Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj?

Výživová poradna

Kladli jste si někdy otázku, jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení, abyste plně využili nabízený potenciál doplnění spotřebovávané energie? Je jasné, že sacharidy jsou první volbou, ovšem záleží také na tom, jaké to jsou. A na ideální kombinaci, která zajistí maximální užitek. V dnešním článku se podíváme na to, jak celý systém využívání energie ze sacharidů vypadá v praxi a jak a čím můžete svůj výkon maximálně podpořit.

Pro přehled vlastností jednotlivých druhů sacharidů doporučujeme nahlédnout do našeho sacharidového seriálu:

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?
BONUS: Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v běžném jídelníčku

Glukóza

V průběhu cvičení jsou sacharidy s vysokým glykemickým indexem první volbou doplňování energie. Mohou to být buď glukóza, nebo její polymery, tj. maltodextriny, z nichž během trávení vznikají molekuly glukózy. Jeukendrup (2008) tvrdí, že během cvičení vede požití těchto sacharidů k jejich oxidaci (spalování) rychlostí až 1 g exogenních sacharidů za minutu. Tato úroveň nemůže být překročena, protože je to maximální množství glukózy, které může být zpracováno a využito. Molekula glukózy prostupuje střevní stěnou prostřednictvím nosičů, které jsou nasycené tehdy, kdy příjem sacharidů dosáhne 1 gram za minutu.

Více se o dočtete v článku "Co byste měli vědět o glukóze".

Fruktóza

Fruktóza však používá jiný nosič (Ferrari a Diamond, 1997), a to může být naší výhodou. Když je nasycen nosič glukózy, nosič fruktózy je stále aktivní, což vede k možné absorpci určitého množství i v případě tohoto monosacharidu. Množství je o něco nižší než v případě transportu jiným nosičem, ale je to navýšení využitelných zdrojů energie k výše uvedenému 1 gramu. Z tohoto důvodu současné požití glukózy (nebo maltodextrinů) a fruktózy zvýší oxidaci doplňovaných sacharidů na maximální hodnotu 1,75 g za minutu (Jeukendrup, 2008).

Obrázek znázorňuje vstřebávání sacharidů: Doprava monosacharidů přes střevní stěnu prostřednictvím nosičů. Nosiče molekuly glukózy (uvedeny jako malé šestiúhelníky) představují maximální transportované množství 1 g / min. Nosiče fruktózy (znázorněny jako malé pětiúhelníky) jsou o něco méně výkonné, ale dva typy nosičů umožňují společně přepravit do krve více sacharidů, než v případě pouze glukózy. (intestine – střevo, intestinal wall – střevní stěna, blood – krev)

Kombinace fruktózy a glukózy

Díky vhodné kombinaci fruktózy a glukózy (nebo maltodextrinů) ve výši 1,7 g za minutu (102 gramů za hodinu) je dosaženo plné oxidace sacharidů. Množství a poměr mezi těmito dvěma sacharidy, tedy glukózou a fruktózou, musí být pečlivě zvolen a měl by dosáhnout (nebo nejlépe mírně převýšit) maximální vstřebatelné množství. Vědecká literatura (Jentjens a Jeukendrup, 2005; Jeukendrup, 2008) ukazuje, že příjem by neměl překročit 1,2 g / minutu glukózy a cca 0,9 g / minutu fruktózy, celkem tedy maximální příjem sacharidů za minutu představuje 2,1 g, což je maximální doporučené množství pro intenzivní výkony. Přijímat tak vysoké množství sacharidů je poměrně náročné, proto lze doporučit kombinaci nápojů, energetických gelů , liquid gelů nebo energetických tablet či energetických tyčinek.

Z řady důvodů jsou polymery (tzn. řetězová struktura), jako například maltodextriny, vhodnější než glukóza. Jsou totiž méně sladké, a proto pro sportovce přijatelnější. A na rozdíl od glukózy zajistí stejnou hmotnostní dávku i stejný energetický příjem. Další výhodou je, že nápoje obsahující maltodextriny mají nižší osmolaritu (jsou řidší).

