Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Zotavení a regenerace po výkonu: doplňování sacharidů

V úvodním díle jsme si řekli, proč je regenerace v životě sportovce tak důležitá a jaké rozlišujeme fáze. V tomto článku už se věnujeme konkrétní činnosti v rámci kvalitní regenerace – doplňování vyčerpaného glykogenu, to znamená příjmu sacharidů. Jaké a kdy nejlépe zařadit? To si prozradíme právě teď, v pokračování našeho miniseriálu o regeneraci.

Úvodní díl seriálu si můžete přečíst zde: Zotavení a regenerace po výkonu

 

Doplňování zásob glykogenu

Ve vytrvalostních disciplínách (silniční či horská cyklistika, maratony, běh nebo běh na lyžích, triatlon), ale i v případě kolektivních sportů (fotbal, házená, hokej) je výkon sportovce ohrožen, pokud je zásoba glykogenu ve svalech před zahájením výkonu nedostatečná. Tím spíše v případech, kdy je to důsledek předchozího vyčerpání energetických zásob během sportu. V této souvislosti je nutné si uvědomit, že běžný jídelníček nevede k doplňování glykogenu dříve než za 48 hodin, a že doplnění glykogenu prostřednictvím jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může trvat i více než 3, dokonce i více než 4 dny (Costill a kol., 1971).

K doplňování glykogenu do svalových vláken dochází v průběhu dvou různých fází. První z nich je nezávislá na inzulínu, zatímco druhá je na inzulínu přímo závislá (Price a kol., 1994).
 

V první fázi, během prvních desítek minut po cvičení, je doplňování glykogenu ve vláknech pracujících svalů rychlejší. Je tomu tak proto, že molekula GLUT4 (Glukose Transporter Carrier Protein 4) se během výkonu přesunula na povrch těchto pracujících svalových vláken a zde po nějaký část zůstává i po jeho skončení. Díky molekule GLUT4 se glukóza z krve přesouvá ke svalovým vláknům bez nutnosti zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Tato stejná molekula také podporuje syntézu glykogenu ve svalových vláknech. Ta v období po cvičení postupně vykazují pokles ve schopnosti absorbovat glukózu a v produkci glykogenu. Po uplynutí jedné hodiny poklesne na jednu pětinu, po dvou hodinách je to jen jedna devítina maxima.
 

Jaký typ sacharidů bychom měli doporučovat sportovcům v této fázi regenerace?

Máme možnost vybírat mezi potravinami s vysokým a nízkým glykemickým indexem (GI):

  • Po jídle s vysokým GI dojde v těle k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a ruku v ruce s tím i následnému zvýšení hladiny krevního inzulínu. Potraviny s vysokým GI jsou bohaté na škroby a chudé na obsah vlákniny. Patří sem chléb, rýže, sladkosti, brambory, snídaňové cereálie, slazené nápoje (kola, džusy, lahvové ledové čaje) a podobně.
  • Po požití potravin s nízkým GI dojde pouze k omezenému zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Mezi tyto potraviny patří většina ovoce a zeleniny.

Sacharidy běžně přijímané sportovci (glukóza, maltodextriny a sacharóza) mají vysoký glykemický index. Fruktóza má naopak nízký GI. Více o sacharidech se dočtete v tomto seriálu.
 

Dvě fáze doplňování glykogenu ve svalech

Teoreticky lze říci, že v první fázi obnovy vyčerpaných glykogenových zásob (jelikož tato fáze je na inzulínu nezávislá) mohou být přijímány i sacharidy s nízkým GI, protože díky GLUT4 se molekuly glukózy mohou dostat do svalových vláken bez nutnosti vysoké hladiny inzulínu. Nicméně v praxi je přesto vhodnější zvolit sacharidy s vysokým glykemickým indexem i v této fázi. Jednoduše proto, že díky nim se zvýší hladina glukózy v krvi rychleji, což má vliv na dřívější zapojení molekul GLUT4, které nesou glukózu do svalových vláken a podporují syntézu glykogenu.

