Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj?

Výživová poradna

Kladli jste si někdy otázku, jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení, abyste plně využili nabízený potenciál doplnění spotřebovávané energie? Je jasné, že sacharidy jsou první volbou, ovšem záleží také na tom, jaké to jsou. A na ideální kombinaci, která zajistí maximální užitek. V dnešním článku se podíváme na to, jak celý systém využívání energie ze sacharidů vypadá v praxi a jak a čím můžete svůj výkon maximálně podpořit.

Pro přehled vlastností jednotlivých druhů sacharidů doporučujeme nahlédnout do našeho sacharidového seriálu:

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?
BONUS: Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v běžném jídelníčku

Glukóza

V průběhu cvičení jsou sacharidy s vysokým glykemickým indexem první volbou doplňování energie. Mohou to být buď glukóza, nebo její polymery, tj. maltodextriny, z nichž během trávení vznikají molekuly glukózy. Jeukendrup (2008) tvrdí, že během cvičení vede požití těchto sacharidů k jejich oxidaci (spalování) rychlostí až 1 g exogenních sacharidů za minutu. Tato úroveň nemůže být překročena, protože je to maximální množství glukózy, které může být zpracováno a využito. Molekula glukózy prostupuje střevní stěnou prostřednictvím nosičů, které jsou nasycené tehdy, kdy příjem sacharidů dosáhne 1 gram za minutu.

Více se o dočtete v článku "Co byste měli vědět o glukóze".

Fruktóza

Fruktóza však používá jiný nosič (Ferrari a Diamond, 1997), a to může být naší výhodou. Když je nasycen nosič glukózy, nosič fruktózy je stále aktivní, což vede k možné absorpci určitého množství i v případě tohoto monosacharidu. Množství je o něco nižší než v případě transportu jiným nosičem, ale je to navýšení využitelných zdrojů energie k výše uvedenému 1 gramu. Z tohoto důvodu současné požití glukózy (nebo maltodextrinů) a fruktózy zvýší oxidaci doplňovaných sacharidů na maximální hodnotu 1,75 g za minutu (Jeukendrup, 2008).

Obrázek znázorňuje vstřebávání sacharidů: Doprava monosacharidů přes střevní stěnu prostřednictvím nosičů. Nosiče molekuly glukózy (uvedeny jako malé šestiúhelníky) představují maximální transportované množství 1 g / min. Nosiče fruktózy (znázorněny jako malé pětiúhelníky) jsou o něco méně výkonné, ale dva typy nosičů umožňují společně přepravit do krve více sacharidů, než v případě pouze glukózy. (intestine – střevo, intestinal wall – střevní stěna, blood – krev)

Kombinace fruktózy a glukózy

Díky vhodné kombinaci fruktózy a glukózy (nebo maltodextrinů) ve výši 1,7 g za minutu (102 gramů za hodinu) je dosaženo plné oxidace sacharidů. Množství a poměr mezi těmito dvěma sacharidy, tedy glukózou a fruktózou, musí být pečlivě zvolen a měl by dosáhnout (nebo nejlépe mírně převýšit) maximální vstřebatelné množství. Vědecká literatura (Jentjens a Jeukendrup, 2005; Jeukendrup, 2008) ukazuje, že příjem by neměl překročit 1,2 g / minutu glukózy a cca 0,9 g / minutu fruktózy, celkem tedy maximální příjem sacharidů za minutu představuje 2,1 g, což je maximální doporučené množství pro intenzivní výkony. Přijímat tak vysoké množství sacharidů je poměrně náročné, proto lze doporučit kombinaci nápojů, energetických gelů , liquid gelů nebo energetických tablet či energetických tyčinek.

Z řady důvodů jsou polymery (tzn. řetězová struktura), jako například maltodextriny, vhodnější než glukóza. Jsou totiž méně sladké, a proto pro sportovce přijatelnější. A na rozdíl od glukózy zajistí stejnou hmotnostní dávku i stejný energetický příjem. Další výhodou je, že nápoje obsahující maltodextriny mají nižší osmolaritu (jsou řidší).

Výzkumy, jejichž výsledky zde uvádíme, byly prováděny na cyklistech (v laboratoři pomocí cykloergometru, nebo na silnici s použitím závodního jízdního kola). V praxi by si měl každý vytrvalostní sportovec sám za sebe, na základě předchozích zkušeností, zvolit vyhovující množství a kvalitu produktů, které bude jejich tělo tolerovat.

