Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj?

Výživová poradna

Kladli jste si někdy otázku, jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení, abyste plně využili nabízený potenciál doplnění spotřebovávané energie? Je jasné, že sacharidy jsou první volbou, ovšem záleží také na tom, jaké to jsou. A na ideální kombinaci, která zajistí maximální užitek. V dnešním článku se podíváme na to, jak celý systém využívání energie ze sacharidů vypadá v praxi a jak a čím můžete svůj výkon maximálně podpořit.

Pro přehled vlastností jednotlivých druhů sacharidů doporučujeme nahlédnout do našeho sacharidového seriálu:

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?
BONUS: Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v běžném jídelníčku

Glukóza

V průběhu cvičení jsou sacharidy s vysokým glykemickým indexem první volbou doplňování energie. Mohou to být buď glukóza, nebo její polymery, tj. maltodextriny, z nichž během trávení vznikají molekuly glukózy. Jeukendrup (2008) tvrdí, že během cvičení vede požití těchto sacharidů k jejich oxidaci (spalování) rychlostí až 1 g exogenních sacharidů za minutu. Tato úroveň nemůže být překročena, protože je to maximální množství glukózy, které může být zpracováno a využito. Molekula glukózy prostupuje střevní stěnou prostřednictvím nosičů, které jsou nasycené tehdy, kdy příjem sacharidů dosáhne 1 gram za minutu.

Více se o dočtete v článku "Co byste měli vědět o glukóze".

Fruktóza

Fruktóza však používá jiný nosič (Ferrari a Diamond, 1997), a to může být naší výhodou. Když je nasycen nosič glukózy, nosič fruktózy je stále aktivní, což vede k možné absorpci určitého množství i v případě tohoto monosacharidu. Množství je o něco nižší než v případě transportu jiným nosičem, ale je to navýšení využitelných zdrojů energie k výše uvedenému 1 gramu. Z tohoto důvodu současné požití glukózy (nebo maltodextrinů) a fruktózy zvýší oxidaci doplňovaných sacharidů na maximální hodnotu 1,75 g za minutu (Jeukendrup, 2008).

Obrázek znázorňuje vstřebávání sacharidů: Doprava monosacharidů přes střevní stěnu prostřednictvím nosičů. Nosiče molekuly glukózy (uvedeny jako malé šestiúhelníky) představují maximální transportované množství 1 g / min. Nosiče fruktózy (znázorněny jako malé pětiúhelníky) jsou o něco méně výkonné, ale dva typy nosičů umožňují společně přepravit do krve více sacharidů, než v případě pouze glukózy. (intestine – střevo, intestinal wall – střevní stěna, blood – krev)

Kombinace fruktózy a glukózy

Díky vhodné kombinaci fruktózy a glukózy (nebo maltodextrinů) ve výši 1,7 g za minutu (102 gramů za hodinu) je dosaženo plné oxidace sacharidů. Množství a poměr mezi těmito dvěma sacharidy, tedy glukózou a fruktózou, musí být pečlivě zvolen a měl by dosáhnout (nebo nejlépe mírně převýšit) maximální vstřebatelné množství. Vědecká literatura (Jentjens a Jeukendrup, 2005; Jeukendrup, 2008) ukazuje, že příjem by neměl překročit 1,2 g / minutu glukózy a cca 0,9 g / minutu fruktózy, celkem tedy maximální příjem sacharidů za minutu představuje 2,1 g, což je maximální doporučené množství pro intenzivní výkony. Přijímat tak vysoké množství sacharidů je poměrně náročné, proto lze doporučit kombinaci nápojů, energetických gelů , liquid gelů nebo energetických tablet či energetických tyčinek.

Z řady důvodů jsou polymery (tzn. řetězová struktura), jako například maltodextriny, vhodnější než glukóza. Jsou totiž méně sladké, a proto pro sportovce přijatelnější. A na rozdíl od glukózy zajistí stejnou hmotnostní dávku i stejný energetický příjem. Další výhodou je, že nápoje obsahující maltodextriny mají nižší osmolaritu (jsou řidší).

