Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Zotavení a regenerace po výkonu: doplňování sacharidů

V úvodním díle jsme si řekli, proč je regenerace v životě sportovce tak důležitá a jaké rozlišujeme fáze. V tomto článku už se věnujeme konkrétní činnosti v rámci kvalitní regenerace – doplňování vyčerpaného glykogenu, to znamená příjmu sacharidů. Jaké a kdy nejlépe zařadit? To si prozradíme právě teď, v pokračování našeho miniseriálu o regeneraci.

Úvodní díl seriálu si můžete přečíst zde: Zotavení a regenerace po výkonu

 

Doplňování zásob glykogenu

Ve vytrvalostních disciplínách (silniční či horská cyklistika, maratony, běh nebo běh na lyžích, triatlon), ale i v případě kolektivních sportů (fotbal, házená, hokej) je výkon sportovce ohrožen, pokud je zásoba glykogenu ve svalech před zahájením výkonu nedostatečná. Tím spíše v případech, kdy je to důsledek předchozího vyčerpání energetických zásob během sportu. V této souvislosti je nutné si uvědomit, že běžný jídelníček nevede k doplňování glykogenu dříve než za 48 hodin, a že doplnění glykogenu prostřednictvím jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může trvat i více než 3, dokonce i více než 4 dny (Costill a kol., 1971).

K doplňování glykogenu do svalových vláken dochází v průběhu dvou různých fází. První z nich je nezávislá na inzulínu, zatímco druhá je na inzulínu přímo závislá (Price a kol., 1994).
 

V první fázi, během prvních desítek minut po cvičení, je doplňování glykogenu ve vláknech pracujících svalů rychlejší. Je tomu tak proto, že molekula GLUT4 (Glukose Transporter Carrier Protein 4) se během výkonu přesunula na povrch těchto pracujících svalových vláken a zde po nějaký část zůstává i po jeho skončení. Díky molekule GLUT4 se glukóza z krve přesouvá ke svalovým vláknům bez nutnosti zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Tato stejná molekula také podporuje syntézu glykogenu ve svalových vláknech. Ta v období po cvičení postupně vykazují pokles ve schopnosti absorbovat glukózu a v produkci glykogenu. Po uplynutí jedné hodiny poklesne na jednu pětinu, po dvou hodinách je to jen jedna devítina maxima.
 

Jaký typ sacharidů bychom měli doporučovat sportovcům v této fázi regenerace?

Máme možnost vybírat mezi potravinami s vysokým a nízkým glykemickým indexem (GI):

  • Po jídle s vysokým GI dojde v těle k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a ruku v ruce s tím i následnému zvýšení hladiny krevního inzulínu. Potraviny s vysokým GI jsou bohaté na škroby a chudé na obsah vlákniny. Patří sem chléb, rýže, sladkosti, brambory, snídaňové cereálie, slazené nápoje (kola, džusy, lahvové ledové čaje) a podobně.
  • Po požití potravin s nízkým GI dojde pouze k omezenému zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Mezi tyto potraviny patří většina ovoce a zeleniny.

Sacharidy běžně přijímané sportovci (glukóza, maltodextriny a sacharóza) mají vysoký glykemický index. Fruktóza má naopak nízký GI. Více o sacharidech se dočtete v tomto seriálu.
 

Dvě fáze doplňování glykogenu ve svalech

Teoreticky lze říci, že v první fázi obnovy vyčerpaných glykogenových zásob (jelikož tato fáze je na inzulínu nezávislá) mohou být přijímány i sacharidy s nízkým GI, protože díky GLUT4 se molekuly glukózy mohou dostat do svalových vláken bez nutnosti vysoké hladiny inzulínu. Nicméně v praxi je přesto vhodnější zvolit sacharidy s vysokým glykemickým indexem i v této fázi. Jednoduše proto, že díky nim se zvýší hladina glukózy v krvi rychleji, což má vliv na dřívější zapojení molekul GLUT4, které nesou glukózu do svalových vláken a podporují syntézu glykogenu.

Na začátku druhé fáze regenerace již stimul v podobě tělesného cvičení „nefunguje“ a na povrchu svalových vláken není přítomna žádná molekula GLUT4. Na podporu přesunu molekul glukózy do svalových vláken a stimulaci tvorby glykogenu je proto důležitá vysoká hladina krevního inzulínu, která automaticky spouští přesun molekul GLUT4 směrem k povrchu svalových vláken. Vysoká hladina krevního inzulinu může být dosažena jen v případě požití sacharidů s vysokým GI, jako jsou maltodextriny, glukóza nebo sacharóza.

