Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Energetické systémy aneb Kde se bere energie pro sport

Určitě už jste někdy slyšeli, že klíčové pro váš sportovní výkon jsou sacharidy a tuky, na které „jede“ vaše tělo během tréninku nebo závodu. Je to sice pravda, ale ani sacharidy, ani tuky nejsou energií, která přímo pohání vaše svaly. Je jen jedna jediná forma energie, která dokáže rozpohybovat svalová vlákna. A pak složitý energetický systém, který přepíná podle potřeby a dostupnosti jednotlivých zdrojů.

Zmiňovaná základní energie vzniká v mitochondriích, tzv. buněčných elektrárnách, které jsou součástí každé svalové buňky. Díky tomu je tato energie, které pro její podstatu a význam můžeme říkat „alfa energie“, svalům co nejvíce dostupná.

I když ani sacharidy, ani tuky nejsou tou hnací silou pro svaly, přesto jsou pro získávání energie nesmírně důležité. Z tzv. makroživin, tedy ze sacharidů, tuků a bílkovin, se totiž alfa energie vytváří. Vzniká ale výrazně komplikovaněji, než bychom si mysleli. Zatímco svaly potřebují energii kdykoliv si zamaneme (jakmile se začneme hýbat, což děláme více či méně celý den), vstřebání sacharidů na využitelnou energii trvá 4 hodiny, vstřebání bílkovin 5 hodin a tuků až 6 hodin (více o vstřebávání živin zde).

Existuje tu tak významný nesoulad, který ale evoluce vyřešila velmi sofistikovaně – obdařila organizmus 5 palivovými nádržemi, z nichž každá obsahuje jiný typ paliva. Těchto 5 různých druhů paliva se navzájem odlišuje velikostí uložených zásob, rychlostí využití, dobou dodávání energie a také rychlostí pohybu, jaký umožňují.

 

1. Makroergní fosfáty ATP a CP

Makroergní fosfáty dostaly svůj název ne podle množství energie, na níž jejich zásoby v těle vystačí, ale protože mají v jedné chemické vazbě velmi vysoké množství energie, které se tak v krátkém čase uvolní. Proto je tato palivová nádrž v čase nejrychlejší a tedy využívaná jako první. Také je nejdostupnější, neboť v makroergních fosfátech hledejme onu alfa energii. Ano, tou je ATP, adenosintrifosfát, základní forma energie využívaná svalovými vlákny pro uskutečnění pohybu. 

ATP je blesková energie, rychlá a ihned dostupná. Její zásoba v organizmu je ale pouze na zhruba 5 sekund, proto se okamžitě s jejím čerpáním začíná spouštět obnova ATP – a zde jako první přichází na řadu druhý makroergní fosfát ve formě CP (kreatinfosfát). Tento rovněž velmi rychlý zdroj energie obnovuje ATP také bleskově, v těle ho máme o něco málo více než ATP, ale i tak zásoba obou makroergních fosfátů (ATP+ CP) vystačí na výkon trvající jen kolem 20 sekund.
 

2. Glukóza

Další forma energie využitelná jako zásobárna pro tvorbu alfa energie koluje krví. Je to sacharid uložený ve formě glukózy (jednoduchý cukr), který je přítomen v krvi a dodává buňkám rychlou energii. Při sportu je krevní cukr zdroj energie, který přichází na řadu ihned po makroergních fosfátech. A to díky dostupnosti a formě, v níž je uložen (jednoduchý sacharid). Stane se tak nejpozději po 20 vteřinách od zahájení sportu dominantním zdrojem energie.

Ani glukózy ale nemůže být více než je fyziologicky zdravé. Vysoká hladina krevního cukru je pro organizmus toxická, proto její úroveň hlídá slinivka břišní a reguluje ji inzulinem. Během dalších cca 40 sekund se situace stabilizuje a přechází na další formu energie uložené v další palivové nádrži – glykogen.
 

3. Glykogen

Glykogen je polysacharid, jehož zpracování na rychle využitelné jednoduché sacharidy zabere nějaký čas. Proto v případě energetického krytí přichází na řadu až jako třetí v pořadí. Glykogen máme v těle uložen v játrech a ve svalech.

