Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Zotavení a regenerace po výkonu

Co všechno se skrývá pod pojmem regenerace a jakou roli může hrát v této důležité fázi výživa? Proč a jak doplňovat vyčerpaný glykogen a bílkoviny? To jsou otázky, na které odpoví náš miniseriál věnovaný právě regeneraci a zotavení. V prvním díle si povíme, jaké typy regenerace rozlišujeme a proč je regenerace pro sportovce klíčová – ať už se jedná o profesionála či hobíka.

Může správná nutriční strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že ano. Nejdříve se však věnujme pojmu „regenerace“, protože ten může mít různé významy…

 

Regenerace rychlá a pomalá

Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy, čili stálého vnitřního prostředí. Tepová frekvence se vrací na běžné hodnoty bezprostředně po námaze, následovaná vyrovnáním kyslíkového dluhu, který je o to větší, čím více anaerobní výkon byl (např. intervalový běžecký trénink, jakým je 8x 200 metrů při vysoké intenzitě nebo fotbalový zápas, během něhož fotbalista absolvuje několik opakovaných krátkých intervalových sprintů). V těchto příkladech se sportovec dostane do tzv. kyslíkového dluhu, který musí být „splacen“ co nejdříve.

 

Zatím však mluvíme jen o srdeční frekvenci, která se vrací k bazálním hodnotám, a splácení kyslíkového dluhu. Tyto faktory patří do tzv. rychlé fáze regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Tuto fázi zotavení po výkonu nemůže urychlit výživa. Trénink je to, co je v tomto případě nejdůležitější.
 

Výraz „regenerace“ však nejčastěji používáme v případě dlouhodobých procesů, které probíhají v organizmu po námaze a představují tzv. pomalou fázi regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Mezi ně patří doplnění tekutin, obnova hladiny minerálních látek v těle, doplnění zásob energie, opravy poškozené svalové tkáně atd. Nejdůležitější je, aby tato fáze regenerace začala rychle po skončení výkonu, což je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozím intenzivním tréninku či závodě.

 

Přehled dvou základních fází regenerace:

Typ regenerace

Čas potřebný na zotavení

Důležitost výživy

Rychlá regenerace

  • ustálení tepové frekvence
  • vyrovnání kyslíkového dluhu

minuty

není důležitá

Pomalá regenerace

  • doplnění tekutin
  • obnovení hladiny minerálních látek
  • obnovení zásob energie
  • oprava poškozených svalových vláken     

hodiny až desítky hodin

nezbytná

 

K čemu je regenerace a jak ji podpořit?

Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu, s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Příklady, kdy jsou regenerační procesy zvláště důležité, lze nalézt ve fotbale či hokeji (kdy hráči musí hrát dva zápasy ve 2 nebo 3 dnech), v cyklistických etapových závodech (Giro d´Italia, Tour de France), ale i víkendových závodech atletů, běžců nebo běžců na lyžích, kteří během dvou dnů musí absolvovat dva závody (a někdy i více, např. v případě Tour de Ski). Nemusí se však jednat pouze o závody – i v době tréninkové přípravy narazíte mnohdy na to, že sportovec není adekvátně zregenerován po předchozí tréninkové jednotce, například že nemá doplněny glykogenové zásoby ve svalech na potřebnou úroveň a tudíž jeho další trénink může vést až k přetrénování.

 

Ve všech těchto případech může správně zvolená výživa zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu. Proto je důležité se právě na výživu soustředit a využít prostředky, které byly speciálně vyvinuty pro tuto klíčovou fázi sportovního výkonu. V příštích dílech si proto povíme především o doplňování glykogenu v těle, syntéze bílkovin a jejich roli, kterou hrají při opravách mikroskopických svalových vláken po cvičení. Těšte se na brzké pokračování!

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak nám pomáhají TUKY sportovat lépe?

Snad každý sportovec sleduje procento tělesného tuku a hlídá si jej, jako by to byl nějaký strašák. V jídelníčku se snaží držet si tuky od těla. Až se zdá, že tuky jsou vytrvalcův nepřítel. Tuky jsou ale pro vytrvalce to nejdůležitější energetické palivo, které umožňuje sportovat tak dlouho.

PODCAST: Jak snídat a jíst před závodem

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, co a proč jíst a nejíst před sportem, aby byl váš výkon co nejlepší. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Jak nám pomáhají SACHARIDY sportovat lépe?

Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

PODCAST: Jaké zdroje energie využíváme během vytrvalostního výkonu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jaké energetické zdroje využívají cyklisté, běžci, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Více aktualit

AKTUALITY

4/6
Orienťák Miloš Nykodým běhá traily a vyhrál dva testovací tréninky repre

Člověk míní, koronavirus mění. Minimálně co se sportovních plánů na letošní sezonu týče. A tak si reprezentant v orientačním běhu a člen Enervit Teamu Miloš Nykodým našel jinou „zábavu“. Místo orienťácké jarní sezony absolvoval vlastní výzvu v podobě několika trailových ultramaratonů a účastní se seriálu Inov8-TrailTour. Vítěz závodu Světového poháru a několikanásobný mistr ČR už se ale stihl blýsknout i tam, kde standardně vyniká a kam patří – ve světě orientačního běhu. V květnu totiž vyhrál oba měřené testy české reprezentace. Podrobnosti prozrazuje v našem rozhovoru.

29/5
Cyklistický Nova Cup odstartuje 13. 6. a my budeme u toho

Cyklisté se dočkali - start NOVA Cupu se blíží a druhý červnový víkend to vypukne! Enervit bude u toho jako oficiální výživový partner seriálu, který vyvrcholí posledním podnikem 3. října v Mikulově. Enervit tak budete mít vždy na dosah, aby se vám jelo lépe!

27/5
Využijte AKCE 3+1 ZDARMA a snížených cen na e-shopu

Využijte speciální akci a načerpejte energii pro své sportovní výkony díky tyčinkám Enervit Competition Bar. Ke každým 3 objednaným kusům vám dáme automaticky 1 ks ZDARMA, když do poznámky napíšete TYCINKA. Akce platí na našem e-shopu jen do 31. 5. - tak si pospěšte! Akci není možné využít v případě osobního odběru na prodejnách.

20/5
Seriál Běhej lesy odstartuje 6. června, samozřejmě i s Enervitem

Odložený start populárního běžeckého seriálu je tu a v červnu proběhnou hned tři závody – na Vysočině, v Lednici a ve Slavkovském lese. Enervit ani na jedné štaci nebude chybět a je připravený vám pomoci sportovat lépe v rámci celé série.

11/5
Závody se rozjíždějí, první MTB start bude i s Enervitem

Už o víkendu se pojede první cyklistický závod! Cyklovýzva NOVA CUP láká na parádní trať u Hradce Králové a je jasné, že u toho Enervit jako specialista na výživu vytrvalců nemůže chybět. Vždyť jsme hrdými partnery celého seriálu NOVA CUP, který odstartuje už v červnu.

Více aktualit