Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Zotavení a regenerace po výkonu

Co všechno se skrývá pod pojmem regenerace a jakou roli může hrát v této důležité fázi výživa? Proč a jak doplňovat vyčerpaný glykogen a bílkoviny? To jsou otázky, na které odpoví náš miniseriál věnovaný právě regeneraci a zotavení. V prvním díle si povíme, jaké typy regenerace rozlišujeme a proč je regenerace pro sportovce klíčová – ať už se jedná o profesionála či hobíka.

Může správná nutriční strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že ano. Nejdříve se však věnujme pojmu „regenerace“, protože ten může mít různé významy.

 

Regenerace rychlá a pomalá

Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy, čili stálého vnitřního prostředí. Tepová frekvence se vrací na běžné hodnoty bezprostředně po námaze, následovaná vyrovnáním kyslíkového dluhu, který je o to větší, čím více anaerobní výkon byl (např. intervalový běžecký trénink, jakým je 8x 200 metrů při vysoké intenzitě nebo fotbalový zápas, během něhož fotbalista absolvuje několik opakovaných krátkých intervalových sprintů). V těchto příkladech se sportovec dostane do tzv. kyslíkového dluhu, který musí být „splacen“ co nejdříve.

Zatím však mluvíme jen o srdeční frekvenci, která se vrací k bazálním hodnotám, a splácení kyslíkového dluhu. Tyto faktory patří do tzv. rychlé fáze regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Tuto fázi zotavení po výkonu nemůže urychlit výživa. Trénink je to, co je v tomto případě nejdůležitější.

Výraz „regenerace“ však nejčastěji používáme v případě dlouhodobých procesů, které probíhají v organizmu po námaze a představují tzv. pomalou fázi regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Mezi ně patří doplnění tekutin, obnova hladiny minerálních látek v těle, doplnění zásob energie, opravy poškozené svalové tkáně atd. Nejdůležitější je, aby tato fáze regenerace začala rychle po skončení výkonu, což je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozím intenzivním tréninku či závodě.

 

Přehled dvou základních fází regenerace:

Typ regenerace

Čas potřebný na zotavení

Důležitost výživy

Rychlá regenerace

  • ustálení tepové frekvence
  • vyrovnání kyslíkového dluhu

minuty

není důležitá

Pomalá regenerace

  • doplnění tekutin
  • obnovení hladiny minerálních látek
  • obnovení zásob energie
  • oprava poškozených svalových vláken     

hodiny až desítky hodin

nezbytná

 

K čemu je regenerace a jak ji podpořit?

Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili:

  • v co nejlepším možném stavu,
  • s doplněnými zásobami energie, minerálních látek a tekutin,
  • s opravenými svalovými vlákny.

Příklady, kdy jsou regenerační procesy zvláště důležité, lze nalézt ve fotbale či hokeji (kdy hráči musí hrát dva zápasy ve 2 nebo 3 dnech), v cyklistických etapových závodech (Giro d´Italia, Tour de France), ale i víkendových závodech atletů, běžců nebo běžců na lyžích, kteří během dvou dnů musí absolvovat dva závody i více. Nemusí se však jednat pouze o závody – i v době tréninkové přípravy narazíte mnohdy na to, že sportovec není adekvátně zregenerován po předchozí tréninkové jednotce. Třeba že nemá doplněny glykogenové zásoby ve svalech na potřebnou úroveň a tudíž jeho další trénink může vést až k přetrénování.

Ve všech těchto případech může správně zvolená výživa zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu. Proto je důležité se právě na výživu soustředit a využít prostředky, které byly speciálně vyvinuty pro tuto klíčovou fázi sportovního výkonu. V příštích dílech si proto povíme především o doplňování glykogenu v těle, syntéze bílkovin a jejich roli, kterou hrají při opravách mikroskopických svalových vláken po cvičení.

Další díly seriálu:
Zotavení a regenerace po výkonu: Doplňování sacharidů

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

5. výživový tip pro Jizerskou 50: Vyzrajte na křeče

Křeče nechce v závodě zažít nikdo. A tak se snažíme jim předcházet, nebo s nimi hned v zárodku bojovat. Jaké jsou osvědčené recepty z praxe i z pohledu fyziologie? To vám prozradíme v posledním díle našeho seriálu, který vám pomáhá připravit se co nejlépe na Jizerskou 50.

4. výživový tip pro Jizerskou 50: Co jíst před startem

Tahle otázka zaměstnává mnoho vytrvalců, běžce a běžkyně na lyžích nevyjímaje. Co si dát v době 2 hodin před startem, abychom se cítili sytí, nebylo nám těžko a pomohli tělu s přípravou na výkon? My v Enervitu máme jasnou odpověď, podle které se řídí už tisíce sportovců včetně profesionálů – i těch, kteří se postaví na start Jizerské 50.

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

Více aktualit

AKTUALITY

12/2
Mrkněte na záznam únorového semináře a termín nového

I v novém roce jsme připravení nabízet vám semináře zaměřené na výživové aspekty ve sportu. Letošní ročník jsme odstartovali tématem "Jak se (nejen) výživou připravit na závod", kde byla řeč o všem důležitém, co ne/dělat před vaším dnem D. Ať už se rozhodnete závodit na lyžích, na kole, v běhu, v triatlonu nebo v dalších vytrvalostních sportech. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v březnu. 

9/2
Podpořte nás v anketě Shop roku 2023

Líbí se vám náš e-shop? Nakupujete na něm a jste spokojení s jeho službami? Pak nám můžete dát hlas v tradiční anketě Heureky ShopRoku!

5/2
Jizerská 50 zrušena, pondělní seminář i vybrané akce proběhnou

Je nám to moc líto, ale je to tak - 57. ročník Jizerské 50 se neuskuteční. Organizátoři o víkendu rozhodli o jejím zrušení z důvodu nedostatku sněhu, teplého počasí a nepříznivé předpovědi na další dny. Některé z plánovaných akcí přesto proběhnou, stejně jako náš pondělní seminář na téma "Jak se připravit na závod aneb výživové vychytávky".

31/1
V roce 2024 nás čeká spousta sportovních událostí. Kde se potkáme?

Jsme rádi, že vám sportovní výživa Enervit pomáhá sportovat lépe. A jsme také moc rádi, když se s vámi můžeme potkávat přímo na závodech a veletrzích. Abychom vám mohli poradit, probrat vaše potřeby a představit novinky. Kde se potkáme v roce 2024?

19/1
Královnou cyklistiky za rok 2023 je Kristýna Zemanová

Slavnostní vyhlášení ankety o nejlepšího cyklistu či cyklistku roku má opět ženskou vítězku – královnou české cyklistiky za rok 2023 se stala cyklokrosařka Kristýna Zemanová, která ovládla hlasování v soutěži Českého cyklistického svazu, jehož výživovým partnerem je Enervit.

Více aktualit