Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Zotavení a regenerace po výkonu: doplňování sacharidů

V úvodním díle jsme si řekli, proč je regenerace v životě sportovce tak důležitá a jaké rozlišujeme fáze. V tomto článku už se věnujeme konkrétní činnosti v rámci kvalitní regenerace – doplňování vyčerpaného glykogenu, to znamená příjmu sacharidů. Jaké a kdy nejlépe zařadit? To si prozradíme právě teď, v pokračování našeho miniseriálu o regeneraci.

Úvodní díl seriálu si můžete přečíst zde: Zotavení a regenerace po výkonu

 

Doplňování zásob glykogenu

Ve vytrvalostních disciplínách (silniční či horská cyklistika, maratony, běh nebo běh na lyžích, triatlon), ale i v případě kolektivních sportů (fotbal, házená, hokej) je výkon sportovce ohrožen, pokud je zásoba glykogenu ve svalech před zahájením výkonu nedostatečná. Tím spíše v případech, kdy je to důsledek předchozího vyčerpání energetických zásob během sportu. V této souvislosti je nutné si uvědomit, že běžný jídelníček nevede k doplňování glykogenu dříve než za 48 hodin, a že doplnění glykogenu prostřednictvím jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může trvat i více než 3, dokonce i více než 4 dny (Costill a kol., 1971).

K doplňování glykogenu do svalových vláken dochází v průběhu dvou různých fází. První z nich je nezávislá na inzulínu, zatímco druhá je na inzulínu přímo závislá (Price a kol., 1994).
 

V první fázi, během prvních desítek minut po cvičení, je doplňování glykogenu ve vláknech pracujících svalů rychlejší. Je tomu tak proto, že molekula GLUT4 (Glukose Transporter Carrier Protein 4) se během výkonu přesunula na povrch těchto pracujících svalových vláken a zde po nějaký část zůstává i po jeho skončení. Díky molekule GLUT4 se glukóza z krve přesouvá ke svalovým vláknům bez nutnosti zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Tato stejná molekula také podporuje syntézu glykogenu ve svalových vláknech. Ta v období po cvičení postupně vykazují pokles ve schopnosti absorbovat glukózu a v produkci glykogenu. Po uplynutí jedné hodiny poklesne na jednu pětinu, po dvou hodinách je to jen jedna devítina maxima.
 

Jaký typ sacharidů bychom měli doporučovat sportovcům v této fázi regenerace?

Máme možnost vybírat mezi potravinami s vysokým a nízkým glykemickým indexem (GI):

  • Po jídle s vysokým GI dojde v těle k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a ruku v ruce s tím i následnému zvýšení hladiny krevního inzulínu. Potraviny s vysokým GI jsou bohaté na škroby a chudé na obsah vlákniny. Patří sem chléb, rýže, sladkosti, brambory, snídaňové cereálie, slazené nápoje (kola, džusy, lahvové ledové čaje) a podobně.
  • Po požití potravin s nízkým GI dojde pouze k omezenému zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Mezi tyto potraviny patří většina ovoce a zeleniny.

Sacharidy běžně přijímané sportovci (glukóza, maltodextriny a sacharóza) mají vysoký glykemický index. Fruktóza má naopak nízký GI. Více o sacharidech se dočtete v tomto seriálu.
 

Dvě fáze doplňování glykogenu ve svalech

Teoreticky lze říci, že v první fázi obnovy vyčerpaných glykogenových zásob (jelikož tato fáze je na inzulínu nezávislá) mohou být přijímány i sacharidy s nízkým GI, protože díky GLUT4 se molekuly glukózy mohou dostat do svalových vláken bez nutnosti vysoké hladiny inzulínu. Nicméně v praxi je přesto vhodnější zvolit sacharidy s vysokým glykemickým indexem i v této fázi. Jednoduše proto, že díky nim se zvýší hladina glukózy v krvi rychleji, což má vliv na dřívější zapojení molekul GLUT4, které nesou glukózu do svalových vláken a podporují syntézu glykogenu.

Na začátku druhé fáze regenerace již stimul v podobě tělesného cvičení „nefunguje“ a na povrchu svalových vláken není přítomna žádná molekula GLUT4. Na podporu přesunu molekul glukózy do svalových vláken a stimulaci tvorby glykogenu je proto důležitá vysoká hladina krevního inzulínu, která automaticky spouští přesun molekul GLUT4 směrem k povrchu svalových vláken. Vysoká hladina krevního inzulinu může být dosažena jen v případě požití sacharidů s vysokým GI, jako jsou maltodextriny, glukóza nebo sacharóza.