Na začátku druhé fáze regenerace již stimul v podobě tělesného cvičení „nefunguje“ a na povrchu svalových vláken není přítomna žádná molekula GLUT4. Na podporu přesunu molekul glukózy do svalových vláken a stimulaci tvorby glykogenu je proto důležitá vysoká hladina krevního inzulínu, která automaticky spouští přesun molekul GLUT4 směrem k povrchu svalových vláken. Vysoká hladina krevního inzulinu může být dosažena jen v případě požití sacharidů s vysokým GI, jako jsou maltodextriny, glukóza nebo sacharóza.

 

Vyčerpání glykogenu braňte už BĚHEM výkonu

Co z toho plyne? Aby nedocházelo k nedostatku glykogenu, který naruší další sportovní výkon, je třeba ho do těla doplnit. Ideální je to co nejdříve po výkonu a s pomocí speciální výživy, protože jak bylo řečeno, běžný jídelníček k takovému cíli nevede dříve než za 48 hodin. Nicméně je třeba myslet i na to, aby sacharidy proudily do našeho těla už během výkonu a nedošlo tak k nadměrnému vyčerpání gylkogenu uloženého ve svalech, případně aby nám zbyl do finiše:

  • během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu přijímejte optimálně 102 gramů sacharidů, přičemž 60 gramů připadá na glukózu a 42 gramů na fruktózu
  • při vysoce intenzivním výkonu je množství možné navýšit až na 126 gramů (72 gramů glukózy a 54 gramů fruktózy), ale to už je „strop“ a není vhodné jej překročit
  • co to znamená v praxi:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

5. výživový tip pro Jizerskou 50: Vyzrajte na křeče

Křeče nechce v závodě zažít nikdo. A tak se snažíme jim předcházet, nebo s nimi hned v zárodku bojovat. Jaké jsou osvědčené recepty z praxe i z pohledu fyziologie? To vám prozradíme v posledním díle našeho seriálu, který vám pomáhá připravit se co nejlépe na Jizerskou 50.

4. výživový tip pro Jizerskou 50: Co jíst před startem

Tahle otázka zaměstnává mnoho vytrvalců, běžce a běžkyně na lyžích nevyjímaje. Co si dát v době 2 hodin před startem, abychom se cítili sytí, nebylo nám těžko a pomohli tělu s přípravou na výkon? My v Enervitu máme jasnou odpověď, podle které se řídí už tisíce sportovců včetně profesionálů – i těch, kteří se postaví na start Jizerské 50.

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

Více aktualit

AKTUALITY

12/2
Mrkněte na záznam únorového semináře a termín nového

I v novém roce jsme připravení nabízet vám semináře zaměřené na výživové aspekty ve sportu. Letošní ročník jsme odstartovali tématem "Jak se (nejen) výživou připravit na závod", kde byla řeč o všem důležitém, co ne/dělat před vaším dnem D. Ať už se rozhodnete závodit na lyžích, na kole, v běhu, v triatlonu nebo v dalších vytrvalostních sportech. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v březnu. 

9/2
Podpořte nás v anketě Shop roku 2023

Líbí se vám náš e-shop? Nakupujete na něm a jste spokojení s jeho službami? Pak nám můžete dát hlas v tradiční anketě Heureky ShopRoku!

5/2
Jizerská 50 zrušena, pondělní seminář i vybrané akce proběhnou

Je nám to moc líto, ale je to tak - 57. ročník Jizerské 50 se neuskuteční. Organizátoři o víkendu rozhodli o jejím zrušení z důvodu nedostatku sněhu, teplého počasí a nepříznivé předpovědi na další dny. Některé z plánovaných akcí přesto proběhnou, stejně jako náš pondělní seminář na téma "Jak se připravit na závod aneb výživové vychytávky".

31/1
V roce 2024 nás čeká spousta sportovních událostí. Kde se potkáme?

Jsme rádi, že vám sportovní výživa Enervit pomáhá sportovat lépe. A jsme také moc rádi, když se s vámi můžeme potkávat přímo na závodech a veletrzích. Abychom vám mohli poradit, probrat vaše potřeby a představit novinky. Kde se potkáme v roce 2024?

19/1
Královnou cyklistiky za rok 2023 je Kristýna Zemanová

Slavnostní vyhlášení ankety o nejlepšího cyklistu či cyklistku roku má opět ženskou vítězku – královnou české cyklistiky za rok 2023 se stala cyklokrosařka Kristýna Zemanová, která ovládla hlasování v soutěži Českého cyklistického svazu, jehož výživovým partnerem je Enervit.

Více aktualit