 

Vyčerpání glykogenu braňte už BĚHEM výkonu

Co z toho plyne? Aby nedocházelo k nedostatku glykogenu, který naruší další sportovní výkon, je třeba ho do těla doplnit. Ideální je to co nejdříve po výkonu a s pomocí speciální výživy, protože jak bylo řečeno, běžný jídelníček k takovému cíli nevede dříve než za 48 hodin. Nicméně je třeba myslet i na to, aby sacharidy proudily do našeho těla už během výkonu a nedošlo tak k nadměrnému vyčerpání gylkogenu uloženého ve svalech, případně aby nám zbyl do finiše:

  • během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu přijímejte optimálně 102 gramů sacharidů, přičemž 60 gramů připadá na glukózu a 42 gramů na fruktózu
  • při vysoce intenzivním výkonu je množství možné navýšit až na 126 gramů (72 gramů glukózy a 54 gramů fruktózy), ale to už je „strop“ a není vhodné jej překročit
  • co to znamená v praxi:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Co znamená a dělá ATP?

V souvislosti se sportem mluvíme o mnoha různých formách energie. Ta nejzákladnější, která dokáže rozpohybovat svaly, je ale jen jediná – ATP neboli adenosintrifosfát. Sacharidy, tuky i bílkoviny, tedy takzvané makroživiny, které přijímáme potravou i za účelem příjmu energie, se musí postupnými kroky probíhajícími v řádu několika hodin přeměnit právě na ATP. Jen díky ATP se totiž hluboko ve svalu „vesla“ myozinu zaboří do aktinu a pohnou jím, čímž vyvolají svalový pohyb.

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Co byste měli vědět o GLUKÓZE

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Více aktualit

AKTUALITY

14/6
Mrkněte na nová videa o sportovní výživě

Když už jsme natáčeli výživovou poradnu pro pořad Po trailech přes hory, který vysílá Česká televize, dali jsme rovnou dohromady i dvě videa pro náš YouTube kanál a web. Můžete se tak ve 2 minutách podívat na to, proč vůbec při sportu řešit sportovní výživu, a také co doplňovat během sportu, abyste měli dostatek energie.

10/6
Rozhovor s parakanoistou Miroslavem Šperkem: o kvalifikaci na OH i dalších sportech

V roce 2004 vybojoval stříbrnou medaili na paralympijských hrách v Athénách v hodu diskem. Po pár letech a druhé účasti na paralympiádě se ale rozhodl zkusit i jiné sporty. A že jich bylo! Aktuálně se Miroslav Šperk věnuje kanoistice a v květnu ve své lodi bojoval o účast na třetích paralympijských hrách. Nabízíme vám rozhovor nejen o poslední kvalifikaci, ale také o dalších aktivitách tohoto multisportovce, který spoléhá na Enervit – sportovní výživu Českého paralympijského týmu.

7/6
Cola, banán, čokoláda, pivo... Ano, nebo ne? Mrkněte na záznam semináře a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na sportovci často využívané potraviny a nápoje, které bývají dostupné i na občerstvovačkách závodů. My jsme se na ně podívali z hlediska složení a fyziologických zákonitostí organizmu, abychom mohli objektivně zhodnotit, v čem mohou pomoci a nebo naopka uškodit. Probrali jsme třeba colu, pivo, čokoládu, sušenky, oříšky nebo ovoce včetně sušeného. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v červnu. 

3/6
Blíží se Trutnovská 10 i Kasper Trutnovské kempy

V sobotu 8. června proběhne už 11. ročník oblíbeného běžeckého závodu a o prázdninách má parta kolem Kasper Swix Teamu v plánu další ročník populárních dětských kempů - až uť fomou pobytu, nebo příměstského tábora. 

31/5
Končí I. fáze naší soutěže. Napište si o odměnu a zapojte se do II. kola!

Konec května = konec 1. kola naší letošní soutěže spojené se závody, jejichž partnery s Enervitem jsme. Zúčastnili jste se některých a máte razítka v herním plánu? Pak nám ho pošlete a můžete vyhrát jeden z Enervit výživových plánů podle vlastního výběru! 

Více aktualit