 

Vyčerpání glykogenu braňte už BĚHEM výkonu

Co z toho plyne? Aby nedocházelo k nedostatku glykogenu, který naruší další sportovní výkon, je třeba ho do těla doplnit. Ideální je to co nejdříve po výkonu a s pomocí speciální výživy, protože jak bylo řečeno, běžný jídelníček k takovému cíli nevede dříve než za 48 hodin. Nicméně je třeba myslet i na to, aby sacharidy proudily do našeho těla už během výkonu a nedošlo tak k nadměrnému vyčerpání gylkogenu uloženého ve svalech, případně aby nám zbyl do finiše:

  • během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu přijímejte optimálně 102 gramů sacharidů, přičemž 60 gramů připadá na glukózu a 42 gramů na fruktózu
  • při vysoce intenzivním výkonu je množství možné navýšit až na 126 gramů (72 gramů glukózy a 54 gramů fruktózy), ale to už je „strop“ a není vhodné jej překročit
  • co to znamená v praxi:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč si hlídat ENERGETICKOU BILANCI?

Energetická bilance není jen matematickým porovnáním mezi přijatou a vydanou energií. Je to významný faktor ovlivňující sportovní výkonnost. Faktor, který je pilířem kondice, základem pro růst trénovanosti a mnohdy i viníkem sportovní stagnace a nemocnosti.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Čím doplňovat energii během sportu? Máme skvělý přehled, který poradí!

Určitě víte, že každý cyklista, běžec, lyžař nebo triatlonista (obecně vytrvalec) potřebuje během svého sportovního výkonu doplňovat energii ze sacharidů. Ty jsou nejrychlejším zdrojem energie a jejich zásoby v těle jsou značně omezené. Po čem ale sáhnout? Poradíme a na grafu názorně ukážeme!

PODCAST: Co jíst po sportu

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, co a proč jíst po sportu, abyste tělu dopřáli kvalitní regeneraci. Právě ta je klíčem k růstu výkonnosti. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Jak správně vybrat sportovní výživu před, během a po sportu

Nejdůležitějším pravidlem a předpokladem správného výběru sportovní výživy je, že vybraný výrobek vám má pomoci vyřešit VÁŠ problém. Hledisko reference či doporučení od kamaráda je sice silné, ale nesmí převažovat nad tím, že řešíte svůj vlastní problém a máte svoji představu o tom, jak vám má daný produkt pomoci. Cílem tohoto článku je vám poradit, a ušetřit tak čas i peníze. A především – podpořit růst vaší výkonnosti.

Více aktualit

AKTUALITY

28/10
Jak na regeneraci? Podívejte se na záznam našeho semináře a přihlaste se na další

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na vůbec nejčastěji zmiňované téma v našich dotaznících a tím je regenerace. Mluvili jsme především o tom, co se děje v těle po sportu, jak organizmu pomoci zregenerovat, a proč je právě regenerace nejdůležitější fází pro růst výkonnosti.Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v listopadu. 

25/10
Lukostřelkyně Pultar Musilová o Paříži: Byla to asi ta nejúžasnější paralympiáda!

Dva starty, dvě stříbrné medaile. A k tomu nejbouřlivější atmosféra, kterou zatím na paralympijských hrách zažila. Šárka Pultar Musilová tak bude na své působení v Paříži rozhodně vzpomínat v dobrém. 33letá lukostřelkyně patřila k nejúspěšnějším členům českého paralympijského týmu, jehož výživovým partnerem je Enervit, a my vám s ní nabízíme první část exkluzivního rozhovoru. 

21/10
ROZHOVOR: O dráhové cyklistice s olympionikem Janem Vonešem

K cyklistice se dostal až ve 13 letech, zato na dráhu hned během prvních tréninků. A už u ní zůstal. Po roce se Jan Voneš radoval z prvního republikového titulu ve své věkové kategorii a v roce 2021 se stal dvojnásobným českým mistrem v kategorii Elite – v závodě dvojic a ve stíhacím závodě družstev. V následujícím roce získal také dva tituly mistra republiky a další dva roky byly bojem o olympiádu. Úspěšným – cyklista týmu Tufo Pardus Prostějov si v Paříži připsal olympijskou premiéru (o které jsme si povídali zde) a na ní top výsledek v podobě 7. místo v madisonu.

18/10
Tadej Pogačar ovládl MS i Lombardii

Snová sezona s fantastickým koncem. Přesně takový byl letošní cyklistický ročník pro Tadeje Pogačara, slovinského jezdce z UAE Emirates, který spoléhá na Enervit. Velké triumfy přidal i v samém závěru sezony, kdy ovládl silniční závod na mistrovství světa a počtvrté v řadě také závod Kolem Lombardie.

14/10
Přihlaste se na říjnový seminář s tématem "Jak na regeneraci"

I v říjnu pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho s termínem 21. 10. bude "Jak na regeneraci". Nejčastěji zmiňované téma v našem dotazníku jsme prostě museli do plánu seminářů zařadit. Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

Více aktualit