Zotavení a regenerace po výkonu

Výživová poradna

Co všechno se skrývá pod pojmem regenerace a jakou roli může hrát v této důležité fázi výživa? Proč a jak doplňovat vyčerpaný glykogen a bílkoviny? To jsou otázky, na které odpoví náš miniseriál věnovaný právě regeneraci a zotavení. V prvním díle si povíme, jaké typy regenerace rozlišujeme a proč je regenerace pro sportovce klíčová – ať už se jedná o profesionála či hobíka.

Může správná nutriční strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že ano. Nejdříve se však věnujme pojmu „regenerace“, protože ten může mít různé významy.

Regenerace rychlá a pomalá

Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy, čili stálého vnitřního prostředí. Tepová frekvence se vrací na běžné hodnoty bezprostředně po námaze, následovaná vyrovnáním kyslíkového dluhu, který je o to větší, čím více anaerobní výkon byl (např. intervalový běžecký trénink, jakým je 8x 200 metrů při vysoké intenzitě nebo fotbalový zápas, během něhož fotbalista absolvuje několik opakovaných krátkých intervalových sprintů). V těchto příkladech se sportovec dostane do tzv. kyslíkového dluhu, který musí být „splacen“ co nejdříve.

Zatím však mluvíme jen o srdeční frekvenci, která se vrací k bazálním hodnotám, a splácení kyslíkového dluhu. Tyto faktory patří do tzv. rychlé fáze regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Tuto fázi zotavení po výkonu nemůže urychlit výživa. Trénink je to, co je v tomto případě nejdůležitější.

Výraz „regenerace“ však nejčastěji používáme v případě dlouhodobých procesů, které probíhají v organizmu po námaze a představují tzv. pomalou fázi regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Mezi ně patří doplnění tekutin, obnova hladiny minerálních látek v těle, doplnění zásob energie, opravy poškozené svalové tkáně atd. Nejdůležitější je, aby tato fáze regenerace začala rychle po skončení výkonu, což je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozím intenzivním tréninku či závodě.

Přehled dvou základních fází regenerace:

Typ regenerace

Čas potřebný na zotavení

Důležitost výživy

Rychlá regenerace

ustálení tepové frekvence
vyrovnání kyslíkového dluhu

minuty

není důležitá

Pomalá regenerace

doplnění tekutin
obnovení hladiny minerálních látek
obnovení zásob energie
oprava poškozených svalových vláken

hodiny až desítky hodin

nezbytná

K čemu je regenerace a jak ji podpořit?

Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili:

v co nejlepším možném stavu,
s doplněnými zásobami energie, minerálních látek a tekutin,
s opravenými svalovými vlákny.

Příklady, kdy jsou regenerační procesy zvláště důležité, lze nalézt ve fotbale či hokeji (kdy hráči musí hrát dva zápasy ve 2 nebo 3 dnech), v cyklistických etapových závodech (Giro d´Italia, Tour de France), ale i víkendových závodech atletů, běžců nebo běžců na lyžích, kteří během dvou dnů musí absolvovat dva závody i více. Nemusí se však jednat pouze o závody – i v době tréninkové přípravy narazíte mnohdy na to, že sportovec není adekvátně zregenerován po předchozí tréninkové jednotce. Třeba že nemá doplněny glykogenové zásoby ve svalech na potřebnou úroveň a tudíž jeho další trénink může vést až k přetrénování.

Ve všech těchto případech může správně zvolená výživa zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu. Proto je důležité se právě na výživu soustředit a využít prostředky, které byly speciálně vyvinuty pro tuto klíčovou fázi sportovního výkonu. V příštích dílech si proto povíme především o doplňování glykogenu v těle, syntéze bílkovin a jejich roli, kterou hrají při opravách mikroskopických svalových vláken po cvičení.

Další díly seriálu:
Zotavení a regenerace po výkonu: Doplňování sacharidů

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

AKTUALITY

Chcete vyhrát Enervit výživový plán na míru podle vašeho výběru? Zapojte se do naší nové soutěže! Stačí nasbírat co nejvíc razítek na stánku Enervit na závodech, kterých se s naším týmem účastníme, a výhra může být vaše. Je to jednoduché - přijdete na stánek, necháte si dát razítko do soutěžního plánu a pak nám pošlete jeho fotku. Soutěž se dělí do třech období a v každém z nich vyhlašujeme hned 10 vítězů!

Finále hokejové Chance ligy si zahrály týmy Zlína a Vsetína. Do finále extraligy zase suverénně postoupil vítěz základní části - Dynamo Pardubice. Co má tahle trojice společného? Enervit jako oficiálního výživového partnera!

Loni člen Enervit Teamu ovládl mistrovství České republiky ve středním triatlonu i celkové pořadí v Českém poháru. Letos se kromě tradičních domácích akcí chystá účastnit i světové série Ironman a zapojit se tam do soutěže profesionálů. Jan Šneberger v našem rozhovoru vypráví o svých plánech i přípravách na sezonu, která pro něj odstartuje už 21. dubna ve Valencii.

Unikátní řada Enervit C2:1 se rozrůstá o dva nové druhy gelů a nové, jednorázové balení Enervit Isocarb. Nové příchutě na vás čekají u oblíbených tyčinek Enervit Power Crunchy, které představují chutnou svačinku pro každého sportovce. A až do 14. 4. je dáváme k objednávkám jako dárek, abyste je mohli vyzkoušet.

Pražský běžecký svátek v podobě 1/2Maratonu se blíží a s ním i tradiční Running Expo – veletrh s nabídkou toho nejlepšího pro všechny běžce. Na takovém místě samozřejmě nemůže chybět Enervit, specialista na výživu pro vytrvalce a parťák statisíců běžců po celém světě. Přijďte se 4. nebo 5. 4. mrknout na náš stánek a doplnit energii na závod i sezonu!