Svalový glykogen je jedním z důkazů adaptace organizmu na zátěž. Zatímco nesportovci mají v těle uloženo cca 350 gramů svalového glykogenu, tělo sportovce se na pravidelnou sportovní zátěž adaptuje tím, že si postupně vytvoří zásoby svalového glykogenu až ve výši 800 gramů. Nese to s sebou jeden problém – vysokou hmotnostní zátěž, neboť jeden gram sacharidů na sebe automaticky váže 4 gramy vody. To je i důvod, proč by bylo ještě více glykogenu v těle neefektivní – znamenalo by vysoké množství vody a tudíž i vyšší hmotnost.

Glykogen se při sportovním výkonu stane významným zdrojem energie cca po 60 vteřinách a jeho pozitivum je, že energie z něj je rychleji dostupná než ze zbylých dvou palivových nádrží. Takže i sportovní výkon absolvovaný na sacharidy je vyšší (a to až dvakrát) než v případě využívání tuků. A kdo sacharidy v těle pošetří, ten má v rozhodujících chvílích navrch, jak si ukážeme níže.

 

4. Aminokyseliny

Často se uvádí, že aminokyseliny tělo neumí skladovat, ale opak je pravdou – úložištěm aminokyselin jsou svaly. To je i důvod, proč maratonští běžci jsou sportovci s nejmenším objemem svalové hmoty - lidské tělo svalové aminokyseliny zapojuje jako jednu z palivových nádrží do celkového komplexu energetického krytí, a to ve dvou fázích:

  • 1. fází je aerobní fosforylace, která začne dominovat zhruba po minutě sportovního výkonu. Jejím úkolem je obnovovat zásoby glukózy a zdrojem pro tuto obnovu jsou i aminokyseliny (rozpad svalů a využití jejich aminokyselin je první v pořadí).
  • 2. fáze přichází po cca 90 minutách, kdy úloha aminokyselin v rámci novotvorby glukózy výrazně vzroste. Je vyčerpán svalový glykogen a tělo nemá jiné možnosti než glukózu obnovovat právě z aminokyselin.

Z uvedeného vyplývá, že každý sportovní výkon, i kdyby trval jen 15 minut, má vliv na poškození svalových vláken. Výzkumy uvádí, že hodinový intenzivní vytrvalostní výkon znamená úbytek 30 gramů bílkovin. Z tohoto důvodu musí brát aminokyseliny a bílkoviny vytrvalci vážně – ani ne tak proto, aby jim rostla svalová hmota, ale v jejich případě především proto, aby jim neubývala. Všichni sportovci, i kdyby byli maratónci, svaly potřebují.

 

5. Mastné kyseliny

Poslední palivovou nádrží jsou tuky. Jedná se z pohledu objemu i množství obsažené energie o největší zásobu energie v lidském těle. Evoluce tuto palivovou nádrž vymyslela z mnoha důvodů, ale tím zřejmě nejvýznamnějším je zajištění nepřetržitého přísunu energie, a to i v době, kdy trpíme nedostatkem potravy. Proto jsou tuky uzpůsobeny tak, že do jednoho gramu se vejde více než dvojnásobek energie (kilokalorií) než u sacharidů.

Nevýhodou tuků je velmi dlouhá doba, která je potřeba, než je energie z nich k dispozici v použitelné formě. Aby se z tuků dala energie využít, musí mastné kyseliny projít časově náročnou beta-oxidací, a i proto začnou v komplexu energetického krytí dominovat cca po 20 minutách od zahájení sportu. A jelikož dostupnost této energie je zhruba poloviční v porovnání se sacharidy, rychlost výkonu tomu pak i odpovídá.

Kdo tedy během závodu zbytečně neplýtval svými sacharidovými zdroji (čerpal svalový glykogen co nejméně), šel do závodu s doplněnými zásobami glykogenu (díky správně provedené regeneraci) nebo kdo během závodu doplňoval sacharidy (energetické nápoje, gely, tablety, tyčinky), ten má ve finiši obrovskou výhodu proti tomu, kdo finišuje jen na tuky (protože zásobu glykogenu již vyčerpal). Výhoda spočívá v tom, že energie ze sacharidů je rychleji dostupná než energie z tuků.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Kdy brát magnesium neboli hořčík při sportu?