Výzkumy, jejichž výsledky zde uvádíme, byly prováděny na cyklistech (v laboratoři pomocí cykloergometru, nebo na silnici s použitím závodního jízdního kola). V praxi by si měl každý vytrvalostní sportovec sám za sebe, na základě předchozích zkušeností, zvolit vyhovující množství a kvalitu produktů, které bude jejich tělo tolerovat.

Jak uvedená množství dosáhnout

Abychom uměli efektivně pracovat s celkovým přijímaným množstvím sacharidů a navíc věděli, kolik z přijímaného množství tvoří glukóza a kolik fruktóza, neobejdeme se bez tabulky nutričních hodnot. Nejedná se však o nic složitého, tyto údaje jsou přehledně uvedeny na každém produktu Enervit, a to včetně rozdělení sacharidů na glukózu či fruktózu. (O správném čtení a interpreatci výživových hodnot jsme mluvili v našem on-line semináři).

Doporučené množství 102 gramů sacharidů v poměru 60 gramů glukózy a 42 gramů fruktózy přijaté během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu můžete efektivně doplnit následující kombinací:

1 litr hypotonického nápoje Enervit Isotonic Drink (30 g prášku)
2x Enervit Gel (á 25 ml)
1x energetická tyčinka Enervit Performance Bar (60 g), nebo 12 ks energetických tablet Enervit Carbo Tablets

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

Možná vás mate, že náš výživový seriál začíná regenerací. Ta vás přece bude zajímat až po dojetí závodu. My se ale bavíme především o regeneraci po trénincích, které ještě do Jizerské 50 absolvujete. Právě tahle regenerace totiž ovlivní, jak se budete v den D cítit a čeho budete na trati schopní.

Tuhle otázku slýcháme často a nejspíš je motivovaná ekonomickou stránkou věci, tedy faktem že samotná voda je levnější než iontový nápoj. My se na problém ale podíváme ze sportovní stránky věci, nabídneme také pohled fyziologický a nakonec přidáme i ten ekonomický aspekt. Uvidíte, že představa o levnější šťávě můžu být jen mýtus, nehledě na přínosy iontového nápoje pro váš sportovní výkon.

Často se nás ptáte, jestli je Enervit PRE Sport potřeba i před lehčím tréninkem, kdy intenzita a doba trvání vašeho výkonu není menší než v případě závodu nebo náročného tréninku. Odpovíme z pohledu fyziologie organizmu při sportovním výkonu, jak je pro nás typické.

AKTUALITY

Už jen necelé tři týdny zbývají do začátku výdeje startovních čísel na Jizerskou 50. Na té samozřejmě nebudou chybět ani stánky Enervitu, oficiálního výživového partnera akce. Už teď můžete využít náš speciální seriál o výživě nebo objednat v předstihu špičkovou sportovní výživou pro trénink i závod, a to včetně balíčků sestavených pro jednotlivé závody Jizerské 50 podle očekávané doby strávené ve stopě.

Zajímá vás, jakých doplňků ENERVIT se loni prodalo nejvíc? Mrkněte do našich e-shopových statistik níže a rovnou si bestsellery objednejte na letošní sezonu!

Další start legendy se blíží. Jizerská 50 začíná 29. ledna a vyvrcholí hlavním závodem na 50 km v neděli 1. února. Enervit coby specialista na výživu běžců na lyžích a dalších vytrvalostních sportovců samozřejmě nebude chybět – součástí této legendární akce jsme už přes 10 let.

Klasická objednávka z našeho e-shopu už to k vám do Vánoc nestihne - dnes jsme naposledy ve skladu a probíhají inventury. Přesto dárek pro sportovce stále stíháte pořídit i u nás! Stačí, když objednáte poukázku na Enervit, kterou jsme schopní vám poslat e-mailem.