesné vločky (neochucené), bílý jogurt, rozinky, ořechy a semínka, med, ovoce
  2. celozrnná bageta, máslo, šunka nebo plátkový sýr, zelenina
  3. jáhlová kaše s ořechy a semínky, ovoce

Svačina:

  1. ovoce + ovesné vločky (může být i Enervit PRE Sport)
  2. ořechy, semínka, ovoce
  3. nemáte-li čas si cokoliv připravit, použijte i tyčinku Enervit Performance Bar – kromě energie ze sacharidů obsahuje i 18 % bílkovin, takže více zasytí a doplní i zdroj aminokyselin pro svaly

Oběd:

  1. kvalitní maso (zvěřina, ryby, hovězí), rýže/brambory, zelenina
  2. luštěniny (fazole, hrách samotná čočka nebo oblíbená je i smíchaná čočka s rýží), vejce, zeleninový salát
  3. pohanka/quinoa/kuskus, masový špíz, zeleninový salát s ořechy

Sport (zde se nejedná o možnosti, ale o doporučený chronologický postup):

Večeře:

  1. rizoto + zeleninový salát
  2. těstovinový salát (s fazolemi, zeleninou, ořechy a semeny, červenou řepou)
  3. vaječná houbová omeleta se špenátem, zelenina

Před spaním:

  1. aminokyselina L-glutamin
  2. proteinový koktejl

VÝŽIVOVÁ PORADNA

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

PODCAST: Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm pitnému režimu a hydrataci organizmu během sportu. Proč je důležitá, a proč iontový nápoj poslouží lépe než voda. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Více aktualit

AKTUALITY

19/9
Triatlonista Tomáš Řenč sbíral v létě medaile i rekordy, v Rakousku ho přibrzdil defekt

Na Slovakmanovi zvítězil v nejrychlejším čase trati a vybojoval titul mistra republiky v dlouhém triatlonu. Před týdnem v Doksech dojel druhý v závodě Českého poháru za Lukášem Kočařem, když se na trať vydal jen pár dní po ironmanském startu v Rakousku. Tam ho bohužel potkal cyklistické části defekt, jehož opravou strávil 14 minut. O všech letních závodech i výživě vypráví člen Enervit Teamu Tomáš Řenč v našem rozhovoru.

16/9
Přijďte na chomutovský seminář o výživě ve sportu

Máme pro vás dobrou zprávu – 8. října proběhne další výživový seminář pro všechny sportovce. Tentokrát v Chomutově a pod hlavičkou tréninkového systému Sport&Races. Součástí bude i prezentace produktů sportovní výživy Enervit.

12/9
Slavíme den vytrvalosti: 20% slevou pro vás

Není pro vytrvalce významnějšího dne v historii než 12. září. Tohoto dne se před 2509 lety uskutečnila bitva s významnými historickými důsledky pro dnešní vytrvalce - bitva u Marathonu. Zvítězili v ní Řekové, kteří porazili více než dvojnásobnou přesilu dobyvačných Peršanů. Úspěch to byl významný, a tak se řecký voják Feidippidés rozběhl, aby tuto událost co nejdříve předal v Athénách. Běžel více než 42 kilometrů, což po náročné bitvě byla pro vojáka nepřekonatelná dávka vyčerpání, a tak se slovy "Zvítězili jsme" zemřel. 

8/9
ČT Author Cup se pojede! 10. 10. v Bedřichově. I s Enervitem

Přes veškeré útrapy COVIDu se nejznámější cyklistický závod v Jizerských horách uskuteční – v sobotu 10. října, kdy odstartuje jubilejní 25. ročník. Enervit u toho coby specialista na výživu pro cyklisty a další vytrvalce nebude chybět – pomůžeme vám sportovat lépe!

28/8
Helena Karásková ovládla Valachy Man a Krušnomana, na biku se zranila

Dva velké závody terénního triatlonu v létě ovládla česká xterrová jednička a členka Enervit Teamu. Kromě triatlonu absolvovala i bikové závody včetně mistrovství republiky. Při posledním startu ji ale potkal nepříjemný pád. Závod dokončila, pak ale odjela na vyšetření a kromě stehů v puse dostala na ár dní i límec na krk. O tom všem vypráví Helena Karásková v našem letním rozhovoru.

Více aktualit