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Proč je důležitá výživa během výkonu a co jíst?

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organismus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, a v závislosti na rychlosti jízdy (a i zahřátí motoru) se mění jeho spotřeba, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Čím doplňovat energii během sportu? Máme skvělý přehled, který poradí!

Určitě víte, že každý cyklista, běžec, lyžař nebo triatlonista (obecně vytrvalec) potřebuje během svého sportovního výkonu doplňovat energii ze sacharidů. Ty jsou nejrychlejším zdrojem energie a jejich zásoby v těle jsou značně omezené. Po čem ale sáhnout? Poradíme a na grafu názorně ukážeme!

Jak správně vybrat sportovní výživu před, během a po sportu

Nejdůležitějším pravidlem a předpokladem správného výběru sportovní výživy je, že vybraný výrobek vám má pomoci vyřešit VÁŠ problém. Hledisko reference či doporučení od kamaráda je sice silné, ale nesmí převažovat nad tím, že řešíte svůj vlastní problém a máte svoji představu o tom, jak vám má daný produkt pomoci. Cílem tohoto článku je vám poradit, a ušetřit tak čas i peníze. A především – podpořit růst vaší výkonnosti.

Více aktualit

AKTUALITY

4/7
Získejte podpis mistra ČR v maratonu a půlmaratonu Víta Pavlišty!

Chcete vlastnoruční podpis několikanásobného mistra České republiky v maratonu a půlmaratonu Víta Pavlišty? Dáme vám ho jako dárek - stačí v červenci objednat na eshop.enervit.cz a přihodit si do košíku právě dárek v podobě kartičky s podpisem člena Enervit Teamu. Tu máme nachystanou v limitované edici 100 ks, tak pospěšte!

1/7
Triatlonista Jan Šneberger po MČR: „Zastavil mě nepředvídatelný technický problém.“

Mistrovství republiky v dlouhém triatlonu mělo být vrcholem první části závodní sezony. Jan Šneberger v něm patřil mezi favority na celkové vítězství a na boj o titul si věřil. V cyklistické části ale přišel defekt a bylo po závodě. Člen Enervit Teamu v rozhovoru popisuje, co se stalo, jak se do té doby Moriavaman vyvíjel, i jak je spokojený s dosud absolvovanými závody.

28/6
Běžec Vít Pavlišta po zranění opět vítězí, triumfoval ve všech červnových startech

V květnu měl přijít vrchol první poloviny letošní závodní sezony v podobě mistrovství ČR v maratonu, které už v minulosti několikrát vyhrát. Víta Pavlištu však tentokrát do závodu nepustilo zranění, a tak favorit šampionátu na Pražském maratonu chyběl. Už v květnu se ale člen Enervit Teamu k závodění vrátil a od té doby proměňuje všechny své starty ve vítězství. Třeba v závodech seriálů RunCzech nebo RunTour.

20/6
Využijte výhodných balíčků, plánů a strategí

Chcete mít rychle po ruce sportovní výživu, kterou potřebujete pro váš závod či efektivní trénink, a ještě ušetřit? Sáhněte po našich balíčcích, časových výživových plánech nebo strategiích pro konkrétní sport. To vše pro vás máme připravené na našem e-shopu a poradíme i s tím, co a kdy si vzít.

16/6
ROZHOVOR: Pavel Brýdl má za sebou desítku závodů včetně vítězného Vltava Runu

Těžko budete hledat závod, ve kterém by Pavel Brýdl chyběl na stupních. Člen Enervit Teamu patří ke špičce v horských bězích a zvládá i další běžecké výzvy. V květnu byl třeba členem vítězné štafety na Vltava Runu a na bedně stál i při svém oblíbeném Trutnovském půlmaratonu. O svých startech povídá v našem rozhovoru, kde prozrazuje i svůj osvědčený výživový plán.   

Více aktualit