Jak uvedená množství dosáhnout

Abychom uměli efektivně pracovat s celkovým přijímaným množstvím sacharidů a navíc věděli, kolik z přijímaného množství tvoří glukóza a kolik fruktóza, neobejdeme se bez tabulky nutričních hodnot. Nejedná se však o nic složitého, tyto údaje jsou přehledně uvedeny na každém produktu Enervit, a to včetně rozdělení sacharidů na glukózu či fruktózu. (O správném čtení a interpreatci výživových hodnot jsme mluvili v našem on-line semináři).

Doporučené množství 102 gramů sacharidů v poměru 60 gramů glukózy a 42 gramů fruktózy přijaté během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu můžete efektivně doplnit následující kombinací:

1 litr hypotonického nápoje Enervit Isotonic Drink (30 g prášku)
2x Enervit Gel (á 25 ml)
1x energetická tyčinka Enervit Performance Bar (60 g), nebo 12 ks energetických tablet Enervit Carbo Tablets

VÝŽIVOVÁ PORADNA

V souvislosti se sportem mluvíme o mnoha různých formách energie. Ta nejzákladnější, která dokáže rozpohybovat svaly, je ale jen jediná – ATP neboli adenosintrifosfát. Sacharidy, tuky i bílkoviny, tedy takzvané makroživiny, které přijímáme potravou i za účelem příjmu energie, se musí postupnými kroky probíhajícími v řádu několika hodin přeměnit právě na ATP. Jen díky ATP se totiž hluboko ve svalu „vesla“ myozinu zaboří do aktinu a pohnou jím, čímž vyvolají svalový pohyb.

Homeostáza je pojem definující stálost vnitřního prostředí našeho organizmu a je důležitá pro růst výkonnosti. Krevní tlak, zastoupení minerálních látek v mezibuněčném i vnitrobuněčném prostoru, správná řídkost tělesných tekutin, hladina krevního cukru, zásoby energie, dýchání, hormonální rovnováha. To všechno jsou procesy, které jsou variabilní, mění se v závislosti na činnosti během dne, ale současně mají své „zdravé“ hodnoty.

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

V prvních dvou dílech našeho sacharidového seriálu jsme si řekli, proč jsou pro nás sacharidy tak důležité (představují zdroj energie), s jakými se nejčastěji setkáváme a jak je dělíme (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy). V dnešním závěrečném díle si povíme, jak tyto informace využít v praxi, tedy jak mohou pomoci našemu sportovnímu výkonu. Je především třeba vědět, kdy a který sacharid použít a které produkty sportovní výživy ho obsahují.

AKTUALITY

V neděli 13. února proběhne legendární Jizerská 50. Tradiční závod, který je součástí prestižního seriálu dálkových běhů Visma Ski Classics, se chystá na svůj 55. ročník. Přípravy jsou to i letos velmi složité kvůli epidemiologické situaci. Jisté ale je, že Enervit zůstává hlavním výživovým partnerem a i letos jsme připravení vám na Jizerské 50 pomoci!

Nový rok se má začít hezky, a tak za vámi posíláme naše tři krále - 3 nejprodávanější produkty na e-shopu v loňském roce v celkové hodnotě 146 Kč!

Druhý lednový víkend proběhne první závod, v únoru je v plánu vrchol v podobě Jizerské 50 a na začátku března ukončí největší český seriál v běhu na lyžích partnerský závod v Polsku. Řeč je o oblíbené SkiTour, která startuje už příští víkend v Jizerských horách. Enervit je opět oficiálním výživovým partnerem tradičního seriálu a pomůže vám dodat energii na jakékoli trati.

Milí příznivci Enervitu,

děkujeme Vám za přízeň v letošním roce a přejeme Vám šťastné a červené Vánoce - jak jinak než s Enervitem :-)

Užijte si svátky v kruhu rodinném a až si budete chtít zasportovat, nezapomínejte, že jsme tu pro vás. Pomáháme vám sportovat lépe už 10 let a jsme připravení pomáhat i příští rok.

Váš Enervit Team z VITARu Sport

Nestíháte? Ani dopravci už ne a my dnes zavíráme sklady. Řešení pro vás ale stejně pořád máme - kupte poukázku a darujte Enervit i Royal Bay podle výběru. To ještě stíháte vy i my.