Výzkumy, jejichž výsledky zde uvádíme, byly prováděny na cyklistech (v laboratoři pomocí cykloergometru, nebo na silnici s použitím závodního jízdního kola). V praxi by si měl každý vytrvalostní sportovec sám za sebe, na základě předchozích zkušeností, zvolit vyhovující množství a kvalitu produktů, které bude jejich tělo tolerovat.

Jak uvedená množství dosáhnout

Abychom uměli efektivně pracovat s celkovým přijímaným množstvím sacharidů a navíc věděli, kolik z přijímaného množství tvoří glukóza a kolik fruktóza, neobejdeme se bez tabulky nutričních hodnot. Nejedná se však o nic složitého, tyto údaje jsou přehledně uvedeny na každém produktu Enervit, a to včetně rozdělení sacharidů na glukózu či fruktózu. (O správném čtení a interpreatci výživových hodnot jsme mluvili v našem on-line semináři).

Doporučené množství 102 gramů sacharidů v poměru 60 gramů glukózy a 42 gramů fruktózy přijaté během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu můžete efektivně doplnit následující kombinací:

1 litr hypotonického nápoje Enervit Isotonic Drink (30 g prášku)
2x Enervit Gel (á 25 ml)
1x energetická tyčinka Enervit Performance Bar (60 g), nebo 12 ks energetických tablet Enervit Carbo Tablets

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

Možná vás mate, že náš výživový seriál začíná regenerací. Ta vás přece bude zajímat až po dojetí závodu. My se ale bavíme především o regeneraci po trénincích, které ještě do Jizerské 50 absolvujete. Právě tahle regenerace totiž ovlivní, jak se budete v den D cítit a čeho budete na trati schopní.

S tímhle typem dotazu se v praxi setkáváme často. Ve snaze zvýšit svou výkonnost si sportovci na tréninku přidávají a těší se na lepší výsledky v závodě. Jenže místo nich přichází spíše pokles výkonnosti a často i únava ještě před začátkem tréninku. Důvodem často bývá špatná energetická bilance – organizmus prostě nemá dostatek energie na krytí svých potřeb navýšených sportem.

Pokud se ptáte, zda existuje rozdíl mezi příjmem energie během sportovního výkonu formou energetického gelu či tyčinky, pak vězte, že ano. Rozdíl tady je, dokonce významný. A to v rychlosti (za jak dlouho se účinek z přijaté energie dostaví), v okamžitém množství uvolněné energie i v čase, jak dlouho se bude energie uvolňovat. O těchto důležitých faktorech rozhoduje složení i konzistence energetického doplňku. A rozdíly najdete i mezi různými energetickými gely.

AKTUALITY

Na Enervit se v bílé stopě můžete spolehnout! Doplní vám potřebnou energii na trati, připraví na sport i pomůže s následnou regenerací. Navíc jsme partnerem významných závodů, na kterých najdete i náš červený stánek se vším potřebným pro váš výkon.

Už jen tři týdny zbývají do začátku výdeje startovních čísel na Jizerskou 50. Na té samozřejmě nebudou chybět ani stánky Enervitu, oficiálního výživového partnera akce. Už teď můžete využít náš speciální seriál o výživě, přihlásit se na seminář (30. 1.) a nebo objednat v předstihu špičkovou sportovní výživou pro trénink i závod, a to včetně balíčků sestavených pro jednotlivé závody Jizerské 50 podle očekávané doby strávené ve stopě.

Zajímá vás, jakých doplňků ENERVIT se prodalo loni nejvíc? Mrkněte do našich statistik níže a rovnou si bestsellery objednejte na letošní sezonu!

V neděli 9. února proběhne legendární Jizerská 50. Tradiční závod, který je součástí prestižního seriálu dálkových běhů Ski Classics, se chystá na svůj 58. ročník. A my s Enervitem jsme opět připravení všem účastníkům pomoci - i letos jsme výživovým partnerem.

30. ledna pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem prvního semináře roku 2025 bude, co nedělat, aby se vám váš důležitý závod vydařil. Bavit se samozřejmě budeme o výživě, ale i tréninkové přípravě těsně před závodem. Nenechte si ujít náš seminář těsně před startem legendární Jizerské 50, jejímž výživoým partnerem opět jsme!