Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj?

Výživová poradna

Kladli jste si někdy otázku, jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení, abyste plně využili nabízený potenciál doplnění spotřebovávané energie? Je jasné, že sacharidy jsou první volbou, ovšem záleží také na tom, jaké to jsou. A na ideální kombinaci, která zajistí maximální užitek. V dnešním článku se podíváme na to, jak celý systém využívání energie ze sacharidů vypadá v praxi a jak a čím můžete svůj výkon maximálně podpořit.

Pro přehled vlastností jednotlivých druhů sacharidů doporučujeme nahlédnout do našeho sacharidového seriálu:

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?
BONUS: Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v běžném jídelníčku

Glukóza

V průběhu cvičení jsou sacharidy s vysokým glykemickým indexem první volbou doplňování energie. Mohou to být buď glukóza, nebo její polymery, tj. maltodextriny, z nichž během trávení vznikají molekuly glukózy. Jeukendrup (2008) tvrdí, že během cvičení vede požití těchto sacharidů k jejich oxidaci (spalování) rychlostí až 1 g exogenních sacharidů za minutu. Tato úroveň nemůže být překročena, protože je to maximální množství glukózy, které může být zpracováno a využito. Molekula glukózy prostupuje střevní stěnou prostřednictvím nosičů, které jsou nasycené tehdy, kdy příjem sacharidů dosáhne 1 gram za minutu.

Více se o dočtete v článku "Co byste měli vědět o glukóze".

Fruktóza

Fruktóza však používá jiný nosič (Ferrari a Diamond, 1997), a to může být naší výhodou. Když je nasycen nosič glukózy, nosič fruktózy je stále aktivní, což vede k možné absorpci určitého množství i v případě tohoto monosacharidu. Množství je o něco nižší než v případě transportu jiným nosičem, ale je to navýšení využitelných zdrojů energie k výše uvedenému 1 gramu. Z tohoto důvodu současné požití glukózy (nebo maltodextrinů) a fruktózy zvýší oxidaci doplňovaných sacharidů na maximální hodnotu 1,75 g za minutu (Jeukendrup, 2008).

Obrázek znázorňuje vstřebávání sacharidů: Doprava monosacharidů přes střevní stěnu prostřednictvím nosičů. Nosiče molekuly glukózy (uvedeny jako malé šestiúhelníky) představují maximální transportované množství 1 g / min. Nosiče fruktózy (znázorněny jako malé pětiúhelníky) jsou o něco méně výkonné, ale dva typy nosičů umožňují společně přepravit do krve více sacharidů, než v případě pouze glukózy. (intestine – střevo, intestinal wall – střevní stěna, blood – krev)

Kombinace fruktózy a glukózy

Díky vhodné kombinaci fruktózy a glukózy (nebo maltodextrinů) ve výši 1,7 g za minutu (102 gramů za hodinu) je dosaženo plné oxidace sacharidů. Množství a poměr mezi těmito dvěma sacharidy, tedy glukózou a fruktózou, musí být pečlivě zvolen a měl by dosáhnout (nebo nejlépe mírně převýšit) maximální vstřebatelné množství. Vědecká literatura (Jentjens a Jeukendrup, 2005; Jeukendrup, 2008) ukazuje, že příjem by neměl překročit 1,2 g / minutu glukózy a cca 0,9 g / minutu fruktózy, celkem tedy maximální příjem sacharidů za minutu představuje 2,1 g, což je maximální doporučené množství pro intenzivní výkony. Přijímat tak vysoké množství sacharidů je poměrně náročné, proto lze doporučit kombinaci nápojů, energetických gelů , liquid gelů nebo energetických tablet či energetických tyčinek.

Z řady důvodů jsou polymery (tzn. řetězová struktura), jako například maltodextriny, vhodnější než glukóza. Jsou totiž méně sladké, a proto pro sportovce přijatelnější. A na rozdíl od glukózy zajistí stejnou hmotnostní dávku i stejný energetický příjem. Další výhodou je, že nápoje obsahující maltodextriny mají nižší osmolaritu (jsou řidší).

