Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj?

Kladli jste si někdy otázku, jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení, abyste plně využili nabízený potenciál doplnění spotřebovávané energie? Je jasné, že sacharidy jsou první volbou, ovšem záleží také na tom, jaké to jsou. A na ideální kombinaci, která zajistí maximální užitek. V dnešním článku se podíváme na to, jak celý systém využívání energie ze sacharidů vypadá v praxi a jak a čím můžete svůj výkon maximálně podpořit.

Pro přehled vlastností jednotlivých druhů sacharidů doporučujeme nahlédnout do našeho sacharidového seriálu:

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?
BONUS: Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v běžném jídelníčku

 

Glukóza

V průběhu cvičení jsou sacharidy s vysokým glykemickým indexem první volbou doplňování energie. Mohou to být buď glukóza, nebo její polymery, tj. maltodextriny, z nichž během trávení vznikají molekuly glukózy. Jeukendrup (2008) tvrdí, že během cvičení vede požití těchto sacharidů k jejich oxidaci (spalování) rychlostí až 1 g exogenních sacharidů za minutu. Tato úroveň nemůže být překročena, protože je to maximální množství glukózy, které může být zpracováno a využito. Molekula glukózy prostupuje střevní stěnou prostřednictvím nosičů, které jsou nasycené tehdy, kdy příjem sacharidů dosáhne 1 gram za minutu.

Více se o dočtete v článku "Co byste měli vědět o glukóze".
 

Fruktóza

Fruktóza však používá jiný nosič (Ferrari a Diamond, 1997), a to může být naší výhodou. Když je nasycen nosič glukózy, nosič fruktózy je stále aktivní, což vede k možné absorpci určitého množství i v případě tohoto monosacharidu. Množství je o něco nižší než v případě transportu jiným nosičem, ale je to navýšení využitelných zdrojů energie k výše uvedenému 1 gramu. Z tohoto důvodu současné požití glukózy (nebo maltodextrinů) a fruktózy zvýší oxidaci doplňovaných sacharidů na maximální hodnotu 1,75 g za minutu (Jeukendrup, 2008).

Obrázek znázorňuje vstřebávání sacharidů: Doprava monosacharidů přes střevní stěnu prostřednictvím nosičů. Nosiče molekuly glukózy (uvedeny jako malé šestiúhelníky) představují maximální transportované množství 1 g / min. Nosiče fruktózy (znázorněny jako malé pětiúhelníky) jsou o něco méně výkonné, ale dva typy nosičů umožňují společně přepravit do krve více sacharidů, než v případě pouze glukózy. (intestine – střevo, intestinal wall – střevní stěna, blood – krev)

 

Kombinace fruktózy a glukózy

Díky vhodné kombinaci fruktózy a glukózy (nebo maltodextrinů) ve výši 1,7 g za minutu (102 gramů za hodinu) je dosaženo plné oxidace sacharidů. Množství a poměr mezi těmito dvěma sacharidy, tedy glukózou a fruktózou, musí být pečlivě zvolen a měl by dosáhnout (nebo nejlépe mírně převýšit) maximální vstřebatelné množství. Vědecká literatura (Jentjens a Jeukendrup, 2005; Jeukendrup, 2008) ukazuje, že příjem by neměl překročit 1,2 g / minutu glukózy a cca 0,9 g / minutu fruktózy, celkem tedy maximální příjem sacharidů za minutu představuje 2,1 g, což je maximální doporučené množství pro intenzivní výkony. Přijímat tak vysoké množství sacharidů je poměrně náročné, proto lze doporučit kombinaci nápojů, energetických gelů, liquid gelů nebo energetických tablet či energetických tyčinek.

Z řady důvodů jsou polymery (tzn. řetězová struktura), jako například maltodextriny, vhodnější než glukóza. Jsou totiž méně sladké, a proto pro sportovce přijatelnější. A na rozdíl od glukózy zajistí stejnou hmotnostní dávku i stejný energetický příjem. Další výhodou je, že nápoje obsahující maltodextriny mají nižší osmolaritu (jsou řidší).
 

Výzkumy, jejichž výsledky zde uvádíme, byly prováděny na cyklistech (v laboratoři pomocí cykloergometru, nebo na silnici s použitím závodního jízdního kola). V praxi by si měl každý vytrvalostní sportovec sám za sebe, na základě předchozích zkušeností, zvolit vyhovující množství a kvalitu produktů, které bude jejich tělo tolerovat.
 

Jak uvedená množství dosáhnout

Abychom uměli efektivně pracovat s celkovým přijímaným množstvím sacharidů a navíc věděli, kolik z přijímaného množství tvoří glukóza a kolik fruktóza, neobejdeme se bez tabulky nutričních hodnot. Nejedná se však o nic složitého, tyto údaje jsou přehledně uvedeny na každém produktu Enervit, a to včetně rozdělení sacharidů na glukózu či fruktózu. (O správném čtení a interpreatci výživových hodnot jsme mluvili v našem on-line semináři).

Doporučené množství 102 gramů sacharidů v poměru 60 gramů glukózy a 42 gramů fruktózy přijaté během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu můžete efektivně doplnit následující kombinací:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 5. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 4. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 3. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 2. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 1. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

Více aktualit

AKTUALITY

17/6
Využijte výhodných balíčků, plánů a strategí

Chcete mít rychle po ruce sportovní výživu, kterou potřebujete pro váš závod či efektivní trénink, a ještě ušetřit? Sáhněte po našich balíčcích, časových výživových plánech nebo strategiích pro konkrétní sport. To vše pro vás máme připravené na našem e-shopu a poradíme i stím, co a kdy si vzít.

11/6
Sportovci Enervit Teamu září: Krejčíková, Přindiš i Pavlišta vítězí

Závodní jaro zatím nabízí parádní výkony českých sportovců. Tenistka Barbora Krejčíková kraluje na French Open, kajakář Vít Přindiš zase bral tři medaile na mistrovství Evropy. Oba dva spoléhají při sportu na Enervit, stejně jako běžec Vít Pavlišta, který dokázal potřetí vyhrát mistrovství republiky v maratonu. Členům Enervit Teamu se zkrátka daří!

28/5
I Kateřina Neumannová s dcerou spoléhají na Enervit: „Má tradici a kvalitu, navíc chutná.“

Ve své bohaté sportovní kariéře vyhrála, co se dalo – olympijské hry i mistrovství světa. Sportu a sportovním aktivitám se věnuje i dnes a dohlíží také na sportovní kariéru své dcery Lucie. Ta se stala jedním ze symbolů olympijského triumfu Kateřiny Neumannové v běhu na lyžích, sama si ale vybrala jiné disciplíny. Obě však při svých aktivitách spoléhají na Enervit.

20/5
Seriál Běhej lesy odstartuje 5. června, samozřejmě i s Enervitem

Odložený start populárního běžeckého seriálu se blíží a v červnu proběhnou hned dva závody – ve Slavkovském lese a na Vysočině. ENERVIT ani na jednom místě nebude chybět a je připravený vám opět pomoci sportovat lépe v rámci celé série.

13/5
Podpoříme vaši imunitu: Dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu!

Vitaminy a minerální látky potřebuje každý sportovec, zvlášť v této době. Rozhodli jsme se vás proto podpořit a dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu ZDARMA. Stačí zadat vybraný kód v košíku. Vy sami si tak rozhodnete, které to budou a v jaké hodnotě.

Více aktualit