Výzkumy, jejichž výsledky zde uvádíme, byly prováděny na cyklistech (v laboratoři pomocí cykloergometru, nebo na silnici s použitím závodního jízdního kola). V praxi by si měl každý vytrvalostní sportovec sám za sebe, na základě předchozích zkušeností, zvolit vyhovující množství a kvalitu produktů, které bude jejich tělo tolerovat.

Jak uvedená množství dosáhnout

Abychom uměli efektivně pracovat s celkovým přijímaným množstvím sacharidů a navíc věděli, kolik z přijímaného množství tvoří glukóza a kolik fruktóza, neobejdeme se bez tabulky nutričních hodnot. Nejedná se však o nic složitého, tyto údaje jsou přehledně uvedeny na každém produktu Enervit, a to včetně rozdělení sacharidů na glukózu či fruktózu. (O správném čtení a interpreatci výživových hodnot jsme mluvili v našem on-line semináři).

Doporučené množství 102 gramů sacharidů v poměru 60 gramů glukózy a 42 gramů fruktózy přijaté během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu můžete efektivně doplnit následující kombinací:

1 litr hypotonického nápoje Enervit Isotonic Drink (30 g prášku)
2x Enervit Gel (á 25 ml)
1x energetická tyčinka Enervit Performance Bar (60 g), nebo 12 ks energetických tablet Enervit Carbo Tablets

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 1. zákon, který říká, že sladké před sportem škodí.

Někdo tvrdí, že k růstu výkonnosti se musíte proležet, a proto odpočívá na gauči. Jiný naopak cítí příležitost, že bude mít navrch, když bude neustále trénovat. Jenže oba tyto tábory se nakonec potkávají na chvostu startovního pole. Proč? Protože pravda je někde uprostřed, jak už to tak bývá.

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

AKTUALITY

Na dvou posledních olympiádách vybojoval na čtyřkajaku bronzovou medaili a na kontě má i cenné kovy ze světových a evropských šampionátů. Letos si ale vinou koronaviru moc nezazávodil a dokonce přemýšlel, jestli v úspěšné kariéře ještě pokračovat.

Vít Pavlišta přidal ve vydařené sezoně další úspěch do své sbírky: titul vicemistra republiky v silničním závodě na 10 km. Legendární Běchovice tentokrát nabídly strhující souboj o stupně vítězů a člen Enervit Teamu v něm ani letos nechyběl. Jak hodnotí svůj poslední start i aktuální sezonu? To se dočtete v našem rozhovoru.

Nejrychlejším mužem i ženou Mattoni 1/2Maratonu v Ústí nad Labem byli členové Enervit Teamu usilující o nominaci na olympijské hry v Tokiu. Vít Pavlišta si dokonce vylepšil své osobní maximum na půlmaratonské trati a celkově bral 4. místo, Marcela Joglová skončila jako nejrychlejší Češka také na 4. příčce.

Senzační výkon v závěrečné časovce přinesl Tadeji Pogačarovi z UAE Team Emirates vítězství na nejznámějším etapovém závodě. Místo na stupních na Tour de France vybojoval také Richie Porte ze stáje Trek-Segafredo. A i když oba jezdí za jiný tým a dělí je skoro 14 let, jedno mají společné – do cíle na Champs-Élysées dojeli i s podporou Enervitu.

Na Slovakmanovi zvítězil v nejrychlejším čase trati a vybojoval titul mistra republiky v dlouhém triatlonu. Před týdnem v Doksech dojel druhý v závodě Českého poháru za Lukášem Kočařem, když se na trať vydal jen pár dní po ironmanském startu v Rakousku. Tam ho bohužel potkal cyklistické části defekt, jehož opravou strávil 14 minut. O všech letních závodech i výživě vypráví člen Enervit Teamu Tomáš Řenč v našem rozhovoru.